Hoe kom ik veel aan? (Bulken)

[Brent Geenen]

Hallo iedereen,

Ik ben Brent, 17 jaar en ik doe nu 6 maand aan bodybuilding.
Ik train 4-5x per week a.d.h.v. een trainingsschema.
Op het begin woog ik 56 kilo en op dit moment weeg ik 62 kilo, in de tussentijd ben ik wel enorm gegroeid in lengte maar heb ook in 6 maanden tijd veel progress gemaakt in het bodybuilden.
Toch heb ik het gevoel dat ik veel meer moet eten, vooral omdat ik nog redelijk smal ben.
Ik maak momenteel niet echt gebruik van een voedingsschema. Ik let er wel een beetje op, ik zorg ervoor dat ik gezond eet en drink.

Dit is wat ik momenteel eet doorheen de dag:

• 's morgens: Cornflakes
• 10u: 12 rijstkoeken
• 's middags: Boterhammen met kippenwit OF 200g rijst met 100g kip
• 15u: 1 appel
• 's avonds: wat de pot schaft
• 20u-22u: Tomaatjes/ijsbergsla/komkommer

Na de training neem ik 1 scoop whey van Optimum Nutrition samen met lactosevrije halfvolle melk.

Wat ik weet is dat ik veel pindakaas, noten, havermout, kip en rijst zou moeten innemen maar weet niet wat er nog allemaal goed voor zorgt dat je veel bijkomt.
Hopelijk kunnen jullie mij helpen om een (goedkoop) voedingsschema voor me op te stellen aangezien ik nog een student ben en niet het geld heb om elke dag een biefstuk te eten ^^
Ik zit wel nog op school dus het moet wel tussen de uren passen.

Alvast bedankt!

 

[Nootmuskaatje]

Niet zo in ieder geval, in de cut eet ik nog meer. Veel eten kom je veel mee aan, als je niet aankomt dus nog meer eten tot dat je steady 0,5kg per week pakt. Dit doe je door je energiebehoefte te berekenen en er met 300-500 kcal boven zitten. Dus raad ik je aan om niet te eten wat de pot schaft, mogelijk je ontbijt te vervangen voor wat eieren, havermout door je shake, handje vol nootjes(30g). Uiteraard hoeft het niet te zijn wat ik zeg, als jij het maar lekker vind. Maar ik zou niet elke dag 12 rijstkoeken en cornflakes eten en in plaats daarvan echte bommen aan goede kcal.

Zelf ben ik absoluut geen fan van 'wat de pot schaft' in BB, al is dit wel deels afhankelijk van je doelen. Maar dat kan gewoon dagelijks een behoorlijk verschillende hoeveelheid aan kcal opleveren wat gewoon niet het meest voor de hand liggende is. Dus beginnen met al je maaltijden zelf te bereiden kom je ook al ver mee, ook wel handig voor later wanneer je op jezelf gaat.

Elke dag biefstuk eten zou ik ook wel willen, wat ik zelf doe is alles wat makkelijk te bereiden is mee te nemen naar school. Dus 3 boterhammen met pindakaas, 30-60g noten en wat fruit en 's ochtends een ontbijt van 5 eieren met 3 sneetjes volkoren brood. Ben je goed gevuld voor een tijdje om de dag door te komen. Als ik echt lang op school moet zitten vervang ik bijvoorbeeld m'n shakes voor protein pancakes(ei, whey, haver, melk en kaneel) om mee te nemen en op school te eten.

Eten is wel aardig prijzig als je alles zelf regelt. Zelf ben ik, incl whey, 175 euro per maand kwijt. Was eerst 225 maar doordat ik uit huis ga ben ik even flink gaan bezuinigen deze maand om te kijken hoe laag ik het kon krijgen. Maar als ik echt ambities hebt om ver te schoppen dan heb je ook geen andere keuze. Als je doelen niet te ver gegrepen zijn zou je, indien je het goed aanpakt, weg kunnen komen met wat de pot schaft en met de producten die je ouders vooral kopen. Ik bak dan weer in kokosolie, eet alleen volkoren producten en eet geen pindakaas met toegevoegde vetten/transvetten, dus helaas heb ik naast af en toe wat groente en fruit niet mee kunnen snoepen met wat mijn ouders.

En betaal nooit voor schema's, maak een schema en plaats hem hier voor tips. Als richtlijnen wordt 2g per kg lichaamsgewicht eiwit, 1g per kg lichaamsgewicht vet en de rest koolhydraten gehanteerd. Voor bulken 300-500kcal boven onderhoud en cutten 300-500 onder. Je zult hier ook altijd mee moeten spelen omdat je berekende onderhoud maar een schatting is. Dus richt op + of - 0,5kg per wee afhankelijk van of je bulkt of cut. Rekening houden dat je de eerste week wat meer aan zult komen of afvallen door het extra voeding, vocht etc.


Wat is trouwens je trainingsschema, misschien is daar ook nog wel wat verbetering mogelijk. Meestal hanteert men een schema waarbij alle spiergroepen maar 1 x per week aangepakt worden wat inefficiënt is doordat je eiwitsynthese maar +-48 uur duurt. Dus 48 uur bouw je massa op, en daarna zal je lichaam terug zakken naar zijn natuurlijke staat doordat het niet meer gebruikt wordt voor 5 dagen. Hierdoor is 2 of 3 x per week trainen superieur t.o.v. 1 maal. Een FB(FullBody 3x per week, dus 3 dagen), PPL(Push/Pull/Legs, 2x per week, dus 6 dagen) of UB/LB(UpperBody/LowerBody, 2x per week, dus 4 dagen) is dus sterk aan te raden.

Meestal pakt men de eerste beste schema van internet met maandag borst/tri, daarna rug/bi, schouders, benen en soms een extra dag armen bijvoorbeeld. Dit is dus niet zo efficient, schouders/tricep pak je dan ook 2x per week en de rest maar 1x. Schema's die echt succesvol zijn voor beginners zijn ICF 5x5 of Stronglifts, zou daar zeker verder naar kijken en proberen!

Succes verder met je doelen, hoop dat je hier een heel stuk verder mee kunt komen!

 

[Brent Geenen]

Niet zo in ieder geval, in de cut eet ik nog meer. Veel eten kom je veel mee aan, als je niet aankomt dus nog meer eten tot dat je steady 0,5kg per week pakt. Dit doe je door je energiebehoefte te berekenen en er met 300-500 kcal boven zitten. Dus raad ik je aan om niet te eten wat de pot schaft, mogelijk je ontbijt te vervangen voor wat eieren, havermout door je shake, handje vol nootjes(30g). Uiteraard hoeft het niet te zijn wat ik zeg, als jij het maar lekker vind. Maar ik zou niet elke dag 12 rijstkoeken en cornflakes eten en in plaats daarvan echte bommen aan goede kcal.

Zelf ben ik absoluut geen fan van 'wat de pot schaft' in BB, al is dit wel deels afhankelijk van je doelen. Maar dat kan gewoon dagelijks een behoorlijk verschillende hoeveelheid aan kcal opleveren wat gewoon niet het meest voor de hand liggende is. Dus beginnen met al je maaltijden zelf te bereiden kom je ook al ver mee, ook wel handig voor later wanneer je op jezelf gaat.

Elke dag biefstuk eten zou ik ook wel willen, wat ik zelf doe is alles wat makkelijk te bereiden is mee te nemen naar school. Dus 3 boterhammen met pindakaas, 30-60g noten en wat fruit en 's ochtends een ontbijt van 5 eieren met 3 sneetjes volkoren brood. Ben je goed gevuld voor een tijdje om de dag door te komen. Als ik echt lang op school moet zitten vervang ik bijvoorbeeld m'n shakes voor protein pancakes(ei, whey, haver, melk en kaneel) om mee te nemen en op school te eten.

Eten is wel aardig prijzig als je alles zelf regelt. Zelf ben ik, incl whey, 175 euro per maand kwijt. Was eerst 225 maar doordat ik uit huis ga ben ik even flink gaan bezuinigen deze maand om te kijken hoe laag ik het kon krijgen. Maar als ik echt ambities hebt om ver te schoppen dan heb je ook geen andere keuze. Als je doelen niet te ver gegrepen zijn zou je, indien je het goed aanpakt, weg kunnen komen met wat de pot schaft en met de producten die je ouders vooral kopen. Ik bak dan weer in kokosolie, eet alleen volkoren producten en eet geen pindakaas met toegevoegde vetten/transvetten, dus helaas heb ik naast af en toe wat groente en fruit niet mee kunnen snoepen met wat mijn ouders.

En betaal nooit voor schema's, maak een schema en plaats hem hier voor tips. Als richtlijnen wordt 2g per kg lichaamsgewicht eiwit, 1g per kg lichaamsgewicht vet en de rest koolhydraten gehanteerd. Voor bulken 300-500kcal boven onderhoud en cutten 300-500 onder. Je zult hier ook altijd mee moeten spelen omdat je berekende onderhoud maar een schatting is. Dus richt op + of - 0,5kg per wee afhankelijk van of je bulkt of cut. Rekening houden dat je de eerste week wat meer aan zult komen of afvallen door het extra voeding, vocht etc.


Wat is trouwens je trainingsschema, misschien is daar ook nog wel wat verbetering mogelijk. Meestal hanteert men een schema waarbij alle spiergroepen maar 1 x per week aangepakt worden wat inefficiënt is doordat je eiwitsynthese maar +-48 uur duurt. Dus 48 uur bouw je massa op, en daarna zal je lichaam terug zakken naar zijn natuurlijke staat doordat het niet meer gebruikt wordt voor 5 dagen. Hierdoor is 2 of 3 x per week trainen superieur t.o.v. 1 maal. Een FB(FullBody 3x per week, dus 3 dagen), PPL(Push/Pull/Legs, 2x per week, dus 6 dagen) of UB/LB(UpperBody/LowerBody, 2x per week, dus 4 dagen) is dus sterk aan te raden.

Meestal pakt men de eerste beste schema van internet met maandag borst/tri, daarna rug/bi, schouders, benen en soms een extra dag armen bijvoorbeeld. Dit is dus niet zo efficient, schouders/tricep pak je dan ook 2x per week en de rest maar 1x. Schema's die echt succesvol zijn voor beginners zijn ICF 5x5 of Stronglifts, zou daar zeker verder naar kijken en proberen!

Succes verder met je doelen, hoop dat je hier een heel stuk verder mee kunt komen!

Dankjewel voor al de informatie
Ik zal zo veel mogelijk noteren en zien wat ik allemaal in het voedingsschema kan stoppen

Mijn trainingsschema momenteel:

Ma: borst & biceps
Di: rug & triceps
Wo: schouders
Do: biceps & triceps
Vr: benen

In het weekend pak ik rust, dat zal ik ook niet kunnen aanpassen aangezien mijn ouders gescheiden zijn en regelmatig nog naar mijn vader ga

 

[youngiron]

ik zou je cornflakes houden maar eiwitten erbij eten (shake, ei eiwit, vlees,...) en mss een banaan en wat noten idd.
eet mss na je bergsla/tomaatjes je eerste maaltijd opnieuw?

dit zijn kleine aanpassingen die, zeker in het begin, zijn effect niet zullen missen

 

[Nootmuskaatje]

Dankjewel voor al de informatie
Ik zal zo veel mogelijk noteren en zien wat ik allemaal in het voedingsschema kan stoppen

Mijn trainingsschema momenteel:

Ma: borst & biceps
Di: rug & triceps
Wo: schouders
Do: biceps & triceps
Vr: benen

In het weekend pak ik rust, dat zal ik ook niet kunnen aanpassen aangezien mijn ouders gescheiden zijn en regelmatig nog naar mijn vader ga

Had ik toch gelijk met je trainingsschema. Je triceps worden 4 dagen lang getraint oor borst, op rug dag, schouders en daarna nog armen. Zou dan voor ICF 5X5 of stronglifts gaan, daar is iedereen enorm over te spreken.

Verder zou ik dan erg goed je weegschaal in de gaten houden, naast wat je eet van de pot gewoon veel stevige tussendoortjes nemen en je ontbijt een stuk groter maken. Probeer een half kilo per week te pakken en houd de weegschaal en spiegel in de gaten. Wanneer je een weekje vast zit verhoog dan weer je kcal met 100 a 200.

Zelf weeg ik elke ochtend na het pissen als ik wakker wordt, dit noteer ik dan in een app. Gezien de enorme fluctuaties door o.a. vocht kun je met elke dag wegen een beter gemmidelde trekken. Genoeg apps om het in te noteren die je een gemiddelde geven.

 

[Biomek]

Je eet echt als een vrouw met AIDS die aan Sonja Bakker doet. Met 1 meter 84 op 62 kilo zou ik alles eten wat je tegenkomt.

Leg de nadruk op vlees, eieren, zuivel, noten, havermout, rijst, pasta en in jouw geval (school) brood.

Props voor Nootmuskaatje voor z'n uitgebreide uitleg ;-)

 

[Vincent 1998]

Maak s'morgens een lekkere weight gainer shake!
-Melk
-pindakaas
-havermout
-whey

Eet in de avond een bakje kwark met wat rozijnen en noten er in!
Eet om 15 uur in plaats van een appel, wat brood met pindakaas!
Wees creatief

 

[rabotgangster]

laat uw ogen werken en