Hoe mijn programma te verbeteren..advies gevraagd..

[NTDeaf]

Lang getwijfeld, veel gezocht, en door het bomen heb ik wellicht het bos niet gezien...En daarbij: ik weet niet zeker of ik ook wel in de juiste topic zit...maar de vraag blijft als ik hem niet stel..

Ik heb het volgende trainings programma:

maandag
Barbell squat 3x15 sets, met 67.5 kg
Overhead press 3 x 8 (gemiddeld) sets, met 42.5 kg
Bent over row 3x15 sets, met 67.5 kg
Suspended leg curl 3x15 sets, met 15kg extra op buik
Dumbbell bench press 3x15 sets, met 20kg
One arm dumbbell row 3x15 sets, met 20kg (per arm)

woensdag:
Barbell bench press 3x15 sets, met 50kg
Wide grip lat pull down 3x15 sets, met 25 kg
Romanian deadlift 3x15 sets, met 100kg
Dumbell standing calf raises 3x15 sets, met 15kg
Standing Dumbbell alternate curls 3x15 sets, met 12kg

vrijdag:
Bulgarian split squat 3x15 sets, met 20kg extra
Pull ups 3x 6-9 sets (tot fail)
Pushups 3x 35-40 sets (tot fail)
Kettlebell swing 3x15 sets, met 15 kg

Mijn vraag is nu tweeledig:

Wanneer is het nu verstanding om het gewicht te verhogen en met welke stappen?
Zelf denk ik: bij de 15 keer de reps te kunnen, verhogen met 10% voor onderlijf, en 5% voor bovenlijf oefeningen.

Maar de twijfel is:
Is het niet better om gewicht te pakken waarbij ik 3x8 reps doe ipv 3x15?
Ik denk dat ik daarmee beter tot spier ontwikkeling kom, en niet half aan cardio aan het doen ben..

Het doel is: grotere zichtbare spieren en sterkere rug.

Klik om meer te lezen...

 

[Kiwie]

Het probleem wat met zelfgemaakte schema's vaak voorkomt, is dat je na gaat denken over zaken als: hoe boek ik progressie? Zit ik in de juiste reprange's? Je zou eens kunnen kijken naar de app GreySkull. In deze app kan je zelf een fullbody-schema, zoals je nu doet, samenstellen aan de hand van de principes van GreySkull LP. Zoals je zelf aangeeft, is het voor sommige oefeningen wellicht handig om meer intensiteit en minder volume te hanteren. Mocht je de GreySkull app niet willen gebruiken, kan je in ieder geval het volgende meenemen (het eerste punt komt van GreySkull):

- Squat, Bench Press en Deadlift 3x5+. Dit ziet er als volgt uit: 1x5, 1x5 en 1x5+. Bij de laatste set doe je zo veel mogelijk herhalingen. Haal je 8, 9 of 10 reps? Dan verhoog je het gewicht met 2.5kg of 5 kg. Haal je 5, 6 of 7 reps, dan houd je het gewicht hetzelfde en probeer je volgende training meer reps toe te voegen. Start hiermee vanaf 75% van je 1RM (die bereken je hier).
- Voor oefeningen, zoals de Pulldown, Barbell Row en Dumbell Bench Press zou je 8-12 herhalingen kunnen doen en het gewicht verhogen wanneer je 12 herhalingen kan. Elke training wat reps erbij en je weet dat je progressie boekt.
- Voor de kleinere oefeningen kan je 8-12 reps of zelfs 15-20 reps doen, afhankelijk van je voorkeur. Hier kan je ook weer hetzelfde systeem gebruiken.

Hopelijk kan je hier wat mee.

 

[NTDeaf]

Allereerst: super bedankt voor de feedback..Ik heb de beschreven routine overgenomen van mijn trainer die ik inmiddels al een jaar lang niet meer heb gezien wegens...youKnowWhat...Ik weet niet of het een homebrew programma is, enkel dat het normaliter een 13 weken programma is. Ik sta zeker open voor andere routines, ik vermoed dat degene die ik nu gebruik vooral bedoeld is voor de vorm er goed in te krijgen.

Uiteraard heb ik ook rond gesnuffeld op internet, en er zijn eigenlijk zoveel programma's dat ik niet meer wist wat handig was, en ben daarom gebleven bij wat ik al kende..Dat gezegd hebbende: ik had de GreySkull niet tussen de massa gezien, en na de review te lezen spreekt dit me op zich wel weer aan.

Korte aanvullende vraag: hoe kan ik oefeningen met dumbbells en een Lat pulley integreren in een greyskull programma? Is het verstandig om daar oefeningen aan toe te voegen? Il heb nu eenmaal die apparaten, en wil ze ook graag blijven gebruiken.. (ondertussen ga ik op zoek naar het boek dat er blijkbaar ook van bestaat..)

 

[Mentat]

Kijk ff in het topic van Starx6673 over programma's voor beginners, daar is een link naar het Tigerdroppings forum met een heel uitgebreide beschrijving en allerlei opties over GS LP.

Je kan in een GS programma heel veel variaties invoeren.

EDIT: https://forum.bodybuilding.nl/topics/trainingsprogrammas-voor-beginners.412841/