Hoe te deloaden

[Sparks79]

Na wat te zoeken hier kan ik toch weinig vinden over hoe te deloaden. Dus bij deze een topic om dat te bediscussiëren.

Ikzelf ben 40 en ik heb behoefte aan herstel en deload weken voelen bij mij super goed aan. Maar hoe pak je dit nu het beste aan? Meestal valt deload ook samen met een vakantie, daar kan ik vaak niet trainen, dus dan ga ik meer hardlopen. Er zijn in principe een paar mogelijkheden.

1. Helemaal niets doen, absolute rust. Zal voor het herstel en blessures vast wel eens goed zijn. Vermoed dat het heel gezond is om een keer per jaar een week of twee niets te doen. Maar je zult kracht kwijtraken die je daarna vrij snel weer terug opbouwt.
2. iets anders doen, bijvoorbeeld hardlopen, fietsen, bergwandelen, kajakken oid.
3. Deloaden op volume (sets) met behoud van intensiteit. Voordeel: je blijft ongeveer even sterk maar verlaagt toch de belasting flink. Dit lijkt door de wetenschap voorlopig als gunstiger gezien te worden.
4. Deloaden op intensiteit: je houdt het aantal reps en sets gelijk maar op een stuk lager gewicht. Voordeel: eventuele pijntjes kunnen makkelijker herstellen

je kunt natuurlijk wat zaken combineren, bijvoorbeeld de helft van de sets op 10% lager gewicht etc.

Deloaden jullie? Hoe vaak en hoe bepaal je wanneer het nodig is? Welke strategie gebruik je?

Hier wat dingen die ik kon Vinden
https://fitguide.nl/training/deload/

Deload Weeks Explained: How To Get Bigger By Doing Less

Let’s face it, building muscle is no easy feat and requires you to consistently push yourself harder and harder in the gym week after week.

builtwithscience.com

Deloading is a Waste of Your Time

A deload is a purposeful reduction in training volume & intensity for the purposes of recovery, injury prevention, and improved performance. By and large, I think the traditional week-long deload is a monumental waste of time.

www.schwarzenegger.com

 

[Bulk40]

Ik ben 41 en iedere 8 weken houd ik een hele week rust. Lekker een week geen sportschool zonder schuldgevoel.

 

[Stijneke]

Wat ik persoonlijk fijn vind is gewoon je eigen lichaam aanvoelen en zo bepalen van wat ga ik nu doen. Doe ik een deload zal ik nooit een zwaar gewicht pakken ongeacht het aantal reps of sets. Ik pak liever dan 70% ongeveer en de helft qua sets en reps en gewoon niks assist. Hier blijf je nog steeds even sterk door of dat is toch mijn ondervinding.

 

[chrisk]

Ik ben ook nog zoekende maar ik ga in elk geval uit van:
- kcal balans op maintenance, een kcal tekort met veel mindere stimulans is gegarandeerd verlies
- in een week niks doen verlies je eigenlijk geen kracht, dus dat is altijd een optie. je kunt natuurlijk ook weer niet direct verder waar je was gebleven
- in principe deload je omdat je weken geen progressive overload meer kon toepassen, prestaties niet meer vooruit gingen
- na de deload weer vanaf een x% 'reset' in reps/sets/gewicht gaat opbouwen tot hopelijk nieuwe prs ten opzichte van het einde van de trainingcyclus voor de deload. hangt dan sterk af van hoe je overload toepast?
- overload zo proberen op te zetten dat een deload eens in de 4 tot 8 misschien tot 12 weken nodig wordt

Alternatief is meer autoregulerend met light days iets van half zoveel reps/sets/gewicht doen als je van plan was.

Zou ook niet plots los gaan op andere sporten. Geen marathons gaan lopen omdat je je verveelt terwijl je normaal 5km deed. Die plotselinge nieuwe belasting zal weer impact hebben op je begin na de deload. Maar active rest met andere sport en spelen is natuurlijk prima.

Ik train in principe met heavy/light days en denk dat ik idealiter de heavy day zou halveren in reps en sets, of slechts 1 set met working weight, en dan op light day reps en sets en gewicht halveren. Dusver heb ik eigenlijk altijd vooral deloads gehad van het terug gaan naar het minimale aantal reps in de rep range, bijvoorbeeld 8 bij 8-12. Of bij brakke weken het bij 1 werkset houden.

Als je meer met gewicht varieert lijkt me dat weer lastiger. Van welk gewicht pak je dan een %?

 

[Ano_210923]

Ik ga vanaf dinsdag weer een échte deload houden. Aangezien ik een PL schema volg en de werksets elke training een amrap zijn (pak het zelf iets anders aan, maar toch), ligt de intensiteit vrij hoog en merk nu dat het écht nodig is.
Aangezien ik niet een week stil kan zitten en wel de gym in wil ga ik van zware triples, singles en 5's over naar een week met 2 á 3 fullbody trainingen op een ander rep schema. Squatten en deadliften laat ik even zitten en vervang ik door hamstring curls en leg extensions, de rest van de oefeningen verander ik de reps, beetje standaard 3x10-20. Lekker een weekje pompen dus.

 

[Sparks79]

Ik ga komende week trouwens deloaden door 3sets ipv 5 te doen op 90% van mijn huidige intensiteit. Assistance op 70% intensiteit maar wel gewoon de normale reps/sets.

Daarnaast wel een beetje cardio en voeding op onderhoud of zelfs een tikje erboven om ook even echt goed te herstellen. Ik ga niet ineens veel minder kcal verbranden, want ik pak gewoon wat cardio mee aan het eind van de training. Niet te intensief, zone 2 ofzo.

 

[chrisk]

Hun voorstel:
eerste helft van de deload week volume halveren gewicht gelijk houden of 10% lichter voor beter behoud van kracht, of als het anders te zwaar is ook het gewicht halveren om gewrichten te laten herstellen
tweede helft van de deload week volume en gewicht halveren

 

[Camelus]

krachtbehoud?