I wanna get monster calves, real huge and real fast!
Kuiten, een van de meest ondergewaardeerde en verwaarloosde spiergroepen in the gym en op het podium. Hoevaak zien we niet een mooie fysiek die nagenoeg perfect lijkt. Maar als we, als juristen van de Mr.O, al scannend het lichaam beoordelen, dan zien we vaak een grote teleurstelling als we onder de knieën komen (als we al de moeite nemen om daar naar te kijken). We kennen allemaal wel een of meerdere beesten in de lokale gym, met onderontwikkelde kuiten. Daarintegen, kennen we allemaal wel een paar ecto’s met kuiten waar we allemaal jaloers op zijn. Onbegrijpelijk, hoe komen die sissy’s aan zulke hamlappen van kuiten, terwijl wij ons het licht uit onze ogen trainen om maar wat kuitontwikkeling teweeg te brengen. En daarbij kom ik eigenlijk tot de kern van m’n verhaal. Kuiten is mijn inziens de minst begrepen spiergroep. Nergens vindt je zoveel discussie, zoveel verschillende theorieën over de beste manier om kuiten te trainen.
Zelf heb ik al jaren een haat-liefde relatie met kuiten. Er zijn tijden geweest dat ik kuiten zeer intensief trainde. Ik moest en zou goed ontwikkelde kuiten hebben. Van die kuiten die onder je driekwart broek uitknallen. Van die kuiten die de broekspijp van je spijkerbroek strak trekken. Tot tranen aan toe heb ik ze afgemat. Maar na een tijd zwoegen gooide ik weer de handdoek in de ring. Ik ken jongens die brute kuiten hebben, en nog nooit een standing calve raise hadden gedaan. En ik had de hele week blauwe plekken op m’n schouders van de calve raises, en er gebeurde jack shit.
Dus, ik gooide het op het volgende
“ach, kuiten is genetisch bepaald, je hebt ze of je hebt ze niet”.
(zoals zoveel jongens met kleine kuiten zeggen
)
En ik verwaarloosde kuiten weer een tijd.
Totdat ik weer genoeg moed en vooral hoop verzamelt had om kuiten weer intensief te trainen.
De laatste tijd heb ik wat research gedaan over het trainen van kuiten. Met de internet literatuur,
gecombineerd met “the gym-science” en mijn eigen interpetatie, wil ik mijn visie over kuiten trainen met jullie delen.
Anatomie
Allereerst de anatomie van de kuitmusculatuur. De twee belangrijkste massabouwers voor een goed ontwikkelde kuit zijn de gastrocnemius en de soleus.
De gastrocnemius is meest oppervlakkige kuitspier en bestaan uit twee koppen.
De soleus is platter en ligt direct achter de gastrocnemius.
Beiden spieren komen samen tot een gezamelijke pees; de achillespees.
De achillespees hecht aan je hielbeen.
De functie die beiden spieren hebben over het enkelgewricht is uiteraard “een plantairflexie”,
ofwel
het naar beneden buigen van de voet.
De kuitmusculatuur is zo sterk, dat hij met gemak in staat is je volledige lichaamsgewicht via die voetbuiging omhoog te brengen.
Bij elke beweging waarbij je voet moet buigen, ofwel de hak van je voet omhoog moet komen, is de kuitmusculatuur actief.
Opstaan uit de stoel, lopen, rennen, traplopen, springen, fietsen. Je kuitmusculatuur is de hele dag actief. En flink actief ook ! (zeker bij ons beesten van + 90kg
).
En dit is een belangrijk gegeven. Als je kuiten de hele dag al flink aangepakt worden, dan betekent het dat je tijdens je kuittraining extreem moet gaan om een efficiënte trainingsprikkel te geven.
Oke, de belangrijkste functie van de gastrocnemius en soleus hebben we nu besproken.
Er is een belangrijk verschil in functie tussen de gastrocnemius en soleus die ik ook wil uitleggen. Je kunt de twee spiergroepen namelijk afzonderlijk trainen. En het is erg belangrijk om de soleus afzonderlijk te trainen, aangezien de gastrocnemius de sterkste kuitspier is en veel werk van de soleus overneemt.
De gastrocnemius hecht aan in de knieholte, net boven het kniegewricht. (zie plaatje)
De soleus hecht onder de knie aan, dus nog onder het kniegewricht.
Doordat de gastrocnemius voorbij het kniegewricht loopt, heeft hij een functie die soleus niet heeft, namelijk het buigen van de knie. Nu is het buigen van de knie, bijvoorbeeld bij een leg curl, geen goede oefening voor de gastrocnemius omdat de hamstrings dan bijna al het werk doen.
Je kunt de gastrocnemius wel “uitschakelen”, door met een gebogen knie een voetbuiging te maken. Doordat de knie gebogen is, maak je de gastrocnemius “incufficiënt”, zoals dat heet.
Het houdt in simpele termen in; je verkort de gastrocnemius door de knie te buigen, in deze positie is de gastrocnemius niet in staat veel kracht te leveren waardoor de soleus al het werk moet doen. En dat wil je graag bereiken, aangezien de soleus bij een voetbuiging met gestrekte knie lang niet zo actief is al de gastrocnemicus.
Met de achtergrond van de anatomie van de kuitmusculatuur komen we logischerwijs tot de conclusie dat elke vorm van voetbuigingen de kuiten aanspreken, waarbij de gastrocnemius met een gestrekte knie veel van het werk doet, en waarbij de soleus met een gebogen knie veel van het werk doet.
Enkele oefeningen;
Standing en Seated barbell calve raise
Toe press op leg press
etc. etc.
Er zijn genoeg variaties die allemaal op hetzelfde neerkomen.
Wissel af en oefeningen, want gewenning aan een oefening is het slechtste wat je kan overkomen.
Uitvoering
Het belang van een goede uitvoering van de oefening hoef ik (hopelijk) niet eens uit te leggen.
We zijn bodybuilders, geen powerlifters. Een powerlifter wil een gewicht van A naar B verplaatsen, op een manier die zo efficiënt mogelijk is. Dat wil zeggen, op een manier die de minste energie en kracht kost.
Een bodybuilder wil maximale stress op zijn te trainen spiergroep uitoefenen. Het doel van de oefening is niet het gewicht van A naar B verplaatsen, maar de spier maximaal belasten zodat je een maximale groeiprikkel bewerkstelligt.
Dat geldt voor elke oefening, ook voor kuiten.
Je zou denken dat er met een calve raise of toe press niet zoveel fout kan gaan, het is immers een simpele beweging. FOUT!!!!
Observeer eens een avondje de standing calve raise machine. Hoeveel jongens zie je niet het pinnetje onderin knallen, en vervolgens op een belachelijke manier een calve raise doen. Alsof ze aan het spelen zijn, ze kijken een beetje in de rondte, terwijl ze als een kangaroo op en neer hoppen.
Nogmaals, omdat de kuitmusculatuur zo ongeloofelijk sterk is en omdat je hem de hele dag al belast, moet je hem echt maximaal op z’n donder geven.
Maak de oefening zo zwaar mogelijk.
Geen gebruik maken van de vering van de achillespees! Doe je de oefening erg snel en verend, dan maak je gebruik van de elasticiteit van de achillespees die op rek komt en er voor zorgt dat de opwaartse beweging makkelijker gaat. En een oefening makkelijker maken is voor pussy’s. Dus
langzaam zakken. Zoals Dorian Yates altijd zegt;
de negatieve is belangrijker dan de positieve.
Explosief omhoog; krachtig aanspannen, hoe explosiever en hoe krachtiger hoe meer moto-units je aanspreekt dus hoe meer spiervezels je inschakelt
Maak een volledige ROM; dat wil zeggen, volledig zakken met je hakken zodat je goede stretch op de kuit voelt, en vooral volledig op je tenen staan, zo hoog mogelijk. Alleen dan spreek je de kuitmusculatuur volledig aan. Probeer de piekcontractie even te “locken”, bovenin enkele seconden extra krachtig aanspannen zodat je zeker weet dat je al die kleine miezerige spiervezeltjes mee laat doen.
Stretch tussen de sets door. Door te stretchen zorg je dat de spier op lengte blijft en je dus een grotere ROM kan maken.
Daarnaast verbeter/behoudt je met stretchen de bloedsomloop. Een verkorte spier drukt kleine haarvaatjes dicht waardoor de bloedsomloop belemmerd wordt, hetgeen weer eerder leidt tot verzuring.
Reps en sets
We hebben nu een aantal aandachtspunten waarbij we zeker weten dat we de kuitmusculatuur maximaal belasten en het zo zwaar mogelijk maken.
Nu het aantal reps en sets.
Er bestaat veel discussie over de reprange.
“Je moet extreem zwaar pakken omdat ze erg sterk zijn”
“Je moet extreem veel reps maken om een groeiprikkel te stimuleren”
Twee totaal verschillende, maar veel voorkomende theorieën.
De slimme bodybuilder zou er pubmed op naslaan of er onderzoek is naar de beste methode.
Maar, zoals we allemaal weten, raken de meeste onderzoeken kant noch wal.
Het betreft meestal een groep studenten (lees; ongetrainden te dunne of te dikke personen) die nog nooit een voet in een gym hebben gezet. Die laten ze dan 8 weken calve raises doen en daaruit trekken ze dan een conclusie. En de conclusie trekken ze in de discussie vervolgens weer in twijfel.
Voor de bodybuilder dus “de ver van zijn bed show”.
Wij bodybuilders willen van andere bodybuilders horen wat werkt.
Dus luisteren naar de grote jongens in de gym, en googlen we.
Lezen, lezen en nog eens lezen. En dat heb ik gedaan.
En wat is mijn conclusie;
Kuiten reageren het beste op high-reps, waarbij je volledig tot failure gaat.
Je MOET dat
burn-out gevoel creeëren.
Er is geen vaste rep-range in de literatuur te vinden maar ik zie wel een bepaalde tendens; aanzienlijk meer reps dan elke andere spiergroep in het lichaam.
Of je nou 4 sets van 20 (of meer) herhalingen doet, of supersets, of dropsets of giant sets, het komt allemaal neer op een hoge reprange.
Je moet ook hoog in rep-range zitten om dat burn-out gevoel te bereiken, het is bijna niet mogelijk met low reps en heavy weight.
Ik zou zeggen, varieër met methodes.
Ga een tijdje supersetten, ga een tijdje dropsets doen, ga een tijdje giant sets doen.
Of ga een keer op 10 herhalingen zitten waarbij je een minimale hoeveelheid rust tussen de sets neemt en je er toch een soort high-rep set van maakt.
Er is geen gouden standaard voor rep en set range, maar een groot aantal reps waarbij een burn-out/failure bereikt wordt zie je in de literatuur steeds meer als beste methode.
Varieër, zoals je bij elke spiergroep moet doen, en zorg dat je na elke kuittraining strompelend de gym uitloopt. Nogmaals, de kuitmusculatuur is een taaie spiergroep die “niet makkelijk klein te krijgen is”
Succes, Loo
