XXL Nutrition

Hoe vaak train jij per week?

  • Topic starter K82
  • Startdatum
  • Reacties 113
  • Weergaven 6K
  • Volgers 22

Bezoekers in dit topic

K82

Competitive Bodybuilder
Lid sinds
6 nov 2023
Berichten
2.634
Waardering
2.021
Lengte
1m89
Massa
103kg
Vetpercentage
16%
Hi,

Als hier al een topic over is zal ik deze sluiten, dan heb ik blijkbaar niet goed gekeken, zo niet;

1. Hoe vaak train jij per week?

2. Welk doel heb jij met trainen?

3. Gebruik jij een specifiek schema en heb je hier een reden voor?

Ik train zelf 4 keer per week (Ma, Di, Do, Vrij)

Mijn doel is om te groeien in vvm en daarnaast mijn vetpercentage (momenteel 16%) te verlagen dmv mijn voeding/kcal hier op aan te passen.

Ik maak gebruik van een push/pull schema zoals onderstaand;


Maandag:
Squats 5 x 6-8
Bench press 5 x 6-8
Incline dumbbell press 4 x 8-10
Triceps dips 3 x 8-10
Triceps extensions 3 x 8-10

Dinsdag:
Deadlift 5 x 5
Pull-ups/lat pulldown 4 x 6-8
Barbell rows 4 x 8-10
Barbell curls 3 x 8-10
Hammer curls 3 x 8-10

Donderdag:
Incline dumbbell press 5 x 6-8
Military press 4 x 6-8
Lateral raises 3 x 10-12
Bent over Raises 3 x 10-12
Triceps dips 3 x 8-10
Triceps extensions 3 x 8-10

Vrijdag:
Squats 5 x 6-8
Leg press 5 x 8-10
Leg curls 3 x 8-10
Barbell curls 3 x 8-10
Hammer curls 3 x 8-10

Ik train nu 8 weken met dit schema, bevalt goed maar ik heb hiervoor een ander schema gehad met meer compound oefeningen erin waar ik me misschien wel beter bij voelde, zou voor mij misschien goed zijn hier naar terug te gaan maar ik kijk het nog even aan.

Ik ben benieuwd naar jullie reacties.


💪🏼💪🏼

Feedback over mijn schema is natuurlijk ook welkom.

Groet!
 
Momenteel train ik 3 x pw, was altijd 4 maar tijd is wat schaarser geworden sinds ik vader ben geworden.

Het is nu vaak Ma, Do, en een weekend dag.

Mijn doel is massa, energie en algehele fitheid en wat kracht.
Ik ben 196cm, weeg (lichte kcal verhoging atm) zoon 116kg en ben 34 jaar.

Mijn schema is nagenoeg op gevoel. Zware compounds als leidraad.
Maandag vaak rug (incl. deads) Donderdag vaak borst (vorm van bench maar niet sterk in) en weekend benen.
Biceps bij rug, triceps bij borst. Een extra onverwachte dag ben ik toch ook wel armen aan het trainen.
 
  • Like
Waarderingen: K82
Momenteel train ik 3 x pw, was altijd 4 maar tijd is wat schaarser geworden sinds ik vader ben geworden.

Het is nu vaak Ma, Do, en een weekend dag.

Mijn doel is massa, energie en algehele fitheid en wat kracht.
Ik ben 196cm, weeg (lichte kcal verhoging atm) zoon 116kg en ben 34 jaar.

Mijn schema is nagenoeg op gevoel. Zware compounds als leidraad.
Maandag vaak rug (incl. deads) Donderdag vaak borst (vorm van bench maar niet sterk in) en weekend benen.
Biceps bij rug, triceps bij borst. Een extra onverwachte dag ben ik toch ook wel armen aan het trainen.
Cool,

Je traint dus hoofdzakelijk op gevoel zeg je, met compounds als leidraad. Hoe zit het met je progressie? Gaat dit lekker met betrekking tot gewichtstoename?

Wat is je vetpercentage eigenlijk?
 
Progressie zit hem in gewichts toename op oefeningen in een bodybuilding rep range.
En dit gaat lekker, compounds doe ik een beetje 5x5, soms wat german volume.
Houd sowieso wel van volume.
Vetpercentage heb ik geen idee, geen sixpack maar platte pens.
 
  • Like
Waarderingen: K82

Hoe vaak train jij per week?​

Dat vertel ik lekker niet. het heeft totaal geen nut om iemand zomaar na te doen. het ligt aan je ervaring, waar je voor traint en welk schema je nu gebruikt
 
  • Bicep
Waarderingen: K82

Hoe vaak train jij per week?​

Dat vertel ik lekker niet. het heeft totaal geen nut om iemand zomaar na te doen. het ligt aan je ervaring, waar je voor traint en welk schema je nu gebruikt
Oh maar ik ga jou lekker toch niet na doen, ik was alleen maar nieuwsgierig naar het hoe vaak en wat....

Respect:flex:
 
1. 5x (heel soms 4)

2. Massa bouwen (momenteel een mini-cut)

3. Push - Pull - Legs (quad focus) - Push + Biceps - Pull + Hamstrings

Ik deed altijd een push - pull - legs - upper - lower, maar doordat ik eigenlijk altijd wel de 5x haal maar de dagen dat ik ga meestal niet voor het kiezen heb past dit schema beter bij mij. Ik train in de avond en het weekend in de ochtend. Vrijdagavond legs en zondagochtend weer legs was soms best een “probleem”. Vandaar nu mijn huidige schema :)
 
  • Like
Waarderingen: K82
Rug (lats) + biceps
Borst + schouders + tricep
Quads + kuiten
Rust
Rug (upper) + hams
Tricep + bicep
Rust

Overigens rustdagen zijn nu wel wat meer dus 7 dagen split kan zomaar 8/9 dagen worden, puur op gevoel.
 
  • Like
Waarderingen: K82
Rug .....triceps
benen...
Borst ...biceps
Gouden Tip voor 2024
Vind dat niet fijn trainen. Armen groeien wel, maar mensen hier op dbb denken dat je na 2 maanden 50cm armen hebt, kost gewoon tijd. Quads/hams samen in 1 sessie trek ik niet dat gaat ten koste van een vd 2, vandaar icm met upper back waar ik alleen een high row variant doe met bb row en daarna vol hams.
 
  • Like
Waarderingen: K82
Meestal 5, soms 4.

Massa bouwen.

Bro split van 4 dagen + 1 spiergroep extra.
 
  • Like
Waarderingen: K82
Vind dat niet fijn trainen. Armen groeien wel, maar mensen hier op dbb denken dat je na 2 maanden 50cm armen hebt, kost gewoon tijd. Quads/hams samen in 1 sessie trek ik niet dat gaat ten koste van een vd 2, vandaar icm met upper back waar ik alleen een high row variant doe met bb row en daarna vol hams.
Het gaat om de scheiding van Borst biceps en rug triceps, en de dag rust er tussen
 
  • Like
Waarderingen: K82
Het gaat om de scheiding van Borst biceps en rug triceps, en de dag rust er tussen
Ja, dat begrijp ik en ook geprobeerd maar voelde niet goed en werkte niet. Doe nu ook op elke train dag waar ik geen tricep standaard al pak als laatste ook 3/4 pomp tri ext zodat er extra voedingstoffen naar de tricep gaan en elke mm groei is mooi genomen.

Huidig split volg ik al ff en werkt voor mij het beste, ook oefening selectie zal niet iedereen “optimaal” noemen, maar vooralsnog werkt het en dan is het gewoon een kwestie van repeat repeat repeat en sterker worden.
 
  • Like
Waarderingen: K82
Als je borst en triceps samen traint, zul je onvermijdelijk moe zijn als het tijd is om de triceps apart te trainen. Door borst- en biceps te combineren, kun je elke spier trainen wanneer deze fris en uitgerust is, wat betekent dat je zwaardere gewichten kunt gebruiken en meer groei kunt stimuleren.
 
1. Hoe vaak train jij per week?

5 a 6 x
2. Welk doel heb jij met trainen?
Kracht op de "main compounds"


3. Gebruik jij een specifiek schema
Een variabele LB/UB split cyclus van 8 training sessies.

1. LB1 mc: squats/Ab wheel rollouts assist: abductor/adductor exercises

2. UB2 mc: Bench Press/barbell rows assist: dips, bent DB raises

3. LB2 mc: Deadlifts/weighted knee raises, assist: GHR, erector crunches

4. UB2 mc: Overhead barbell press/pullups, assist: DB lateral raises, face pulls

5. LB3 SSB mc: squats/Ab wheel rollouts, assist: abductor/adductor exercises

6. UB3 mc: Close grip bench press/T-Bar Rows, assist: incline press, L-rear flyes

7. LB4 mc: Trap bar deadlifts/banded knee raises, assist: Hip thrusts, upper-back GM met banden

8. UB4 mc: Trap bar OH press/Ring Pullups, assist: wide grip upright rows, pullovers

set-rep protocollen:
5-10 sets van 1-3 reps op de main compounds.
2-3 sets van 10-20 reps op de assisterende bewegingen.


en heb je hier een reden voor?
Veel korte zware trainingen snel achter elkaar, waardoor oefeningen met een specifiek bewegingspatroon frequent herhaald worden.
Laag volume per training en variatie op de belangrijkste compound bewegingen om vastlopen en blessures te voorkomen.
Assisterende bewegingen om wat volume, werkcapaciteit en (hopelijk nog) spiermassa op te bouwen.

Voor mij is dit alles noodzakelijk om nog enige kracht-progressie te kunnen boeken/behouden op m'n oude dag :)
 
Rug (lats) + biceps
Borst + schouders + tricep
Quads + kuiten
Rust
Rug (upper) + hams
Tricep + bicep
Rust

Overigens rustdagen zijn nu wel wat meer dus 7 dagen split kan zomaar 8/9 dagen worden, puur op gevoel.
Dus eigenlijk pak je de benen één keer per week
1. 5x (heel soms 4)

2. Massa bouwen (momenteel een mini-cut)

3. Push - Pull - Legs (quad focus) - Push + Biceps - Pull + Hamstrings

Ik deed altijd een push - pull - legs - upper - lower, maar doordat ik eigenlijk altijd wel de 5x haal maar de dagen dat ik ga meestal niet voor het kiezen heb past dit schema beter bij mij. Ik train in de avond en het weekend in de ochtend. Vrijdagavond legs en zondagochtend weer legs was soms best een “probleem”. Vandaar nu mijn huidige schema :)
Beter dat je ook de mogelijkheid hebt om ook op zondag te trainen, mijn gym zit zondag dicht, zaterdag trouwens geopend van 10:00 tot 13:00.
 
5 a 6 x

Kracht op de "main compounds"



Een variabele LB/UB split cyclus van 8 training sessies.

1. LB1 mc: squats/Ab wheel rollouts assist: abductor/adductor exercises

2. UB2 mc: Bench Press/barbell rows assist: dips, bent DB raises

3. LB2 mc: Deadlifts/weighted knee raises, assist: GHR, erector crunches

4. UB2 mc: Overhead barbell press/pullups, assist: DB lateral raises, face pulls

5. LB3 SSB mc: squats/Ab wheel rollouts, assist: abductor/adductor exercises

6. UB3 mc: Close grip bench press/T-Bar Rows, assist: incline press, L-rear flyes

7. LB4 mc: Trap bar deadlifts/banded knee raises, assist: Hip thrusts, upper-back GM met banden

8. UB4 mc: Trap bar OH press/Ring Pullups, assist: wide grip upright rows, pullovers

set-rep protocollen:
5-10 sets van 1-3 reps op de main compounds.
2-3 sets van 10-20 reps op de assisterende bewegingen.



Veel korte zware trainingen snel achter elkaar, waardoor oefeningen met een specifiek bewegingspatroon frequent herhaald worden.
Laag volume per training en variatie op de belangrijkste compound bewegingen om vastlopen en blessures te voorkomen.
Assisterende bewegingen om wat volume, werkcapaciteit en (hopelijk nog) spiermassa op te bouwen.

Voor mij is dit alles noodzakelijk om nog enige kracht-progressie te kunnen boeken/behouden op m'n oude dag :)
Behoorlijk interessant dat schema van je.
Maar dat je dan bijvoorbeeld een borst en een rug op dezelfde dag pakt, lees ik wel vaker, zelf nog nooit gedaan.

Wat is je leeftijd?
 
Als je borst en triceps samen traint, zul je onvermijdelijk moe zijn als het tijd is om de triceps apart te trainen. Door borst- en biceps te combineren, kun je elke spier trainen wanneer deze fris en uitgerust is, wat betekent dat je zwaardere gewichten kunt gebruiken en meer groei kunt stimuleren.
Interessant wat je zegt.

Ik heb in het verleden ook heel lang de borst en biceps op één dsg gepakt en de dag er na rug en triceps.
Tegenwoordig ben ik weer naar borst-triceps en rug-biceps gegaan.
 
Dus eigenlijk pak je de benen één keer per week

Beter dat je ook de mogelijkheid hebt om ook op zondag te trainen, mijn gym zit zondag dicht, zaterdag trouwens geopend van 10:00 tot 13:00.
Zaterdag en zondag 10:00-13:00 hier ook idd!
 
  • Like
Waarderingen: K82
Behoorlijk interessant dat schema van je.
Puur maatwerk, na jarenlang onderzoek, analyse en experimenteren.

Er zijn nog wel wat meer "interessante" details:
Wat ik er niet bij had gezet, is dat iedere LB training met kuitwerk begint en iedere UB training start met onderarm-oefeningen.

Ook werk ik veel met agonist/antagonist paren que oefeningen
Zoals bijvoorbeeld bench press/rows, OH press/pullups, squats/knee raises

D.w.z. dat ik oefeningen met een tegengestelde beweging combineer en per set afwissel.
D.i. set bench press-sets rows-set bench press-set rows-set bench press-set rows enz.


Maar dat je dan bijvoorbeeld een borst en een rug op dezelfde dag pakt, lees ik wel vaker, zelf nog nooit gedaan.
Uiteraard weet ik exact welke oefeningen welke spiergroepen belasten en in welke mate.
Maar omdat de nadruk op krachtontwikkeling ligt, denk ik meer in termen van bewegingen en niet in spiergroepen of lichaamsdelen.

Wat jij waarschijnlijk ziet als borst en rug als in bench press en rows, zijn voor mij een horizontale push en pull beweging.


Wat is je leeftijd?

Nog even en ik word 54
 
  • Like
Waarderingen: K82
Back
Naar boven