Hoe(veel) warming-up setjes voor Deadlift?

[Rickerd91]

Ik ben deze week begonnen met een nieuw schema. Gisteren stond deadliften op de planning.

Nou deed ik voorheen deadliften met een "piramide/opbouw" manier, zoals in dit voorbeeld:

60kg (8x)
80kg (5x)
100kg (5)
120kg (5)
130kg (3)
140kg (2)
150kg (1)

Bij het bepalen van een nieuw schema heb ik begrepen dat het niet verstandig is om bij elke workout je max op te zoeken. Oftewel is het beter om werksetjes met een vast gewicht zo rond de 80% van 1rm te hanteren. Dit deed ik gisteren dan ook voor het eerst, als volgt:

60kg (12x)
80kg (8x)
100kg (3x)
120kg (1x)
werkset 110kg (3x5)

Ik voel nu de dag erna dat ik mijn onderrug meer belast heb, wat ook logisch is aangezien ik veel meer setjes heb gehad (39setjes tegenover 29 voorheen), met ook meer aan kg's gelift (3430kg tegenover 2800 voorheen).

Ik vraag me alleen af of dit wel oké is? Of is dit volume te veel?

 

[harpep]

Ik ben deze week begonnen met een nieuw schema. Gisteren stond deadliften op de planning.

Nou deed ik voorheen deadliften met een "piramide/opbouw" manier, zoals in dit voorbeeld:

60kg (8x)
80kg (5x)
100kg (5)
120kg (5)
130kg (3)
140kg (2)
150kg (1)

Bij het bepalen van een nieuw schema heb ik begrepen dat het niet verstandig is om bij elke workout je max op te zoeken. Oftewel is het beter om werksetjes met een vast gewicht zo rond de 80% van 1rm te hanteren. Dit deed ik gisteren dan ook voor het eerst, als volgt:

60kg (12x)
80kg (8x)
100kg (3x)
120kg (1x)
werkset 110kg (3x5)

Ik voel nu de dag erna dat ik mijn onderrug meer belast heb, wat ook logisch is aangezien ik veel meer setjes heb gehad (39setjes tegenover 29 voorheen), met ook meer aan kg's gelift (3430kg tegenover 2800 voorheen).

Ik vraag me alleen af of dit wel oké is? Of is dit volume te veel?

Wat is het doel (van je deadliften)?

 

[Rickerd91]

Wat is het doel (van je deadliften)?

Met mijn schema wil ik een combi van kracht en massa opbouw. En nog paar kg aankomen in gewicht voordat ik een cut-periode wil beginnen.

Voor compounds doe ik 5x5 (of 3x5 met deadlifts), en met de kleinere oefeningen ga ik hoger in herhaling. Hier een link naar mijn log:

https://forum.bodybuilding.nl/topics/rickerd-ppl-split.423305/

 

[harpep]

Met mijn schema wil ik een combi van kracht en massa opbouw. En nog paar kg aankomen in gewicht voordat ik een cut-periode wil beginnen.

Voor compounds doe ik 5x5 (of 3x5 met deadlifts), en met de kleinere oefeningen ga ik hoger in herhaling. Hier een link naar mijn log:

https://forum.bodybuilding.nl/topics/rickerd-ppl-split.423305/

Dan zou ik ramping up toepassen in de range van 3-5 reps.

Dat doe je op basis van het (geschatte) 1RM.

Je begint met 50% 1RM en dan bouw je op met stappen met een comfortabel gewicht tussen de 5 a 10% van dat 1RM

Bijvoorbeeld deadlift 1RM = 180kg.
5% = 9
10% = 18

Ik zou dan 12,5kg nemen

Je begint dan met 90kg x 5 en verder:

Mik op 5 a 6 sets

5x90
5x102,5
5x115
5x127,5
5x140
4x152,5 dit is dan de laatste set, omdat je niet verder dan 4 reps kwam bijvoorbeeld.

 

[Rickerd91]

Dan zou ik ramping up toepassen in de range van 3-5 reps.

Dat doe je op basis van het (geschatte) 1RM.

Je begint met 50% 1RM en dan bouw je op met stappen met een comfortabel gewicht tussen de 5 a 10% van dat 1RM

Bijvoorbeeld deadlift 1RM = 180kg.
5% = 9
10% = 18

Ik zou dan 12,5kg nemen

Je begint dan met 90kg x 5 en verder:

Mik op 5 a 6 sets

5x90
5x102,5
5x115
5x127,5
5x140
4x152,5 dit is dan de laatste set, omdat je niet verder dan 4 reps kwam bijvoorbeeld.

Dank voor dit advies,

Ik type even een voorbeeld voor mezelf uit met 150kg 1RM:

75kg (5x)
85kg (5x)
95kg (5x)
105kg (5x)
115kg(5x)

En moet ik hierna nog pas beginnen met de werkset 3x5? Of was dit de workout juist?

 

[harpep]

Dank voor dit advies,

Ik type even een voorbeeld voor mezelf uit met 150kg 1RM:

75kg (5x)
85kg (5x)
95kg (5x)
105kg (5x)
115kg(5x)

En moet ik hierna nog pas beginnen met de werkset 3x5? Of was dit de workout juist?

Neen dat was het.

De workout is ophogen totdat je geen set van 5 meer kan doen, met een maximum van 5 a 6 sets.
Dat zou in jouw geval -bijvoorbeeld- bij 125kg kunnen zijn, omdat je daar maar 3 of 4 reps haalt.

Haal je nou makkelijk 5x125, dan zou je de volgende training met een hoger startgewicht kunnen beginnen.
Bijvoorbeeld:

80x5
90x5
100x5
110x5
120x5
130x4

Zodra je 130 kg x 5 makkelijk haalt, begin je met 85 kg enz.

Als je op de duur vast loopt, kun je bijvoorbeeld verder gaan met triples.
Je zult dan waarschijnlijk meer sets kunnen doen en zwaarder uitkomen:

80x3
90x3
100x3
110x3
120x3
130x3
140x2 stop

Is allemaal een kwestie van aanvoelen, maar zeker geen "rocket science".

 

[harpep]

https://www.t-nation.com/training/22-proven-rep-schemes

Wellicht interessant voor je, allemaal prima manieren om kracht en massa gericht trainen te combineren.

 

[Rickerd91]

Oke, dus het is gewoon een schema op zich. Ziet er wel zeker effectief uit. Een beetje zoals ik voorheen deed met het opbouwen maar dan zonder door te gaan richting mijn max. maar gewoon stoppen daar waar ik geen 5reps meer haal. Ik ga dit zeker onthouden en ik zal ook zeker die link doorlezen, maar ik denk dat ik voor nu toch een paar weken mijn huidige schema wil aanhouden met de vaste 3x5 werksets.

Sowiso dank voor je nuttige reacties man!

 

[Robin]

Ik begin eigenlijk altijd bij 60 en zal dat waarschijnlijk altijd blijven doen, ik vind opwarmen met relatief licht gewicht noodzakelijk.
Ik doe dan 5-4 sets in de "opbouw sets", 2 conventional, 2 sumo.
Ik focus nu op sumo en doe vanaf het zwaar begint te worden enkel sumo 2 sets tot m'n doel, daarna doe ik m'n gewenst aantal reps met x aantal kg.

Voorbeeldje:
5x60 - 4x80 - 4x100 - 4x120 - 2x130 - 5x140 - 5x150 - 5x140 - 5x140 -5x140 ofzo, zoiets in die aard.

 

[Rickerd91]

Ik begin eigenlijk altijd bij 60 en zal dat waarschijnlijk altijd blijven doen, ik vind opwarmen met relatief licht gewicht noodzakelijk.
Ik doe dan 5-4 sets in de "opbouw sets", 2 conventional, 2 sumo.
Ik focus nu op sumo en doe vanaf het zwaar begint te worden enkel sumo 2 sets tot m'n doel, daarna doe ik m'n gewenst aantal reps met x aantal kg.

Voorbeeldje:
5x60 - 4x80 - 4x100 - 4x120 - 2x130 - 5x140 - 5x150 - 5x140 - 5x140 -5x140 ofzo, zoiets in die aard.

Ja ik begin ook standaard met 60, maar deed dit de laatste keer 12x.. Ik denk dat ik dat voortaan gewoon minder houd, zodat ik qua volume niet te hoog eindig inclusief de werksetjes.

Jij hebt in jouw voorbeeld wel een hoog totaal-volume.. hoger dan mij ook, 44 namelijk. Ik vroeg me af of ik met 39 al hoog zat. Ik voel het namelijk wel in mijn onderrug.. Maar dat ook gewoon eraan liggen dat ik minder gewend ben voorheen..

 

[BB_]

Ik doe zoiets:
5 x 100
3 x 120
3 x 140
5 x 5 x 160 kg (werksets)
Meer doen in m'n warming-up is zonde en gaat hooguit ten koste van de werksets. Verder wat rekken/stekken/losdraaien of DL's als tweede oefening om te zorgen dat ik goed los en opgewarmd ben (momenteel doe ik 'm zelfs pas na meerdere andere oefeningen).

 

[harpep]

Alle hierboven geven goede en bruikbare voorbeelden
De kunst is in alle gevallen, dat je voldoende volume KUNT doen op het intensiteitsniveau van de werksets.
(waar het natuurlijk allemaal om draait.)

Als maximale kracht ook een doel is, dan is het belangrijk dat je na de opwarming nog 'fris' genoeg bent.
Te veel volume en opbouw afvalstoffen werkt dit tegen.

Dat wil zeggen, èen enorme 'shitload' aan sets en reps doen voordat je bij de echte krachtsets bent aangekomen (lees: sets van 1-5 reps) genereert op voorhand te veel metabole vermoeidheid.
Er vindt dan al te veel ophoping van afvalstoffen zoals melkzuur in de betrokken spieren plaats.
Dit heeft een zogeheten inhiberende invloed op de neuromusculaire efficientie.
Simpel gezegd: Het motorische zenuwstelsel is al te veel afgemat en wordt gehinderd om nog makkelijk grote krachtprestaties te kunnen leveren.

Vandaar ook dat een aanpak met heel veel high rep sets vooraf (zoals bij een uitgebreide pyramide stijl) bij de meesten niet lekker werkt als kracht ook het doel is.
Als je ramping up doet -beginnend met lichte gewichten zoals in mijn eerdere voorbeelden- dan doe je even goed flink wat sets maar relatief weinig reps per set waardoor dan je veel minder last van van vermoeidheid vooraf hebt..

Zoals iets als wat Robin en BB_ aan geven werkt ook vaak heel goed.
Dit komt omdat het het weinig volume betreft qua opwarmsets, maar je wel in de 'groove' brengt voor de werksets door de opbouwende gewichten.

 

[Rickerd91]

Ik doe zoiets:
5 x 100
3 x 120
3 x 140
5 x 5 x 160 kg (werksets)
Meer doen in m'n warming-up is zonde en gaat hooguit ten koste van de werksets. Verder wat rekken/stekken/losdraaien of DL's als tweede oefening om te zorgen dat ik goed los en opgewarmd ben (momenteel doe ik 'm zelfs pas na meerdere andere oefeningen).

Dit lijkt veel op wat ik in gedachten heb. Ik denk eraan de komende keer 2 of 3 warming-up setjes te doen, maar lager in reps en niet de 12x zoals ik laatst deed..

Met mijn vorige schema deed ik ook de Deadlifts als 2e oefening na een 3x15 back-extensions. Dat beviel me goed en ik voelde me goed warm en soepel voor de deadlifts. Denk dat ik dus de volgende pull-day als volgt ga doen:

Back-extensions (3x15)
Deadlift 60kg (8x)
Deadlift 80kg (5x)
Deadlift 100kg (3x)
Deadlift 112.5kg (5x5 werkset)

Alle hierboven geven goede en bruikbare voorbeelden
De kunst is in alle gevallen, dat je voldoende volume KUNT doen op het intensiteitsniveau van de werksets.
(waar het natuurlijk allemaal om draait.)

Als maximale kracht ook een doel is, dan is het belangrijk dat je na de opwarming nog 'fris' genoeg bent.
Te veel volume en opbouw afvalstoffen werkt dit tegen.

Dat wil zeggen, èen enorme 'shitload' aan sets en reps doen voordat je bij de echte krachtsets bent aangekomen (lees: sets van 1-5 reps) genereert op voorhand te veel metabole vermoeidheid.
Er vindt dan al te veel ophoping van afvalstoffen zoals melkzuur in de betrokken spieren plaats.
Dit heeft een zogeheten inhiberende invloed op de neuromusculaire efficientie.
Simpel gezegd: Het motorische zenuwstelsel is al te veel afgemat en wordt gehinderd om nog makkelijk grote krachtprestaties te kunnen leveren.

Vandaar ook dat een aanpak met heel veel high rep sets vooraf (zoals bij een uitgebreide pyramide stijl) bij de meesten niet lekker werkt als kracht ook het doel is.
Als je ramping up doet -beginnend met lichte gewichten zoals in mijn eerdere voorbeelden- dan doe je even goed flink wat sets maar relatief weinig reps per set waardoor dan je veel minder last van van vermoeidheid vooraf hebt..

Zoals iets als wat Robin en BB_ aan geven werkt ook vaak heel goed.
Dit komt omdat het het weinig volume betreft qua opwarmsets, maar je wel in de 'groove' brengt voor de werksets door de opbouwende gewichten.

Dank voor deze nuttige reactie!

Hetgeen wat ik laatst dus deed met het warming-up setje met 12reps zal ik niet meer doen. Aangekomen bij mijn werkset's voelde ik me al een stuk minder sterk dan voorheen. Kan een kwestie van overtraining zijn of gewoon simpelweg dat ik het niet gewend ben om zo hoog in reps te gaan. Maar voor de komende weken in ieder geval, zal ik het doen zoals ik hierboven in reactie op Bert heb uitgetypt. Lijkt dat je ook een goede aanpak?

 

[Onslow]

Alle hierboven geven goede en bruikbare voorbeelden
De kunst is in alle gevallen, dat je voldoende volume KUNT doen op het intensiteitsniveau van de werksets.
(waar het natuurlijk allemaal om draait.)

Als maximale kracht ook een doel is, dan is het belangrijk dat je na de opwarming nog 'fris' genoeg bent.
Te veel volume en opbouw afvalstoffen werkt dit tegen.

Dat wil zeggen, èen enorme 'shitload' aan sets en reps doen voordat je bij de echte krachtsets bent aangekomen (lees: sets van 1-5 reps) genereert op voorhand te veel metabole vermoeidheid.
Er vindt dan al te veel ophoping van afvalstoffen zoals melkzuur in de betrokken spieren plaats.
Dit heeft een zogeheten inhiberende invloed op de neuromusculaire efficientie.
Simpel gezegd: Het motorische zenuwstelsel is al te veel afgemat en wordt gehinderd om nog makkelijk grote krachtprestaties te kunnen leveren.

Vandaar ook dat een aanpak met heel veel high rep sets vooraf (zoals bij een uitgebreide pyramide stijl) bij de meesten niet lekker werkt als kracht ook het doel is.
Als je ramping up doet -beginnend met lichte gewichten zoals in mijn eerdere voorbeelden- dan doe je even goed flink wat sets maar relatief weinig reps per set waardoor dan je veel minder last van van vermoeidheid vooraf hebt..

Zoals iets als wat Robin en BB_ aan geven werkt ook vaak heel goed.
Dit komt omdat het het weinig volume betreft qua opwarmsets, maar je wel in de 'groove' brengt voor de werksets door de opbouwende gewichten.

Wil er nog even aan toevoegen dat veel herhalingen tijdens de warm up niet nodig is. Zorg wel voor dezelfde verhoging, dus ga niet van 10 naar 20kg en dan naar 15kg.

Zelf volg ik ook meer het principe van Bert en ga al snel naar 5 reppers, omdat mijn werksets ook 5 reps zijn. Een 100m sprinter zal zijn warm up sprintjes ook nooit langer dan 100m maken dus waarom wel sets met 5+ herhalingen nadat je al een beetje warm bent?

De laatste warm up set is een gewicht net onder je werkset, het is eigenlijk wel een werkset maar eentje waar van je het gewicht zeer zeker zal halen, maar toch al went aan een zwaar gewicht, deze doe ik dan voor slechts 3 herhalingen om geen kracht te verspelen.
Mijn bankdruk warm up.

10 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 120
3 x 125 (laatste warm up, wel met zwaar gewicht zodat 130 niet te zwaar aan zal voelen.
5 x 130 (dé werkset)
nog een set zoveel mogelijk x 130, hopen op 5-6 herhalingen.

 

[3XL]

Mijn ervaring, doe zo min mogelijk en voor de ervaren mensen, doe je laatste warmup set (voor mij is dat 1 rep) zwaarder dan je werksets ( maak gebruik van post tetanic potentation).

Hoeveel set je in totaal nodig heb zal ook afhangen van je merkgericht en de gewichtsprongen die je maximaal wil maken.
Kieft zegt hierboven de sprongen gelijk te houden, voor mij werk sprongen verkleinen naarmate ik zwaarder ga beter.

Even als vb. reverse press met werksets 130kg.

30* lege stang
10*50
3-5*80
2-3*100
2-3*115
1*130
1*140
Werksets met 130

 

[Valandinz]

Mijn ervaring, doe zo min mogelijk en voor de ervaren mensen, doe je laatste warmup set (voor mij is dat 1 rep) zwaarder dan je werksets ( maak gebruik van post tetanic potentation).

Hoeveel set je in totaal nodig heb zal ook afhangen van je merkgericht en de gewichtsprongen die je maximaal wil maken.
Kieft zegt hierboven de sprongen gelijk te houden, voor mij werk sprongen verkleinen naarmate ik zwaarder ga beter.

Even als vb. reverse press met werksets 130kg.

30* lege stang
10*50
3-5*80
2-3*100
2-3*115
1*130
1*140
Werksets met 130

Precies. Greg Nuckols sluit zich hier ook bij aan;

Ik zou verder niet élke training tegen 90% van je 1RM aanzitten.
Elke week een peak workout vind een lichaam natuurlijk niet leuk. Een beetje spelen met volume vs intensiteit..

 

[Rickerd91]

Mijn ervaring, doe zo min mogelijk en voor de ervaren mensen, doe je laatste warmup set (voor mij is dat 1 rep) zwaarder dan je werksets ( maak gebruik van post tetanic potentation).

Hoeveel set je in totaal nodig heb zal ook afhangen van je merkgericht en de gewichtsprongen die je maximaal wil maken.
Kieft zegt hierboven de sprongen gelijk te houden, voor mij werk sprongen verkleinen naarmate ik zwaarder ga beter.

Even als vb. reverse press met werksets 130kg.

30* lege stang
10*50
3-5*80
2-3*100
2-3*115
1*130
1*140
Werksets met 130

Wil er nog even aan toevoegen dat veel herhalingen tijdens de warm up niet nodig is. Zorg wel voor dezelfde verhoging, dus ga niet van 10 naar 20kg en dan naar 15kg.

Zelf volg ik ook meer het principe van Bert en ga al snel naar 5 reppers, omdat mijn werksets ook 5 reps zijn. Een 100m sprinter zal zijn warm up sprintjes ook nooit langer dan 100m maken dus waarom wel sets met 5+ herhalingen nadat je al een beetje warm bent?

De laatste warm up set is een gewicht net onder je werkset, het is eigenlijk wel een werkset maar eentje waar van je het gewicht zeer zeker zal halen, maar toch al went aan een zwaar gewicht, deze doe ik dan voor slechts 3 herhalingen om geen kracht te verspelen.
Mijn bankdruk warm up.

10 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 120
3 x 125 (laatste warm up, wel met zwaar gewicht zodat 130 niet te zwaar aan zal voelen.
5 x 130 (dé werkset)
nog een set zoveel mogelijk x 130, hopen op 5-6 herhalingen.

Dank voor jullie advies! Zit inderdaad iets van logica in om niet (onnodig veel) 5+ setjes te doen terwijl mijn werkset's 5reps zijn. Zeker ook aangezien ik voortaan eerst back extensions 3x15 weer wil doen zoals voorheen. Mijn ervaring is dat ik dan met de deadlift als 2e oefening goed warm ben.

En voor een laatste warming-up setje (uitgaand van een 110kg werkset) dacht ik inderdaad aan 3x100/105kg of juist 1x120kg. Heb begrepen dat het ook effectief is om je laatste warming-up zwaarder te doen dan je werkset.

 

[harpep]

Heb begrepen dat het ook effectief is om je laatste warming-up zwaarder te doen dan je werkset.

Dat heb je geod begrepen, maar wel onder het voorbehoud dat je dan maar een 1 a 2 reps doet voor die set. (of in ieder geval veel minder reps dan de werksets)
Dat heeft een gunstig neurologisch effect op de werksets die volgen.

 

[3XL]

Rickerd91 : lees dit eens door https://forum.bodybuilding.nl/topic...-facilitation-potentiation-oftewel-1-6.97559/

 

[Rickerd91]

Dat heb je geod begrepen, maar wel onder het voorbehoud dat je dan maar een 1 a 2 reps doet voor die set. (of in ieder geval veel minder reps dan de werksets)
Dat heeft een gunstig neurologisch effect op de werksets die volgen.

Rickerd91 : lees dit eens door https://forum.bodybuilding.nl/topic...-facilitation-potentiation-oftewel-1-6.97559/

Ah, was al via google op deze site gekomen (https://thibarmy.com/the-1-6-loading-scheme-for-strength-and-size/) voordat je de post bewerkt hebt. Maar ik zal ook ff de tijd nemen om jouw link goed door te lezen. Bedankt beide!

Heb echt een hoop aan alle reacties in dit topic. Bedankt allemaal!