Hoe verder? Progressie van afgelopen weken.

[rbn87]

Beste DBB'ers,

Graag zou ik jullie advies willen vragen m.b.t. mijn situatie. De afgelopen weken heb ik mijn training en mijn voeding bijgehouden. Ik zit een beetje in dubio hoe nu verder. Starten met cutten, nog even op dezelfde voet doorgaan, of eventueel nog een andere optie?

De afgelopen weken heb ik het volgende gegeten:

2647 kcal
k 231,4
e 194,1
v 104,2

Ik ben gestart met het dagelijks bijhouden van mijn gewicht 2 weken terug. Het resultaat (lengte is 175 cm):

14 dagen terug: 82,4 kg
Vandaag: 85,6 kg (avondmeting, gisteren en eergisteren 84,4 en 84,6 in de ochtend)

Een maand terug woog ik nog 79,8 kg.

Daarbij heb ik het volgende trainingsschema aangehouden, 2 keer per week full body. Alle oefeningen doe ik 3 sets van 6 herhalingen. De progressie zet ik erachter van start tot nu. Ik ben me ervan bewust dat bepaalde oefeningen niet in verhouding staan tot elkaar qua gewicht.

Squat: 50kg --> 75kg
Deadlift: 60kg --> 95kg
Bench Press: 70kg --> 85kg
Bent Over Row: 40kg --> 70kg
Press (nu Smith Machine ivm pijnlijke schouder): 30kg SMITH --> 55kg SMITH
Dips: BW 3x6 (gelijk gebleven)
Chin Ups: BW 3x6 (gelijk gebleven, soms haal ik deze nog niet)
Preacher Curls: 18kg --> 33kg
Triceps cable pushdown: 30kg --> 50kg

Dit is de trainingsprogressie van afgelopen 4 weken. Het gewicht van de stang is meegerekend in alle gevallen waar dit van toepassing is.

Doordat ik ben aangekomen, merk ik ook dat ik vetmassa aan ben gekomen. Dit stoort me wel enigszins, maar mijn algemene fysiek verandert echter ook. Wat betreft de squat merk ik dat ik flink achter blijf. Benen zijn altijd mijn zwakke kant geweest. Hebben jullie tips om dit op te pakken? Ik merk wel dat ik hier wekelijks wat meer kan verzwaren dan op de andere oefeningen momenteel.

Wat zou jullie advies zijn met betrekking tot voeding en het trainingsschema? Nog even doorgaan en dan een cut starten? Of nu al cutten? Ik volg dit schema nu zo'n 6 weken, de afgelopen 4 weken heb ik mijn voortgang bijgehouden en mijn gewicht dus de afgelopen 14 dagen.

Thanks in advance!

Robin

 

[marina1975]

Als je in een maand tijd 6 kg aankomt eet je gewoon teveel.
Bij bulken is richten op max 0,5 kg per week geadviseerd.
Hoe sneller je aankomt is vaak meer vet aanzetten.

Stoor je jezelf aan je vet% en deze is echt boven 20% dan zou ik een cut inzetten.
Maak daarvoor een goed voedingsschema.

Qua training zou ik een bewezen programma aanhouden en je op 3x per week fullbody richten.

Lees de linkjes over voeding en training even door. Daar zal je veel van leren.
https://forum.bodybuilding.nl/topics/geupdatet-excel-voedingsschema.410162/
https://forum.bodybuilding.nl/topics/trainingsprogrammas-voor-beginners.412841/

 

[Starx6673]

Gewoon doorgaan, je kunt nog steeds progressie maken, haal daar het maximale uit. Ik zou sets van 3x5 gaan doen en in ieder geval iedere training squaten. Deadlifts kan je eventueel terugbrengen naar 1 set per week terugbrengen.

 

[rbn87]

Stoor je jezelf aan je vet% en deze is echt boven 20% dan zou ik een cut inzetten.

Dat verwacht ik wel dat het boven de 20 is. Dit is een recente foto van mijn fysiek. Geen degelijke foto, maar snel genomen.
Ik ga de twee linkjes even doornemen, thanks!

 

[rbn87]

Gewoon doorgaan, je kunt nog steeds progressie maken, haal daar het maximale uit. Ik zou sets van 3x5 gaan doen en in ieder geval iedere training squaten. Deadlifts kan je eventueel terugbrengen naar 1 set per week terugbrengen.

Oke. Ik pas dan de herhaling aan naar 5 ipv 6. Wat is de reden hierachter als ik vragen mag? Zou je daarnaast adviseren om het aantal oefeningen te behouden, of deze ook terug te brengen (behalve deadlift 1 keer per week)?

 

[Starx6673]

Oke. Ik pas dan de herhaling aan naar 5 ipv 6. Wat is de reden hierachter als ik vragen mag? Zou je daarnaast adviseren om het aantal oefeningen te behouden, of deze ook terug te brengen?

Sets van 5 worden meestal gebruikt in beginnersprogramma's. Omdat je met setjes van 6 begonnen bent is het logisch om nu sets van 5 te maken nu het zwaarder wordt. Er is voorlopig nog steeds genoeg stimulus voor kracht en massa.

Wat doe je nu per training? Ik neem aan dat je twee verschillende workouts hebt.

 

[rbn87]

Sets van 5 worden meestal gebruikt in beginnersprogramma's. Omdat je met setjes van 6 begonnen bent is het logisch om nu sets van 5 te maken nu het zwaarder wordt. Er is voorlopig nog steeds genoeg stimulus voor kracht en massa.

Wat doe je nu per training? Ik neem aan dat je twee verschillende workouts hebt.

Ow sorry, dan heb ik het waarschijnlijk niet duidelijk geschreven. Ik doe nu 3 setjes van 6 herhalingen per set. Elke training is overigens gelijk, omdat ik max 2 keer per week in de sportschool kan zijn, dacht ik dat dit het beste was omdat ik zo alle spiergroepen ook 2 keer per week aan kan spreken!

 

[Starx6673]

Ow sorry, dan heb ik het waarschijnlijk niet duidelijk geschreven. Ik doe nu 3 setjes van 6 herhalingen per set. Elke training is overigens gelijk, omdat ik max 2 keer per week in de sportschool kan zijn, dacht ik dat dit het beste was omdat ik zo alle spiergroepen ook 2 keer per week aan kan spreken!

Ah dan is er nog heel wat ruimte voor progressie als je de boel beter verdeeld. Zoiets is een prima verdeling:

Dag A:
Squat 3x5
Press 3x5
Deadlift 1x5
Chins
Curls

Dag B:
Squat 3x5
Bench 3x5
BOR 3x5
Dips
Triceps

 

[rbn87]

Ah dan is er nog heel wat ruimte voor progressie als je de boel beter verdeeld. Zoiets is een prima verdeling:

Dag A:
Squat 3x5
Press 3x5
Deadlift 1x5
Chins
Curls

Dag B:
Squat 3x5
Bench 3x5
BOR 3x5
Dips
Triceps

Thanks! En dan toch 3 sets aanhouden in plaats van 5? Of is het doel dan om uiteindelijk naar 5 sets te gaan om de training zo ook nog een nieuwe impuls te kunnen geven na verloop van tijd? Ik zou deze verdeling dan 2 keer per week kunnen uitvoeren. Dus geen ABA BAB aanpak, maar elke week AB, AB, AB enzovoort. Dit kan dus gewoon? Dit was de reden dat ik meer oefeningen had toegevoegd op de eerste plaats namelijk, omdat ik dacht dat het wellicht iets te weinig was voor 2 keer per week.

Zou jij aanraden om na deze training nog 20 minuten HIIT cardio in te voegen, of cardio achterwege te laten / aparte dag cardio doen?

 

[Starx6673]

Thanks! En dan toch 3 sets aanhouden in plaats van 5? Of is het doel dan om uiteindelijk naar 5 sets te gaan om de training zo ook nog een nieuwe impuls te kunnen geven na verloop van tijd?
Zou jij aanraden om na deze training nog 20 minuten HIIT cardio in te voegen, of cardio achterwege te laten / aparte dag cardio doen?

Yup, gewoon de 3 sets aanhouden. Als je geen progressie meer kunt maken moet je op zoek naar een intermediate programma, meer sets maken en lineaire progressie blijven maken is dan geen realistisch scenario. Beetje cardio na de training is geen enkel probleem, hoor.

 

[rbn87]

Yup, gewoon de 3 sets aanhouden. Als je geen progressie meer kunt maken moet je op zoek naar een intermediate programma, meer sets maken en lineaire progressie blijven maken is dan geen realistisch scenario. Beetje cardio na de training is geen enkel probleem, hoor.

Top. Dankjewel. Dan start ik deze week met dit schema, 3 sets van 5. Wellicht een optie om een log bij te houden hiervan, motiveert ook wel denk ik.
Stel ik merk dat bepaalde oefeningen aan een max. komen, maar andere niet (bijv Bench Press stagneert, maar Squat niet), ga ik dan gewoon nog door hiermee? Of neem ik dan de Squat mee in een intermediate programma?

 

[HertogSandBox]

Ben ik nou de enige kijkend naar zijn physice en stats die hem aanraad iets eraf te cutten? Lijkt nogal onnodig veel vet + gewicht aan te zitten

 

[rbn87]

Ben ik nou de enige kijkend naar zijn physice en stats die hem aanraad iets eraf te cutten? Lijkt nogal onnodig veel vet + gewicht aan te zitten

Zelf heb ik ook wel het gevoel dat ik iets naar beneden moet qua vetpercentage. Als ik kijk naar mijn voedingsschema dan heb ik de afgelopen tijd 2647 kcal gegeten, waarvan ik dus in rap tempo aankom. Dan zou ik dus richting de 2200 moeten. Dit lijkt wel erg weinig als ik zo naar mijn schema kijk, maar misschien is dit een kwestie van even wennen.

 

[HertogSandBox]

Zelf heb ik ook wel het gevoel dat ik iets naar beneden moet qua vetpercentage. Als ik kijk naar mijn voedingsschema dan heb ik de afgelopen tijd 2647 kcal gegeten, waarvan ik dus in rap tempo aankom. Dan zou ik dus richting de 2200 moeten. Dit lijkt wel erg weinig als ik zo naar mijn schema kijk, maar misschien is dit een kwestie van even wennen.

Je traint wel "maar" 2x per week he.. hoe voel je jezelf in je vel zitten? Vind je zelf dat je teveel vet vasthoud of ben je wel tevree?

 

[rbn87]

Je traint wel "maar" 2x per week he.. hoe voel je jezelf in je vel zitten? Vind je zelf dat je teveel vet vasthoud of ben je wel tevree?

Ja, klopt. Daar ligt het ook aan. Ik werk als leerkracht, waardoor ik dus geen baan heb waarbij ik veel beweeg. Samen met mijn vrouw heb ik nog een eigen bedrijf (trouwfotografie), maar dit is vooral seizoenswerk en tel ik daarom dus niet mee in de toeslag. Daardoor kom ik vrij laag in onderhoud uit.

Persoonlijk vind ik dat ik teveel vet vasthoud. Vooral rondom mijn middel. Bij een foto van zijaanzicht zou je niet zeggen dat ik sport bijvoorbeeld. Waar ik dan bang voor ben is dat ik naast alleen vet, ook weer spiermassa ga verliezen wat ik dan net heb opgebouwd. Twijfel dus een beetje of ik niet nog wat meer spiermassa moet aanzetten voordat ik met een cut start. Dat was een beetje de reden dat ik het topic startte.

 

[Deurbelz]

Persoonlijk zou ik gewoon in een kleine deficit gaan. 200-300 calorieën onder onderhoud. Kan je prima sterker mee worden. Is beetje zonde dat je zo snel bent aangekomen en nu dus op de blaren moet zitten

 

[rbn87]

Persoonlijk zou ik gewoon in een kleine deficit gaan. 200-300 calorieën onder onderhoud. Kan je prima sterker mee worden. Is beetje zonde dat je zo snel bent aangekomen en nu dus op de blaren moet zitten

Ik denk dat ik dat ook ga doen. Ik ga mijn voeding aanpassen naar 2400 kcal per dag en kijken welk effect dit heeft. Mocht dit mijn daadwerkelijke onderhoud blijken te zijn, kan ik het verschil ook maken door cardio toe te voegen aan mijn schema, toch?

 

[Triceps_XL]

Ben ik nou de enige kijkend naar zijn physice en stats die hem aanraad iets eraf te cutten? Lijkt nogal onnodig veel vet + gewicht aan te zitten

Zou ook cutten

 

[Deurbelz]

Ik denk dat ik dat ook ga doen. Ik ga mijn voeding aanpassen naar 2400 kcal per dag en kijken welk effect dit heeft. Mocht dit mijn daadwerkelijke onderhoud blijken te zijn, kan ik het verschil ook maken door cardio toe te voegen aan mijn schema, toch?

Als je onderhoud inderdaad 2400 is, zou je verschil kunnen maken met cardio ja. Echter is op weekbasis 2 dagen sporten/cardio niet erg veel om een deficit te creëren. Het is wat jijzelf het fijnst vindt.