Hoeveel kcal voor spieropbouw 3x/w krachttraining?

[Gast 159409]

Hey mensen,

Ik ben sinds een aantal weken 3x/week krachttraining aan het doen in de sportschool (1 a 1.5 uur) en ben me aan het verdiepen in het creëren van spiermassa. Nu ben ik redelijk nieuw in deze wereld en kan ik moeilijk oordelen wat voor methode voor voeding ik moet aanhouden om in spiermassa aan te komen. Vandaar dat ik het jullie graag wou vragen.

Hier zijn mijn gegevens:
Gewicht: 70 kg
Lengte: 193 cm
Vetpercentage: 13% (huidplooimeting)

Ik heb wat onderzoek gedaan naar de calorie behoefte. Op deze site (Online caloriebehoefte berekenen als vrouw of man) vond ik een formule waarmee je je energy behoefte kan berekenen. Ik sport dus 3x/week en aangezien ik student ben fiets ik daarnaast elke dag naar school en terug (ongeveer half uur in totaal). Ik denk dus dat ik aan activiteitsniveau 2 a 3 moet invullen. Als ik dan de zo genoemde "Katch-McArdle Formule" gebruik, kom ik dan op 2321 a 2616 kcal.

Ik heb op verscheidene fora gelezen dat je daar dan ongeveer 500 kcal boven moet zitten om aan te komen in spiermassa. Dan zit ik dus tussen de 2800 en 3100. Nu klinkt dit mij als veel in de oren . Ik ben een beetje bang om dik (vet) te worden als ik elke dag zoveel eet en vraag me af of dat wel nodig is aangezien ik niet 6x/week sport of zo. Verder heb ik dit allemaal zelf maar een beetje op gezocht en heb ik totaal geen ervaring dus ik vroeg me af wat mensen met meer ervaring hier over te zeggen hadden. Ik hoor het graag!

Alvast bedankt

P.S. Ik zorg er voor dat de macronutrienten koolhydraten, eitwitten en vet ongeveer 50%, 30%, 20% van m'n totale innamen zijn (heb ik ook maar ergens van internet).

 

[Drunkenmaster]

2800 kcal is niet veel
2 gram eiwit per kg 1 gram vet en de rest opvullen met carbs

 

[marina1975]

post eerst maar eens wat je nu eet.
dan kunnen we wel bijsturen.
Je bent erg mager en je hoeft niet bang te zijn in ene vet te worden. Ik zou eerder bang zijn om met zo een laag gewicht niet genoeg te eten!

Een oude post van me hieronder kan je helpen om alles te berekenen.


je kan je onderhoud berekenen op verschillende sites op internet maar ook in de bijgevoegde sheet. Maar hou er rekening mee dat dit een berekening is. Een schatting gebaseerd op formules.
Je echte onderhoud bepaal je door een xxxx aantal kcal te eten en als je dan met je huidige activiteit in gewicht gelijk blijft is dat je onderhoud.

Qua voeding moet je zelf kijken wat je lekker vind en wat er in je schema past.

Voeding die je kan nemen:
Koolhydraten: havermout, rijst, pasta, aardappelen, zoete aardappel, wraps, pannenkoeken, brood, crackers etc.
vetten: eieren, pinda's, pindakaas, noten, olie, roomboter, vette vis, avocado, pure chocolade, zaden en pitten etc
Eiwitten: eieren, vlees, vis, kip, melk, kwark, yoghurt etc

Sausjes kan je ook best wel nemen. Mits het in je macro's past.

Met deze voedingsmiddelen kan je best een schema maken.

Maak een schema voor jezelf en post hem hier. Dan kunnen wij je mogelijk verder helpen.
succes.

afvallen/aankomen moet niet te snel gaan. In het begin kan het wat sneller gaan zeg rond de 1 kg per week. Maar over het algemeen richt een beetje op 0,5 kg per week.

om zicht te krijgen op wat je aan het doen bent... en wat je zou moeten/kunnen doen; maak je een voedingsschema

maak een schema op basis van je onderhoudsbehoefte,
-500 cal als je wil cutten
+500 cal als je wil bulken

zorg voor
2-2,5 gr eiw/kg lich. gewicht
min 1 gr (goede) vetten/ kg lich.gewicht
de rest van je benodigde cal kan je uit je KH halen

gebruik de bijgevoegde excel sheet
om alles wat je eet in te zetten, overzicht te krijgen en eventueel aanpassingen te maken.
Vul wel je eigen voedingsmiddelen in in de calorietabel.
Dus bij een product wel even de kcal en ekv van JOUW product invullen.
Staat iets er niet in dan vul je dat in op een plek van iets wat je niet eet.

en daarnaast uiteraard trainen!

 

[Gast 159409]

Heel erg bedankt voor jullie reacties! Ik heb het schema gedownload. Is er nog veel verschil tussen de Harris-Benedict en Katch-McArdle methode? Als ik het invul krijg ik respectievelijk 2569 en 2354 kcal voor onderhoud en 3140 en 2877 voor bulken.

Wat ik op een dag zo al eet heb ik hier beneden opgeschreven. Ik ontbijt eigenlijk altijd het zelfde maar avondeten varieer ik wel natuurlijk, maar houd dan ongeveer zelfde proporties aan. Ik ben deze hoeveelheden recent gaan eten trouwens. Voordat ik begon met fitness at ik een stuk minder (dus paar weken geleden). Ben benieuwd wat jullie er van vinden

Ontbijt:
- 55 gr Havermout
- 10 gr Lijnzaad
- 1 Appel
- 200 ml Karnemelk

Snack
- 3 Volkoren broodjes met 10 gr pindakaas/ 8 gr kaas/ 15 gr kipfilet per broodje
- 100 ml halfvolle melk voor door de koffie
- 100 gr Wortel

Lunch
- 4 Volkoren Broodjes met kaas/kipfilet tomaat, komkommer en sla

Avondeten
- 80 gr Pasta
- 100 gr gehakt
- Tomatensaus met groente
- 10 gr Kaas

Snack
- iets van een koek of zo bij de thee

Voor slapen
- 250 gr Kwark

 

[marina1975]

schijf de kcal en ekv er even bij.

 

[MaxFit]

Heel erg bedankt voor jullie reacties! Ik heb het schema gedownload. Is er nog veel verschil tussen de Harris-Benedict en Katch-McArdle methode? Als ik het invul krijg ik respectievelijk 2569 en 2354 kcal voor onderhoud en 3140 en 2877 voor bulken.

Wat ik op een dag zo al eet heb ik hier beneden opgeschreven. Ik ontbijt eigenlijk altijd het zelfde maar avondeten varieer ik wel natuurlijk, maar houd dan ongeveer zelfde proporties aan. Ik ben deze hoeveelheden recent gaan eten trouwens. Voordat ik begon met fitness at ik een stuk minder (dus paar weken geleden). Ben benieuwd wat jullie er van vinden

Ontbijt:
- 55 gr Havermout
- 10 gr Lijnzaad
- 1 Appel
- 200 ml Karnemelk

Snack
- 3 Volkoren broodjes met 10 gr pindakaas/ 8 gr kaas/ 15 gr kipfilet per broodje
- 100 ml halfvolle melk voor door de koffie
- 100 gr Wortel

Lunch
- 4 Volkoren Broodjes met kaas/kipfilet tomaat, komkommer en sla

Avondeten
- 80 gr Pasta
- 100 gr gehakt
- Tomatensaus met groente
- 10 gr Kaas

Snack
- iets van een koek of zo bij de thee

Voor slapen
- 250 gr Kwark

Macros?

 

[Drunkenmaster]

Je eet dus veel te weinig wat is dat 1500 kcal max?
Veel te weinig eiwit ook

 

[Gast 159409]

Ik heb de macro's berekend en er nu bij gezet:

Ontbijt: 383kcal (koolhydraten/vet/eiwit: 58/9/17)
- 55 gr Havermout
- 10 gr Lijnzaad
- 1 Appel
- 200 ml Karnemelk

Snack: 436kcal (koolhydraten/vet/eiwit: 48/16/20)
- 3 Volkoren broodjes met 10 gr pindakaas/ 8 gr kaas/ 15 gr kipfilet per broodje
- 100 ml halfvolle melk voor door de koffie
- 100 gr Wortel

Lunch: 433kcal (koolhydraten/vet/eiwit: 55/9/30)
- 4 Volkoren Broodjes met kaas/kipfilet tomaat, komkommer en sla

Avondeten: 703kcal (koolhydraten/vet/eiwit: 78/23/35)
- 80 gr Pasta
- 100 gr gehakt
- Tomatensaus met groente
- 10 gr Kaas

Snack: 125kcal (koolhydraten/vet/eiwit: 21/3.5/2.3)
- iets van een koek of zo bij de thee

Voor slapen: 133kcal (koolhydraten/vet/eiwit: 11/0.5/21.2)
- 250 gr Kwark

Totaal: 2214 kcal (koolhydraten/vet/eiwit: 271/61/125.5)

Ik ging er al een beetje vanuit dat het in ieder geval niet te veel was, maar aangezien ik niet graag dik wil worden en er zelf totaal geen verstand van heb of ervaring heb ben ik nogal terughoudend. Voor de zekerheid wou ik toch graag het advies van mensen die er meer verstand van hebben. Just to be sure. Maar is het veel te weinig? 3x/week is ook weer niet zo vaak sporten toch?

 

[kardemompeul]

Ik ben geen pro, maar je mag je mag zeker meer eten als je spieren wilt opbouwen. Je eet nu zowat op onderhoud met dit eetschema :0Niet bang zijn van een beetje fatgains, dat hoort er bij. Je gaat echt niet dik worden

 

[flexx123]

Avondeten: 817kcal (koolhydraten/vet/eiwit: 95/28/39)
- 80 gr Pasta
- 100 gr gehakt
- Tomatensaus met groente
- 10 gr Kaas

Hoe kom je hieraan? Volgens mij ligt dat eerder rond de 600kcal.

 

[marina1975]

Hoe kom je hieraan? Volgens mij ligt dat eerder rond de 600kcal.

dat dacht ik ook... en zo lijken er meer dingen wat overschat...

TS: weeg je alles ook echt af?
Dit is wel heel weinig om te eten om aan te komen.

Ik zou wat meer vetten eten en je koolhydraten wat hoger inzetten.
Ik zou ook starten rond 3000 kcal en kijken wat het doet.

 

[Gast 159409]

Ja ik weeg m'n eten met digitale weegschaal.
Pasta gerecht komt wat lager te liggen inderdaad. Ik was vergeten er iets vanaf te halen, maar heb het nu aangepast. Ik eet altijd redelijk wat saus bij m'n pasta dus vandaar 703 kcal ipv 600. De rest zou in principe ook goed moeten zijn.
Maar fijn om te horen wat jullie er van vinden. Ik zal proberen het op te schroeven naar 3000 kcal en wat meer koolhydraten proberen te eten. Denk dat m'n ontbijt ook wel wat groter kan.

 

[Janickvdb]

Ik heb het zelfde probleem, ik ben 196 cm en 74kg.
Dit is wat ik eet op een dag
Ontbijt: 06:45
4 volkoren sneetjes met pindakaas

10:15
4 volkoren sneetjes met pindakaas
Mandarijn/Banaan

12:30
Bak rijst met kip en courgette en paprika's

14:00
2 volkoren sneetjes met pindakaas en mandarijn

16:00
2 volkoren sneetjes met pindakaas

18:00
Wat de pot schaft

20:00
Rijstenwafels 4 stuks met pindakaas

22:00
Eiwit shake

 

[Drunkenmaster]

Ik heb het zelfde probleem, ik ben 196 cm en 74kg.
Dit is wat ik eet op een dag
Ontbijt: 06:45
4 volkoren sneetjes met pindakaas

10:15
4 volkoren sneetjes met pindakaas
Mandarijn/Banaan

12:30
Bak rijst met kip en courgette en paprika's

14:00
2 volkoren sneetjes met pindakaas en mandarijn

16:00
2 volkoren sneetjes met pindakaas

18:00
Wat de pot schaft

20:00
Rijstenwafels 4 stuks met pindakaas

22:00
Eiwit shake

50 gram eiwit per dag ? Goodjob

 

[Janickvdb]

Wat kan ik er eventueel bij nemen?!

 

[louisva98]

ik ben zelf ook een maand geleden begonnen bet krachttraining,
ik ben 1m76 en weeg nu 63 kilo
ik probeer dagelijks 2300-2600kcal te eten (63g vet, 140g eiwit en 300g koolhydraten)
Is dit in mijn geval voldoende (aangezien ik kleiner ben) of moet daar nog wat bij?