Hoeveel kcal vraagje

[desperadoz22]

Goedemiddag!

De afgelopen 2 jaar ben ik zo'n 8 kg aangekomen door meer alcohol, slechter eten, stress etc.
Nu ben ik 2 weken geleden begonnen door mijn koolhydraten sterk te beperken naar ca. 30 per dag. Keto dus.

2 weken geleden woog ik 74.1 met een vetpercentage van 38%. Nu afgelopen vrijdag 72.3 met een vetpercentage van 37.4%.
Gaat dus zeker wel naar beneden maar helaas ook 0.6 kg spiermassa afgevallen.
Om dit te voorkomen ben ik mij nu d.m.v. jullie forum aan het inlezen welke macro's ik aan moet houden.
Ik vond een topic met een excel sheet. Super handig! Ik twijfel alleen welke kcal hoeveelheid ik aan moet houden uit het excel schema. Bijgesloten een screenshot.
Ik heb namelijk ook een beetje het idee dat ik misschien te weinig eet om genoeg af te vallen.

Aangezien ik las dat ik ca. 2 eitwit per kg gewicht aan moet houden ben ik nu ook begonnen met in de ochtend een eiwitshake toe te voegen aan mijn schema.
Het lukt mij niet om dit er aan te eten. Zou dit mij kunnen helpen af te vallen en daarnaast geen spiermassa te verliezen?

Op dit moment sport ik niet maar heb wel een zeer actief leven in mijn eentje met 2 kids. De 10k stappen haal ik eigenlijk altijd wel. Dus ben even uitgegaan van activiteitsfactor 1.375. Is dit oke?

Sorry voor de vele vragen. Hopelijk is het nog een beetje overzichtelijk.

 

[RonnReeves]

Waarom begin je niet met je eten, wat je normaal eet dus, dat uit te rekenen en dan een beetje bijsturen.
Eiwitten iets omhoog, en misschien de kcal al iets naar beneden, een keer een koekje laten liggen, suiker vervangen door zoetjes, kleine dingen, kleine stapjes, die je de rest van je leven er in kunt houden. Het gaat niet om, om nu even af te vallen, maar meer om dat te eten wat je past en wat je genoeg energie oplevert om goed te blijven functioneren.

 

[Burrito]

Ja je viel veel te snel af, en door zo radicaal geen koolhydraten te eten is je kcal inname waarschijnlijk te laag. Plus vochtverlies.

Voldoende eiwitten is een kwestie van bijhouden wat je eet. De bron is niet zo belangrijk. Eiwitshakes kunnen helpen, maar bij het cutten zou vast voedsel wel beter kunnen helpen tegen honger.

Activiteitsfactor is wel oké denk ik, maar is natuurlijk een schatting, dus kijk vooral even aan hoe het gaat. Weeg regelmatig en als je te snel of te langzaam afvalt pas je kcal inname dan aan. Houdt als doel -0,5 kg/week.

Om verlies van spiermassa te voorkomen is een beetje krachttraining ook wel gewenst, dus kijk of je toch iets kunt doen.

 

[desperadoz22]

RonnReeves Bedankt voor je antwoord! Ik eet in de basis gezond. Nu wel weer. Alcohol niet meer 2 dagen in het weekend veel drinken maar alleen op feestjes etc. Daarnaast wil ik graag weten welke hoeveelheden volgens bijvoorbeeld die berekeningen ideaal voor mij zouden zijn. Dan kan ik de dingen die ik lekker vind daarop aanpassen en invullen. Welke kcal hoeveelheid moet ik dan aanhouden als ik dus vet wil verliezen? Ik vind het trouwens prima om zo goed als geen carbs te eten. Mis ze niet. Dus voelt niet als een dieet. Wil wel zodra ik op mijn streefgewicht ben 1 maaltijd per dag week carbs gaan eten ofzo.

Burrito Bedankt voor je antwoord! Ik denk ook dat mijn kcal te laag waren de afgelopen weken door de koolhydraten te schrappen. Ik heb niet bewust zo weinig kcal gegeten maar als ik 1 hele avocado op heb met een gekookt ei bijvoorbeeld zit ik echt heel erg lang vol. Ik heb dan ook voor de zekerheid nu mcd olie aangeschaft om mijn vetten aan te vullen. Ik heb dus totaal geen honger. Ik wil zeker krachttraining gaan doen ook maar eerst voeding even oke en goed slapen. Bedankt voor de tips!