ik vind het belangrijker dat me bovenlichaam een beetje gespierd word. dit zullen veel beginnende trainers hebben. misschien is het toch wel slim om benen erbij te doen. ik lees dat het er dan ook beter uitziet.
en ik sta overal open voor. ik wil best wat bijleren vandaar
en ik moet nog even alle namen van de oefeningen in me kop stampen, want die weet ik nog niet zo goed.
Dat ziet er inderdaad beter uit wanneer iemand benen traint. Ik kan je, net als anderen, wat op weg helpen maar alles uitleggen hoeft nog niet en is ook niet praktisch, stap voor stap. De basis oefeningen in eigenlijk elk programma zijn min of meer: Squat, Deadlift, Pullups/ Chinnen, Row, Benchpress, Overhead press. Het is dus van belang dat je deze snel leert onderscheiden qua naam/ uitvoering, en hopelijk met begeleiding vanuit de sportschool, zelf filmpjes bekijken en erover lezen begrijpen hoe de techniek in elkaar steekt. Op die basis oefeningen bestaan talloze varianten maar die zijn voor nu, omdat je beginner bent, nog niet zo heel interessant dus die laat ik voor wat ze zijn. Naast de basis heb je ook aanvullende/ ondersteunende oefeningen, bijvoorbeeld voor armen/ buik/ kuiten/ core/ schouders/ mobiliteit/ achterlopende spiergroepen en om delen van bepaalde beweging extra aandacht te geven e.d. Als je deze doet kan je dit doen met oog op blessure preventie en je lichaam er beter door laten uitzien. Je kan bijvoorbeeld ontzettend gespierde biceps hebben maar als je tricpes en onderarmen nooit getraind zijn dan ziet het er gek uit natuurlijk, beetje overdreven natuurlijk maar dat idee.
Basis oefeningen (compounds) waar vrijwel alle energie in moet gaan zitten per training komende tijd als beginner:
Squat
Deadlift
Pullups/ Chinnen
Row
Benchpress
Overhead press
Wat ondersteunende basis oefeningen die ik als beginner erbij zou doen (2-3 setjes x 8-12 reps beetje op gevoel pompen):
Rear lateral raise
Leg curl
Situp
En eventueel als je zin en energie over hebt, dus niet ten koste van andere oefeningen kan je deze ook toevoegen (2-3 setjes x 8-12 reps beetje op gevoel pompen):
Dips
Barbell curl
Calf raise
Er zijn vast nog een hoop aanvullingen te bedenken qua ondersteuning maar dit dekt ongeveer de lading voor een absolute beginner in mijn ogen. Natuurlijk, als je zo stijf als een plank bent kan je er wellicht een oefening (tijdelijk) bij doen bijvoorbeeld kan allemaal maar overdrijf het niet. Het moet echt gaan de komende tijd om die basis oefeningen. Dat is waar het om draait. Wil je een keer twee keer dips pakken, niemand die je wat doet en is verder prima. Hier een link naar [Link niet meer beschikbaar], de excel kan je downloaden en dan invullen naar eigen niveau. Ik schat in dat de kilogrammen die er staan als je de excel opent wel goed in de richting zitten. Hier het
Stronglifts e-book, kan je eens nalezen. Dit is een beetje hoe ik er tegenaan kijk, anderen hebben misschien ook aanvullingen. Investeer in jezelf, heb geduld en succes!
