XXL Nutrition

Hoeveel oefeningen per spiergroep is het beste? (1 bezoeker)


Bezoekers Topic (Leden: 0, Gasten: 1)

Plantina

Cool Novice
Lid geworden
12 dec 2019
Berichten
46
Waardering
54
Lengte
1m71
Massa
59kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #21
Als er iemand hier is op dit forum die altijd wilt helpen een klaar staat met top advies in mijn ogen.
is dat juist marina.

post je schema en zo veel mogelijk info dan kan iedereen je top helpen :)
Misschien kwam het wat anders op mij over. Dan mijn excuses
 

marina1975

Never give up!
Moderator
Elite Member
Lid geworden
3 feb 2013
Berichten
27.503
Waardering
11.650
Lengte
1m68
Ben allang blij dat ik weer 2x in de week kan trainen. Denk niet dat het aan jou is om daar over te oordelen. Ben namelijk zeer serieus met deze sport en opzoek naar goeie adviezen. Als jij je daar niet in kunt vinden, kun je maar beter niet op mijn topic reageren
Ik weet hoe t is (en kan gaan) en geef geen oordeel maar goed bedoeld advies. Daarbij weet ik zelf hoe t is ... omdat ik door ziekte niet meer kan trainen en lopen is al een probleem. Dus geloof me het is geen kritiek!
Ik probeer wat meer wat meer duidelijkheid te krijgen in wat voor advies je het meeste mee geholpen bent :)
 

Plantina

Cool Novice
Lid geworden
12 dec 2019
Berichten
46
Waardering
54
Lengte
1m71
Massa
59kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #23
Mijn schema op dit moment:

Biceps:

- Dumbell curl, 3x7 6kg
- Dumbell hammer curl, 3x7 6kg
- Curl met stang 2x7, 1x zovaak mogelijk (gewicht stang weet ik zo niet)

Rug:

- Lat pull (voor en achterlangs) met gewone stang, 3x7 beginnen met licht gewicht (zal nog even het exacte gewicht noteren)
- Rugoefening op apparaat waarvan ik de naam zo niet weet 3x7 beginnen met 10kg aan elke kant, eindigen met 15kg aan elke kant
- One arm dumbell rows, 3x7 7kg

Schouders:

- Voorwaarts heffen met dumbell, 3x7 3kg
- Dumbell front raise, 3x7 3kg
- Dumbell shoulder press, 3x7 4kg
- Upright dumbell roeien, 3x7 5kg

Triceps:

- Tricpes kickback, 3x7 5kg
- Cable triceps extension, 3x7 (gewicht nog even noteren)

Benen/billen: (ben beperkt qua oefeningen ivm knieën blessure)

- Lunges 3x7, 6kg
- Box step up (vrij hoge box), 3x7 5kg
- Legpress 3x7 (gewicht nog even noteren)
- Wall sit, 1x zo lang mogelijk
- Kuiten in kuiten apparaat, 2x7, 1x zo vaak mogelijk (gewicht nog even noteren)
- Gluten bridge march, 3x zo vaak mogelijk
- Fire hydrants, 3x zo vaak mogelijk
- Lying hip abductie, 3x13
 

pikachu

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
26 apr 2019
Berichten
254
Waardering
203
Lengte
1m72
Massa
65kg
Vetpercentage
20%
Ik denk dat je wel wat minder biceps oefeningen mag doen.
Lees jezelf eens in op isolatie en compound oefeningen.

als beginner kom je een heel eind met compounds (train je meer spiergroepen tegelijk)

ik zou de lat pull down achter je hoofd weg laten, is best blessure gevoelig en voegt niet veel toe.
 

Plantina

Cool Novice
Lid geworden
12 dec 2019
Berichten
46
Waardering
54
Lengte
1m71
Massa
59kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #25
Ik denk dat je wel wat minder biceps oefeningen mag doen.
Lees jezelf eens in op isolatie en compound oefeningen.

als beginner kom je een heel eind met compounds (train je meer spiergroepen tegelijk)

ik zou de lat pull down achter je hoofd weg laten, is best blessure gevoelig en voegt niet veel toe.
Ok, zal me er op in lezen!
Dank voor je reactie!
 

Plantina

Cool Novice
Lid geworden
12 dec 2019
Berichten
46
Waardering
54
Lengte
1m71
Massa
59kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #26
Nog even een allerlaatste vraag :)
Hoeveel reps is voor mij het beste?

Alvast bedankt!
 

Plantina

Cool Novice
Lid geworden
12 dec 2019
Berichten
46
Waardering
54
Lengte
1m71
Massa
59kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #27
Waarom 3*7? Doe je dit bij alle oefeningen? 3*12, 4*8, 5*5 wordt vaker als uitgangspunt gebruikt.

Dacht zelf dan aan de 4*8?
 

marina1975

Never give up!
Moderator
Elite Member
Lid geworden
3 feb 2013
Berichten
27.503
Waardering
11.650
Lengte
1m68
Meestal is het bij een fullbody 3x8 als assistence. Vergeet niet dat je biceps ook al gebruikt bij veel compound (indirect).
 

Plantina

Cool Novice
Lid geworden
12 dec 2019
Berichten
46
Waardering
54
Lengte
1m71
Massa
59kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #29
Meestal is het bij een fullbody 3x8 als assistence. Vergeet niet dat je biceps ook al gebruikt bij veel compound (indirect).
Ja, daar heb je gelijk in. Ik zal wat minder bicep oefeningen doen.

Kan dus beter maar wel een FB 2x in de week doen dan 1x per week de rug/biceps en 1x per week schouders en triceps apart te trainen?

Ben bang dat een FB een beetje teveel van het goede is? Omdat mijn gezondheid nog steeds niet helemaal goed is
 

pikachu

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
26 apr 2019
Berichten
254
Waardering
203
Lengte
1m72
Massa
65kg
Vetpercentage
20%
Ik deed zelf altijd 3x8
Meer dan genoeg
 

marina1975

Never give up!
Moderator
Elite Member
Lid geworden
3 feb 2013
Berichten
27.503
Waardering
11.650
Lengte
1m68
Bij een full body pak je alle spiergroepen... en je kan het zo intensief maken als je wil.

Bij een FB pak je benen/rug/borst/schouders/triceps of biceps en evt buik/kuiten

Bij een fullbody pak je bijvoorbeeld:
dag 1:
Deadlift 3x8
BP 3x8
Pulldown/pullup 3x8
OHP 3x8
Biceps curl (DB of BB) 3x8
evt 1 buikspieroefening

dag 2:
Squat 3x8
BOR 3x8
Incline Press BB/DB 3x8
Side lateral raise 3x8
Triceps extension 3x8
evt 1 oefening kuiten

Je kan ook op de eerste 3 oefeningen wat zwaarder gaan en 5x5 of 3x5 doen bijvoorbeeld.
 

Plantina

Cool Novice
Lid geworden
12 dec 2019
Berichten
46
Waardering
54
Lengte
1m71
Massa
59kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #32
Dankjewel voor je tips! Een aantal oefeningen kan ik helaas op dit moment niet uitvoeren, maar zal me in de rest even verdiepen!
 

marina1975

Never give up!
Moderator
Elite Member
Lid geworden
3 feb 2013
Berichten
27.503
Waardering
11.650
Lengte
1m68
Dankjewel voor je tips! Een aantal oefeningen kan ik helaas op dit moment niet uitvoeren, maar zal me in de rest even verdiepen!
Er zijn altijd vervangingen te bedenken. Welke kan je niet doen?
 

Plantina

Cool Novice
Lid geworden
12 dec 2019
Berichten
46
Waardering
54
Lengte
1m71
Massa
59kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #34
Er zijn altijd vervangingen te bedenken. Welke kan je niet doen?
Squat, pullup en deadlift. Ben in dat opzicht met trainen echt weer een beginner :)
 

marina1975

Never give up!
Moderator
Elite Member
Lid geworden
3 feb 2013
Berichten
27.503
Waardering
11.650
Lengte
1m68
Waarom kan je ze niet doen? Fysieke beperking?

Even als voorbeeld:
Squat --> legpress of splitsquat of lunges
Pullups --> pulldown of negatives doen met pull ups
Deadlift --> romanian deadlift, goodmornings hexbar deadlift

En ook zonder deze oefeningen kan je groeien. Het zal minder snel gaan waarschijnlijk. Maar het moet ook te doen blijven en leuk blijven.
 

3XL

Senior Moderator
Super Mod
+15 jaar member
Lid geworden
7 okt 2002
Berichten
21.241
Waardering
2.430
Dat ligt aan je schema... Wat voor soort split doe je?

Waarom 3*7? Doe je dit bij alle oefeningen? 3*12, 4*8, 5*5 wordt vaker als uitgangspunt gebruikt.
Heilige nummers!!!! :)
 

Plantina

Cool Novice
Lid geworden
12 dec 2019
Berichten
46
Waardering
54
Lengte
1m71
Massa
59kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #37
Waarom kan je ze niet doen? Fysieke beperking?

Even als voorbeeld:
Squat --> legpress of splitsquat of lunges
Pullups --> pulldown of negatives doen met pull ups
Deadlift --> romanian deadlift, goodmornings hexbar deadlift

En ook zonder deze oefeningen kan je groeien. Het zal minder snel gaan waarschijnlijk. Maar het moet ook te doen blijven en leuk blijven.
Blessure beide knieën, durf niet meer te squatten etc met veel gewicht. En rechter flank pijn, ben vrij beperkt qua oefeningen die te intensief zijn. Buik train ik op het moment helemaal niet
 

pikachu

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
26 apr 2019
Berichten
254
Waardering
203
Lengte
1m72
Massa
65kg
Vetpercentage
20%
ik zie dat je wel glutebridge in je schema hebt.
wellicht kan je die vervangen voor een hiptrust, de koningin van de bilspier oefening. ;)

is er in de gym wellicht een goede choach of fysio aanwezig? die misschien eens met je mee kan kijken?.
 

marina1975

Never give up!
Moderator
Elite Member
Lid geworden
3 feb 2013
Berichten
27.503
Waardering
11.650
Lengte
1m68
Ik snap je met je knieen. Mogelijk idd hiptrust/glutebridge
Lunges op de plaats zou ook kunnen. Met minder gewicht en in de laag stand 3vsec vasthouden. Dan heb je minder belasting op de knieen masr dat voel je wel in je benen/billen. Met legpress nier volledige rom doen maar bikvoorbeeld 1/3 korte stukjes dan pak je ook bovenbenen.
Wall sits
En voor core balansoefeningen op een bosuball bijvoorbeeld. Dat verstevigd de core ook zonder teveel kracht op je flanken.
Heb zelf helaas ook wat beperking en nekhernia.

Heb nog wel wat meer tips maar het is lastig typen op een mini schermpje van een oude foon :o
Ik kom erop terug. Als je wil uiteraard en als ik t even vergeet remind me :)
 

Plantina

Cool Novice
Lid geworden
12 dec 2019
Berichten
46
Waardering
54
Lengte
1m71
Massa
59kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #40
ik zie dat je wel glutebridge in je schema hebt.
wellicht kan je die vervangen voor een hiptrust, de koningin van de bilspier oefening. ;)

is er in de gym wellicht een goede choach of fysio aanwezig? die misschien eens met je mee kan kijken?.
Hiptrust op bankje moet ik nog even een keer proberen. Lijkt me ingewikkeld haha.

Ben inderdaad ook weer op zoek naar een trainingsmaatje. Iemand die er echt verstand van heeft en ook met blessures. Maar is moeilijk iemand te vinden.
Ik snap je met je knieen. Mogelijk idd hiptrust/glutebridge
Lunges op de plaats zou ook kunnen. Met minder gewicht en in de laag stand 3vsec vasthouden. Dan heb je minder belasting op de knieen masr dat voel je wel in je benen/billen. Met legpress nier volledige rom doen maar bikvoorbeeld 1/3 korte stukjes dan pak je ook bovenbenen.
Wall sits
En voor core balansoefeningen op een bosuball bijvoorbeeld. Dat verstevigd de core ook zonder teveel kracht op je flanken.
Heb zelf helaas ook wat beperking en nekhernia.

Heb nog wel wat meer tips maar het is lastig typen op een mini schermpje van een oude foon :o
Ik kom erop terug. Als je wil uiteraard en als ik t even vergeet remind me :)
Lunges op de plaats doe ik al! Zal wat jij net zei eens proberen! En de rest van je tips ook! Waardeer het zeer!

Ja vreselijk ellendig als je beperking e.d. hebt. Hoop dat jij ook maar snel weer mag opknappen
 

Bovenaan