Hoeveel oefeningen per spiergroep?

[Sneeuwvlokje]

Ik denk momenteel na over een nieuw schema, waar ik over 2 weken mee wil starten. Het word een splitschema verdeeld over 4 avonden (of eventueel 2 avonden en 2 ochtenden) waarbij iedere spiergroep een keer peer week getraind word.

Ma: Borst, triceps
Di: Benen (incl. kuiten)
Do: Rug, biceps
Vr: Schouders, buik, trapezius (apart)

De indeling is - lijkt me - in orde, ik dub dus vooral over het aantal oefeningen dat ik per spiergroep moet gebruiken. Ik heb inmiddels meerder personen om advies gevraagd maar deze beweren allemaal weer iets anders. Het is dus moelijk beslissen wie je nu moet geloven, vandaar dat ik om jullie advies vraag. En als je advies geeft, onderbouw het dan ook aub. Dan heb ik er tenminste iets aan.

Wat ik zelf in gedachten had is om voor de kleinere spiergroepen (borst, triceps, biceps en schouders) 2 oefeningen te gebruiken, voor de grotere spiergroepen (benen, rug, buik) 3 oefeningen en voor de trapezius en kuiten slechts 1. Te weinig? Wat moet ik anders doen? Waarom? Roept u maar!

 

[corazon]

Die personen hebben je allemaal wat anders geadviseerd omdat ze allemaal goed reageren op iets anders.

Wat ik zelf in gedachten had is om voor de kleinere spiergroepen (borst, triceps, biceps en schouders) 2 oefeningen te gebruiken, voor de grotere spiergroepen (benen, rug, buik) 3 oefeningen en voor de trapezius en kuiten slechts 1.

Probeer dit eerst maar en als je niet tevreden bent met de resultaten dan doe je minder sets of juist meer. Op die manier leer je waar je zelf het beste op reageert. Hoeveel sets andere mensen doen heb je niet zoveel aan vind ik

 

[Sneeuwvlokje]

Het gaat niet om de sets, ik doe vrijwel iedere oefeningen in 3 sets. Het ging om het aantal oefeningen per spiergroep.

Maar je hebt gelijk wat betreft het feit dat iedereen ánders reageert op een specifiek schema of aantal oefeningen, maar het kan nooit kwaad om mensen om advies te vragen.

 

[corazon]

Daar heb je gelijk in

Hoeveel oefeningen per lichaamsdeel ik doe staat niet vast maar ik doe 3-5 sets per lichaamsdeel (hangt af van de grootte van het lichaamsdeel). En wat de onderbouwing betreft: Dit artikel Ik ga er tot nu toe erg goed op maar doe het nog niet zo lang.

 

[Raples]

Training moet maximaal 45-55 minuten duren, als je zo'n 90 seconden rust tussen de setjes neemt kun je ongeveer 20-22 setjes doen totaal. Aangezien de meeste mensen per training 2 spiergroepen pakken komt dat uit op 10-11 setjes per oefening oftewel 3 oefeningen per spiergroep per training. Ik heb op meerdere sites van bodybuilders gelezen dat die ook per spiergroep 10 setjes doen dus zal wel goed zitten neem ik aan.

 

[corazon]

Training moet maximaal 45-55 minuten duren, als je zo'n 90 seconden rust tussen de setjes neemt kun je ongeveer 20-22 setjes doen totaal. Aangezien de meeste mensen per training 2 spiergroepen pakken komt dat uit op 10-11 setjes per oefening oftewel 3 oefeningen per spiergroep per training. Ik heb op meerdere sites van bodybuilders gelezen dat die ook per spiergroep 10 setjes doen dus zal wel goed zitten neem ik aan.

Omdat die bodybuilders dat doen zal het wel goed zitten? Ik denk niet dat je jezelf kunt vergelijken met de profs.

 

[Sneeuwvlokje]

En mij kun je helemaal niet vergelijken met een prof

 

[Dani]

Tja ligt er een beetje aan hoeveel energie ik heb (en hoeveel zin) Ik heb iig geen vast schema alleen een vaste indeling qua groepen/dag. Grote spiergroepen iig 3 soms 4 of 5 oefeningen, kleinere spiergroepen iig 2, soms 3 of 4. Ligt ook een beetje aan het aantal sets wat ik pak. Soms veel set in minimaal aantal oefeningen soms andersom. Net waar mijn hoofd naar staat.

 

[Bartmen]

Je moet op je eigen gevoel afgaan de aantal oefeningen is verder onbelangrijk.
Het gaat er om dat je helemaal kapot gaat in de basis oefeningen, banken squaten deadliften enz.. Werk vanuit die gedachte. En doe niet altijd het zelfde zoals 4x8, maar ook eens het omgekeerde 8x4 enz

 

[3XL]

Ik denk dat je niet zomaar moet stellen dat iemand .... oefeningen moet doen maar dat je ook moet kijken naar het type oefeningen die gedaan word en het aantal sets wat je op het oog heb.

Zelf vind ik de POF verdeling lekker trainen. Hierbij gebruik je dus 3 posities maar bv een oefening als cros-over belast er al 2 van de 3

En iemand die veel sets/oefening gebruikt zal minder oefeningen moeten doen


Kijk trouwens ook eens hier http://www.dutchbodybuilding.com/forum/showthread.php?t=19785&highlight=koppen

 

[Baris_]

ik zou 3 voor borst doen, 3 triceps
3-4 bovenbenen, 1-2 kuiten
4 rug 3 bicep
3 schouders 1-2 buik 1-2 trapezius

 

[hilo]

baris waar blijven die fotos van je megalichaam.

 

[Tommyboy]

gewoon goed. succes

 

[boerenkool]

Borst: 3 a 4 oefeningen
Rug: 5 a 6 oefeningen
Benen: 3 oefeningen, maar meer sets per oefening
Biceps: 2 a 3 oefeningen
Triceps: 2 a 3 oefeningen
Schouders: 3 a 4 oefeningen
Kuiten: 1 a 2 oefeningen
Buik: 3 a 4 oefeningen

Hier geef ik de voorkeur aan. Om je rug compleet te trainen, heb je veel verschillende bewegingen nodig. Trapezius is een onderdeel van de rug en neem ik mee met rugtraining. Benen is ook een grote spiergroep, maar zijn niet zo gecompliceerd qua beweging. Daarom doe ik liever wat meer sets van bijvoorbeeld leg press (8-10 sets) en dan nog 2 andere oefeningen met 4 sets.

Het uitgangspunt bij het bepalen van het aantal oefeningen is de vraag of al die oefeningen de spier op een iets andere manier aanpakken. Als dat niet zo is, dan heeft het toevoegen van oefeningen niet veel zin. Hoe complexer de spiergroep, hoe meer oefeningen je nodig hebt. Bijvoorbeeld de schouders: dit is een kleine spiergroep, maar je hebt minstens 3 oefeningen nodig om alle delen ervan te trainen. De kuiten zijn grotere spieren, maar met 1 oefening pak je de hele kuit aan.

 

[MightyDuck]

Ik denk dat je niet zomaar moet stellen dat iemand .... oefeningen moet doen maar dat je ook moet kijken naar het type oefeningen die gedaan word en het aantal sets wat je op het oog heb.

Zelf vind ik de POF verdeling lekker trainen. Hierbij gebruik je dus 3 posities maar bv een oefening als cros-over belast er al 2 van de 3

En iemand die veel sets/oefening gebruikt zal minder oefeningen moeten doen


Kijk trouwens ook eens hier http://www.dutchbodybuilding.com/forum/showthread.php?t=19785&highlight=koppen

Je bent me voor. Ik heb zelf het gevoel dat je toch wel heel zwaar je basisoefeningen mag doen én afwisselen met high rep setjes als je alleen díe oefeningen pakt en geen isolatie.

Als je dan toch isolatie oefeningen toevoegt kun je net zo goed elke spierkop afzonderlijk trainen.

 

[Arminius]

Ik doe bijna voor alles 16 sets, iedereen mijn gym eigenlik.

 

[3XL]

En waarom is dit?

Is iedereen bij julie kwa aanleg en behoefte hetzelfde ? ?

 

[Arminius]

zoiets ja

Nee, als je een schema vraagt van de "baas" maak hij per spiergroep van 4 oef van 4 sets(?) Ik sleutel er zelf wat aan hoor.

 

[Sneeuwvlokje]

Ik neem aan dat je 16 reps bedoelt ipv 16 sets? Je doet toch geen 16 sets voor één spiergroep?

Bovendien vind ik 't beetje vreemd dat iedereen hetzelfde aantal sets/reps doet in jouw gym. Zoals 3XL zegt, iedereen is anders qua aanleg en heeft ook andere trainingsdoelen. Als je voor massa traint doe je logischerwijs minder reps (maar dan zwaarder) en als je voor (spier-)uithoudingsvermorgen traint meer sets (maar dan lichter).

De vraag was trouwens hoeveel verschillende oefeningen per spiergroep te pakken, en hoeveel voor wélke spiergroep. Iedereen trouwens bedankt voor de reacties.

Edit: Ik had je laatste post nog niet gezien, maar 4 oefeningen per spiergroep met 4 sets per oefening klinkt al beter. Maar nog vind ik het vreemd. De biceps bijvoorbeeld is een vele kleinere spiergroep dan de rug, dus heb je (naar mijn mening) voor de biceps ook minder oefeningen nodig.

 

[Arminius]

inderdaad