MuscleMeat

hoeveel reps voor het beste resultaat!

Users who are viewing this thread

skinnie

Huge Freak
+15 jaar member
Lid geworden
21 dec 2005
Berichten
8.849
Karma
1.229
Lengte
1m88
Massa
154kg
Vetpercentage
18%
kwam deze tegen van eigen kracht, had hem hier op DBB nog niet gezien.
misschien acherhaald, maar toch...


Doe de spiervezeltest per spiergroep!
4 maart 2005
In ‘Pompers of Powerlifters’ haalden we een oude controverse van stal: die tussen de pompers en powerlifters. Hoeveel reps moet je nu eigenlijk doen was daarbij de vraag. Dat blijkt van het spiervezeltype af te hangen. Een eenvoudige spiervezeltest werd geadviseerd. Maar het spiervezeltype kan per spiergroep verschillen. Doe daarom de spiervezeltest per spiergroep. Met voorkeurtestoefeningen!

Spiervezeltest
In ‘Pompers of Powerlifters’ sloten we aan bij de eenvoudige test van krachttrainingsdeskundige en inspanningsfysioloog dr. Christian Thibaudeu. Die ging als volgt: neem 80% van je maximale rep (RM) en doe in strikte vorm zoveel mogelijk herhalingen. Kun je niet meer dan 3-4 herhalingen maken, dan is je spiervezelverdeling voor de betreffende spier extreem fast twitch, en dan is 5-6 herhalingen de beste rep range voor spiergroei, kun je 5-10 herhalingen maken, dan ben je ook behoorlijk fast twitch gedomineerd en is dat aantal herhalingen voor spiergroei optimaal. Wie 10-20 herhalingen kan maken met 80% heeft een hoog slow twitch vezelpercentage in de betreffende spiergroep en is pas echt een ‘pomper’. Echter… de verdeling van spiervezels verschilt niet alleen per persoon, maar ook per spiergroep!

Test je spiervezels per spiergroep
Laten we om het eenvoudig te houden, het lichaam in de standaard spiergroepen verdelen, en dan proberen in kaart te brengen wat het optimale aantal herhalingen voor de specifieke spiergroep is. We gebruiken daarvoor onderstaande lijst.

Spiergroep > Testoefening
Borst > Bankdrukken
Schouders > Lateral Raise
Biceps > Barbell curl
Triceps > Push down
Lats > Pulldown
Bovenrug > Bent Rows (halter)
Bovenbenen I > Kniebuigen *
Bovenbenen II > Leg Extension
Hamstrings > Leg Curl
Buikspieren > Crunch

* Kniebuigen is eigenlijk een heup/bovenbeen oefening, vandaar dat er nog een tweede, meer geïsoleerde testoefening voor de bovenbenen is.

Hoe te handelen?
1. Bepaal je maximale rep (1RM) voor elke oefening (als je het nog niet weet, schatten)
2. Gebruik 80% van je 1RM en probeer zoveel mogelijk correcte herhalingen te maken
3. Bepaal aan de hand van de uitkomst het accent van het spiervezeltype van de spiergroep
4. Spiergroepen gedomineerd door fast twitch spiervezels groeien doorgaans het snelst

In plaats van de klassieke Schwarzeneggeriaanse 4 x 8 (4 sets van 8 reps voor een oefening) formule, kun je nu per spiergroep je rep-range fijner afstellen. Opbouw van spiermassa begint pas echt goed bij 80% van je 1RM. Hoe je schema en trainingsprogramma er verder mogen uitzien, de uitkomst van de test geef je heel persoonlijke informatie over de spiervezelverhouding van je verschillende spiergroepen en hoe je die het best kunt belasten.
 

fitness beginer

Competitive Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
25 aug 2010
Berichten
2.496
Karma
266
Lengte
1m87
hehe bedankt skinny zeer goede post :)

ik zit nu wat tussen 2 trainingschema's in en lijkt me wel leuk om eens te testen.
misschien dat ik vanmiddag resultaat post.
 

Ano_1981

Advanced Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
23 dec 2008
Berichten
1.173
Karma
740
Wist niet dat hij er ook een had, kende alleen van onderstaande heren. Het is overigens Christian Thibaudeau.

How to conduct the Dr F. Hatfield muscle fiber test:
Determine your one repetition maximum (1RM) on an exercise
Rest for 15 minutes
Perform as many repetitions as possible with 80% of your 1RM
Analysis:

Less than 7 repetitions – Your fast twitch (FT) dominant
7 or 8 repetitions – You have a mixed fiber type
More than 8 repetitions – You are slow twitch (ST) dominant
If you are FT dominant, then you should use heavier loads and lower repetitions predominantly in your training. ST dominant individuals, on the other hand, will respond better to lighter loads and higher repetitions.

How to conduct the Charles Poliquin muscle fiber test:
Determine your one repetition maximum (1RM) on an exercise
Rest for 15 minutes
Perform as many repetitions as possible with 85% of your 1RM
Analysis:

Less than 5 repetitions – you are fast twitch (FT) dominant
5 repetitions – you have mixed fiber type
More than 5 repetitions – you are slow twitch (ST) dominant
If you are FT dominant, then you should use heavier loads and lower repetitions predominantly in your training. ST dominant individuals, on the other hand, will respond better to lighter loads and higher repetitions.
 

LoveBench

Dutch Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
27 apr 2008
Berichten
578
Karma
10
Lengte
1m75
Massa
81kg
Vetpercentage
14%
cool!, ik test nu zelf de 5x5 methode voor 3 maanden, heb altijd 6-12 reps gedaan wat niet zo super werkt.
 

chrisk

-
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
24 aug 2009
Berichten
14.904
Karma
7.493
Ik zie nog steeds niet in hoe dit de muscle fiber verdeling van een spiergroep aantoont, de invloed van trainingservaring lijkt mij toch veel sterker.

Als jij nooit voor low reps getraind hebt zul je heel andere resultaten krijgen (en sowieso moeilijk meteen je 1RM kunnen bepalen) dan wanneer je niks anders doet, ongeacht de verdeling van het aantal vezels van de verschillende typen in die spieren.
 

MetalMan

Advanced Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
5 apr 2006
Berichten
1.387
Karma
33
Hier heb ik het een maandje geleden over gehad en toen werd het afgewimpeld als zijnde onzin.
Ik zie er wel wat in maar ben het grotendeels met Krisk eens: je zal voornamelijk zien waar je voor getraind hebt. Ik wissel m'n reprange wel eens af en toen ik 5x5 deed werden 6/7 herhalingen erg pittig. Nu ik 6-10 doe zijn de 10 nog steeds zeer intens.
 

Ano_87987

Huge Freak
Lid geworden
20 feb 2011
Berichten
7.529
Karma
2.212
Lengte
1m50
Massa
160kg
Vetpercentage
> 50%
Ik pak een schema 12,10,8,6,en soms 4 En dan probeer ik gewicht er op af te stemmen. Dus een gewicht waarmee ik max 12 kan halen en dan 10 enz. Dus reps droppen en gewicht up. En ik doe een setje 4 reps als ik nog over heb.
 

MetalMan

Advanced Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
5 apr 2006
Berichten
1.387
Karma
33
Ik pak een schema 12,10,8,6,en soms 4 En dan probeer ik gewicht er op af te stemmen. Dus een gewicht waarmee ik max 12 kan halen en dan 10 enz. Dus reps droppen en gewicht up. En ik doe een setje 4 reps als ik nog over heb.

Vanwaar deze bump?
 

daniel20

Colossal Veteran
+10 jaar member
Lid geworden
8 okt 2009
Berichten
14.309
Karma
1.369
Lengte
1m89
Massa
95kg
Vetpercentage
10%
topics van skinnie zijn altijd bump-waardig.
 

Ano_87987

Huge Freak
Lid geworden
20 feb 2011
Berichten
7.529
Karma
2.212
Lengte
1m50
Massa
160kg
Vetpercentage
> 50%
Vanwaar deze bump?

Nu ik het nog eens nalees. Tja wel een dump. Maarja dit is wat ik wel lekker vind. En werkt bij mij. Zoals alle grote namen een bepaalt schema hebben 'uitgevonden', en vele duizende volgers kent.

Maar je hebt gelijk een dump.:o
 

daniel20

Colossal Veteran
+10 jaar member
Lid geworden
8 okt 2009
Berichten
14.309
Karma
1.369
Lengte
1m89
Massa
95kg
Vetpercentage
10%
bump*


dump doe je maar ergens anders.
 

Ano_87987

Huge Freak
Lid geworden
20 feb 2011
Berichten
7.529
Karma
2.212
Lengte
1m50
Massa
160kg
Vetpercentage
> 50%
dump of bump.

groot verschil, dus niet duidelijk

Ik zie niet altijd het verschil tussen b en d. Op mijn toetsenbord weet ik ze uit elkaar te halen.
Lezend een ander verhaal. :rolleyes:
 

Bartmen

Advanced Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
15 okt 2003
Berichten
1.043
Karma
24
Dit is of was in het algemeen wel bekend toch...3xl heeft het heeft hier ook wel eens over gehad
 

Naar boven