XXL Nutrition

Hoeveel seconden rusten tussen de sets ? (1 bezoeker)

Bezoekers in dit topic

AKFIT

Cool Novice
Lid geworden
28 sep 2016
Berichten
130
Waardering
2
Hoeveel seconden kun je het beste rusten tussen de sets (als je aan het trainen bent om spiermassa te krijgen) ?

Ik heb zelf een trainingsschema, en daarop staat bij alle oefeningen die ik moet doen: 30-45 seconden rusten tussen de sets.

Dit lijkt wel erg weinig (want ik heb er ook een beenoefening bij zoals de Leg Press, en de Hamstring Leg Curl).

Het gaat om: trainen voor massa (is 60 seconden of 90 seconden rusten tussen de sets voor de benen/bovenlichaam voldoende) ?
 
Laatst bewerkt:
± 2-3 minuten is meestal voldoende tijdens standaard werksetjes (<90% 1rm).
 
Het varieert van 20 seconden tot aan 300 seconden, afhankelijk van de intensiteit en/of het doel.
 
Ik heb nog nooit op mijn klok gekeken om niet te kort/lang te rusten tussen setjes :o

Dat is een vraag waar beginners heel vaak mee bezig zijn (no offence aan TS want ik ken hem niet), net zoals veel beginners zich de vraag stellen of ze hun eiwitshake meteen na de training of kwartier na training moeten nemen, creatine met fruitsap moeten nemen voor snellere/betere opname, na 20u geen maaltijden meer mogen nuttigen uit angst voor vetopslag, ...

Ik heb het altijd wel opvallend gevonden hoe men kan struikelen over zulke details terwijl men vaak nog geen 3 maanden aan het trainen is :p

@ Topicstarter: gewoon lekker hard trainen en knallen!
 
Ik heb nog nooit op mijn klok gekeken om niet te kort/lang te rusten tussen setjes :o

Dat is een vraag waar beginners heel vaak mee bezig zijn (no offence aan TS want ik ken hem niet), net zoals veel beginners zich de vraag stellen of ze hun eiwitshake meteen na de training of kwartier na training moeten nemen, creatine met fruitsap moeten nemen voor snellere/betere opname, na 20u geen maaltijden meer mogen nuttigen uit angst voor vetopslag, ...

Ik heb het altijd wel opvallend gevonden hoe men kan struikelen over zulke details terwijl men vaak nog geen 3 maanden aan het trainen is :p

@ Topicstarter: gewoon lekker hard trainen en knallen!
Dat vraag ik me nou net niet af, haha: qua voeding weet ik alles wel.
Alleen ik weet nog niet echt hoeveel seconden rusten tussen de sets het beste is (als het gaat om massa trainen voor benen/bovenlichaam) ?
Op dit moment heb ik een trainingsschema en daarop staat bij alle oefeningen die ik moet doen: 30-45 seconden rusten tussen de sets. Dit lijkt vrij kort, want ik merk dan al dat ik na die 45 seconden niet optimaal ben opgeladen zeg maar voor de volgende set die komen gaat.

Zelf dacht ik er aan om: 60 of om 90 seconden te rusten tussen de sets ?
 
Hoe meer spier je gebruikt met de oefening des te langer je nodig hebt om op te laden, lange rust pauzes zijn wel super saai... kijk gewoon wat je fijn vind...
Isolatie oefening of oefeningen waarbij je kleine spiergroep traint hebben veel minder rusttijd nodig. Ik vind dit helemaal geen beginners vraag.... je rust tijd timen is juist effectief !
 
Ik kijk nooit naar de seconden of minuten tss de sets. Gewoon opt gevoel.

Maar als je pas begint is het mss moeilijk om opt gevoel af te gaan.
 
Ik vind dit helemaal geen beginners vraag.... je rust tijd timen is juist effectief !

Als je een tijd traint dan voel je het wel wanneer je aan je volgend setje kan beginnen, hoef je geen timer voor bij de hand te houden.

Derksen heeft een goede richtlijn gegeven voor het geval je nog niet de feeling hebt om te weten wanneer je aan je volgend setje kan beginnen.
 
Zelf dacht ik er aan om: 60 of om 90 seconden te rusten tussen de sets ?

Doe je 90 sec zware compounds, 60 sec isolatie werk.. voorbeeld.. prima toch?
 
  • Like
Waarderingen: BB_
Dat vraag ik me nou net niet af, haha: qua voeding weet ik alles wel.
Alleen ik weet nog niet echt hoeveel seconden rusten tussen de sets het beste is (als het gaat om massa trainen voor benen/bovenlichaam) ?
Op dit moment heb ik een trainingsschema en daarop staat bij alle oefeningen die ik moet doen: 30-45 seconden rusten tussen de sets. Dit lijkt vrij kort, want ik merk dan al dat ik na die 45 seconden niet optimaal ben opgeladen zeg maar voor de volgende set die komen gaat.

Zelf dacht ik er aan om: 60 of om 90 seconden te rusten tussen de sets ?
Lyle MacDonald doet er al 40 jaar onderzoek naar, maar hij weet alles al. :thumbup:
 
Dat vraag ik me nou net niet af, haha: qua voeding weet ik alles wel.
Alleen ik weet nog niet echt hoeveel seconden rusten tussen de sets het beste is (als het gaat om massa trainen voor benen/bovenlichaam) ?
Op dit moment heb ik een trainingsschema en daarop staat bij alle oefeningen die ik moet doen: 30-45 seconden rusten tussen de sets. Dit lijkt vrij kort, want ik merk dan al dat ik na die 45 seconden niet optimaal ben opgeladen zeg maar voor de volgende set die komen gaat.

Zelf dacht ik er aan om: 60 of om 90 seconden te rusten tussen de sets ?
Serieuse bewering :)
 
Lyle MacDonald doet er al 40 jaar onderzoek naar, maar hij weet alles al. :thumbup:

Die kerel van die vieze naar plastic smakende kip nuggets & hamburgers??? Bah. wat weet hij dr nou van!
 
ik doe compounds/ eerste oefening 2minuten ,de rest 1minuut.
 
Kijk nooit op de klok. Puur op gevoel.
Zal gemiddeld een 2 minuten zijn.
Maakt ook niet heel veel uit.
Alles heeft zijn voor en nadelen.

Langer rust, kun je ook weer zwaarder pakken = meer totaalvlume voor de spieren.
Korter rust, pak je wat minder. Je geeft de spier dan wel weer een intensere prikkel (in een korter tijdsbestek).
Wissel wat af joh en maak je verder niet druk.

Trainen, eten, trainen, niet te veel denken, eten, trainen en zo verder
 
Weinig rust tussen sets was ooit mode maar is achterhaald. Valt een beetje in dezelfde categorie als dropsets, supersets, brotoscience enz.
Gewoon genoeg rust pakken om weer met een maximaal gewicht je set te kunnen doen is effectiever tenzij je verkapte cardio wil doen.
Zoals anderen al hebben aangegeven meestal een paar minuten maar je merkt zelf wel wanneer hartslag en ademhaling zijn hersteld en je weer fris en fruitig kunt sjouwen.
 
Weinig rust tussen sets was ooit mode maar is achterhaald. Valt een beetje in dezelfde categorie als dropsets, supersets, brotoscience enz.
Gewoon genoeg rust pakken om weer met een maximaal gewicht je set te kunnen doen is effectiever tenzij je verkapte cardio wil doen.
Zoals anderen al hebben aangegeven meestal een paar minuten maar je merkt zelf wel wanneer hartslag en ademhaling zijn hersteld en je weer fris en fruitig kunt sjouwen.
Het ligt er echt helemaal aan wat je doelen zijn en welke methode je gebruikt, het aantal reps en de intensiteit. Clustersets of myo reps zijn een hele goeie manier om spieren te bouwen en dan praat je vaak over 20 tot 40 seconden rust. Maar sta ik zwaar te squaten met sets van 5 op 85+% dan heb ik soms wel tot 5 minuten nodig, uitputting en hypertrofie is dan ook niet het doel.
 
Laatst bewerkt:
maar je merkt zelf wel wanneer hartslag en ademhaling zijn hersteld en je weer fris en fruitig kunt sjouwen.

Dat betekend dan dat je een anaerobe training laat afhangen van een aerobe factor.
 
Als je net een (zware) set hebt gedarust-sets
t belangrijk om je spieren even te laten herstellen. Tijdens een fitnessoefening verbruik je namelijk een deel van de energie die in de spiercel opgeslagen ligt. Als je een (fitness)oefening uitvoert gebruik je een deel van de ATP-voorraad phosphocreatine (PC). Om weer een herhaling te doen met een vergelijkbare intensiteit moet je de spier even de tijd geven om de energievoorraad te herstellen [1]. De aanvulling van de ATP- en phospocreatinevoorraad loopt als volgt [2]:

  • binnen 20-30 seconden wordt ongeveer 50% van de ATP en PC vorraad hersteld
  • binnen 40 seconden wordt ongeveer 75% van de ATP en PC voorraad hersteld
  • binnen 60 seconden wordt ongeveer 85-90% van de AATP en PC voorraad hersteld
  • binnen 3 minuten worddt ongeveer 95-100% van de ATP en PC voorraad hersteld.
Wat bepaalt de rustperiode?
De tijd die de spiercel nodig heeft om te herstellen is afhankelijk van:

  • De intensiteit van de training: hoe zwaar was de laatste set
  • Het herstelvermogen van je lichaam (de een herstelt nou eenmaal sneller dan de ander)
  • De moeilijkheidsgraad van een oefening: hoe lastiger een oefening des te meer rust je moet nemen voor een correcte uitvoering. Dit is een belangrijk aspect om vervelende blessures te voorkomen.
Als je heel zwaar traint (met veel gewicht) heb je meer rust nodig om de spieren zo goed mogelijk te laten herstellen. Train je wat lichter, bijvoorbeeld met een superset met lichtere gewichten, dan heeft je lichaam voldoende aan een rusttijd van 1 minuut of korter.

De hoeveelheid rust verschilt per trainingsdoel
De hoeveelheid rust is afhankelijk van je trainingsdoel. Vanuit de standaard trainingsleer [3] worden een aantal standaardregels gehanteerd, namelijk:

  • toename van kracht: rustperiode van 3-5 minuten
  • ontwikkeling van spiergroei: korte rustperiode van 0-60 seconden (meer als het gewicht zwaar is)
  • ontwikkeling van spierconditie: 0-90 seconden.
Zorg voor afwisseling
Om je spieren te blijven prikkelen, is het belangrijk om zo nu en dan je rustperiode te veranderen. Net zoals het wisselen van het aantal herhalingen en het gewicht, kan je ook spelen met de rustperiode. Door bijvoorbeeld een superset te doen van 2 oefeningen prikkel je de spieren op een heel andere manier, waardoor je mogelijk sneller sterker wordt of meer spiermassa opbouwt. Wissel dit niet te vaak af, want dit werkt juist contraproductief. Hier lees je meer over het variëren van trainingsvariabelen.

https://www.fit.nl/trainingstheorie/rust-set . Binnen 2sec antwoord op je vraag..
 
Back
Naar boven