Hoeveel seconden rusten tussen de sets ?

[Inb4]

Als je net een (zware) set hebt gedarust-sets
t belangrijk om je spieren even te laten herstellen. Tijdens een fitnessoefening verbruik je namelijk een deel van de energie die in de spiercel opgeslagen ligt. Als je een (fitness)oefening uitvoert gebruik je een deel van de ATP-voorraad phosphocreatine (PC). Om weer een herhaling te doen met een vergelijkbare intensiteit moet je de spier even de tijd geven om de energievoorraad te herstellen [1]. De aanvulling van de ATP- en phospocreatinevoorraad loopt als volgt [2]:

• binnen 20-30 seconden wordt ongeveer 50% van de ATP en PC vorraad hersteld
• binnen 40 seconden wordt ongeveer 75% van de ATP en PC voorraad hersteld
• binnen 60 seconden wordt ongeveer 85-90% van de AATP en PC voorraad hersteld
• binnen 3 minuten worddt ongeveer 95-100% van de ATP en PC voorraad hersteld.

Wat bepaalt de rustperiode?
De tijd die de spiercel nodig heeft om te herstellen is afhankelijk van:

• De intensiteit van de training: hoe zwaar was de laatste set
• Het herstelvermogen van je lichaam (de een herstelt nou eenmaal sneller dan de ander)
• De moeilijkheidsgraad van een oefening: hoe lastiger een oefening des te meer rust je moet nemen voor een correcte uitvoering. Dit is een belangrijk aspect om vervelende blessures te voorkomen.

Als je heel zwaar traint (met veel gewicht) heb je meer rust nodig om de spieren zo goed mogelijk te laten herstellen. Train je wat lichter, bijvoorbeeld met een superset met lichtere gewichten, dan heeft je lichaam voldoende aan een rusttijd van 1 minuut of korter.

De hoeveelheid rust verschilt per trainingsdoel
De hoeveelheid rust is afhankelijk van je trainingsdoel. Vanuit de standaard trainingsleer [3] worden een aantal standaardregels gehanteerd, namelijk:

• toename van kracht: rustperiode van 3-5 minuten
• ontwikkeling van spiergroei: korte rustperiode van 0-60 seconden (meer als het gewicht zwaar is)
• ontwikkeling van spierconditie: 0-90 seconden.

Zorg voor afwisseling
Om je spieren te blijven prikkelen, is het belangrijk om zo nu en dan je rustperiode te veranderen. Net zoals het wisselen van het aantal herhalingen en het gewicht, kan je ook spelen met de rustperiode. Door bijvoorbeeld een superset te doen van 2 oefeningen prikkel je de spieren op een heel andere manier, waardoor je mogelijk sneller sterker wordt of meer spiermassa opbouwt. Wissel dit niet te vaak af, want dit werkt juist contraproductief. Hier lees je meer over het variëren van trainingsvariabelen.

https://www.fit.nl/trainingstheorie/rust-set . Binnen 2sec antwoord op je vraag..

Klik om te verkleinen...

Tja dat is gewoon gekopieerd en geplakt.
Ben het ook niet overal me eens.

 

[Anoniem8600]

3min en voor pure kracht liefst 10min, maar dan ben je wel erg lang bezig.. Als je je sets staggered doet kan het wel.

Te korte rust is één van de meest gemaakte fouten imo.

 

[3XL]

• binnen 20-30 seconden wordt ongeveer 50% van de ATP en PC vorraad hersteld
• binnen 40 seconden wordt ongeveer 75% van de ATP en PC voorraad hersteld
• binnen 60 seconden wordt ongeveer 85-90% van de AATP en PC voorraad hersteld
• binnen 3 minuten worddt ongeveer 95-100% van de ATP en PC voorraad hersteld.

Klik om te verkleinen...

Ik heb altijd geleerd dat na 2minuten pas 75% ATP is hersteld.

 

[DieNase]

10min rust is voor dikke luie powerlifters...

 

[Jacked and Jan]

10min rust is voor dikke luie powerlifters...

Klik om te verkleinen...

hoeveel rust je nodig hebt*

soms wel 10 minuten ja

 

[Sanca Saxon]

10min rust is voor dikke luie powerlifters...

Klik om te verkleinen...

Een powerlifter moet op een wedstrijd wel in staat zijn om 4-5u te presteren ...