Hoeveel sets en hoeveel reps ?

[steege2]

Ik vroeg me af wat jullie zoal doen tijdens de training kwa sets en reps. Ik doe altijd 4 sets :

1 : 12 reps
2 : 10 reps
3 : 8 reps
4 : 6 reps

steeds met oplopend gewicht.

Er zijn ook mensen die 3 sets doen met 8 reps en dan zwaarder gewicht pakken.

Wat denken jullie dat beter helpt voor de groei van je spieren. Ik heb het hier niet over kracht.

 

[Big-T]

Ik doe ze alle 4, denk dat je altijd een zekere afwisseling moet doen.
Maar 4 sets aan gelijk gewicht/dalende reps is wel mijn favoriet.

 

[AnaboliC]

doe nu ook 3 sets met gelijk gewicht/ dalende reps

 

[steege2]

met wat voor gewicht dan ? en hoeveel reps ?

Maar wat is het beste om je spieren te laten groeien. Want ik heb wel gelezen dat het niet veel uitmaakt of je heel zwaar traint , je kan ook met lichter gewicht groeien.

 

[AnaboliC]

tussen de 5-8 reps (ik gebruik dus een gewicht waarmee ik 5 reps kan doen).

ik denk dat 5 tot 9 herhalingen goed is voor maximale spiergroei, lminder herhalingen voor kracht, meer herhalingen voor spieruithoudingsvermogen.

 

[Esperantisto]

ik doe een tegengesteld iets.. maar ben nog niet zeker of ik dat op alle oef moet toepassen.
Neig naar:
4 sets 12-15 reps voor benen met steeds een hoger gewicht
5 sets van 15-10-8-6-4 reps met ook steeds een hoger gewicht voor bovenlijf. Zodoende blijft het volume (gewicht * hh) steeds min of meer gelijk..

 

[frietbakker]

Meestal even opwarmen dan flink ertegen aan, bijvoorbeeld:
opwarmen set squats dan
Leg extensions supersetted with
Squats
Beide 1 set. Meestal dus 1 set per oefening (excl. opwarmen), meestal 2 a 3 oefeningen per spiergroep. Laatste tijd zit ik echter meer aan de Yates theorie. Paar opwarm sets per oefening en dan 1 setje voluit....

 

[steege2]

1 set per oefening dat is wel heel weinig !
volgens mij heeft dat geen zin dan kan je net zogoed niet gaan.

Maarja als het voor jou werkt

 

[3XL]

1e oefening
Mijn 1e oefening is meestal een EGO-oefening waarbij de uitvoering me niet zo interresserd, al het gewicht maar lekker gaat( deze oefening bepaald eigenlijk het verloop van de rest van m'n training), 1-6 systeem of pyramide

2e + 3e oefening
3sets waarvan de 1e een "voel"set is, de 2e doe ik minimaal 8-6 reps, en de 3e max. 6-4reps en dan wat intensiteitsverhogende technieken

4e oefening (als ik nog zin/energie heb)
Gebruik ik meestal om ff lekker te pompen 1 a 2 sets met wat hogere (15-12) reps

 

[AnaboliC]

dus de eerste oefening doe je gewoon zo zwaar mogelijk?
Wat vind je van 3 sets met hetzelfde gewicht?

 

[Floyd]

4 sets, zelfde gewicht, dalende reps? Dan ga je de eerste keer al helemaal tot de max denk ik? En trek je het de tweede keer niet meer zo vaak, bv 10, 8, 7, 5 zoiets?!

Ik wissel tussen 4 sets; 12/10/8/6 met oplopend gewicht of ik doe bv 3x8 (compound) en 3x12/15 (isolatie). Maar wat voor mij werkt hoeft niet voor een ander te werken natuurlijk...

 

[RichardV]

Bij mij verschilt dit per oefening en per spiergroep.
Maar meestal zal het zo zijn dat ik begin met 1 lichte set en dan 3 sets per oefening voor 8-10 reps (soms ook lager, soms ook hoger) met hetzelfde gewicht. Dit is meestal wel moeilijk omdat ik na iedere set iets zwakker wordt.

 

[René]

Pyramide omhoog 3 sets met pauze, pyramide omlaag 3 sets zonder pauze.

Gr. René

 

[frietbakker]

Originally posted by steege2
1 set per oefening dat is wel heel weinig !
volgens mij heeft dat geen zin dan kan je net zogoed niet gaan.

Maarja als het voor jou werkt

Het werkt voor iedereen, er zijn verschijnende onderzoeken geweest die hebben aangetoond dat het niets uitmaakt of je nu 1,3 of 5 setjes doet per oefening. Voorwaarde is wel dat je ene setje 100% intens is.... Tot failure zo gezegd.

 

[Big-T]

Er zijn onderzoeken die dat zeggen, net zoals er zijn die het tegenovergestelde zeggen, ik heb ze hier ooit eens allemaal gepost. Maar dat waren onderzoeken die de kracht progressie meten niet de groei!
om te groeien moet je gewoon meerdere sets doen, anders raakt de spier niet voldoende uitgeput.
Bovendien is het heel gevaarlijk om alles op alles te geven in 1 workset.

 

[3XL]

Maar er zijn ook meerdere onderzoeken te vinden die aantonen dat het wel degelijk uitmaakt of je 1 of meerdere sets doe. Als je wat zoekt is er altijd een onderzoek voor te vinden die het bewijst

Persoonlijk ken ik niemand die op 1 set/oefening blijft groeien. Beginners komen er mee weg, maar gevorderden niet meer

 

[Esperantisto]

Originally posted by René
Pyramide omhoog 3 sets met pauze, pyramide omlaag 3 sets zonder pauze.

Gr. René

René , leg dat eens in gewone mensentaal (beginners) uit

Omhoog bedoel je dan meer herhalingen of zwaardere gewichten.

iets van 6-8-10-8-6?

Dus leg eens uit!

Nieuwsgierige Espi

 

[big7]

Ik doe 5 sets met 10 reps.
Soms verschilt het dan doe ik benen met wat meer reps en schouders soms wat minder.

Het liefst lekker zwaar.

 

[René]

Originally posted by Esperantisto

René , leg dat eens in gewone mensentaal (beginners) uit

Omhoog bedoel je dan meer herhalingen of zwaardere gewichten.

iets van 6-8-10-8-6?

Dus leg eens uit!

Nieuwsgierige Espi

Omhoog zwaarder gewicht, minder reps
bijv.
set 1 8 reps met 50 kg
pauze
set 2 6 reps met 60 kg
pauze
set 3 4 reps met 70 kg
geen pauze
Omlaag minder gewicht meer reps
set 4 6 reps met 60 kg
geen pauze
set 5 8 reps met 50 kg
geen pauze
set 6 maximaal aantal reps met 40 kg
eventueel na de laatste rep 15 seconden vast houden.

Eigenlijk doe je dus de laatste drie sets als een set met veel reps en periodieke gewichtsvermindering.

Als je een tweedimensionale pyramide bekijkt heb je horizontaal je reps en verticaal je gewicht.
dus hoe hoger in de pyramide meer gewicht, minder reps.

Groeten René

 

[frietbakker]

Dit zijn 2 voorbeelden van onderzoeken die bewijzen dat je net zo snel GROEIT van 1 set als meerdere:
[Link niet meer beschikbaar]
[Link niet meer beschikbaar]

Bovendien als je vooruit gaat in krach MOET je ook vooruit gaan in grootte, je kan niet 250kg bankdrukken en een minimale borstkas hebben.

Ik weet dat je altijd alles kan bewijzen als je wil, maar er zijn meer onderzoeken die uitwijzen dat het wel kan dan dat het niet kan. Bovendien zijn/waren de gebroeders Mentzer & Markus Reinhart ook niet klein. Vroeger tijdens de schwarzenneger dagen was die manier van trainen ' de goede' nu roept iedereen dat het overtrainen is. Dus waarom zou 1 set niet genoeg kunnen zijn?? Hoeveel sets moet je dan hebben? Meerdere wordt er gezegd, maar is dat 2, 3, 5 of 15??

Bovendien als je in het begin groeit van 1 set, waarom zou dat dan niet zo kunnen blijven?