Fitness Seller

Hoeveel sets en hoeveel reps ?


hoeveel sets en reps ?

  • 4 sets met aflopend aantal reps en oplopend gewicht

    Stemmen: 82 34,7%
  • 3 sets met oplopend gewicht en zelfde aantal reps

    Stemmen: 57 24,2%
  • 3 sets met zelfde gewicht

    Stemmen: 66 28,0%
  • iets anders (laat het me weten in het forum)

    Stemmen: 31 13,1%

  • Totaal stemmers
    236

Users who are viewing this topic

3XL

Senior Moderator
Super Mod
+15 jaar member
Lid geworden
7 okt 2002
Berichten
21.551
Waardering
2.846
Ik geloof dat je 1 ding vergeet en dat is dat de gebroeders Mentzer al groot waren voordat ze A.Jones ontmoete en Mike over training na ging denken

Massavergroten loopt ook niet gelijk aan krachtvergroting, anders zouden diegenen die de meeste kracht winnen ook de meeste massa moeten winnen. En hoewel ik er zelf ook geen voorstandr van ben, zijn er legio BB die met lichtere gewichten toch groeien.

De links die je geeft vind ik ook niet echt verduidelijken, gewoon een site die verwijst naar onderzoeken. je zult de onderzoeken zelf moeten bekijken om tot je eigen conclusie's te komen

---------
Effects of resistance training on insulin-like growth factor-I and IGF binding proteins


STEPHEN E. BORST; DIEGO V. DE HOYOS; LINDA GARZARELLA; KEVIN VINCENT; BRAD H. POLLOCK; DAVID T. LOWENTHAL; MICHAEL L. POLLOCK

University of Florida Departments of Pharmacology, Exercise and Sport Sciences, Physical Therapy, Medicine, and Health Policy and Epidemiology, Gainesville, FL 32610; and Geriatric Research, Education and Clinical Center, VA Medical Center, Gainesville, FL 32608-1197

MEDICINE AND SCIENCE IN SPORTS AND EXERCISE 2001;33:648-653

ABSTRACT BORST, S. E., D. V. DE HOYOS, L. GARZARELLA, K. VINCENT, B. H. POLLOCK, D. T. LOWENTHAL, and M. L. POLLOCK.

Effects of resistance training on insulin-like growth factor-I and IGF binding proteins. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 33, No. 4, 2001, pp. 648-653.
Purpose: Our goal was to determine the effects resistance training on circulating IGF-I and on two of its major binding proteins, IGFBP-1 and IGFBP-3.
Additional goals were to compare the time course of hormonal changes with the time course of strength changes and to determine the effect of training volume on the extent of hormonal changes. Methods: Thirty-one men and women (mean age = 37 ± 7 yr) completed a 25-wk, 3 d·wk-1 program in which
they performed single-set resistance training (1-SET, N = 11), multiple-set resistance training (3-SET, N = 11), or no exercise (Control, N = 9). Before training, and after 13 and 25 wk of training, blood hormones were analyzed and strength was assessed as the sum of one-repetition maximum (1-RM) for leg extension and chest press exercises. Results: During the first 13 wk of resistance training, circulating IGF-I increased by approximately 20% in both the 1-SET and 3-SET groups (P = 0.041). No further increases occurred between 13 and 25 wk. In the 3-SET group, IGFBP-3 decreased 20% between 13 and 25 wk (P = 0.008). Training did not alter IGFBP-1. Increases in 1-RM strength occurred mainly during the first 13 wk of training and were significantly higher with 3-SET training compared to 1-SET. conclusions: These findings indicate that increased circulating IGF-I may, at least in part, mediate increases in strength that result from resistance training.
Published by Lippincott Williams & Wilkins

-----------------

Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults


This pronouncement was written for the American College of Sports Medicine by: William J. Kraemer, Ph.D., FACSM (Chairperson); Kent Adams,
Ph.D.; Enzo Cafarelli, Ph.D., FACSM; Gary A. Dudley, Ph.D., FACSM; Cathryn Dooly, Ph.D., FACSM; Matthew S. Feigenbaum, Ph.D., FACSM;
Steven J. Fleck, Ph.D., FACSM; Barry Franklin, Ph.D., FACSM; Andrew C. Fry, Ph.D.; Jay R. Hoffman, Ph.D., FACSM; Robert U. Newton, Ph.D.;
Jeffrey Potteiger, Ph.D., FACSM; Michael H. Stone, Ph.D.; Nicholas A. Ratamess, M.S.; and Travis Triplett-McBride, Ph.D.

MEDICINE AND SCIENCE IN SPORTS AND EXERCISE 2002;34:364-380



SUMMARY American College of Sports Medicine Position Stand on Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Med. Sci. Sports
Exerc. Vol. 34, No. 2, 2002, pp. 364-380. In order to stimulate further adaptation toward a specific training goal(s), progression in the type of resistance training protocol used is necessary. The optimal characteristics of strength-specific programs include the use of both concentric and eccentric muscle actions and the performance of both single- and multiple-joint exercises. It is also recommended that the strength program sequence exercises to optimize the quality of the exercise intensity (large before small muscle group exercises, multiple-joint exercises before single-joint exercises, and higher intensity before lower intensity exercises). For initial resistances, it is recommended that loads corresponding to 8-12 repetition maximum (RM) be used in novice training.
For intermediate to advanced training, it is recommended that individuals use a wider loading range, from 1-12 RM in a periodized fashion, with eventual emphasis on heavy loading (1-6 RM) using at least 3-min rest periods between sets performed at a moderate contraction velocity (1-2 s concentric, 1-2 s eccentric). When training at a specific RM load, it is recommended that 2-10% increase in load be applied when the individual can perform the current workload for one to two repetitions over the desired number. The recommendation for training frequency is 2-3 d·wk-1 for novice and intermediate training and 4-5 d·wk-1 for advanced training. Similar program designs are recommended for hypertrophy training with respect to exercise selection and frequency.
For loading, it is recommended that loads corresponding to 1-12 RM be used in periodized fashion, with emphasis on the 6-12 RM zone using 1- to 2-min rest periods between sets at a moderate velocity. Higher volume, multiple-set programs are recommended for maximizing hypertrophy. Progression in power training entails two general loading strategies: 1) strength training, and 2) use of light loads (30-60% of 1 RM) performed at a fast contraction
velocity with 2-3 min of rest between sets for multiple sets per exercise. It is also recommended that emphasis be placed on multiple-joint exercises, especially those involving the total body. For local muscular endurance training, it is recommended that light to moderate loads (40-60% of 1 RM) be performed for high repetitions (> 15) using short rest periods (< 90 s). In the interpretation of this position stand, as with prior ones, the recommendations should be viewed in context of the individual´s target goals, physical capacity, and training status.


Med Sci Sports Exerc 2002 February;34(2):364-380
Copyright © 2002

--------------

En zo zijn er meer te vinden


Maar ieder moet trainen zoals hij/zij zelf het lekkerst traint

Het volhouden is belangrijker als de manier. Je kan op de beste manier eten/traine, als je er na een jaar de brui aangeeft omdat het je niet ligt kan je beter trainen zoals je lekker vin en het jaren volhouden
 
Laatst bewerkt:

Big-T

Administrator
Admin
Founder - R.I.P.
+15 jaar member
Lid geworden
7 okt 2002
Berichten
55.010
Waardering
3.170
Bovendien als je vooruit gaat in krach MOET je ook vooruit gaan in grootte, je kan niet 250kg bankdrukken en een minimale borstkas hebben.
O nee? Dus al die in verhouding kleinere powerlifters die beresterk zijn tellen niet mee voor jou?
Groei en kracht zijn 2 apparte begrippen, tot op bepaalde hoogte gaan ze samen MAAR meer kracht betekend niet noodzakelijk meer massa en visa versa.

Ik weet dat je altijd alles kan bewijzen als je wil, maar er zijn meer onderzoeken die uitwijzen dat het wel kan dan dat het niet kan.
Volgens wat ik gezien heb tot nu toe is het grootste deel van de onderzoeken dat zegt 1 set heeft hetzelfde resultaat als 3 of meer sets nog altijd gebasseerd op kracht toename en niet op massa toename.
Verder spelen er nog zoveel factoren mee dat je zulke onderzoeken altijd moet relativeren en per geval/situatie moet beoordelen. Zo zijn de onderzoekeen altijd op korte termijn uitgevoerd, en zoals je misschien weet kan op korte termijn met elk schema, dus ook een slecht, resultaat bekomen worden.
Wat veel belangrijker is , is hoe je na die korte termijn periode erop blijft reageren.

Vroeger tijdens de schwarzenneger dagen was die manier van trainen ' de goede' nu roept iedereen dat het overtrainen is. Dus waarom zou 1 set niet genoeg kunnen zijn?? Hoeveel sets moet je dan hebben? Meerdere wordt er gezegd, maar is dat 2, 3, 5 of 15??
Ja, dat was ook in zekere mate overtraining, zonder twijfel. Wat men toen wist is nu gewoon achterhaald, niemand traint nog op die manier, omdat het gewoon minder effectief is.
Het doel van meerdere sets is oa om voldoende uitputting te verkrijgen, wat nooit lukt in 1 set, hoe zwaar je ook gaat. En een spier mag je nooit zonder op te warmen/opbouwen extreem belasten, dat is vragen om blessures.

Bovendien als je in het begin groeit van 1 set, waarom zou dat dan niet zo kunnen blijven?
Lijkt me logisch, als je eenmaal een bepaalde gewenning hebt en je krijgt noch de reps, noch het gewicht hoger, hoe wil je dan andere technieken toepassen om een stimulans te geven aan de spier? Zonder variatie stopt dan snel je groei of krachttoename, spiergroei gaat vooral over adaptatie, iets doen wat de spier aanzet om te groeien, dus je moet wel andere dingen gaan doen, meer sets, minder sets, meer reps, minder reps, andere technieken zoals supersets en varianten.
Maar dat leer je nog wel als je zelf vast zit na een tijdje je ene set te hebben toegepast.
 

frietbakker

Ripped Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
9 nov 2002
Berichten
3.948
Waardering
31
Originally posted by admin

O nee? Dus al die in verhouding kleinere powerlifters die beresterk zijn tellen niet mee voor jou?
Groei en kracht zijn 2 apparte begrippen, tot op bepaalde hoogte gaan ze samen MAAR meer kracht betekend niet noodzakelijk meer massa en visa versa.
Ik denk dat die heren over het algemeen toch grotere borstspieren hebben dan een bodybuilder die 100kg bankdrukt.
Uitzonderingen blijf je houden.

Originally posted by admin

Volgens wat ik gezien heb tot nu toe is het grootste deel van de onderzoeken dat zegt 1 set heeft hetzelfde resultaat als 3 of meer sets nog altijd gebasseerd op kracht toename en niet op massa toename.
Verder spelen er nog zoveel factoren mee dat je zulke onderzoeken altijd moet relativeren en per geval/situatie moet beoordelen. Zo zijn de onderzoekeen altijd op korte termijn uitgevoerd, en zoals je misschien weet kan op korte termijn met elk schema, dus ook een slecht, resultaat bekomen worden.
Wat veel belangrijker is , is hoe je na die korte termijn periode erop blijft reageren..
En aangezien dat soort dingen nooit onderzocht/bewezen zijn heb ik ook geen reden om aan te nemen dat na die korte termijn het slechter zou gaan, bovendien kan je ook hetzelfde zeggen over andere trainingsstylen.

Originally posted by admin

Ja, dat was ook in zekere mate overtraining, zonder twijfel. Wat men toen wist is nu gewoon achterhaald, niemand traint nog op die manier, omdat het gewoon minder effectief is.
Het doel van meerdere sets is oa om voldoende uitputting te verkrijgen, wat nooit lukt in 1 set, hoe zwaar je ook gaat. En een spier mag je nooit zonder op te warmen/opbouwen extreem belasten, dat is vragen om blessures.
Klopt maar als ik 1 set zeg bedoel ik 1 work-set. Ik warm zekers wel op hoor!
Maar dat je in 1 set niet voldoende uitputting kan krijgen, daar ben ik het niet mee eens. Als je een gewicht pakt en je kan na de 9 rep onmogelijk de 10e halen, zelf als je leven ervan afhing dan mag ik toch hopen dat je spieren volledig uitgeput zijn. Je kan immers dat gewicht niet meer tillen! Als dat geen bewijs is van uitputting wat dan wel?

Originally posted by admin

Lijkt me logisch, als je eenmaal een bepaalde gewenning hebt en je krijgt noch de reps, noch het gewicht hoger, hoe wil je dan andere technieken toepassen om een stimulans te geven aan de spier? Zonder variatie stopt dan snel je groei of krachttoename, spiergroei gaat vooral over adaptatie, iets doen wat de spier aanzet om te groeien, dus je moet wel andere dingen gaan doen, meer sets, minder sets, meer reps, minder reps, andere technieken zoals supersets en varianten.
Maar dat leer je nog wel als je zelf vast zit na een tijdje je ene
set te hebben toegepast.

Je zegt het zelf al, variatie, maar wie zegt dat het perse in de sets zit? Ook dat zeg je zelf al, er zijn legio mogelijkheden. Je hoeft echt niet perse meer sets te gaan doen.
 

Big-T

Administrator
Admin
Founder - R.I.P.
+15 jaar member
Lid geworden
7 okt 2002
Berichten
55.010
Waardering
3.170
Originally posted by frietbakker

Ik denk dat die heren over het algemeen toch grotere borstspieren hebben dan een bodybuilder die 100kg bankdrukt.
Uitzonderingen blijf je houden.
Nee hoor, er zijn er zat die in verhouding veel sterker zijn maar er zeker niet zwaarder/gespierder op worden. Net zoals er zijn die er als een beer uitzien, maar niet weten hoe al die spiermassa juist gebruikt moet worden om maximale kracht te genereren.


En aangezien dat soort dingen nooit onderzocht/bewezen zijn heb ik ook geen reden om aan te nemen dat na die korte termijn het slechter zou gaan, bovendien kan je ook hetzelfde zeggen over andere trainingsstylen.
Alleen is het verschil dat die andere trainings sTen wel in de praktijk hun succes hebben bewezen, ik ken in de huidige pro wereld nl. weinig BB die het met 1 setje per keer doen, en ik ken er nog minder in mijn eigen omgeving die daar ooit succes mee behaald hebben.

Klopt maar als ik 1 set zeg bedoel ik 1 work-set. Ik warm zekers wel op hoor!
Maar dat je in 1 set niet voldoende uitputting kan krijgen, daar ben ik het niet mee eens. Als je een gewicht pakt en je kan na de 9 rep onmogelijk de 10e halen, zelf als je leven ervan afhing dan mag ik toch hopen dat je spieren volledig uitgeput zijn. Je kan immers dat gewicht niet meer tillen! Als dat geen bewijs is van uitputting wat dan wel?
Uitputting is als een spier zo belast is dat de set daarop niet meer gemakkelijk gaat.
As ik 1 set tot failure doe dan draai ik daarna nog vlot dezelfde set met hetzelfde gewicht en reps.
Maar bij 3 tot 4 sets van dat zelfde gewicht zal dat niet meer lukken, dat is uitputting, een combinatie van micro scheurtjes in de spiervezel en een maximaal verbruik van creatine en glucose in de spiercel, dat bereik je zeker en vast nooit met 1 set, hoe zwaar die ook is.

Je zegt het zelf al, variatie, maar wie zegt dat het perse in de sets zit? Ook dat zeg je zelf al, er zijn legio mogelijkheden. Je hoeft echt niet perse meer sets te gaan doen.
Hoe wil je variëren als je maar beperkt bent tot 1 work set? het enige wat dan kan doen is je reps nog verlagen en meer gewicht proberen nemen, maar dan ga je weer op kracht trainen.
Als je zegt, ik beschouw opwarmen als opbouwende sets, dan is de zaak weer heel anders, maar onmogelijk dat je met een paar lichte opwarmsets en 1 workset voldoende spiergroei kan veroorzaken. Hoe wil je maximale supercompensatie als je maar een klein deel v/d spier uigeput/belast hebt, een spier is gemaakt om langere periodes van extreme activiteit te doorstaan, als je maar enkele seconden maximaal gewicht gebruikt dan zal er weinig schade aangericht zijn en dus ook weinig reden voor de spier om aanzienlijk te supercompenseren.
Maw je groeit wel een klein beetje, maar niet maximaal.
 

frietbakker

Ripped Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
9 nov 2002
Berichten
3.948
Waardering
31
Originally posted by 3XL
Ik geloof dat je 1 ding vergeet en dat is dat de gebroeders Mentzer al groot waren voordat ze A.Jones ontmoete en Mike over training na ging denken.
Groot, groot och ik mag aannemen ndat hij in 1971 10e werd in de Mr. America dat hij daarna toch wel iets groter is geworden toen hij na afloop van die wedstrijd in contact kwam met Jones. Goed toen was zelfs Jones' training anders dan nu, maar het was toen toch al beduidend minder dan wat bijna iedereen deed.

Originally posted by 3XL
Massavergroten loopt ook niet gelijk aan krachtvergroting, anders zouden diegenen die de meeste kracht winnen ook de meeste massa moeten winnen. En hoewel ik er zelf ook geen voorstandr van ben, zijn er legio BB die met lichtere gewichten toch groeien.
Klopt geef ik je ook gelijk in, maar ik vermoed dat je massa toename vooral met je genen te maken heeft. Er zijn een hoop factoren die je 'sterk maken', hier staat in wat ik eigenlijk bedoel: http://www.sover.net/~timw/nautilus/bul2c16.htm
Verder vermoed ik dat die bodybuilders die met lichtere gewichten trainen er aanleg voor hebben ofzo, want je zegt het zelf ook. Je moet je een spier voldoende belasten om hem te laten groeien. Als je een gewicht pakt waarmee je net 8 reps dan halen dan zul je meer stimulans hebben toegebracht dan wanneer je een lichter gewicht pakt en daar ook 8 reps mee maakt.....

Originally posted by 3XL
De links die je geeft vind ik ook niet echt verduidelijken, gewoon een site die verwijst naar onderzoeken. je zult de onderzoeken zelf moeten bekijken om tot je eigen conclusie's te komen
klopt ook maar van al die onderzoeken die je leest geldt ook dat je niet weer of ze je misschien iets NIET vertellen of het onderzoek hier en daar wat 'getweaked' hebben. Je weet het pas echt 100% zeker als je je eigen onderzoek doet. Maar ik heb genoeg onderzoeken/getuigenissen
gehoord/gelezen dat ik er van overtuigd ben dat 1 set genoeg is.
Bovendien als het ECHT uit de duim gezogen is, dan zou deze 'mythe' no way meer dan 30 jaar overleven. Ook zouden er dan geen nieuwe onderzoeken hoeven te komen om het te bewijzen of tegen te spreken. Wil niet zeggen dat meer sets niet werkt, maar waarom zou je meer dan dan nodig is?

Originally posted by 3XL
Maar ieder moet trainen zoals hij/zij zelf het lekkerst traint

Het volhouden is belangrijker als de manier. Je kan op de beste manier eten/traine, als je er na een jaar de brui aangeeft omdat het je niet ligt kan je beter trainen zoals je lekker vin en het jaren volhouden
Klopt ben ik ook met je eens, doorzettingsvermogen is nog steeds heel belangrijk, zo niet het belangrijkst, maar ga alsjeblieft niet vertellen dat de '1 (work)set theorie' onzin is.... Dat is nu eenmaal niet zo....
 

frietbakker

Ripped Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
9 nov 2002
Berichten
3.948
Waardering
31
Originally posted by admin

Nee hoor, er zijn er zat die in verhouding veel sterker zijn maar er zeker niet zwaarder/gespierder op worden. Net zoals er zijn die er als een beer uitzien, maar niet weten hoe al die spiermassa juist gebruikt moet worden om maximale kracht te genereren.
Goed dus ik zou als ik 10 kg maximaal zou kunnen bankdrukken theoretisch gezien grotere borstspieren kunnen hebben dan een powerlifter die 300kg bakdrukt om maar even te overdrijven? Bovendien mag ik hopen dat bodybuilders heel wat kracht kunnen genereren na jaren training, maar powerlifters en bodybuilders verglijken lijkt een beetje op appels en peren. Powerlifters zouden die massa best onnhandig kunnen vinden tijdens het uitvoeren van bepaalde bewegingen. Of wat extra vet juist handig vinden... er zijn powerlifters die een buikje best handig vinden bij het squatten..... Ze hebben totaal verschillende doelen, de bodybuilder. Bovendien kan het zijn dat die powerlifter graag in zijn gewichtsklasse wil blijven iets wat bij bodybuilders toch minder speelt die willen het liefst zo groot mogelijk worden.....



Originally posted by admin
Alleen is het verschil dat die andere trainings sTen wel in de praktijk hun succes hebben bewezen, ik ken in de huidige pro wereld nl. weinig BB die het met 1 setje per keer doen, en ik ken er nog minder in mijn eigen omgeving die daar ooit succes mee behaald hebben..
Aan Pro's hect ik niet zoveel waarde, die zit vaak al vroeg aan de AS en trainen waarschijnlijk vanaf het begin af aan al met veel sets want dat is de bodybuilders mentaliteit: Veel sets, veel oefeningen, een beest in de gym. En dankzij die steroiden raken ze waarschijnlijk niet overtrained, and if it aint broke dont fix it. Groot gelijk die mannen, maar wil niet zeggen dat ze niet net zoveel voortgang gemaakt konden hebben met een HIT like training sT. Bovendien als je bekijkt dat Yates, Mentzer, Viator en Olivia niet onder deden voor andere bodybuilders uit hun olympia dagen kan je je afvragen of die andere bodybuilders met een veel sets wel verstandig bezig waren. Ze zouden best een veel onnodige tijd gebruikt kunnen hebben voor het bodybuilden....

Originally posted by admin

Uitputting is als een spier zo belast is dat de set daarop niet meer gemakkelijk gaat.
As ik 1 set tot failure doe dan draai ik daarna nog vlot dezelfde set met hetzelfde gewicht en reps.
Maar bij 3 tot 4 sets van dat zelfde gewicht zal dat niet meer lukken, dat is uitputting, een combinatie van micro scheurtjes in de spiervezel en een maximaal verbruik van creatine en glucose in de spiercel, dat bereik je zeker en vast nooit met 1 set, hoe zwaar die ook is.
Als je echt tot 100% positive (en eventueel ook statische) failure bent gegaan dus als je het gewicht ook niet meer tillen met dezelfde aantal reps. Dat zou betekenen dat de beschadiging die jij je spieren hebt toegebracht in die set dat die meteen herteld is en dat zou betekenen dat je eindeloos lang kan trainen en tegelijkertijd aan het groeien bent. Als je vaak meerdere sets doet dan zal je na 1 setje niet uitgeput zijn nee, dat komt omdat je stiekem jezelf toch wat inhoudt omdat je lichaam nu eenmaal gewend is dat er nog meer setjes komen, en daar wil ie nu eenmaal ook wat kracht voor hebben. Je moet er wel aan 'wennen'. Je zult merken dat je op gegeven moment dan bereik met je dan maximaal gewicht er ineens nog best 2 misschien zelf 3 reps uit geperst krijgt.


Originally posted by admin
Hoe wil je variëren als je maar beperkt bent tot 1 work set? het enige wat dan kan doen is je reps nog verlagen en meer gewicht proberen nemen, maar dan ga je weer op kracht trainen.
Als je zegt, ik beschouw opwarmen als opbouwende sets, dan is de zaak weer heel anders, maar onmogelijk dat je met een paar lichte opwarmsets en 1 workset voldoende spiergroei kan veroorzaken. Hoe wil je maximale supercompensatie als je maar een klein deel v/d spier uigeput/belast hebt, een spier is gemaakt om langere periodes van extreme activiteit te doorstaan, als je maar enkele seconden maximaal gewicht gebruikt dan zal er weinig schade aangericht zijn en dus ook weinig reden voor de spier om aanzienlijk te supercompenseren.
Maw je groeit wel een klein beetje, maar niet maximaal.
Het is 1 workset per oefening. Dus je kan je oefeningen veranderen, supersets aan toevoegen of er tussen uit halen, je reps inderdaad veranderen dmv van andere gewichtskeuze. De volgorde van je oefeningen veranderen, meer rustdagen nemen.
Nu zoals ik al zei ik doe dus wel opwarm sets, laatste tijds zelfs zo ongeveer als die sT van Yates. Bovendien blijf ik erbij dat als je dus compleet tot failure bent gegaan dat je je spier voldoende hebt uitgeput om maximaal te groeien. Ik denk dat mensen ook een spiergroei snelheid hebben, bijvoorbeeld dat mesomorphs er met de zelfde trainingsT als een ectmorph en zelfde dieet, zelfde intensiteit etc. dat de mesomorphs toch meer spier aan zetten dan die ectomorph. Omdat het lichaam nu eenmaal beter reageert op gewichtheffen dan dat andere. De ene mesomorphs zal ook sneller groeien dan de ander. Bedenk ook dat als je traint dat je spieren beschadigd, zoals je weet, die beschadiging moet eerst hersteld worden voordat je kan groeien. Dus het zou zo kunnen zijn dat als je vier loodzware sets doet dat je bij je volgende training voor dezelfde spiergroepen niet eens volledig hersteld bent, en dan beschadig je je beschadiging van de vorige keer nog meer. Terwijl als je 1 set zou doen misschien dat je dan volledig hersteld bent en maximaal gegroeid hebt, nu kan je weer met een gerust hart je spieren onderhanden nemen.
 

3XL

Senior Moderator
Super Mod
+15 jaar member
Lid geworden
7 okt 2002
Berichten
21.551
Waardering
2.846
Ach de ene mening to de ander.

Vertel mij eerst eens wat jij onder 1 set training verstaaten hoelang je het zelf al hanteer, want bij de meesten betekend 1 settraining gewoon 2-3 aanloop/opwarm sets en dan 1 voluit, wat in weze dus op hetzelfde neerkomt als dat iemand zegt dat hij 4 sets doet met bv 70/80/90/100% trainingsintensiteit voor het beoogde gewicht.

Wat Mentzer aangaat als je ziet wat hij infeite met 1set training bijgewonnen heeft dan is ditmaar een heel klein % van wat hij daarvoor met multiset training gewonnen had
DAt hij nij latere wedstrijden hoger plaatste had meer ermee te maken dat hij de rest (voeding enz) beter onder controlle had als dat hij veel groter was.

Noem mij 1 hooggeplaatste BB die de het 1 set principe op regelmatige basis hanteerd, zelf DY deed het allen maar die paar weken dat hij onder begleiding van MM trainde en is er daarna direct vanaf gestapt om meer sets te gaan draaien


En als laatste
"Maar ik heb genoeg onderzoeken/getuigenissen gehoord/gelezen dat ik er van overtuigd ben dat 1 set genoeg is.

Ik bouw liever op eigen ervaring. Ik heb in de 20+ jaar dat ik train NIEMAND gekend die op 1set training bleef groeien of echt grrot geworden is. Daaronder versta ik amateurs van nu en vroeger, maar ook pro's van nu en een paar jaar geleden.

NIEMAND ! ! ! !

Ken jij ze persoonlijk wel?

Maar blijf, als jij er baat en plezier bij heb,gewoon doen wat je doet en de resultaten zien we wel als je wat langer traint
 

Big-T

Administrator
Admin
Founder - R.I.P.
+15 jaar member
Lid geworden
7 okt 2002
Berichten
55.010
Waardering
3.170
Originally posted by frietbakker
Goed dus ik zou als ik 10 kg maximaal zou kunnen bankdrukken theoretisch gezien grotere borstspieren kunnen hebben dan een powerlifter die 300kg bakdrukt om maar even te overdrijven? Bovendien mag ik hopen dat bodybuilders heel wat kracht kunnen genereren na jaren training, maar powerlifters en bodybuilders verglijken lijkt een beetje op appels en peren. Powerlifters zouden die massa best onnhandig kunnen vinden tijdens het uitvoeren van bepaalde bewegingen. Of wat extra vet juist handig vinden... er zijn powerlifters die een buikje best handig vinden bij het squatten..... Ze hebben totaal verschillende doelen, de bodybuilder. Bovendien kan het zijn dat die powerlifter graag in zijn gewichtsklasse wil blijven iets wat bij bodybuilders toch minder speelt die willen het liefst zo groot mogelijk worden.....
Wat wil je nu eigenlijk zeggen? Het enige wat telt is dat powerlifters niet groter worden, of niet in de mate van BB, dus dan kan je concluderen dat kracht en massa niet persé samengaan, wat jij wel beweerd.


Aan Pro's hect ik niet zoveel waarde, die zit vaak al vroeg aan de AS en trainen waarschijnlijk vanaf het begin af aan al met veel sets want dat is de bodybuilders mentaliteit: Veel sets, veel oefeningen, een beest in de gym. En dankzij die steroiden raken ze waarschijnlijk niet overtrained, and if it aint broke dont fix it. Groot gelijk die mannen, maar wil niet zeggen dat ze niet net zoveel voortgang gemaakt konden hebben met een HIT like training sT. Bovendien als je bekijkt dat Yates, Mentzer, Viator en Olivia niet onder deden voor andere bodybuilders uit hun olympia dagen kan je je afvragen of die andere bodybuilders met een veel sets wel verstandig bezig waren. Ze zouden best een veel onnodige tijd gebruikt kunnen hebben voor het bodybuilden....
Pro's of geen pro's, training is training, en bij 3 sets per oef ben ik nog nooit overtraind geraakt, dat is gewoon bull.
Ik weet niet of je yates al hebt zien trainen of weet hoe hij die 1 set maximaal bekijkt, maar dat zijn heus niet alleen oppwarmings sets voor die maximale set, dat zijn echt wel meerdere work sets, en dan 1 set met hulp, waarbij hij echt in de failure gaat.

Als je echt tot 100% positive (en eventueel ook statische) failure bent gegaan dus als je het gewicht ook niet meer tillen met dezelfde aantal reps. Dat zou betekenen dat de beschadiging die jij je spieren hebt toegebracht in die set dat die meteen herteld is en dat zou betekenen dat je eindeloos lang kan trainen en tegelijkertijd aan het groeien bent. Als je vaak meerdere sets doet dan zal je na 1 setje niet uitgeput zijn nee, dat komt omdat je stiekem jezelf toch wat inhoudt omdat je lichaam nu eenmaal gewend is dat er nog meer setjes komen, en daar wil ie nu eenmaal ook wat kracht voor hebben. Je moet er wel aan 'wennen'. Je zult merken dat je op gegeven moment dan bereik met je dan maximaal gewicht er ineens nog best 2 misschien zelf 3 reps uit geperst krijgt.
Ik ga in elke set 100% wat inspannen betrefd, maakt verder ook niet uit, want het gaat erom dat een spier NOOIT in 1 set uitgeput KAN geraken, simpelweg omdat creatine waarden, en andere energie waarden niet voldoende uitgeput raken bij zulke korte tijd van inspanning.
En welke schade wil je verwachten na een paar seconden max. belasting? Hoe je het ook draait of keert, meer sets betekend altijd meer belasting/schade in totaal, wat je aan gewicht verzet in meerdere sets, kan je nooit in 1 set doen. Minder belasting = minder schade, minder schade = minder supercompensatie.

Het is 1 workset per oefening. Dus je kan je oefeningen veranderen, supersets aan toevoegen of er tussen uit halen, je reps inderdaad veranderen dmv van andere gewichtskeuze. De volgorde van je oefeningen veranderen, meer rustdagen nemen.
Nu zoals ik al zei ik doe dus wel opwarm sets, laatste tijds zelfs zo ongeveer als die sT van Yates. Bovendien blijf ik erbij dat als je dus compleet tot failure bent gegaan dat je je spier voldoende hebt uitgeput om maximaal te groeien. Ik denk dat mensen ook een spiergroei snelheid hebben, bijvoorbeeld dat mesomorphs er met de zelfde trainingsT als een ectmorph en zelfde dieet, zelfde intensiteit etc. dat de mesomorphs toch meer spier aan zetten dan die ectomorph. Omdat het lichaam nu eenmaal beter reageert op gewichtheffen dan dat andere. De ene mesomorphs zal ook sneller groeien dan de ander. Bedenk ook dat als je traint dat je spieren beschadigd, zoals je weet, die beschadiging moet eerst hersteld worden voordat je kan groeien. Dus het zou zo kunnen zijn dat als je vier loodzware sets doet dat je bij je volgende training voor dezelfde spiergroepen niet eens volledig hersteld bent, en dan beschadig je je beschadiging van de vorige keer nog meer. Terwijl als je 1 set zou doen misschien dat je dan volledig hersteld bent en maximaal gegroeid hebt, nu kan je weer met een gerust hart je spieren onderhanden nemen. [/B]
Een superset is altijd bestaande uit 2 worksets.
Verder verhaal van ecto/meso doet niet terzake, het gaat om uitputting, dat bereik je niet met 1 setje, of je nu meer rode vezel of meer witte spiervezels in je lichaam hebt.
Verder als je denkt dat je niet kan herstelllen van 3 sets/oef tegen de volgende training dan moet je eens wat zoeken over spierherstel en duur ervan. Als jou spieren zoveel tijd nodig hebben om te herstellen dan vraag ik me af of je wel gezond bent.
 

frietbakker

Ripped Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
9 nov 2002
Berichten
3.948
Waardering
31
Warm up sets zijn voor mij niet hetzelfde als aanloop sets, warmup sets doe ik hoogstens met de helft van het gewicht wat ik wil doen. De 1 set theorie hanteer ik ongeveer 1.5 jaar nu....

Aanloop sets zijn vind ik net als jij sets die steeds zwaarder worden en dan daarna 1 setje tot failure.

HIT training valt voor mij onder de eerste categorie..... Die bedoelde ik ook. Maar zoals ik al zie hebben we ook een verschillende definitie van intensiteit. Dat scheelt ook in de trainingsvisies. Voor mij is intensiteit alleen te meten als 0% (als je niets doet) of 100%(als je niets meer kunt).

En hoe weet jij dat zo zeker over Mentzer... hij beweert anders.... en zelf yates heeft ook ooit toegegeven dat hij zijn beste progressie heeft gemaakt onder supervisie van Mentzer. Om om bij een Mr. America 10e te worden mag ik aanemen dat je geen leek bent op gebied van voeding etcera. Ik kan geen 1 hoogeplaatste BBer noemen die het prinicpe op regelmatige basis hanteerd. Zoals ik al zei die mannen geloven er niet, willen niet anders trainen omdat het nu ook goed gaat en waarschijnlijk hebben ze het nog nooit juist gehanteerd.

Ik ken niet veel mensen die zo trainen als ik... maar ja ik ken ik ook niet zoveel mensen bij de sportschool ik ben er om te trainen vooral. Maar hoeveel mensen die jij kent/kende waren verstokte HIT trainee's?? En hoe staat dat in verhouding met het aantal volume trainee's? Veel mensen volgen gewoon de massa, ze doen wat de meerderheid doet en denken er verder niet bij na.... Daarom is HIT training niet populair......
 

Big-T

Administrator
Admin
Founder - R.I.P.
+15 jaar member
Lid geworden
7 okt 2002
Berichten
55.010
Waardering
3.170
frietbakker, hoeveel kilo's ben je zwaarder van de eerste dag dat je HIT traint tot nu? Wat zijn je stats maw. gewoon uit interesse.

O wacht even....
Ik wil nu niet lullig doen, maar als ik dit in voeding/dieet lees, dan twijfel ik of dat iets met voeding, dan wel met je training te maken heeft!

Zo te horen zuigen mijn genen nog harder dan ik dacht. Ik wist wel dat ze slecht waren, maar 10 kg in een jaar man, daar doe ik bijna een moord voor! Ik mer dan train 2 jaar, waarvan mer dan 1 jaar echt goed op voeding etc lettend (toen ik dus in bbing geintresseerd te raken) en ik heb er nog maar iets van 5 kg bij ofzo....

Kijk, probeer eens een andere training techniek, als het dan nog traag gaat dan heb ik niets gezegd....
 

3XL

Senior Moderator
Super Mod
+15 jaar member
Lid geworden
7 okt 2002
Berichten
21.551
Waardering
2.846
Wat intensiteit aangaat moet je het verschil begrijpen tussen de totaalintensiteit (dus je 1RM) en je gevoels intensiteit tov het de beoogde aantal reps.

Als je een 1RM doet dan train je met 100% gewicht intensiteit

Als je 5 reps wilt doen en de 5e is ook echt de alleralleraller laatste dan heb je 100% trainingsintensiteit voor de beoogde aantal reps gedaan


Mentzer beweerd(e) niet anders. Vergelijk z'n foto's van voor en na z'n kenneismaking met Arthur Jones maar eens
(vertel me niets over MM want integenstelling tot de meesten(Arnie Zwanzeneggerfans) is MM mijn grote inspiratiebron geweest toen ik begon met trainen)

Mensen die ervaring hebben met langdurig HIT ?

Zoals je hierboven ziet. ME, IK MOI.
Toen ik begon met trainen stand allesin het teken van HIT, en ik groeide hier ook goed op, alleen naarmate ik sterker/meer gevorderd werd had ik qua groei en kracht aan de ene kant niet meer genoeg aan die manier, en aan de andere had ik constant blessures door dezelfde manier van trainen. Ik baseer dus op eigen ervaring

Ik ken nog steeds zat BB (onder wie ik) die soms een paar weken HIT tussendoor gooien, tot de bekende steken in je ellebogen enz weer de kop op beginnen te steken, dan word het weer tijd voor wat anders
 

Big-T

Administrator
Admin
Founder - R.I.P.
+15 jaar member
Lid geworden
7 okt 2002
Berichten
55.010
Waardering
3.170
Idd, zoals gezegd, ALLE trainingstechnieken werken tot op bepaalde hoogte, daarom dat in de begin periode (1, max. 2jaar) elke trainee goed vooruitgaat.
Spieren zijn voor je gaat trainen niets gewoon dan normale handelingen dus wat je ook doet, alles werkt in zekere mate.
het gaat erom dat bepaalde technieken op de lange termijn zich beter hebben bewezen, terwijl andere technieken ophouden met werken.
Ik ben zelf voorstander van een relatief laag volume, maar volgens eigen ervaringen en wat ik zie in de directe en niet directe omgeving blijft 1 workset niet voldoende voor optimale groei, zeker niet voor gevorderden.
 

Chewie

Huge Freak
+15 jaar member
Lid geworden
9 okt 2002
Berichten
8.955
Waardering
180
Lengte
1m94
Massa
128kg
Vetpercentage
22%
3setjes per oefening 8reps per set.


Alleen voorkant schouders en denk vanaf volgende week ook achterkant schouders 4setjes, denk dat ik anders overtrain met 6setjes voor/ achterkant met daarvoor borst/rug te hebben getraind ( TOCH?!?!

Heb hier voor gedaan: 12 / 10 / 8/ 6 , 8/8/6
Wel allen met oplopend gewicht :)
 

frietbakker

Ripped Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
9 nov 2002
Berichten
3.948
Waardering
31
Hmm oke.... ik zal eens wat meer volume proberen vanaf volgende training cycle... die maandag begint dus! :D

De reden waarom ik HIT doe is omdat ik eerst wel aan de volume zat en met HIT ga ik net zo snel vooruit, ten minste toen..... Ik blijf het toch raar vinden dat iets maar een tijdje werkt en dan ineens totaal niet meer....
 

Esperantisto

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
11 okt 2002
Berichten
6.844
Waardering
25
[Link niet meer beschikbaar]

Dankzij 3XL heb ik deze uiterst interessante pagina weer gevonden...

Het heet:
FINDING THE IDEAL TRAINING SPLIT
en is van Dr. Squat (oftewel dr. Frederick C. Hatfield, Ph.D., MSS)

En begint als volgt:

One of my favorite lines is, “I can pass by the weight room, smell the iron inside, and instantly begin to grow.” Simply, some people tend to thrive on very little exercise, while others seem to be incapable of making gains no matter how hard, long and frequently they train. This was referred to as one's "tolerance to exercise," a term coined by Arthur Jones years ago. One’s “tolerance” is high if more exercise is needed, and low if less is needed. There are many variables that can affect your exercise tolerance. Of course, “genetics” ranks highest on the list below, and you’ll notice several such factors. Others, on the other hand, are able to be manipulated in various ways.

* Red vs White Fiber Ratio
* Tolerance To Pain
* Level Of “Psych”
* Amount Of Rest Since Last Workout
* Perceived Exertion
* Amount Of Eccentric Stress (Which Causes Connective Tissue Microtrauma)
* Incentive Level
* Strength-To-Weight Ratio
* Time Of Last Meal (Energy)
* Type Of Foods Eaten At Last Meal (Glycemic Index)
* Use Of Ergogenic Techniques Or Substances
* Musculoskeletal Leverage Factors
* Motor Unit Recruitment Capabilities
* Skill Level At Exercise Being Performed (If Such Is Required; e.g., Cleans)
* Equipment Quality & Design
* Environmental Factors (e.g., Heat, Cold, etc.)
* Size Of Muscle Being Exercised
* Various Intra- and Extracellular Biochemical Factors
* How close you are to your maximum potential in size or strength

All these factors, and perhaps several more as yet undreamed of, will variably affect how frequently you should train each body part and how best to split your routine.
 

frietbakker

Ripped Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
9 nov 2002
Berichten
3.948
Waardering
31
Bedankt voor de link!! En ik zie dat de pagina er nu eindelijk fatsoenlijk uit ziet, toen ik er nog kwam was het echt huilen met de pet op!
 

ErEf

Advanced Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
21 okt 2002
Berichten
763
Waardering
1
Uit 3xl's schema heb ik toen uitgezocht wat dat 1/6/1/6/1/6 inhield.

Ik heb dat eens een paar trainingen gedaan en ik gind door al mijn persoonlijke records heen met gemak. Ik weet niet hoe het kwam maar na iedere set kon je met hetzelfde gemak meer gewicht pakken dan dat je de eerste set deed.
 

3XL

Senior Moderator
Super Mod
+15 jaar member
Lid geworden
7 okt 2002
Berichten
21.551
Waardering
2.846
Daarom heet het ook

"mixed neural drive/hypertrophy program"
 

Ryu

MMA Fighter
Elite Member
Foto Contest Winner
+15 jaar member
Lid geworden
6 apr 2003
Berichten
13.576
Waardering
99
Lengte
1m77
Massa
82kg
Vetpercentage
7%
Ik doe meestal voor massa. 10-8-6-6 . Zelf vind ik dat lekker en voel me altijd goed getraind volgende dag. En heel soms ga ik dan wel eens tot gewicht waar ik net 4 mee haal. Alleen als ik weer energie teveel heb :P
 

Emizea

Cool Novice
+15 jaar member
Lid geworden
16 mei 2003
Berichten
122
Waardering
0
4 sets oplopend kwa gewicht. 10-8-6-6

Soms 3 sets oplopend kwa gewicht. 10-8-6
 

Bovenaan