Hoeveel sets per spiergroep?

[filthy pump]

Hi,

Ik zit al een tijdje op internet te zoeken naar wat de beste aantal sets zijn voor 6x per week sporten met een push/pull/legs en 8-12 reps.

Op internet kwam de MAV methode tegen die beweert dat je PER TRAINING de onderstaande aantal sets in de 6-15 rep range kan doen zonder overkill. Hoe pakken jullie dit aan of hebben jullie ervaring met de MAV methode.

DAG 1 (2x p week)
Back 11 sets
Rear delts 5 sets
Traps 5 10 sets
Biceps 10 stes
36 sets totaal

DAG 2 (2x p week)
Front delts 5 sets
Side delts 6 sets
Chest 10 sets
sets
Abs 10 sets
38 sets totaal

DAG 3 (2x p week)
Quads 9 sets
Hamstrings 8 sets
Glutes 6 sets
Calves 8 sets
31 sets totaal

Groetjes,

F

Triceps 7

 

[Onslow]

10 sets biceps terwijl je al 11 sets rug hebt gepakt en dat 2 keer per week? Trainingen van 2 uur? Hoe wil je dan nog gaan overloaden?

Zelf hou ik het op 2 oefeningen en 3 werksets per oefening, per spiergroep. Voor rug en benen pak ik soms een oefening extra.

 

[filthy pump]

Het lijkt mij ook sterk wat is volgens jou ideaal?

 

[harpep]

Dat is van verschillende zaken afhankelijk:
- Hoe vaak train je de spiergroep? (frequentie per week)
- Hoe groot is de spiergroep? (=bepalende factor voor het aantal benodigde oefeningen)
- Hoeveel oefeningen doe je dan voor de spiergroep.

Aangezien de antwoorden heel erg kunnen verschillen, zal ook de vraag "hoeveel sets per week per spiergroep" heel variabel kunnen zijn.

2 vuistregels staan wel redelijk vast en die zijn:
1. Het benodigde aantal effectieve sets per oefening.
Doorgaans is dat 3-5 (werk)sets, die nodig zijn om het maximale uit de oefening te halen

2. Het aantal totaal aantal verschillende oefeningen per spiergroep in een schema.
- Kleine spiergroepen (biceps, triceps, kuiten, onderarmen) 2-4
- Middelgrote spiergroepen (borst, schouders) 3-5
- Grote spiergroepen (bovenbenen, rug) 5-7

Ik zal de borst -een middelgrote spiergroep- als eerste voorbeeld-spiergroep nemen.

2x per week in een LB/UB split
3 oefeningen per training
3-5 sets per oefening
= 6 oefeningen per week X 3-5 sets = 18-30 werksets.


Voor een kleine spier zoals de biceps ziet dat er weer anders uit.
2x per week in een LB/UB split
1 a 2 oefeningen per training
3-5 sets per oefening
= 2-4 oefeningen per week X 3-5 sets = 6-20 werksets.

 

[filthy pump]

Oke duidelijk! Dan kom je makkelijk aan de cijfers die de MAV theorie geeft.

 

[Sterling]

Meen dat die theorie die je benoemd van Mike Israetel komt. Zit wel degelijk een goed idee achter, maar jij maakt nu de fout door bij elke spiergroep maar het MAV te pakken. Stoppen net voor overkill is totaal niet het idee achter deze trainingsmethode en ik zou me dan ook eerst even goed inlezen.

 

[filthy pump]

Oke duidelijk