XXL Nutrition

Hoeveel sets!??! (1 bezoeker)


Bezoekers Topic (Leden: 0, Gasten: 1)

ThomaZ NMGN

Cool Novice
+10 jaar member
Lid geworden
24 jun 2007
Berichten
56
Waardering
1
Lengte
1m75
Massa
74kg
Ijzervreters!

Ik ben afgelopen weken opzoek naar info over hoeveel je een spier(groep) per week het best kan belasten voor hypertrofie.

Vaak kom ik artikelen tegen waarin wordt gezegd 10 a 20 sets per week. Hier gaan ze helemaal niet in op het aantal herhalingen per set. Hoe kan dit!?

Voorbeeld:
1RM bench = 100kg
5 reps = ongeveer 85kg
8 reps = ongeveer 80kg

3x per week full body 5x5=
3x5x5x85kg= 6.375kg verplaatst. (15 sets)

3x per week full body 4x8=
3x4x8x80kg= 7.680kg verplaatst (12 sets)

Waarom is het totale aantal sets belangrijk? Is de totale geleverde arbeid niet veel belangrijker?? Ook als je kijkt naar het HST programma kom je bij lange na niet aan de 10 a 20 sets per week per spiergroep. Ik ben trouwens natty. Ik kan me voorstellen dat dat in dit geval uitmaakt...

Dank!
 

JDS82

Cool Novice
Lid geworden
7 jul 2012
Berichten
43
Waardering
2
Heb er laatst ook artikels en YT filmpjes over gezien en ik stel me dezelfde vraag lol. Ik doe 10-15 reps, dus ik zie me geen 15 sets per week doen per spiergroep .
 

harpep

Tuned Ecto
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
2 aug 2004
Berichten
4.813
Waardering
3.522
Het gaat meer om de totale hoeveelheid arbeid (volume uitgedrukt in totaal aantal reps) x hoeveelheid gewicht (uitgedrukt in intensiteit als % 1RM)

Een goede vuistregel is 25-50 reps totaal met 60-85% 1RM per oefening.

meestal betekent dit dat je 3-5 sets doet.

Voorbeelden 3x15, 4x10, 6x8, 5x5 etc.
 

Basss

Novice
Lid geworden
31 dec 2019
Berichten
23
Waardering
2
Lengte
1m92
Massa
112kg
Vetpercentage
21%
In het HST-programma zijn voornamelijk Compound-oefeningen in verwerkt.
Als voorbeeld:
Barbell row en Upright-row.
We denken nu 1 rug en 1 schouderoefening te hebben gedaan. Echter worden bij beide Compounds de Rug, achterkant Schouders en de Biceps belast.
Idem geld voor Schuin-bankdrukken en Small bench.
Beide oefeningen voor borst, voorkant schouder en Triceps.
Al staat volgens de boekjes schuine bench voor borst en small bench voor triceps.

Hst combineerd al deze compounds in een training, waardoor je aan meer sets per spiergroep komt.
 

Bovenaan