Originally posted by Dom!nator
ff wat knippen en plakken vanuit EHF algemene info over creatine samengevat door de moderators:
Wat is creatine?
De brandstof waar je spiercellen op lopen is ATP of Adenosine Tri Fosfaat. In de verbranding van ATP gaat ATP over in ADP of Adenosine Di Fosfaat. Creatine zorgt ervoor dat je dit ADP weer omzet in ATP. Daarom heet creatine ook wel 'energiefosfaat'.
Creatine zit van nature in vlees en vis. Het lichaam maakt het ook zelf.
Gemiddeld halen vleeseters zo’n 2 gram creatine uit hun maaltijden. Door echter een paar gram door middel van supplementen toe te voegen is het mogelijk de spiegels fosforcreatine omhoog te brengen.
Dit heeft tot gevolg dat de kracht en uithoudingsvermogen toe zullen nemen.
Gebaseerd op wetenschappelijke ondervindingen zijn dit de belangrijkste voordelen van creatine:
volume spiercellen wordt groter. Spiercellen zwellen op doordat ze meer water opnemen.
Je zult uiteindelijk zwaarder kunnen trainen.
Vergeet niet dat na het stoppen van creatine een groot deel van dit vocht weer wordt afgegeven en een afname van spiermassa tot gevolg heeft. De krachttoename zal dan ook merendeels weer afnemen.
Vooral bij korte krachtinspanningen van 6-15reps(repetitions=herhalingen)
Sommige onderzoeken tonen nog andere effecten van creatine aan maar aangezien deze nog ter discussie staan ga ik hier niet verder op in.
Is creatine legaal?
Ja, creatine is in de benelux legaal.
Bijwerkingen van creatine.
Creatine is over het algemeen niet schadelijk maar er zijn wel eventuele bijwerkingen.
Ten eerste is er overdosering. Bij gebruik 20gram of meer per dag kan diarree, beschadiging aan nieren&lever of dehydratie optreden. Uitdroging zonder dat je het in de gaten hebt is ook een risico. Bedenk dat creatinegebruikers aanzienlijk meer water nodig hebben. 2 liter water per dag minimaal en het liefst nog daarboven.
Vroeger dacht men dat het lichaam het vermogen kon verliezen zelf creatine aan te maken door langdurig en veel gebruik. Recente onderzoeken hebben aangetoond dat dit niet het geval is.
Dosering en inname:
Hoeveel creatine je nodig hebt is per persoon verschillend. Een manier om dit te berekenen is het lichaamsgewicht in kilo’s te vermenigvuldigen met 0,03 en hierna, in het geval van serieuse krachtsporters/bodybuilders, met 3 te vermenigvuldigen.
Het is mogelijk om als je begint met een kuur een laadfase te handhaven. Dit zijn 5-7 dagen waarbij je zo’n 20gram per dag creatine neemt. De meningen over de werking hiervan zijn verdeeld.
Om zoveel mogelijk uit je creatine te halen is het het beste om meerdere keren per dag een dosering te nemen. (Vooral bij een eventuele laadfase van 5-7 dagen is dit erg belangrijk.)
Creatine kan het best opgelost worden in een vloeistof en de opnamesnelheid kan bevorderd worden door het in nemen met snelle koolhydraten (bv dextrose) of alfa-lipoidezuur.
Doseringen
(bij inname van 2x per dag is aan te raden voor en na de training):
voor de training (hooguit 45 minuten van te voren) 5g opgelost in water zonder ranja of dextrose of iets dergelijks (aangezien snelle koolhydraten je suf maken en dat wil je niet tijdens je training)
na de training neem 5g in bij je post-workout shake (besproken in het topic : voedingsschema
Let wel dat de meningen over de instabiliteit van creatine monohydraat (de meest voorkomende poedervorm) verdeelt zijn. Na 15 minuten zou al instabiliteit in het mengsel optreden. Creatine zet zich om in creatinine (afvalprodukt van creatine) en daar heb je absoluut niets meer aan.
Ofwel het is verstandig de creatine die je na de training in wil nemen, apart te vervoeren.
Verder is er nog het bekende verhaal over het verschil tussen chinese en duitse creatine. Duitse creatine is de beste creatine-vorm, degene die niet vervuild wordt geacht en het beste werkt.
Hoe weet ik dat mijn creatine duits is ?
Vaak staat op de potten een creatine echtheidskenmerk. Verder kun je er van op aan dat de duurdere merken duits zijn. Verder is het nooit onverstandig bij twijfel even een mailtje naar de distributeur te sturen.
