AndroidHealthClinic

Home gym avonturen

Bezoekers in dit topic

TvdH

Dutch Bodybuilder
Lid sinds
14 mei 2021
Berichten
379
Waardering
136
Lengte
1m80
Massa
85kg
Vetpercentage
18%
Hi all,

hele tijd terug een log gehad in dit gedeelte - toen een tijdje naar het bodybuilding forum gegaan. Heb een poos lang 'high rep' getraind, aardig wat aangekomen maar dat zal door levensgebeurtenissen (twee kinderen gekregen, drukke baan) minstens zo veel vet als spieren zijn.

Ik ga weer een tijdje meer richting kracht trainen, puur omdat ik leuk speelgoed gekocht heb en die manier van trainen leuker vind. Directe goals: niet echt. Steeds een beetje fitter worden. Heb m'n vriendin een paar jaar geleden beloofd op m'n veertigste fitter te zijn dan op m'n 35e. Ik ben in ieder geval wat sterker geworden. Als ik nu wat afval en kracht weet te behouden / winnen, zal dat 'fitter' ook wel lukken. Dat begint met plezier hebben, en dat had ik niet met hele lange barbell trainingen.

Stats
SQ 105 boxsquat (alltime: 110)
DL 160 (paar weken terug)
BE 3x80

Plan van aanpak
Dag 1: Overhead-focus
Dag 2: Deadlift-focus
Dag 3: Farmers / Stones
Dag 4: Squat-focus
Dag 5: Overhead / carry

Ik train wanneer ik kan, de eerste twee oefeningen bepaal ik van tevoren. Ik finish met een 4 supersets die behoorlijk high-rep zijn.

Maandag

Logpress

5x
5x
5x
5x
5x 50kg

Strict press
8-ish
8-ish
8-ish
8-ish x 40kg

Lat. Raise / Facepull
high rep (4kg DB's, 10kg cable)
high rep (4kg DB's, 10kg cable)

Lat Pulldown / Triceps
high rep (30kg, 30/25/22.5/17.5/15 kg dropset)
high rep (30kg, 30/25/22.5/17.5/15 kg dropset)

Dinsdag

Deadlift

3x
3x
3x
3x
3x 130kg

Yoke
20m x 120
10m x 140
20m
20m
20m
20m x 160 --> Weer even rustig inkomen, heb ooit 20m keer 180 gedaan denk ik en 10m x 200. Daar moet ik snel overheen kunnen, is een tijd geleden.

SL Snatch Grip Deadlift / Legcurl
10x70 / 15x 3 bands
10x70 / 15x 3 bands
10x70 / 15x 3 bands
10x70 / 15x 3 bands -- zonder riem, DL iets te licht

Woensdag
Farmers Walk

20m x 30
20m x 60
20m x 60
20m x 70
20m x 70 -- Tijdje terug een pick gedaan met 95. Ik moet 20m ook wel met 80 kunnen gok ik, maar deze was wel echt lekker snel.

Atlas Stones
3x
3x
3x
3x 60kg
0x 85kg -- gruwelijke kou, totaal geen grip. Die sets op 60 waren nice. Elke week een rep erbij tot 4x6 ofzo heel easy voelt.

Shrugs / Hammer Curl
15x40 / pomp
15x40 / pomp
15x40 / pomp
15x40 / pomp
 
  • Like
  • Bicep
Waarderingen: HB89, g-men, Sanca Saxon en 2 andere personen
  • Topic Starter Topic Starter
  • #2
Vrijdag - Squat

front squat
5×40
5×42.5
5×45
5×47.5
5×50 -- lang geleden. Ik kan echt niet squaten. Als ik leer frontsquaten zou me dat op alle vlakken helpen gok ik.

FFE Split Squat / Leg Raises
8×25 / 8
8×35 / 8
8×35 / 8
8×35 / 8

Leg Extension / Calves
pomp × 12.5 / 35
pomp × 12.5 / 35
pomp × 12.5 / 35
pomp × 12.5 / 35
 
  • Like
Waarderingen: pineapple1025
  • Topic Starter Topic Starter
  • #3
Zondag - pomp

DB Overhead 4x




8×22 kg (heel easy, lang geleden. Rustig aan kilos opbouwen)

sandbag carry
10m
20m
20m
20m
30m × 75kg -- zak moet 5kg zwaarder zodat 20m weer een uitdaging wordt.

DB Bench/ Seated Row
pomp @ 22kg / 30kg
pomp

Maandag 9 december - Overhead

Log




6×50 - 75 seconden rust. Vorige week 5×5.

Strict press



9×40 - 75 sec. Rust

DB Raises / Facepull
Drie high rep supersets (4kg DBs / 10kg)

Lat Pulldown / Triceps
Drie high rep supersets (35kg / 15kg rope)
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #4
Deadlift



4×130 -- misschien volume pb. Laatste set was pittig.

yoke
10m × 120
10m × 150
10m × 170
10m × 180
20m × 170
10m × 120 -- beetje zoeken naar logische opbouw richting werksets.

SL Deadlift / Legcurl
10×75 / 15×
10×75 / 15×
10×75 / 15x

Row / Back Extension
10×60 / 10× +5
10×60 / 10× +5
10×60 / 10× +5

zwaarder dan ik dacht maar aardig werk. Heb bij yoke altijd het idee dat het echt in m'n energie hakt.
 
Laatst bewerkt:
  • Like
Waarderingen: pineapple1025
  • Topic Starter Topic Starter
  • #5
Farmers
20m × 60
20m × 70
20m × 70
10m × 80

Atlas Stones



4×60 -- ging steeds beter

Shrugs
10×
10×
10×
10×60 -- iets te easy

EZ Curl
1 mega breathing pompset
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #6
Front Squat / Leg Raises
5x40 / 8x
5x45 / 8x
5x47.5 / 8x
5x50 / 8x
5x52.5 / 8x -- squats voelden een keer best steady.

Front Foot Elevated Squat
5x25
5x35 paused
8x40
8x40 -- lekker

Leg Extension / Calves / Leg Raises
Pomp x 15 / pomp x 40 / 8x

Leg Extension
20 sec on, 10 sec off -- 6 sets. Mega pomp

Calves / Leg Raises
20 sec on, 10 sec off - 3 sets elk. Mega pomp

Ik moet de discipline houden om a) meer abs te doen, want dan heb ik het idee dat m'n rug zich lekkerder voelt en b) om met high rep oefeningen te blijven finishen. Prima training, squat is gewoon niet m'n favoriet.
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #7
Dumbbell Overhead
4x
4x
4x
4x
7x24 kg -- prima.

Sandbag Carry
10m
20m
40m -- PB, precies ver genoeg. Flink vertraagd op het eind, aardig doorbijten.
40m
30m x 75 (zandzak nog niet verzwaard -- maar wel PB'tje)

Dumbbell Bench / Seated Row
15-ish x 24 / pomp x 40
15-ish x 24 / pomp x 45
15-ish x 24 / pomp x 50
15-ish x 24 / pomp x 40

Prima pumpke. Heb veel plezier in m'n trainingen dus hopelijk hou ik het een keer vol. Als in: langer dan een maand. Ik draai wel DL-dag en overhead (dag 2 en 1) om. Dan voorkom ik dat ik deze dag heb, en daarna overhead, maar anders zou het ook deadlift/yoke en farmers/stones in trainingen na elkaar zijn. Dit verdeelt de lasten wat beter, denk ik.
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #8
deadlift
3x
3x
3x130 - was 3x5 van plan maar m'n handen waren zooo koud. Nul grip, pijnlijk. Zat er niet in

Yoke / SL Deadlift
20 stappen @ 120 / 10×70
20×140 / 10×70
20×180 / 10×70
20×200 / 10×70
5 babysteps @ 220 / 10×70

Dit maakte veel goed. De pickup van 220 is sowieso een +20 PB maar lopen ging te ver.



legcurl
20 sec on, 10 sec off
6 sets -- heerlijk

Abs
20 sec on, 10 sec off
6 sets -- iets te zwaar haha

Jammer van de deadlift. Wilde maxen op oudjaar maar dan moet het echt warmer zijn.
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #9
incline log press / side, front etc. raises
vaak × 40 / veel
vaak × 50 / veel
4× 60 / veel
4× 65 / veel
1/0× 70 (PB) / veel



strict press / facepull
vaak × 25 / veel
vaak × 30 / veel
vaak × 35 / veel
vaak × 40 / veel

Lat Pulldown / Triceps
een enorme drop & superset

daarna los van elkaar echt ranzig hard en lang gepompt. Echt gewicht van 20rm sets tot bijna failure, 10 sec rust, repeat, tot 7 ofzo echt onmogelijk was haha.
 
Mooie home gym 🥰 onze zoon zat al verliefd naar de yoke en log te kijken.
Succes met de 40+ doelen.
 
Mooie home gym 🥰 onze zoon zat al verliefd naar de yoke en log te kijken.
Succes met de 40+ doelen.

Dankjewel! Ben er ook blij mee, heerlijk om thuis te kunnen trainen, zo lang of kort als je wilt. En praktisch ook, als 'jonge' ouder.

***

Farmers walk
20 stappen x 70
20 x 80
20 x 90
Pickup @ 100kg (FUCKING NICE!)
2x failure @ 70kg



Hangen
15 sec. on/off, 8 sets. Hield ze niet allemaal vol, maar wilde +/- 2 minuten verzamelen na het zien van een video van Bromley. Mijn schouder is mega slecht, ik kan het maar proberen.

Atlas Stones
0 x 60 -- no chance haha. Totaal geen grip, dikke pomp in m'n onderarmen en een gladde trui waar de stone (bij de extensie na de lap) meteen van af gleed. Oh well.

Shrugs / Incline Fly
12x65 / vaak x 4
12x65 / vaak x 4
12x65 / vaak x 4 -- Deed die flyes om m'n peck gewoon echt heel flink te stretchen. Ging niet om gewicht, maar voelde wel nice.

Incline DB Curl
5 of 6 sets * 10-ish @ 8kg -- 15-20 sec. rust tussen sets.

___

Mega pomp en fucking blij met die farmers. Heerlijk gevoel om die 200 afgetikt te hebben.
 
Front squat
3× 40/42.5/45/47.5/50/52.5/55
5× 57.5 -- was het doel voor de dag.

90 seconden rust en tussen de sets 20 seconden 'dead hang' prima.

sandbag hold
3× max-ish @ 75 kg
Tweede set was 1.04 minuten -- PB

Leg Extensions
15 sec on/off, 8 sets @ 15kg

Walking Lunges
2× 25 stappen met 10kg vest

aardig, niet fantastisch. Blij met techniek op sommige squat sets.
 
Dumbbell press / hang
2x16 / 10 sec
2×20 / 10
2×24 / 10
2×26 / 10
0/1×28 / 10
1/1×28 / 10
1/1×30 / 10

High incline DB press / facepull
3 sets @ 16kg

Triceps
2 gruwelijke sets EZ bar pullover @ 22kg

Seated Row
3 sets @ 50kg (30 sec rust)
3 sets @ 40kg (30 sec rust)
3 sets @ 30kg (30 sec rust)

Gruwelijke pomp haha. Morgen rust, 31e PR sessie.
 
Awesome training met de boys. Paar weken geleden besloten dat we met de lads zouden pieken vandaag. Mijn doel was minstens drie PR's. Het ging echt heerlijk.

Box Squat
(warming up)
9x90 -- +2 rep PB.

Dead Hang / Back Extensions
(de boys waren later, m'n rug voelde wat stijf. Even tijd benutten)
4 sets 30 seconden hangen / 10-12 extensions



Bench
1x85 (+5 kg PB, maar heb ooit 3x80 gedaan)



Atlas Stones
3 singles @ 85kg (nog nooit 3 reps op een dag gedaan, dus technisch gezien: PB)

Deadlift
1x165 (+5 kg PB -- voelde echt bij 120 ofzo al dat ze goed gingen vandaag)



Log
1x62.5 (+2.5kg PB op deze log. Die iets meer dan 60 weegt, maar voor het gemak reken ik hem als 60)



Swiss Bench finisher
7 sets @ 42.5 tot failure, wisselden elkaar af als rust. Dus nog geen minuutje rust tussen sets, tot failure, 7 set.

Helemaal gesloopt. Wát een heerlijke training haha. Denk niet dat ik ooit zo'n brute sessie heb gehad.
 
  • Bicep
Waarderingen: Jaap ja
leg curl / leg raise / back extension
15/10/15
15/10/15
15/10/15 -- saaie dingen eerst doen zodat ik zeker weet dat ze gebeuren. Ook fijn om warm te worden in de kou.

deadlift


3×135 -- veel te zwaar. Als een paar dagen ziekjes en het was 6.30 uur. Dat helpt niet.

Snatch grip DL


8×80

Row


8×60

Yoke
20 stappen ×
20×
20×
20×
20×
20×160

Na die deadlifts was wel duidelijk dat geen rammer zou worden. Toch aardig werk verricht denk ik.
 
  • Like
Waarderingen: Nicky!
Blegh ziekjes trainen is toch altijd lastig, zeker bij deads..

Beterschap 🍀
 
Thanks Nicky, het is alweer een stukje beter

Incline log
6 sets
8-5×50 -- 1 minuut rust

BTN Press
6 sets
+/- 10×30 -- 1 minuut rust

Lat Pulldown (small)
6 sets
10-8×50 -- 1 minuut rust

Triceps Pushdown / Facepull
4 gruwelijke sets -- 1 minuut rust

lekkere pomp
 
Pff. Life happened. Pittige tijd met de kinderen, geen energie, geen motivatie, stervenskoud. Vandaag voor het eerst in bijna een maand weer ijzer vastgehad. Rustig aan herpakken.

Deadlift
6x
6x
6x
8x105 -- dit was echt zwaar haha

Front Squat
5x20
5x25
5x30
5x35 -- Heb zo'n ding gehaald die je hakken verhoogt. Even wennen. Voelde wel goed aan de quads.

Leg Curl / Lat Pulldown
Pomp x 3 bands / 40kg
Pomp x 3 bands / 40kg
Pomp x 3 bands / 40kg

Rustig aan weer opbouwen. Voelt fijn om weer iets gedaan te hebben
 
  • Like
Waarderingen: Jaap ja
Bench
6x
6x
6x
10x55 (paused) -- denk dat er 12 in hadden gezeten maar de komende trainingen staan in het teken van in het ritme komen

Row
8x
8x
8x
8x50 zo strict mogelijk

Facepull / Side Raises
TABATA -- 8 sets van 20 sec. met 10 sec. rust (twee bands // 3 kg)

Triceps Extensions
Eén mega dropset 32.5/27.5/25/20/15 kg

Aardig pumpke
 
Pumpke? Limburgs?
 
Terug
Naar boven