Dag leden
Met de nieuwe maatregelen van kracht in België zijn alle fitnesscentra al zeker tot half december gesloten dus heb mezelf een setje dumbbells aangeschaft en ben noodgedwongen een eigen home workout gaan samenstellen.
Voor alles terug dicht ging was ik net een maand herbegonnen met StrongLifts 5x5, onderstaande waren de gewichten waar ik mee geëindigd was toen de semi-lockdown in ging: (alles 5x5 buiten deadlift dit is 1x5)
Squat 97,5kg
Bench 52,5kg
Deadlift 105kg
Barbell Row 45kg
Over Head Press 35kg
Dus nu heb ik mezelf een eigen programma gemaakt voor thuis, met de nadruk op mijn zwakke punten, zijnde schouders, borst en lats. Ik heb een schema van 6 dagen gemaakt aangezien ik gewoon thuis kan trainen en geen verplaatsing moet maken. 4 oefeningen per training dus een dik half uur/ 45 minuten per training. Men benen heb ik er maar 2x in gezet aangezien ik ook 4/5 dagen per week naar men werk fiets (13,5km enkele rit, 27km heen-en terug). Mijn doel met dit schema is meer spiermassa opbouwen en zo weinig mogelijk kracht verliezen om na de semi-lockdown het powerliften terug op te nemen.
Daarom had ik graag de kritische mening van de meer ervaren lifters, is dit schema al goed? Kan ik dit ergens verbeteren? Alle hulp welkom!
Zo ziet men schema er nu uit:
Maandag: Back/ Biceps
-Dumbbell bent over row 3x12
-Dumbbell concentration curl 3x12
-Dumbbell one arm row 3x12
-Hammer curl 3x12
Dinsdag: Chest/ Shoulders
-Push ups 3xAMRAP
-Dumbbell front raise 3x12
-Dumbbell shoulder press 3x12
-Dumbbell bent over raise 3x12
Woensdag: Back/ Legs
-Dumbbell bent over row 3x12
-Dumbbell lunges 3x20
-Dumbbell one arm row 3x12
-Dumbbell squat 3x20
Donderdag: Chest/ Shoulders Vol. 2
-Push ups 3xAMRAP
-Dumbbell shrugs 3x20
-Dumbbell shoulder press 3x12
-Dumbbell lateral raise 3x12
Vrijdag: Back/ Abs
-Dumbbell bent over row 3x12
-Plank 3x
-Leg raise 3xAMRAP
-Leg pull in 3xAMRAP
Zaterdag: Legs/ Triceps
-Dumbbell lunges 3x20
-Dumbbell seated triceps extensions 3x12
-Dumbbell standing calf raise 3x20
-Dumbbell one arm triceps extensions 3x12
Zondag: rust
Met de nieuwe maatregelen van kracht in België zijn alle fitnesscentra al zeker tot half december gesloten dus heb mezelf een setje dumbbells aangeschaft en ben noodgedwongen een eigen home workout gaan samenstellen.
Voor alles terug dicht ging was ik net een maand herbegonnen met StrongLifts 5x5, onderstaande waren de gewichten waar ik mee geëindigd was toen de semi-lockdown in ging: (alles 5x5 buiten deadlift dit is 1x5)
Squat 97,5kg
Bench 52,5kg
Deadlift 105kg
Barbell Row 45kg
Over Head Press 35kg
Dus nu heb ik mezelf een eigen programma gemaakt voor thuis, met de nadruk op mijn zwakke punten, zijnde schouders, borst en lats. Ik heb een schema van 6 dagen gemaakt aangezien ik gewoon thuis kan trainen en geen verplaatsing moet maken. 4 oefeningen per training dus een dik half uur/ 45 minuten per training. Men benen heb ik er maar 2x in gezet aangezien ik ook 4/5 dagen per week naar men werk fiets (13,5km enkele rit, 27km heen-en terug). Mijn doel met dit schema is meer spiermassa opbouwen en zo weinig mogelijk kracht verliezen om na de semi-lockdown het powerliften terug op te nemen.
Daarom had ik graag de kritische mening van de meer ervaren lifters, is dit schema al goed? Kan ik dit ergens verbeteren? Alle hulp welkom!
Zo ziet men schema er nu uit:
Maandag: Back/ Biceps
-Dumbbell bent over row 3x12
-Dumbbell concentration curl 3x12
-Dumbbell one arm row 3x12
-Hammer curl 3x12
Dinsdag: Chest/ Shoulders
-Push ups 3xAMRAP
-Dumbbell front raise 3x12
-Dumbbell shoulder press 3x12
-Dumbbell bent over raise 3x12
Woensdag: Back/ Legs
-Dumbbell bent over row 3x12
-Dumbbell lunges 3x20
-Dumbbell one arm row 3x12
-Dumbbell squat 3x20
Donderdag: Chest/ Shoulders Vol. 2
-Push ups 3xAMRAP
-Dumbbell shrugs 3x20
-Dumbbell shoulder press 3x12
-Dumbbell lateral raise 3x12
Vrijdag: Back/ Abs
-Dumbbell bent over row 3x12
-Plank 3x
-Leg raise 3xAMRAP
-Leg pull in 3xAMRAP
Zaterdag: Legs/ Triceps
-Dumbbell lunges 3x20
-Dumbbell seated triceps extensions 3x12
-Dumbbell standing calf raise 3x20
-Dumbbell one arm triceps extensions 3x12
Zondag: rust