Houding / techniek check - Deadlift (video)

[smitjr]

Eigenlijk hetzelfde idee als het andere topic: houding/techniek check - Squats

In tegenstelling tot de Squats dénk ik de Deadlift nu goed uit te voeren, het voelt goed en stabiel.
Maar assumption is the mother of all f*ck-ups... vandaar 2 video's ter beoordeling en harde kritiek (en om mijn rug te sparen)
EDIT: ik doe dus geen DEAD lift, maar meer pussylift romanian deadlift ...dat gaat veranderen

Kopietje vanuit mijn log:

Deadift (+2kg) - VIDEO
Gewicht: 110 KG
Sets x reps: 1x5 én 1x7

Opwarmen: 70kg*9 en 90kg*7, barbell weer gewoon vanaf de grond gepak ipv rek.
Oefening voelde goed en solide, video gemaakt om mijn houding/techniek te laten checken.
*Bijzonder voor mijn doen: grip is toegenomen (nog niet optimaal!), 110 KG met alternate grip 7x kunnen doen. Ik gebruikte hiervoor straps, en heb wel het idee daar 10x mee te kunnen halen.

VIDEO 1: 'rustig 5x' (met schoenen)

VIDEO 2: extra setje omdat de camera niet aan stond bij de AMRAP set, toen 7x gehaald (zonder schoenen).

 

[Sterling]

Op je eerste rep na is het geen DEADlift, de bar dient stil op de grond te liggen voordat je aan de volgende rep begint. Verder schieten je heupen bij het inzetten van de beweging gelijk omhoog. Kan me niet voorstellen dat je op deze manier je rug ‘tight’ kan houden. Verder zou ik wat meer tijd en aandacht besteden aan mijn warming up en mixxed grip (tenzij wedstrijddoelen) niet meer doen.

 

[smitjr]

Goed punt!
Dit kwam overigens vanuit een trainers advies voor "beginners", en zo ben ik het eigenlijk blijven doen.
(Ik meen dat zijn idee was dat je lichaam nu continu onder spanning staat ipv elke keer opnieuw beginnen, en je zo de deadlift meer gecontroleerd jezelf 'eigen' kan maken met minder risico op blessures door verkeerd tillen.)
Overigens voelt mijn rug wel 'strak' tijdens deze oefening, ik voel niet dat ik een neiging heb tot 'bollen'.

Next training:
- DEAD lift ervan maken
- heupen laag houden

EDIT: ik lees net wat meer over de exacte reden hiervan, copy/paste
"That bottom portion of the lift, where your body is most bent forward, is where your back is most vulnarable. You want to get the bar down quickly once it gets past your knees as to avoid putting unnecessary stress on your back once the bar gets below your knees. Not touching the ground with the bar means that you are keeping needless and unsafe stress on your back at the point where you should have put the bar down and allowed your muscles to reset and get ready for the next rep. Not to mention the fact that your grip is going to give out more quickly if you never put the bar down, making the whole exercise far less effective since your grip will hinder you so much more."

 

[Anoniem]

Je hoeft je heupen niet laag te houden. Beter doe je vanaf het begin je heupen al wat hoger. Je lichaam kiest vanzelf wel de stand van de heupen waarin het het sterkst is.

 

[2green]

Kan het niet goed zien op dit filmpje, maar ik meen het volgende waar te nemen:

Te beginnen met twee vragen:
1) merk je ook in je deadlift het zelfde gevoel dat je krijgt bij een squat die je net te ver voorover hebt uitgevoerd? dus dat je voelt dat je je terwijl je je benen strekt dat je je rug behoorlijk moet belasten om deze horizontaal te krijgen? Datzelfde zie ik een beetje in je deadlift.
2) zie je dat jouw bar pad niet volledig verticaal verloopt? hij heeft behoorlijk wat horizontale beweging.

Begin positie:
- stang en lijf staan bij jou volgens mij niet onder spanning als je start. Oefen dit in je warming up.
- schouders hierdoor niet strak getrokken richting je torso, lijken ook naar voren te staan bij je lift.
- stang zit ruimte die je voor de lift eruit wilt hebben (momentum, speling, etc)
- je buigt volgens mij net iets te ver voorover, probeer de bar eens een paar millimeter dichter naar je enkel te plaatsen.

pull
- Je lift gaat (nog) niet als 1 beweging, maar worden uitgevoerd als meerdere separate moves waarbij ik de belasting op je lijf in verschillende stadia zie wijzigen. Lijkt me erg onprettig als je zwaarder gaat en kost nu energie (lees: je tilt nu minder dan je kunt)
- aan het begin zie ik je niet zozeer een deadlift doen waarbij je je lijf in positie brengt om als het ware je lijf vanaf knieen als hefboom in te zetten om je stang te verplaatsen, ik lijk grof gezegd afwisselend een backextension en squat waar te nemen.
- Jouw pull lijkt te optimaliseren voor een pull die voornamelijk je rug gebruikt. Je kont gaat net iets te ver omhoog hierbij, waardoor deze onhandige gezegd niet meer aanvoelt alsof je je kont onder de stang duwt, maar alsof je vanaf je heup alles omhoog tilt.
- Kijk eens naar een goede dl, hierbij zie je mensen eerst alle ruimte uit de stang en hun lijf trekken, bijna gelijktijdig duwen ze hun heupen naar binnen zodat het hele pakket onder spanning staat. Vanaf dit punt gaan ze dan gelijktijdig de stang omhoog trekken vanuit de benen/rug, maar ook hun heupen naar voren duwen om zo snel mogelijk het lijf verticaal te krijgen en hun heupen onder de bar. Hoe sneller je dit doet, hoe meer gewicht je kunt verplaatsen.

Altijd lastig een dl goed uit te leggen als je niet in de gym zit, hoop dat het zo duidelijk is wat ik bedoelde.

 

[smitjr]

Wow, uitgebreide analyse...en ik herken een hoop punten, onwijs bedankt!

Antwoorden op je vragen:
1) Dat lijkt nog mee te vallen, maar ik begrijp het gevoel wat je bedoelt. Ik heb dat eerder wel gehad, daarna heb ik de bar 1cm van mijn schenen gelegd en is het grotendeels verdwenen. Wellicht dat die ruimte groter wordt omdat ik in mijn oefening hiervoor de bar niet meer neerleg.
2) Ja, ik zwengelde nog wel aardig (onbalans links/recht). Als ik dit van voren had gefilmd was dat duidelijker te zien.

Begin positie:
- 'onder spanning beginnen', klopt, nu je het zegt, ik trek niet bewust even alles op spanning (o.a. schouders) voordat ik begin.
- "op spanning" ga ik bewust meenemen
- momentum/speling gaat er wellicht ook beter uit zodra ik er een DEAD lift van maak, en de stang weer neerzet voor elke rep.
> voorover buigen: ik zal dichter bij de bar gaan staan --> bedoel je hiermee ook dat ik (nog) meer druk op mijn hakken/hielen moet zetten zodra de Pull begint?

Pull:
- "niet 1 beweging" --> Yes, you got me!! Mij is verteld om "tot aan je knie" het te zien als een push met met je benen/squat en "boven je knie" een extension vanuit je onderrug.
Dat zit in mijn hoofd en zo voer ik het blijkbaar ook uit. > Hoe krijg ik dit soepeler??
- "Pull geoptimaliseerd voor onderrug", klopt, ik voel mijn benen niet zo veel als mijn onderrug.
- "kijkt meer DL video's" > ga ik doen. Fases: "alles strak zetten" --> "heup naar binnen duwen alvorens/tegelijk met de pull" --> "lijf verticaal krijgen"

Het lijkt erop dat ik beter eens met een van jullie kan trainen om dit goed uitgevoerd te krijgen, net als de squat.
Voorlopig ga ik aan de slag met deze tips en maak ik een nieuwe video voor dit topic.
NOGMAALS BEDANKT!

 

[Starx6673]

Je hele setup voor een deadlift is het allerbelangrijkst en dat is nou net wat je niet hebt gefilmd....

Verder weer wat kijkvoer:

 

[2green]

Inline enkele reacties.

Wow, uitgebreide analyse...en ik herken een hoop punten, onwijs bedankt!
Antwoorden op je vragen:
1) Dat lijkt nog mee te vallen, maar ik begrijp het gevoel wat je bedoelt. Ik heb dat eerder wel gehad, daarna heb ik de bar 1cm van mijn schenen gelegd en is het grotendeels verdwenen. Wellicht dat die ruimte groter wordt omdat ik in mijn oefening hiervoor de bar niet meer neerleg.
2) Ja, ik zwengelde nog wel aardig (onbalans links/recht). Als ik dit van voren had gefilmd was dat duidelijker te zien.

Begin positie:
- 'onder spanning beginnen', klopt, nu je het zegt, ik trek niet bewust even alles op spanning (o.a. schouders) voordat ik begin.
- "op spanning" ga ik bewust meenemen
- momentum/speling gaat er wellicht ook beter uit zodra ik er een DEAD lift van maak, en de stang weer neerzet voor elke rep.

Klopt, maar dit betekend wel dat je iedere deadlift je setup weer opnieuw doet, waar @Starx6673 zojuist ook naar refereerde (dat 1e filmpje van Alan is ook erg goed, grappige genoeg gemaakt nadat hij bij rippetoe een cursus had gevolgd waar ik eerder in deze thread een film van zag)

> voorover buigen: ik zal dichter bij de bar gaan staan --> bedoel je hiermee ook dat ik (nog) meer druk op mijn hakken/hielen moet zetten zodra de Pull begint?

Dat moet je zelf aanvoelen, eigenlijk iets dat automatisch goed gaat komen als je de rest goed doet. Voor nu niet op letten.

Pull:
- "niet 1 beweging" --> Yes, you got me!! Mij is verteld om "tot aan je knie" het te zien als een push met met je benen/squat en "boven je knie" een extension vanuit je onderrug.

Niets mis mee als basis uitleg, maar als je dat door hebt moet de rest van de beweging gecombineerd worden.

Dat zit in mijn hoofd en zo voer ik het blijkbaar ook uit. > Hoe krijg ik dit soepeler??

Heel simpel: je weet het nu en let er nu op. Ik weet zeker dat het nu iedere rep iets beter wordt. Over een maandje ben je het kwijt.

- "Pull geoptimaliseerd voor onderrug", klopt, ik voel mijn benen niet zo veel als mijn onderrug.
- "kijkt meer DL video's" > ga ik doen. Fases: "alles strak zetten" --> "heup naar binnen duwen alvorens/tegelijk met de pull" --> "lijf verticaal krijgen"

Het lijkt erop dat ik beter eens met een van jullie kan trainen om dit goed uitgevoerd te krijgen, net als de squat.
Voorlopig ga ik aan de slag met deze tips en maak ik een nieuwe video voor dit topic.
NOGMAALS BEDANKT!

Gewoon lekker trainen en ervoor zorgen dat het lekker voelt. Verder af en toe een filmpje van jezelf maken en kijken welke punt je de komende weken gaat verbeteren.

Ook leuk om eens aan het einde van je training te testen hoe een deadlift voelt met een gewicht dat je onmogelijk kunt optillen. Je voelt dan precies wat je fout doet in je setup.
P.s. Mocht je in een gym rondlopen, dan vooral bizar veel gewicht erop gooien en daarna pist weglopen en mompelen: "shit, voelt niet zo fijn als gisteren"

 

[smitjr]

Thanks voor de tips en video's!! Bekeken en geprobeerd uit te voeren.
2green , daar kom ik met mijn postuur niet mee weg denk ik, wel humor om met 220KG te testen (lijkt nog een soort van haalbaar)

UPDATE, training van gisteren, advies/commentaar: please fire at will

Deadift (+2kg) - 2x VIDEO
Gewicht: 112 KG
Sets x reps: 1x5 én 1x5

Eerste keer échte deadlift (stilstand op de grond).
Oefening voelde beter dan verwacht, nog ademhaling verbeteren (niet uitblazen 'boven').
112 kg zelfs met normale grip gelukt, de extra grip oefeningen werken blijkbaar erg goed!!

Video 1: deadlift 90kg * 5

Video 2: deadlift 112kg * 5

 

[2green]

1e filmpje:
- Je start positie op 1e rep is anders dan de navolgende reps. Welke denk je zelf dat beter was?
- Ik zie nog steeds je houding op diverse punten in je lijf veranderen tussen je "belaste" start positie en de werkelijke pull.

2e filmpje
- 1e rep leek al een stuk beter dan 1e rep op 90kg.

Je wordt steeds beter, dat is het belangrijkste. Zou nu vooral letten op het punt dat je de stang vast pakt, de ruimte uit de stanglagers trekt, je lijft licht onder belalasting zet en alle spieren spant (buik, rug, etc, maar ook je schouders) en die begin positie zoeken waarin je die pull zo goed mogelijk kunt uitvoeren. Kijk in film 2 naar het verschil tussen rep 1 en navolgende reps. Meer de stang vastpakken en pull inzetten waarbij je scheenbenen zo dicht mogelijk tegen de stang aan trekt en je achterwerk daarbij dieper naar beneden haalt. Dit doe je trouwens tussen iedere pull, bij gevorderden zie je dit haast niet meer, maar ze doen het nog steeds.