Hallo. Even weggeweest. Home gym is inmiddels compleet sinds afgelopen woensdag. Afijn. Met mijn huidige home gym kan ik de meeste compounds wel doen, daarnaast vul ik mijn sporttas met gewichten om side raises te doen. Het enige waar ik van baal, is dat ik geen face pulls kan doen, maarja first world problems.
Doel is om wel ff eerder te gaan cutten, het plan wordt nu mei ipv juni. Voel me dik en totaal nul definitie naar mijn gevoel. Ben al zo'n 7 jaar op het huidige vet % aan het trainen, dus ben wel benieuwd hoe het daadwerkelijk voelt om droog te staan.
Deze maand dus nog een beetje gainen, daarna kcal aantal omlaag naar 2800. Planning nu, omdat ik mijn schema ook weer om moet gooien, is 4x per week full body met op de rust dagen wat volume voor onderarmen en nek.
Ik pak het stronglifts template een beetje met hoger volume +rep goal systeem aangezien er niet echt een deftig schema is barbell only. Dus zelf beetje in elkaar geflanst schema.
Geen deadlifts meer ivm dat ik op zolder train. Heb nu ook maar 100kg tot beschikking, dus kan op het moment niet veel mbt deadlifts.
Schema
Dag 1 A1: Squat 3x10, Flat Bench 3x10, Pendlay Row 3x10, Sporttas side raises 3x10, Barbell Curl 3x12, Skullcrusher 3x12
Dag 2 Nek/Voorarm: Neck Curl + Extension 3x15-20, Wrist Roller 3x4x voorkant + achterkant
Dag 3 B1: Front Squat 3x8, OHP 2x10, RDL 5x10, Weighted Chin-Ups 3x8, Hanging Leg Raises 3xfailure
Dag 4 Nek/Voorarm: Neck Curl/Extension 3x15-20, Wrist Roller 3x4x voorkant + achterkant
Dag 5 A2: Squat 3x10, Incline Bench 3x12, Barbell Row 3x12, Sporttas side raises 3x10, Barbell Curl 3x12, Skullcrusher 3x12
Dag 6 Nek/Voorarm: Neck Curl + Extension 3x15-20, Wrist Roller 3x4x voorkant + achterkant
Dag 7 B2: Front Squat 3x8, OHP 2x10, RDL 5x10, Weighted Chin-Ups 3x8, Hanging Leg Raises 3xfailure
Vrijdag:
Front Squat - 3x8x60kg
OHP - 2x7x50kg (last van linkerhand :S)
Incline Bonks - 3x12x50kg
RDL - 3x10x90kg
Weighted Chin-Ups - 3x7xBW+5kg
Gister dus:
SQ - 3x10x70kg
Flat Bench -1x8/1x7/1x7x65kg
Barbell Row - 3x12x60kg
Sporttas Side Raises - 3x10x11,25kg excl gewicht tas.
Barbell Curl - 3x12x25kg
Skullcrusher - 3x12x25kg
Edit: Gewicht nog op 79,5.