HST : hoeveel hh?

[Esperantisto]

Zouden de mensen die aan HST doen eens kunnen posten welke hh-reeksen ze doen?

Ik meen gelezen te hebben dat iemand een afwijkende reeks had.
Zelf ben ik vorige week weer begonnen en wel met de 15hh reeks.
Normaal gesproken ga je dan door met 2 weken trainen op 10hh en dan met 5hh (verder ben ik in juni overigens niet gekomen).
Dit keer wilde ik het iets anders doen, nl. steeds zakken met 3 hh.
Dus 2 weken op 15hh, 2 wkn op 12, 2 wkn op 9hh, 2 wkn op 6hh en eindigen met 3hh.

Iemand die ook zoiets doet?
Commentaar is welkom...

De reden dat ik dit wil doen is tweeërlei.

1 Ik hoop op die manier mijn gewrichten wat te ontlasten, die nogal zwak zijn. Ik heb altijd een behoorlijk overgewicht gehad, terwijl mijn gewrichten (knie, enkel, pols) erg smal zijn. Dat had/heeft chronische pijn tot gevolg, die dankzij glucosamine bijna verdwenen is.
2 vrouwen schijnen meer gebaat te zijn bij iets meer hh (minder kracht, meer duurvermogen), niet overdreven veel meer (2-3 schijnt voldoende te zijn), maar toch.

Espi

 

[LangeMan]

mischien domme vraag, maar wat is HST ?

(ik heb al gesearched, maar kan geen 3 letters doen )

 

[Esperantisto]

Hypertrophy Specific Training
Is bedacht door Brian Haycock.
Het is een tamelijk (wetenschappelijk doorwrochte en) ingewikkelde methode om je trainingsresultaten te verbeteren.
In feite zou je er ook bij moeten bulken. Momenteel ben ik nog steeds onder het onderhoudsniveau aan het eten omdat ik nog een flink aantal % van het ideale vet% vandaan zit.
Maar goed.. het gaat met cycli van 12 weken en een rustweek er tussenin.
Steeds doe je een full-body workout met maar 2 sets per lichaamsdeel. eventeel elke keer een andere oef.

Je werkt elke 2 weken naar je max toe. Dus begin met 15hh onder die max en dan moet je de 6e keer uitkomen op die max.
De volgende 2 weken zak je weer in de hh en werk je opnieuw naar een andere max toe.. etc. etc.
De volgende cyclus ligt je max dan weer een stuk hoger als het goed is.
En de bulkers hebben er spier bij gekregen..

Espi, die geen spier kwijt wil, liefst nog wat erbij.

 

[LangeMan]

ahaa, ik begrijp

 

[CQ_Demolisher]

Hypertrophy Specific Training
Is bedacht door Brian Haycock.
Het is een tamelijk (wetenschappelijk doorwrochte en) ingewikkelde methode om je trainingsresultaten te verbeteren.
In feite zou je er ook bij moeten bulken. Momenteel ben ik nog steeds onder het onderhoudsniveau aan het eten omdat ik nog een flink aantal % van het ideale vet% vandaan zit.
Maar goed.. het gaat met cycli van 12 weken en een rustweek er tussenin.
Steeds doe je een full-body workout met maar 2 sets per lichaamsdeel. eventeel elke keer een andere oef.

Je werkt elke 2 weken naar je max toe. Dus begin met 15hh onder die max en dan moet je de 6e keer uitkomen op die max.
De volgende 2 weken zak je weer in de hh en werk je opnieuw naar een andere max toe.. etc. etc.
De volgende cyclus ligt je max dan weer een stuk hoger als het goed is.
En de bulkers hebben er spier bij gekregen..

Espi, die geen spier kwijt wil, liefst nog wat erbij.

wat is je vet % espi ?
niet zo handig om HST te doen, waar je dus in feite bij zou moeten bulken..
ik zou nu anders gaan bulken als je vetpercentage niet de pan uit rijst..

HST klinkt als iets dat wel de moeite waard is, ga het zeker een x proberen

 

[-Ma3stro-]

ik heb hst met een "afwijkende" hoeveelheid herhalingen gedaan. Ik had ervoor gekozen om elke week in me hh te dalen ipv van om de 2 weken. volgens mij was het iets van 15-12-9-7-5-3.

 

[EricR]

Espi, fiets je er ook nog bij eigenlijk ? Want volgens mij werk je door lage intensiteits training zoals lange fietstochten de hypertrophie van snelle spiervezels juist tegen. Door lage intensiteitstraining krijgen die snelle spiervezels de neiging zich te gedragen als langzame spiervezels.

 

[Esperantisto]

Tja.. ik ben nog steeds ontevreden over dat vet%, ook al is het van heel ver gekomen.. ik zat vorig jaar april nog op maar liefst 38% en 85 kg schoon aan de haak. Ik ben 21 kg kwijt en zit nu op 26-28% vet al naar gelang ik net een junkdag gehad heb met veel KH of heel laag zit in de KH (doordeweeks).
Dat is dus rond 6-8% verwijderd van mijn ideaal om op 20% vet uit te komen (is voor een vrouw best goed en minder hoeft van mij echt niet).

Er is ongeveer 6 kg MLM verdewenen. Gelukkig is een deel daarvan water, omdat ik met een laag-KH dieet nogal weinig lichaamsvocht vast houd. Maar desondanks...

Toch zit ik me tte beraden op een mogelijkheid om zoetjes aan de hoeveelheid MLM weer op te voeren. Dit evt. met een 4-weekse cyclus van 3 weken lijnen en 1 week bulken? Ik heb voor Parijs-Brest-Parijs rond 2 weken 'gebulkt' en ik sloeg echt achterover van het krachtsverschil. Reed ik ervoor (door ondervoeding in Noorwegen) nog geen deuk in een pakje boter, daarna kon ik heel behoorlijk heuvelop meekomen met mensen, die veel lichtere fietsen hadden dan ik. Heb me toen ook wel gigantisch opgeblazen en zit nu met de gebakken peren (kniepijn).

Maar goed... er is hier dus bijna niemand die HST doet, laat staan dat hij (of zij) een advies voor me heeft?

Espi

 

[Esperantisto]

O, ik had Eric's vraag en Ma3stro's antwoord over het hoofd gezien. Enne, wellicht dat ik Ma3stro voor ogen had?
15-12-9-7-5-3 lijkt erg op 15-12-9-6-3 wat ik voor ogen had.
Ik ben ook even kwijt hoe de cyclus ook alweer precies in elkaar zit (deed 'm 5weken in juni).
hhmm elke week wisselen vind ik redelijk snel.
Daarentegen staat dat je iets minder snel gaat zakken na de 9 hh. Dat bevalt me ook wel.

Ik heb ook ooit iemand het advies gegeven, die niet een full-body-workout wilde doen, upper en lower body elke 2 dagen af te wisselen en dan ma-wo-vr-zo-di-do-za te trainen. Helaas is onze sportschool op zondag gesloten en de dichtstbijzijnde sportschool, waar ik vroeger lid van was en die wel open is, heeft geen squatrek (wel zo'n domme Smith machine).

Eric, ik ben na PBP gestopt met lange afstanden.. in juli was ik op fietsvakantie en deed bijna geen KT (wel beetje opdrukken). Ben nog mijn wonden van PBP (700km nonstop gefietst) aan het likken. Komende zaterdag rijd ik weer een toertocht, maar dat zal ws niet langer dan 100km zijn. Spinning heb ik ivm de knieklachten (daarom uitgestapt na 700km) ook even van het progje geschrapt. In juni vond ik HST zo intensief, dat ik toen ook even geen spinning deed.

Espi, die zich ook op het hoofd krabt hoe ze in de winter HST met spinning (2x/wk) en zwemmen (1x/wk) moet gaan combineren.

 

[EricR]

Maar goed... er is hier dus bijna niemand die HST doet, laat staan dat hij (of zij) een advies voor me heeft?

Nee, ik houd meer van KISS (Keep it Simple Stupid). Al die "vernieuwende" trainingsmethoden zijn aan mij in ieder geval niet besteed. Geloof wel in training op hoge intensiteit het hele jaar door, maar volg geen vast trainingsplan daarvoor.

Zo lang je progressie boekt door een manier van training ga ik er van uit dat die training ook adequaat is, afwijken om misschien net een paar procent meer te pakken qua kracht of uithoudingsvermogen is leuk voor een topsporter maar dan ben je al lang niet meer zelf je trainingsplan aan het uitstippelen.

Mijn KISS methode zorgt er in ieder geval voor dat ik al 9 maanden op toppen van mijn kunnen kan presteren zonder terugslagen.

 

[KaLe]

(ik heb al gesearched, maar kan geen 3 letters doen )

Kan wel. Moet je een * gebruiken, dan werkt het wel. In dit geval dus:

HST*

 

[Esperantisto]

Kom op mannen, graag iets meer discussie hierover.

OK, goed dan, hier mijn voorlopig strijdplan.

het gaat worden
15-12-9-7-5-3
maar bovendien wil ik iets meer gaan spelen met het aantal herhaleningen binnen de 2 weken. Het blijkt nl. met sommige oefeningen te moeilijk zijn om een kleiner gewicht te nemen omdat dat gelijk veel te weinig is en andersom ook te veel. Het is dan echt veel makkelijker aanpassingen te doen in de hh.
Dus, steeds hetzelfde gewicht pakken bij oefeningen die zulke problemen opleveren (in feite veel oefeningen!) en dan bijv. gaan van 10-11-12-13-14-15 of 13-13-14-14-15-15 en bij. straks van 7-8-9-10-11-12 of 10-10-11-11-12-12.

Ach, wat is het toch leuk dat rekenwerk...
en grr wat vervelend dat ik nu door die rot-hacker alles kwijt ben wat ik aan gegevens had.

Espi, voor het eerst weer thuis on-line via dat domme IE ipv Opera

 

[LangeMan]

Kan wel. Moet je een * gebruiken, dan werkt het wel. In dit geval dus:

HST*

cool ! ga ik gelijk ff proberen

 

[LangeMan]

werkte niet bij mij

ik las trouwens dat alleen Elite BB's onder de 4 letters kunnen searchen, no fair !

 

[Esperantisto]

dan heb je toch echt iets fout gedaan, of miss hoor ik wel bij de Elite members zonder dat ik het wist?

Ik heb nl. geen probleem gehad bij het vinden van info bij het intikken van HST* (die mogelijkheid kende ik trouwens al lang maar was vergeten dit te melden)

 

[Esperantisto]

Nadat ik vannacht net iets te lang met Cowgirl had gekletst, was ik al een tikje vermoeid vanochtend, toen ik om half 10 op de sportschool moest zijn voor mijn fysiotherapie-oefeningen (knie).
Na afloop was ik zo afgepeigerd, dat ik maar gelijk met carbo-loading ben begonnen, mede omdat ik morgen nog een toertocht van 115 km ga fietsen (plus 20 km voor de heen- en terugreis).

Ik deed dus voor fysiotherapie:
- squat 15 kg (3x22hh) , is met kleine ROM zodat niet de spier maar het
gewricht het meeste werk doet
- good morning 15 kg (3x20)
- standing calf raise: 5 kg (3x18 )
- squat lunge : 3x2 (LR) x 10
- vlakke leg press: 120-130-140 kg: 40 hh elk (echt heel slopend!)
- sitting leg curl : 25 kg (3x25), tot helemaal onderin
- sitting leg extension : 20 kg 15-17-20 hh
Thuis moet ik dan nog 1x per dag een patellaschema afwerken.

De explosieve oefening heb ik niet meegekregen deze keer, wel is er nog een nieuwe toegevoegd, ik moest deze keer de squat lunge doen. Dat is een lunge zonder uit te stappen. Geen extra gewicht nu.

Deze sessie nam met pauzes tussendoor al een uur in beslag.. ofschoon je dus eigenlijk niet langer dan 1 uur zou moeten trainen ben ik toch met mijn eigen training doorgegaan. Het was vandaag de laatste dag van mijn 15hh-reeks en ik zou tot falen doorgaan..

superset borst met rug
db decline (5-10 graden) bench press: 7 kg (20-16)
chin up : breed 40 kg effectief/-25kg (15hh), smal 45 kg effectief/-20kg
(15hh)
superset trapezius met schouders
traps: 70 kg (2x15)
lateral raise: 2kg (1x15)
front raise: 2 kg: (1x15)
dan weer traps en
aantal rondjes lopen met 2kg db boven hoofd
upright row: 4kg staaf (1x15)

superset biceps/triceps
hammer curl: 7 kg (1x11)
concentration curl: 6 kg (1x12) (net te zwaar eig)
triceps push down : 20 kg (15-13)

pols: onderhandse wrist curl 2kg (1x15, LR)

superset rechte/schuine buikspieren
abdominal crunch 50 kg (15-20)
wood chop (= hoge pulley oef voor CVS) 35 kg (2x15, LR)

Volgende week de volgende reeks, nu niet met 10hh maar met 12hh (want andere reeks nu: 15-12-9-7-5-3) . Eén oefening wordt gewijzigd. Ik ben iets kritischer geworden over de rug oefening. Chinnen is technisch wat ingewikkelder dan ik dacht en cheaten /smokkelen iets te eenvoudig.
Dus volgende week op voorstel van een van de medewerkers daar, 2x/wk de front lat pulldown (1x breed, 1x smal evt 2x breed) en 1xwk de chin-up (1x breed, 1x smal).
Overigens heb ik gemerkt, toen ik vroeg wat beter was voor breed
pakken, dat het niet mogelijk is een pull down breed te doen met de palm naar je toegericht, alleen naar je af gericht. Het enige wat ik me nu nog afvraag wat de meerwaarde zou kunnen zijn van het naar achteren zakken van het bovenlichaam tov het bijna helemaal rechtop blijven zitten.

De seated row had ik er eerst in zitten als alternatieve oef voor de onderrug, maar als ik geen fysiotherapie doe, zitten normaal gesproken de squat, de Roemeense DL en de calf raise in mijn programma. Die DL doet volgens mij al aardig wat voor mijn onderrug.

Een van de laatste toevoegingen die hier ook zichtbaar zijn, is de vervanging van 1 preacher of concentration curl set door een hammer curl.
Ook nam ik eerst dat chinnen alleen maar een smalle greep, wat niet zo veel voor de lats doet...

Echt ongelooflijk hoor... ben ik al ruim een jaar bezig met KT en toch best wel heel serieus sinds oktober en nog steeds ontdek ik een heleboel dingen die volgens mij/anderen anders/beter kunnen. Datgene wat op het eerste gezicht er saai uit ziet, blijkt bij nader inzien best heel interessant te zijn.
Een van de laatste dingen die ik geleerd heb is bijv. het nut van de (seated) leg curl, die ik tegenwoordig helemaal naar onderen door trek. Desondanks blijf ik in mijn eigen programma de voorkeur geven aan de Roemeense DL (rug in hoek van 45 graden en benen min of meer stiff-legged) voor wat de hamstirngs omdat je daar ook meteen de rug en gluteus meepakt.

Groetjes

Espi.. 't komt zelden voor dat ik me al kreupel voel TIJDENS de training
(ditmaal vnl. de hamstrings)

 

[Esperantisto]

Laatste update

Heb weer wat dingen veranderd, met name voor de rug doe ik nu niet alleen maar aan chinnen, omdat ik het voornaamste doel (mezelf zonder hulp op trekken) bereikt heb en ik nu wat meer verschillende rugoefeningen wil doen.
Ik was al overgegaan tot zowel smal als breed chinnen/optrekken (breed is heeeel moeilijk), maar nu heb ik toegevoegd
- breed lat pull down (is gecontroleerder beweging)
- smal optrekken
- seated cable row
allen 1 set
ook biceps deed ik eerst alleen preacher curl, nu :
- hammer curl
- concentration curl (preacher bankje is kapot)

Verder heb ik een discussie lopen op het HST-bord en naar ik begrijp is mijn denkwijze om in hh te variëren tijdens de week fout. Ik zou toch echt in gewicht omhoog moeten gaan.. dan moet ik toch creatieve oplossiingen bedenken. Probleemgebied is dus met name de oefening triceps pushdown waar je per 5 kg omhoog gaat en dat is in dit geval een toename van 33% in gewicht ipv 5-10%. Ik was alleen vergeten dat er ook hulpstukken zijn, die je er op kunt plaatsen, die 2 resp 3 kg zwaar zijn..
Nog altijd een verschil van 13% maar doenlijker..

Voor de rest heb ik trouwens ook eindelijk een gevarieerder cardio-schema ontworpen.. als ik braaf alles afwerk:
- ma-wo-vr HST met op vr meestal de RM dag (in de 1-week-schema's)
- di Body Jam (1u) en rotexen/cross trainer (15-20min)
- wo evt spinning (1 u)
- do zwemmen (1/2 u)
- za spinning (1 u) of zolang het seizoen nog niet voorbij is een fietstoertocht (plm 5u fietsen)

Eind augustus heb ik leren kajakken.. ik weet nog niet of ik dat nu wil gaan oppakken. Raak al na 1 uur oververmoeid in de schouders. Het is in ieder geval iets wat me erg leuk lijkt. Maar waarvoor ik een sterkere rug en schouders moet ontwikkelen.
Als ik het nu oppak, kan ik deze maand september nog op woensdagavond terecht, anders om en om op za/zo ochtend. Er wordt nl. het gehele jaar doorgevaren.

Groetjes

Espi, die eerlijk gezegd een beetje uitgekeken raakte op spinning

 

[CQ_Demolisher]

Maar goed... er is hier dus bijna niemand die HST doet, laat staan dat hij (of zij) een advies voor me heeft?

Nee, ik houd meer van KISS (Keep it Simple Stupid). Al die "vernieuwende" trainingsmethoden zijn aan mij in ieder geval niet besteed. Geloof wel in training op hoge intensiteit het hele jaar door, maar volg geen vast trainingsplan daarvoor.

Zo lang je progressie boekt door een manier van training ga ik er van uit dat die training ook adequaat is, afwijken om misschien net een paar procent meer te pakken qua kracht of uithoudingsvermogen is leuk voor een topsporter maar dan ben je al lang niet meer zelf je trainingsplan aan het uitstippelen.

Mijn KISS methode zorgt er in ieder geval voor dat ik al 9 maanden op toppen van mijn kunnen kan presteren zonder terugslagen.

met jou kan ik het vinden
plain and simple..zo werkt het

 

[Esperantisto]

Toevallig vind ik het juist hartstikke leuk dat pielen met oefeningen, herhalingen, sets, etc. etc... misschien omdat ik niet zo simpel in elkaar steek als jullie :coolnana:

Espi

 

[bestoldschool]

Ik gebruik JFL, werkt ook goed.