Fitness Seller

Huh Beginner again!

Users who are viewing this thread

TagR

Novice
Lid geworden
31 dec 2012
Berichten
23
Karma
0
Lengte
1m81
Massa
75kg
Vetpercentage
13%
Beste DBB leden,
Ik ben sinds 13-08-2012 begonnen met trainen. Daarvoor heb ik 8 jaar hoog niveau karting gedaan waar ik dus fit en vooral licht voor moest zijn. Ik heb mijn carrière inmiddels dit jaar beëindigd. Inmiddels heb ik me toegelegd om vooral te groeien en wat groter te worden. Verder heb ik absoluut geen body builders ambitie.

Om even een beeld te geven ik ben begonnen met de volgende specs.

Gewicht: 70kg (droog aan de haak), Lengte: 1.82 en een vetpercentage van 11,8% en een VVM van 63,36Kg.

Aan de hand daarvan heb ik een voedingsschema gevolgd op basis van 3 dagen training per week. Het heeft me gebracht tot vandaag op de volgende specs.

Gewicht: 75Kg (droog aan de haak), en een vetpercentage van 13%

Het eten gaat goed alhoewel ik deze inmiddels wat naar beneden heb geschroefd vanwege het feit dat er vet begon te stijgen op de plek waar ik al genoeg heb zitten.

Mijn trainingsschema bestaat uit 2 spiergroepen per keer.

Borst / Biceps.
Schouders / Triceps.
Rug en Benen.
Buik doe ik na elke training.

Ik probeer deze zoveel mogelijk af te wisselen qua oefeningen door veel te leren van de ervaren trainers en veel te lezen.
In de eerste instantie had ik zeer weinig kracht en heb ik dus op advies de reps in gedeeld als 10, 8, 6, 6. Waarbij ik de intensie bij elke rep verhoog. Wat ik vooral merkte was dat ik sterker werd en explosiever. Alleen het smokkelen werd makkelijker omdat je snel teveel pakt.

Sinds een maand a anderhalf ben ik overgegaan naar 10, 10, 10, 10. Wat ik merk is grotere uithoudingsvermogen en conditie, alleen sterker worden gaat vrij langzaam en zo ook het groeien in z'n algemeen. Daarnaast is de intensie verhogen vrij moeilijk omdat je wel 10 stuks moet kunnen doen.

Nu heb ik van mijzelf al aardige schouders en nekspieren en benen in verhouding met me andere lichaamsdelen. Ik moet ook eerlijk zeggen dat ik deze minder intensief train omdat ik daar al zwaar op kan trainen. De broeken werden direct te klein dus train deze wat minder.
Mijn borstkas en biceps en triceps zijn een groter probleem. Dat groeit wel maar vrij weinig terwijl ik toch de meest bekende trainingen doet die er zijn. Daarbij wissel ik vaak genoeg af en doe ze intensief. Iemand gaf mij de tip om te leren dippen en pull ups en push ups dat schijnt een flinke boost te geven. Wat voor mij een beetje onduidelijk is dat ik in verhouding echt niet sterk ben met die lichaamsdelen terwijl om een voorbeeld te nemen met me schouders, benen of nekspieren echt voor mijn doen best enorm wat kan. Nou zijn dit wel lichaamsdelen die ik voorheen ook vaak gebruikten tijdens het karten dus dat kan mischien de reden zijn.

Mijn vraag is zijn er specifieke oefeningen die ik kan doen om meer aandacht op die delen te leggen waar ik wat mis. Het dippen heb ik niet de kracht om nog uit te voeren. Men gaf aan fysiek sterker te worden zodat ik later wel kan dippen. Moet ik mijn eetschema op hogen om dat te kunnen?

Wat ik nu doen. Ik wissel dit af met andere oefeningen maar in de basis voornamelijk het onderstaande.

Borst. Standed cables, Seated Cables, Dumbbell press, Bench press.

Biceps. barbell curl, hammer curl, preacher curl, cable curl

Schouders. Bent Over Laterals, Dumbbell Shoulder Press, FRONT PRESS (HALTER), shoulder press apparaat.

Triceps. Triceps Extension, French Press, Triceps Pushdown (touw), Triceps Pushdown (stang).

Rug. Deadlift, Standing One Arm Cable Row, Lateral Pulldown (voor), Dumbbell Shrugs

Benen. Leg Extensions, Leg Press, Lungess, Squat
 

grimlock2009

Dutch Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
3 jul 2011
Berichten
417
Karma
3
Lengte
1m87
Massa
101kg
Vetpercentage
15%
Borst / Biceps. ?

waarom doe je niet

tricips en borst ?

en rug en biceps ?
 

stronglifter

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
20 mrt 2012
Berichten
1.430
Karma
17
Lengte
1m95
Massa
112kg
Vetpercentage
14%
Ga starting strength volgen
 

mottiti

Cool Novice
+10 jaar member
Lid geworden
7 aug 2010
Berichten
172
Karma
2
Lengte
1m80
Massa
107kg
Vetpercentage
> 50%
hoi

starting strength is een goeie tip. Je wordt sterker, een zeer goed schema. en je zal gespierder worden.

Ik zou wel alle spiergroepen blijven trainen, of toch even intensief als de andere. Ze zullen niet gigantisch buiten proportie (blijven/zijn). Want je schouders gebruik je bvb ook bij borst edm.
En zoals gezegd, je gebruikte die al bij het karten. Dat trekt met verloop van tijd wel bij.

Wat me opvalt is dat je superveel oefeningen doet per spiergroep.
Voor biceps/triceps, ... is het vaak voldoende om 2 oefeningen te doen. Het zijn kleine spiergroepen.
Begin met de basisoefeningen, die je dan kan aanvullen met 1 of meerdere isolatieoefeningen.
Benchpress + ...
Squat + ...
deadlift + ...
BOR + ...
Starting strength laat zien dat je niet veel oefeningen moet doen om progressie te maken.
Je moet juist trainen, en misschien afgezaagd, maar voldoende (juist) eten.

Borst/biceps en rug/triceps is ook een goeie combinatie. Het 'moet' niet borst/triceps en rug/biceps te zijn. ik vind persoonlijk dat ik dan voor de 2e spiergroep onvoldoende energie overheb om voluit te gaan. Hou er dan rekening mee dat je dan wel je biceps en triceps ruwweg 2x per week traint (biceps train je ook met rug en triceps ook met borst).
Veel zal afhangen van je recuperatievermogen.
Misschien kan je wel beter schouders bij benen doen. Als je schouders dan toch al voorlopen, kan je beginnen met benen en nadien schouders.
Want een degelijke beentraining is moordend :)


Veel succes !

btw: 11,8% en 13 % is niet droog aan de haak in bodybuildingtermen :D
Je bent dan wel een 4kg aan VVM bijgekomen op een goeie 5 maanden. Da's mooi, maar kan beter :D


groeten
 
Laatst bewerkt:
OP
T

TagR

Novice
Lid geworden
31 dec 2012
Berichten
23
Karma
0
Lengte
1m81
Massa
75kg
Vetpercentage
13%
Dank allen, Ik heb jullie advies gevolgd en ben me dus bezig gaan houden met verdiepen in start strenght.
Wat ik ervan begrijp is dat je dit schema gedurende 4 weken moet volgen. En dat je 3x5 herhaling doet. Waarbij je het gewicht elke week verhoogd met 2,5 kilo. Kan meer maar beter minder zodat je niet stalt in je vooruitgang.

Gisteren ben ik begonnen hiermee. Ik heb me gehouden aan het schema wat je kan vinden op http://startingstrength.wikia.com

Mijn schema ziet er als volgt uit. Ik heb gisteren voornamelijk gebruikt om me max gewicht op te zoeken.

Woensdag.

5 minuten roeien als warmup
3x5 Squat (opwarmen 2x5 vooraf op 50% vermogen wat in mijn geval 20 kilo is op halter apparaat, daarna max op 40 kilo 3x )
3x5 bench press ( op warmen 2x5 vooraf op 25% en daarna 2x5 op 50%, daarna 1x5 op 75%, 1x op 90%, en 1x op 100% )
3x5 Chin ups (tot waar mogelijk)

Vrijdag.
5 minuten hardlopen.
3x5 squat ( opwarmen 1x5 op 25%, 1x5 op 50%, 1x5 op 75%, 2x5 op 100% en 1x5 op 110%. Zelfde gewichten als vrijdag )
3x5 press ( opwarmen 1x5 op 25%, 1x5 op 50%, 1x5 op 75%, 2x5 op 100% en 1x5 op 110% )
1x5 Deadlift ( opwarmen 1x5 op 50%, 1x5 op 75%, 1x5 100% )

Zondag.
5 minuten fietsen.
3x5 squat ( opwarmen 1x5 op 25%, 1x5 op 50%, 1x5 op 75%, 2x5 op 100% en 1x5 op 110% )
3x5 bench press ( opwarmen opwarmen 1x5 op 25%, 1x5 op 50%, 1x5 op 75%, 2x5 op 100% en 1x5 op 110% )
3x10 Back extension ( opwarmen opwarmen 1x5 op 25%, 1x5 op 50%, 1x5 op 75%, 2x5 op 100% en 1x5 op 110% )
3x5 Pull Ups (tot waar mogelijk)

Elke week start ik met mijn 100% waar ik de week ervoor ben geeindigd op 110%. Uiteraard moet ik eerst aanvoelen of me lichaam het wel aan kan dus misschien wordt het 105%. Ik heb voor de komende 4 a 5 weken besloten dit aan te houden.
 
OP
T

TagR

Novice
Lid geworden
31 dec 2012
Berichten
23
Karma
0
Lengte
1m81
Massa
75kg
Vetpercentage
13%
btw droog aan de haak bedoel ik mee naked.
Dit combineer ik met het onderstaande eetschema. Zie bijlage
 

Bijlagen

  • eetschema aangepast.xls
    42 KB · Weergaven: 25

Naar boven