Huidig Train+ Eet schema voor gains (en deels kracht). Feedback/kritiek? Graag!

[Zeeschildpad]

Allereerst Hallo,

Ben al vaak op deze site terecht gekomen voor informatie, maar heb nu eindelijk eens een account aan gemaakt.
Ik train nu al een tijd en ik ben sinds kort begonnen een stuk serieuzer te trainen, ik merkte dat ik een beetje vastliep qua vooruit gang en zou graag tips/feedback willen ontvangen op mijn huidige werkwijze.

Hoelang train je? Ik train nu sinds oktober en heb tot een maand geleden ongeveer 2-3x full (upper) body in de week gedaan. In het verleden heb ik vaker aan krachttraining gedaan, maar meer voor mijn rug/houding en minder serieus + door liesbreuk operaties gestagneerd.

Wat is mijn doel? Meer massa (vooral in spieren) aankomen en deels ook kracht natuurlijk. Richting de 83kg o.i.d. vind ik al een mooie stap.

Beschikbare apparatuur? Zo goed als alles: benches, olympische barbells, dumbbells tot 34kg, squat racks etc.

Beschikbare tijd? Train nu 5 dagen in de week.

Stats?
21 jaar
185,5cm
79kg
BF: Weet ik helaas niet, maar gok rond de 17%

Zoals vermeld heb ik eerst altijd aan 2-3x per week "full" body gedaan, maar door studie, bier, feestjes en dergelijke niet altijd even gedisciplineerd/serieus. Mede door de liesbreuk operaties (en de pijn die ik er later nog van gehad heb) had ik helaas benen en meerdere belangrijke compound oefeningen (zoals de deadlift) niet gedaan. Maar daar ben ik sinds een maand geleden mee begonnen (al wat weken eerder zonder gewicht voor de juiste uitvoering) en merk ik goede vooruitgang in.


Ik heb nu wat duidelijker een schema + voedingsschema opgesteld en mijn vraag is of jullie nog tips/suggesties hebben wat ik het beste anders kan doen, of dat ik zo op de goede weg ben.

Training
Ik heb nu bedacht om 5x in de week te trainen elke spiergroep 2x in de week op benen na, de eerste maand zit erop en tot zover bevalt het me goed. Al lees ik veel dat mensen zullen zeggen dat spiergroep 2x per week teveel is.

De grote oefeningen (Bench press, Deadlift en Squats) pak ik 5x5 (bench press sinds kort 5x5 voor afwisseling) en de overige oefeningen eigenlijk allemaal 4x8.

Mijn trainingsschema (met oefeningen op volgorde):
Ma: Borst, Schouders & Triceps
- Bench press
- Dumbbell Flyes
- Incline dumbbell Press
- Overhead press
- Side lateral raises
- Shrugs
- Close grip bench press (triceps)
- Triceps pull down
- Dips

Di: Rug & Biceps
- Deadlift
- Barbell T row
- Pull ups (soms wat chin ups)
- Lat pull downs
- Barbell biceps curls
- Alternating Dumbbell curls

Woe: Benen
- Squats
- Leg press
- Seated Leg curl
- Seated Leg extension
- Calf raises (4x 12-15)

Do: Rust

Vrij: Borst, Schouders & Triceps
- Zie maandag, echter ipv "Incline press" doe ik"Decline press"

Za: Rug & Biceps
- Zie Dinsdag, echter ipv "Barbell T row" doe ik "Dumbbel bench rows"

Zo: Rust

Daarnaast pak ik buik nog 3x in de week mee, eigenlijk op Ma, Woe/Do en Zaterdag


De indeling lijkt mij te bevallen, maar misschien dat ik de Woensdag en Donderdag beter kan omdraaien, gezien ik Dinsdag vrij intensief Deadlift en woensdag Squat.




Voeding
Uiteraard is voeding mij ook niet ontschoten en ik heb mijn dagelijkse voedingsinname berekend (erg precies, exact qua merk en hoeveelheid) en in een schema gezet. Via Kcal behoefte berekeningen op van die sites kom ik ongeveer op 3000 uit, dus daar moet ik aardig boven zitten.

Hier mijn voeding (redelijk op volgorde zoals ik het dagelijks eet):


Zonder Diner:

Brinta met melk Ew: 13g Kh: 34g Vt: 4,3g Kcal:233

2 volk. Boterhammen + pindakaas Ew: 16,4g Kh: 36 g Vt: 24g Kcal: 436

Trainen

Portie rijst, kip & bonen Ew: 27,4g Kh: 52,2g Vt: 11,1 Kcal: 435,1

Banaan Ew: 1,2g Kh 18,8 Vt: 0,2gr Kcal: 86

500 ml halfvolle melk Ew: 17g Kh: 24g Vt: 7,5g Kcal: 230

Whey shake +/- 50gr : Ew:39 g Kh: 4,2 g Vet: 3,5 g Kcal: 205

2 volk. boterham + 2 gebakken eieren Ew: 24,2g Kh: 31,2g Vt: 25,8g Kcal:460

2 volk. Boterhammen + 30+belegen kaas: Ew:18,3 Kh:30 Vt:8,3 Kcal: 276,3

Appel Ew: 0,5g Kh: 15,0g Vt: 0,0g Kcal: 68

2 volk. Boterhammen + kipfilet Ew:13,2g Kh: 30,9g Vt: 3,7g Kcal: 217,4

500 gr magere kwark Ew: 42,5g Kh: 27,5g Vt: 0,5g Kcal: 355


Totaal: Ew: 212,7g(35%) Kh: 302g(50%) Vet:88,9(15%) Kcal: 3001,8



Met Diner (een standaard voorbeeld van pasta dat ik wel eens eet)

Rode pasta gehakt groenten:Ew: 40,25g Kh: 98,45g Vt: 18,45g Kcal:768,5


Totaal: Ew: 252,95g(33%) Kh: 400,45g(53%) Vet:107,35g(14%) Kcal: 3770,3

Mijn Diner verschilt natuurlijk elke dag, maar dat zit elke dag wel rond hetzelfde aantal Kcal (hoeveelheid vet en KH zal wel wat verschillen).


Hopelijk ben ik een beetje duidelijk geweest en is het niet te langdradig (het oogt vrij veel). Hebben jullie tips/suggesties? Laat het graag horen!

Zeeschildpad

 

[Jasenko]

Ziet er best netjes uit.
Op je Borst+schouder+tricep dag doe je wel erg veel in vergelijking met de andere dagen.
Ik zou er al een tricep oefening uit halen.
Voor je bovenrug kan je een extra oefening doen of de shrugs ipv op je pushdag, bij je pulldag zetten.
Voor je benen ook een oefening erbij en het is weer wat beter gebalanceerd. Je doet immers sowieso minder benen.

Je voeding is netjes al is het wel hoog in eiwitten, iets lager in eiwitten en hoger in koolhydraten lijkt me wat beter.

 

[Zeeschildpad]

Allereerst bedankt voor je reactie Jassenko!

Ik denk dat ik de "Close grip bench press (triceps)" dan achterwege laat, ik heb die ook pas sinds 2 weken gedaan en het voelde meer als een soort opwarming voordat ik aan de "Triceps push down" begon.

Op de zaterdag pak ik ook de "Bent over row" erbij, meestal pak ik de deadlift dan ook wat lichter dan op de dinsdag.

Benen heb ik verbeterd, ik doe ook "Lex extensions" voor de quadriceps (dacht even dat die ook "leg curls" heette). Moet zeggen dat ik na zo'n dag benen wel echt uitgeteld (positief) ben. Heb gelukkig geen last meer van mijn lies, mede ook doordat ik benen éénmaal per week pak denk ik.

De hoeveelheid eiwitten heb je inderdaad wel gelijk in, denk dat ik aan max 200gr wel genoeg heb? Maar ik weet niet zo goed wat ik dan precies zou moeten vervangen om aan goede Kh te komen..
Verder hoop ik dat ik hiermee een beetje vooruit kom, ben altijd al een grote eter geweest maar ik kom echt heel lastig aan.
Woog begin vorige zomer ongeveer 75kg dus ben al wel wat opgeschoten.

 

[Jasenko]

Allereerst bedankt voor je reactie Jassenko!

Ik denk dat ik de "Close grip bench press (triceps)" dan achterwege laat, ik heb die ook pas sinds 2 weken gedaan en het voelde meer als een soort opwarming voordat ik aan de "Triceps push down" begon.

Op de zaterdag pak ik ook de "Bent over row" erbij, meestal pak ik de deadlift dan ook wat lichter dan op de dinsdag.

Benen heb ik verbeterd, ik doe ook "Lex extensions" voor de quadriceps (dacht even dat die ook "leg curls" heette). Moet zeggen dat ik na zo'n dag benen wel echt uitgeteld (positief) ben. Heb gelukkig geen last meer van mijn lies, mede ook doordat ik benen éénmaal per week pak denk ik.

De hoeveelheid eiwitten heb je inderdaad wel gelijk in, denk dat ik aan max 200gr wel genoeg heb? Maar ik weet niet zo goed wat ik dan precies zou moeten vervangen om aan goede Kh te komen..
Verder hoop ik dat ik hiermee een beetje vooruit kom, ben altijd al een grote eter geweest maar ik kom echt heel lastig aan.
Woog begin vorige zomer ongeveer 75kg dus ben al wel wat opgeschoten.

Graag gedaan

Wat extra rijst en wat minder kipfilet en bij je avondeten wat meer rijst/pasta/aardappelen en wat minder vlees en je bent er al.

 

[Zeeschildpad]

Top, zo simpel kan het soms inderdaad zijn bedankt! Wordt heerlijk gedisciplineerd knallen en eten.

Zou het uiteindelijk verstandig zijn om benen ook 2x per week te pakken?

Merk nu dat ik qua kracht nog altijd baat heb bij 1x wekelijks een zware training, heb ook geen last van mijn lies. Squat nu bijv. 5x5-6 80kg dus teer nog wel op "noob gains" voor de beentjes.

 

[Jasenko]

Top, zo simpel kan het soms inderdaad zijn bedankt! Wordt heerlijk gedisciplineerd knallen en eten.

Zou het uiteindelijk verstandig zijn om benen ook 2x per week te pakken?

Merk nu dat ik qua kracht nog altijd baat heb bij 1x wekelijks een zware training, heb ook geen last van mijn lies. Squat nu bijv. 5x5-6 80kg dus teer nog wel op "noob gains" voor de beentjes.

Het is ook geen rocket science
Ja, zou zeker kunnen. Wat je nu doet is eigenlijk Push/Pull/Legs/Rust/Push/Pull/Rust.

Hier zou je Push/Pull/Legs/Rust van kunnen maken. Dan train je wel steeds bepaalde groepen op andere dagen, maar pak je alles wel 2x in 8 dagen.

 

[Hercules27]

opzich goed dat je alles 2x pakt dat doe ik ook, daarnaast zou mijn tip voor je zijn stick to the basics daarmee bedoel ik
bench press, overhead press, deadlift, squat, barbell row, pull ups front squat(pakt meer bovenkant rug) dippen smal bankdruk incline bench press
mis ben ik er 1 of 2 vergeten maar je begrijpt mijn punt.