Huidig trainingsschema; advies gezocht

[MiniMaxie]

Ha beste forum leden,

Onlangs ben ik begonnen met trainen in de sportschool nadat deze gesloten was i.v.m. de maatregelen.
Mijn trainingsschema bestaat uit een push-pull-legs, maar ik ben benieuwd of er ruimte is voor verbetering.
Al het advies is welkom. Het huidige schema:

Bankdrukken: 5 x 5 op 85% 1RM, na falen deload 65% 1RM en dan weer nieuwe 1RM proberen. Tussenstappen ook in een 3 x 5.

Cable pec fly: 3 sets zo zwaar mogelijk 6-15 herhalingen.

Dumbell Press: 3 sets zo zwaar mogelijk 6-15 herhalingen.

Military press: 5 x 5 op 85% 1RM, na falen deload 65% 1RM en dan weer nieuwe 1RM proberen. Tussenstappen ook in een 3 x 5.

Bicep of Preacher curls: 3 sets 8-15 herhalingen.

------------------------------------------------------------

Deadlift: 5 x 5 op 85% 1RM, na falen deload 65% 1RM en dan weer nieuwe 1RM proberen. Tussenstappen ook in een 3 x 5.

Lat pulldown: breed vastpakken 3 sets zo zwaar mogelijk 6-15 herhalingen dan de bicep variant 3 sets zo zwaar mogelijk 6-15 herhalingen
en dan nog smal vastpakken 3 sets zo zwaar mogelijk 6-15 herhalingen (indien ik nog niet verzuurd ben).

reverse pec fly: 3 sets zo zwaar mogelijk 6-15 herhalingen.

Row: soms 5x5 soms 3 sets van 6-15

Side raise: 3 sets 8-15 herhalingen.

Tricep Pushdown: 3 sets 8-15 herhalingen.

------------------------------------------------------------

Traplopen als warming-up

Squat 5 x 5 op 85% 1RM, na falen deload 65% 1RM en dan weer nieuwe 1RM proberen. Tussenstappen ook in een 3 x 5.

Kuiten met smith machine: 3 sets 10-20 herhalingen.

Outer thigh: 3 sets 8-15 herhalingen.

Hip Thrust: soms 5 x 5, soms 6-15 herhalingen.

Leg raise/extension: 3 sets van 8-15 herhalingen.

(Indien niet verzuurd van de dag ervoor) skull-crusher: 3 sets van 10-20 herhalingen.

Zoals wel misschien te merken is, pak ik redelijk vaak tricep en bicep oefeningen. Dit omdat mij werd verteld dat die spiergroepen sneller herstellen (en zo lijk ik dat zelf ook te ervaren), daarnaast heb ik relatief slecht ontwikkelde biceps en triceps.
Daarnaast moet ik zeker mijn borstspieren en benen doen laten groeien. Vooral mijn borstspieren lopen flink achter.

 

[Wengstertje]

Voor benen mag er nog wel een press oefening en een curl / hamstring oefeing in.
en met borst de dumbells misschien incline pakken?

en voor rug zet je neer row. maar wat voor row? aangezien je daar verschillende varianten in heb. ook zal ik de reverse fly ook na je rows doen.

 

[Kiwie]

Persoonlijk vind ik het prettig om Squat, Bench Press en Deadlift met plussets te trainen. Je doet dan 3x5+, de laatste set doe je zo veel mogelijk reps. Wanneer je in de laatste set 8, 9 of 10 reps haalt, verhoog je het gewicht. Haal je 5, 6 of 7 reps dan blijf je gelijk. Dit doe je in principe ook tussen 75% en 85% van je 1RM. Deze manier van trainen zorgt ervoor dat je jezelf elke keer wil verbeteren. Dit kan er als volgt uit zien:
5x 80kg
5x 80kg
8x 80kg
In dit voorbeeld ga je dus verzwaren.

Verder doe je PPL, maar je armen dan weer niet? Zelf zou ik dan gewoon triceps bij push doen en biceps bij pull, anders ga je voorbij aan het hele idee van PPL. Ook doe je schouders op pull, terwijl je de dag ervoor nog schouders hebt gedaan op push (waar het hoort). Side raises zijn niet zwaar, maar ik zou ze lekker op de dag later waar het hoort. Wellicht is het handig om eens een bestaand PPL schema op te zoeken.

 

[Kid_goku]

Je hebt niet genoeg aan 3x per week op deze manier trainen.

1. Je intensiteit is vrij hoog, met name op de deadlift. Uit ervaring weet ik dat ik bench en squat op 5x5 goed uithoud, maar deadlift kan je herstel echt verneuken als je 5x5 doet en 48uur later 5x5 squat.

2. Je hebt te weinig frequency. Je spieren hebben 48-72uur nodig om te herstellen van je workout. Optimaal is om dus je spier groepen 2x of zelfs 3x in de week te trainen. Jij traint dat nu dus maar 1x per week (jij traint nu 1x borst/schouder, 1x rug, 1x benen).

als je een beginner bent raad ik je de 5x5 icf-style aan. Als je push/pull/legs leuk vindt raad ik je aan om dit 2x in de week te doen, dus dan ga je in totaal 6x in de week naar de gym.

Maar ik raad je aan om 5x5 icf style te doen met focus op techniek en daarna gewicht omhoog met 1,25kg aan beide kanten zoals het programma voorschrijft. Dit in combinatie met een lichte bulk of lichte cut ga je zieke gains zien in korte tijd.

succes