Huidig trainingsschema, mis ik iets?

[Mickey06]

Beste mensen. Ik train nu ongeveer 4 jaar lang bij de lokale basic-fit (is hier prima te doen) en doe het nu denk ik een half jaar met hetzelfde schema. Hierbij merk ik dat ik nog steeds sterker wordt maar wil weten of ik bepaalde spiergroepen mis. Zouden jullie het kunnen checken en evt. feedback kunnen geven? Alvast bedankt!
Ik doe push-pull-leg split omdat ik atm ~3 keer per week kan trainen doordat ik ook tussendoor nog waterpolo training heb waarbij ik dus mijn wekelijkse cardio doe.

Hierbij mijn schema's:

Push:

Db press 4 sets @ 7-10
Incline db press 4 sets @ 7-10
Shoulder dumbell press 4 @ 7-10
Pec fly 4 @ max aantal reps (dropset - 1x gewicht verlagen)
-
Lateral raise db 4 set @ max reps
Staande barbell press 3 sets @ 7-10
Tricep pulldown 3 sets met touw & 2 sets met bar @ 7-10
Skullcrusher staand 4 sets @ Max aantal reps met barbell en ook weer dropset 1x verlagen

Pull:

Pullups 3 sets @ 7-10
Lat pulldown 3 sets @ 7-10 (met brede attachment waarbij de hendels een kwartslag gedraaid zijn)
Seated row 3 sets @ 7-10
Shrugs 3 sets @ 10-12
Lat pushdown 3 sets @ 7-10
Cable row waarbij ik trek naar bovenkant chest - 3 sets @ 7-10
Rear delts 3 sets @ 15-20

Biceps:
Barbell curl 3 sets met dropset @ 7-10 + 7-10 met lichter gewicht
Spider curls 3 sets @ 7-10
Preacher curls 3 sets @ 7-10

Legs:
Bij alle oefeningen doe ik eerst een set warm-up (inbegrepen bij aant. sets)

Squats/hacksquat 3 sets @ 7-10
Leg press 3 sets @ 10-12
Stiffleg rdls 4 sets @ 7-10
Leg extension 3 sets @ 10-12
Leg curls 3 sets @ 10-12
Standing calf extensions 3 sets @ 10-12
Seated calf extensions 2 sets @ 10-12

 

[Under The Stairs]

Ik ga je nu al zeggen dat de helft van dit forum zijn geweer gaat bovenhalen en gaat zeggen: "Veel te veel volume" . Mijn steun heb je iig

Push: Je raakt elke spier die je op die dag zou moeten raken in mijn optiek, ik zou een andere selectie aan oefeningen samengooien maar al bij al zeker goed.

Pull: Barbell row/T-bar row mis ik hier wel een beetje maar dat is denk ik meer persoonlijk / Lat pulldown en pull ups doen letterlijk hetzelfde dus niet per se nodig om beide te doen (deed het ook voor een tijd en vond het leuk te doen maar is extra volume dat niet per se nodig is). Spider/preacher curl idem, zelfde soort oefening, kan je beter een hammer curl doen bv. Wat is een lat pushdown? Bedoel je een lat pullover of?

Legs: Ziet er me eigenlijk wel goed uit, je kan misschien nog een adductor oefening doen maar dan gooi je er nog meer volume in. Stiffleg deadlift voor welke reden? Als het puur voor je hammies is zou ik RDL's doen.

Nu, met foto's van je fysiek zou het makkelijker zijn om te zeggen wat je "mist". Het kan zijn dat sommige spieren over/onderontwikkeld zijn op je fysiek en dat je dan andere oefeningen zou moeten/kunnen doen.

 

[ak]

“Veel volume”, je kan dt nooit allemaal op maximaal intensiviteit doen, vooral als je jou workout <60/70min doet. Doe je er tevens langer over dan zou je kracht op moeten zijn en draai je dus veelal junk volume.

 

[Solway Firth]

Zou elke training met een of twee zware compounds beginnen (5 reps), gevolgd door een of twee assistance oefeningen/semi compounds (8-12 reps). De rest is isolatie wat meestal meer high rep werk is.
Benen lijkt me wat veel, of je traint ze niet intensief genoeg.

 

[Bullshark]

Ja, je mist de up-side-down curls nog

 

[MassOrPass]

Beste mensen. Ik train nu ongeveer 4 jaar lang bij de lokale basic-fit (is hier prima te doen) en doe het nu denk ik een half jaar met hetzelfde schema. Hierbij merk ik dat ik nog steeds sterker wordt maar wil weten of ik bepaalde spiergroepen mis. Zouden jullie het kunnen checken en evt. feedback kunnen geven? Alvast bedankt!
Ik doe push-pull-leg split omdat ik atm ~3 keer per week kan trainen doordat ik ook tussendoor nog waterpolo training heb waarbij ik dus mijn wekelijkse cardio doe.

Hierbij mijn schema's:

Push:

Db press 4 sets @ 7-10
Incline db press 4 sets @ 7-10
Shoulder dumbell press 4 @ 7-10
Pec fly 4 @ max aantal reps (dropset - 1x gewicht verlagen)
-
Lateral raise db 4 set @ max reps
Staande barbell press 3 sets @ 7-10
Tricep pulldown 3 sets met touw & 2 sets met bar @ 7-10
Skullcrusher staand 4 sets @ Max aantal reps met barbell en ook weer dropset 1x verlagen

Pull:

Pullups 3 sets @ 7-10
Lat pulldown 3 sets @ 7-10 (met brede attachment waarbij de hendels een kwartslag gedraaid zijn)
Seated row 3 sets @ 7-10
Shrugs 3 sets @ 10-12
Lat pushdown 3 sets @ 7-10
Cable row waarbij ik trek naar bovenkant chest - 3 sets @ 7-10
Rear delts 3 sets @ 15-20

Biceps:
Barbell curl 3 sets met dropset @ 7-10 + 7-10 met lichter gewicht
Spider curls 3 sets @ 7-10
Preacher curls 3 sets @ 7-10

Legs:
Bij alle oefeningen doe ik eerst een set warm-up (inbegrepen bij aant. sets)

Squats/hacksquat 3 sets @ 7-10
Leg press 3 sets @ 10-12
Stiffleg rdls 4 sets @ 7-10
Leg extension 3 sets @ 10-12
Leg curls 3 sets @ 10-12
Standing calf extensions 3 sets @ 10-12
Seated calf extensions 2 sets @ 10-12

Ipv 4 sets per oefening zou ik eerder 2 sets doen en een oefening toevoegen bijvoorbeeld. Dan kan je die 2 sets volluit gaan ipv 4 sets beetje slapjes.

Bijvoorbeeld:
Set 1: 8-12 reps
Set 2: gewicht droppen en 12+ reps

 

[Sosayayo]

Beste mensen. Ik train nu ongeveer 4 jaar lang bij de lokale basic-fit (is hier prima te doen) en doe het nu denk ik een half jaar met hetzelfde schema. Hierbij merk ik dat ik nog steeds sterker wordt maar wil weten of ik bepaalde spiergroepen mis. Zouden jullie het kunnen checken en evt. feedback kunnen geven? Alvast bedankt!
Ik doe push-pull-leg split omdat ik atm ~3 keer per week kan trainen doordat ik ook tussendoor nog waterpolo training heb waarbij ik dus mijn wekelijkse cardio doe.

Hierbij mijn schema's:

Push:

Db press 4 sets @ 7-10
Incline db press 4 sets @ 7-10
Shoulder dumbell press 4 @ 7-10
Pec fly 4 @ max aantal reps (dropset - 1x gewicht verlagen)
-
Lateral raise db 4 set @ max reps
Staande barbell press 3 sets @ 7-10
Tricep pulldown 3 sets met touw & 2 sets met bar @ 7-10
Skullcrusher staand 4 sets @ Max aantal reps met barbell en ook weer dropset 1x verlagen

Ik zou één van de twee doen en dan de oefening afwisselen per pushdag

 

[Mickey06]

Yo bedankt iedereen voor jullie replies! Heb vernomen dat het volume iets te hoog is, dus zal het aantal sets bij bepaalde oefeningen wat verlagen. Heb iig geconcludeerd dat ik de ene week het ene moet doen en de andere keer het andere qua oefeneningen.

Pull: Barbell row/T-bar row mis ik hier wel een beetje maar dat is denk ik meer persoonlijk / Lat pulldown en pull ups doen letterlijk hetzelfde dus niet per se nodig om beide te doen (deed het ook voor een tijd en vond het leuk te doen maar is extra volume dat niet per se nodig is). Spider/preacher curl idem, zelfde soort oefening, kan je beter een hammer curl doen bv. Wat is een lat pushdown? Bedoel je een lat pullover of?

T-Bar zal ik wel in de mix gooien, heb het eerst gedaan maar merkte dat mijn onderrug er aan leed, zeker toen ik nog 2x per week ging en pull + legs op dezelfde dag deed (was nog 1e jaar ). Pullups zijn idd meer voor de leuk dan iets anders omdat ik ook uiteindelijk full-ups will kunnen doen (ookal is dit meer techniek dan iets anders). Hammer curls zal ik ook gaan proberen idd! Lat-pullover had ik het idd over.

Legs: Ziet er me eigenlijk wel goed uit, je kan misschien nog een adductor oefening doen maar dan gooi je er nog meer volume in. Stiffleg deadlift voor welke reden? Als het puur voor je hammies is zou ik RDL's doen.

Abductors wil ik niet te veel trainen want dan kan ik niet meer schoolslag zwemmen/springen tijdens wp training, dus die train ik niet om die reden. Zal ook wel weer standaard RDL's proberen!

Zou elke training met een of twee zware compounds beginnen (5 reps), gevolgd door een of twee assistance oefeningen/semi compounds (8-12 reps). De rest is isolatie wat meestal meer high rep werk is.
Benen lijkt me wat veel, of je traint ze niet intensief genoeg.

Ben persoonlijk nog steeds geen leg day fan, maar ik ga proberen schema's die op andere plekken in dit forum vermeld zijn te proberen.

Ipv 4 sets per oefening zou ik eerder 2 sets doen en een oefening toevoegen bijvoorbeeld. Dan kan je die 2 sets volluit gaan ipv 4 sets beetje slapjes.

Klinkt goed, zal ik een keer proberen.

Ja, je mist de up-side-down curls nog

Deze doe ik meestal in combinatie van mijn barbell curls, waarbij ik begin met een hoger gewicht normaal, dan switch naar een lager gewicht waar ik dan tot max reps ga met upside-down-curls.

Ik zou één van de twee doen en dan de oefening afwisselen per pushdag

Yes, zal het proberen!

Merk zelf dat mijn quads en hamstringspieren beetje onderontwikkeld zijn, aangezien ik 100 kg kan benchen maar nog steeds maar 6-10 reps kan doen met 100 kg squat dus zal daar op moeten focussen.
Hierbij nogmaals een bedankje, nu kan ik weer ff op de grind voor die summerbody 💪

 

[RookworstXL]

Geen bootybuilder?

 

[Mickey06]

Geen bootybuilder?

Lmao, nee man wil niet te veel uitblinken in mijn speedo