Hulp berekenen macrovoedingsstoffen

[YellowSubmarine]

Ik heb een boek gekocht - soort van krachttraining voor vrouwen en dan vooral m.b.t. betere bilspieren ontwikkelen.

Ben uiteraard begonnen met het lezen bij het begin van het boek en daar werd uitgelegd dat er drie primaire voedingsstoffen bestaan: eiwitten, vetten en koolhydraten.
Na deze uitleg gaven ze uitleg hoe je zelf je RMR kan berekenen en ook je dagelijkse calorieën behoefte, a.d.h.v. hoe actief je dagelijks bent

In het boek geven ze aan dat je het beste je totaal aantal calorieën kan verdelen onder de drie voedingsstoffen (dus eiwitten, vetten en koolhydraten). Dit begrijp ik, maar nu heb ik moeite met het interpreteren of het berekenen van de macrovoedingsstoffen (vrij vertaald van het woord macronutrients).

Ik heb zelf berekend:
RMR: 1478,76 calorieën
Calorieën + dagelijkse activiteit: 2033,25 calorieën (light activity)
Calorie inname om gewichtsverlies te bereiken: 1540 tot 1680 calorieën per dag

Berekenen van macronutriënten
Totale calorie inname per dag: 1680 calorieën/dag
Eiwitten: 140 gram/dag of 530 calorieën/dag
Vetten: 70 gram/dag of 595 calorieën/dag
Koolhydraten: 555/4 = 140 gram/dag of 555 calorieën per dag.

Ik had namelijk ook een app geïnstalleerd, maar daar zeggen ze dat als ik "evenwichtig" wil afvallen, ik 55% koolhydraten, 15% eiwitten en 30% vetten in moet nemen. Deze getallen komen niet overeen met wat ik heb berekend en daarom weet ik nu niet zo goed wat ik het beste kan aanhouden.

Kan iemand die wél ervaring hierin heeft mij tips geven of vertellen of ik het goed heb gedaan? Of juist feedback wat misschien beter kan?

Edit: misschien handig om te weten: wil 4-5 KG vet maximaal verliezen en ook rond de 4-5 KG spiermassa opbouwen. Ik ben 1.68 en weeg nu 64,1.

 

[marina1975]

1 gr vet per kg BW
2-2,5 gr eiwitten per kg BW
rest koolhydraten

je zal trouwens moeten kiezen.
Vet afvallen = cutten = onder onderhoud eten.
Spieren aankomen = bulken = boven onderhoud eten.

Als je net begint met KT kan je wel in enige mate spieren opbouwen en toch vet afvallen. Maar over het algemeen is het bulken of cutten.

 

[YellowSubmarine]

1 gr vet per kg BW
2-2,5 gr eiwitten per kg BW
rest koolhydraten

je zal trouwens moeten kiezen.
Vet afvallen = cutten = onder onderhoud eten.
Spieren aankomen = bulken = boven onderhoud eten.

Als je net begint met KT kan je wel in enige mate spieren opbouwen en toch vet afvallen. Maar over het algemeen is het bulken of cutten.

Thanks voor je berichtje,
Heb ik het op deze manier goed gedaan?

64 x 1 = 64 gr vet
64 x 2,5 = 128 gr eiwitten
De rest koolhydraten (?)

Ik kies er nu voor om te cutten, dus ik wil minder calorieën innemen. Kan ik dit daarom omzetten in calorieën? Of is dat dan niet de bedoeling? Want anders begrijp ik niet hoe ik uiteindelijk moet cutten.

 

[marina1975]

Dat klopt.
stel je eet 2000 kcal.
64*9 = 576 kcal vet
128 *4 = 512 kcal eiwit (dit is 2x BW en geen 2,5x BW )
rest = 2000-512-576= 912 kcal --> 912/4 = 228 gram koolhydraten.

even een oude post van mezelf. Hier kan je vast wel wat verder mee.

je kan je onderhoud berekenen op verschillende sites op internet maar ook in de bijgevoegde sheet. Maar hou er rekening mee dat dit een berekening is. Een schatting gebaseerd op formules.
Je echte onderhoud bepaal je door een xxxx aantal kcal te eten en als je dan met je huidige activiteit in gewicht gelijk blijft is dat je onderhoud.

Qua voeding moet je zelf kijken wat je lekker vind en wat er in je schema past.

Voeding die je kan nemen:
Koolhydraten: havermout, rijst, pasta, aardappelen, zoete aardappel, wraps, pannenkoeken, brood, crackers etc.
vetten: eieren, pinda's, pindakaas, noten, olie, roomboter, vette vis, avocado, pure chocolade, zaden en pitten etc
Eiwitten: eieren, vlees, vis, kip, melk, kwark, yoghurt etc

Sausjes kan je ook best wel nemen. Mits het in je macro's past.

Met deze voedingsmiddelen kan je best een schema maken.

Maak een schema voor jezelf en post hem hier. Dan kunnen wij je mogelijk verder helpen.
succes.

afvalen/aankomen moet niet te snel gaan. In het begin kan het wat sneller gaan zeg rond de 1 kg per week. Maar over het algemeen richt een beetje op 0,5 kg per week.

om zicht te krijgen op wat je aan het doen bent... en wat je zou moeten/kunnen doen; maak je een voedingsschema

maak een schema op basis van je onderhoudsbehoefte,
-500 cal als je wil cutten
+500 cal als je wil bulken

zorg voor
2-2,5 gr eiw/kg lich. gewicht
min 1 gr (goede) vetten/ kg lich.gewicht
de rest van je benodigde cal kan je uit je KH halen

gebruik de bijgevoegde excel sheet
om alles wat je eet in te zetten, overzicht te krijgen en eventueel aanpassingen te maken.
Vul wel je eigen voedingsmiddelen in in de calorietabel.
Dus bij een product wel even de kcal en ekv van JOUW product invullen.
Staat iets er niet in dan vul je dat in op een plek van iets wat je niet eet.