Hulp bij berekening in voedingsschema

[Yorrik]

Beste mensen,

Ik ben bezig met het maken van een voedingsschema en ik hoop dat jullie mijn vragen kunnen beantwoorden.
Heb mijn energiebehoefte in rust berekend en die komt uit op 1635 kcal (berekend in meerdere calculators en ook de formule van deze site gebruikt).

Ik doe kantoorwerk en train 3 avonden in de week (30 min krachttraining en 45 min kickboksen).
Nu vroeg ik mij af welke activiteit factor ik moet gebruiken en of ik 2 schema's moeten maken dus 1 voor een rustdag en 1 voor een trainingsdag?

Als ik zelf even reken dan heb ik 1635 kcal x 1,2 (rustdag) = 1962 kcal energiebehoefte rustdag
1635 kcal x 1,375 (trainingsdag) = 2248 kcal energiebehoefte trainingsdag

Als ik dan wil bulken dan tel ik daar 20% bij op, maar mijn uiteindelijke vraag is dus gebruik ik de juiste activiteitenfactor en moet ik ook onderscheid maken in mijn voeding per dag of gewoon altijd hetzelfde eten?

Alvast dank voor jullie hulp!

Groeten,
Yorrik

 

[marina1975]

Lees eerst de link even. In de spreadsheet kan je ook je onderhoud nog eens narekenen. Staat ook uitleg van de activiteitenfactor bij.
https://forum.bodybuilding.nl/topics/geupdatet-excel-voedingsschema.410162/

3x per week trainen = activiteitfactor 1,375. Dit is op een week gebaseerd.
Je moet dus elke dag 2248 kcal eten voor je onderhoud.
Dus voor bulken 500 kcal meer dus rond 2700-2750 kcal elke dag. (dus totaal 7x2750kcal per week)

Je kan oderscheid maken in rust en trainingsdagen maar ik zou zeggen hot t simpel. Elke dag gelijk.
Wil je wel onderscheid maken dan eet je op trainingsdagen bijvoorbeeld ca. 3000 kcal en op rustdagen ca. 2500 kcal.
Als je week totaal maar die 7x2750 kcal is.
Snap je?

de rest staat in de link.

 

[Yorrik]

Beste marina1975

Dank voor je uitgebreide antwoord!

Ik ben dit weekend meteen aan de slag gegaan en heb de basis van mijn voedingsschema neergezet.
Ik probeer het morgen af te maken en daarna post ik het even ter controle.

Op dit moment heb ik nog een vraagje omtrent de berekening van (gezonde) vetten. Ik heb 1 gr per kg lichaamsgewicht nodig en dit moeten gezonde vetten zijn, toch? Op het etiket staat bijvoorbeeld: 5 gram vet, waarvan 1.8 verzadigd, maar met welke reken ik dan? Want verzadigd is ongezond als ik het goed heb gelezen?

Groeten,
Yorrik

 

[marina1975]

Ook verzadigd vet heb je nodig. Enige ongezonde vetten zijn transvetten. Dat zit bijna nergens meer in tegenwoordig.

Vetten is gewoon totaal MINIMAAL 1 gram per kg lichaamsgewicht. Maar rond de 100 gram is ook prima.
Er staan in de link genoeg vetbronnen genoemd. Je hoeft het echt niet op detail in verzadigd en onverzadigd uit te splitsen.
Ook gezonde vis en noten bevatten verzadigde vetten... snap je?

Dus alle vetten gewoon rekenen.

 

[Yorrik]

marina1975

Wederom dank voor je antwoord!
Ik ga weer verder aan de slag en zal in de komende dagen mijn voedingsschema posten. =)

 

[Yorrik]

Beste forumleden,

Ik heb zojuist mijn voedingsschema afgemaakt en bijgevoegd in de bijlage.
Zouden jullie mijn schema van feedback kunnen voorzien en eventuele tips met me willen delen?

Een paar extra opmerkingen: Ik drink geen frisdrank, maar alleen water en koffie en daarom is dit niet in het schema opgenomen.
Verder heb ik helaas een allergie voor veel visproducten waardoor ik hier geen (gezonde) vetten uit kan halen. Ik probeer dit op te lossen met andere producten. Zoals je kunt zien heb ik hiervoor geen ongezouten noten gebruikt omdat ik die niet lekker vind, ik wil me niet aanstellen maar men zegt dat je het jezelf zo makkelijk mogelijk moet maken om het beter vol te kunnen houden.

marina1975
Ik heb nog een vraag aan jou; ik bak mijn kipfilet en biefstuk altijd in een wokpan en doe hier een klein beetje Becel vloeibaar voor bakken/braden in of olijfolie, maar moet ik dit mee rekenen in het schema? Het is wel mogelijk om aan te geven hoeveel ml ik in de pan doe, maar hoeveel daarvan eet ik uiteindelijk ook echt op? Ik snap dat er een (groot) deel in mijn vlees trekt, maar er blijft wellicht ook iets in de pan zitten.

Allen in ieder geval alvast bedankt!

Groeten,
Yorrik

 

[WhiteHulk]

Boter/olie moet je zeker meetellen, bevat aardig wat kcal namelijk!

 

[marina1975]

Ik vermoed dat je nog erg lag zit in je kcal voor een bulk. Maar dat moet je in de lop van de weken bekijken of je aankomt.

Vetten kan je ook halen uit olie, avocado, volle zuivel, chocolade, eieren, noten (en gezouten kan prima... zie ze alleen niet in je schema ? ) er zijn genoeg alternatieven voor vetten.

Vervang de kaas een keer door pindakaas anders. Scheelt ook al voor je goede vetten meteen. Als je dat lust dan he.

Doe een sausje bij je lunch en diner. Je hoeft geen droog eten te eten. Gooi er ketchup, ketjap, sambal, beetje mayo met yoghurt aanmaken en kruiden.. Varieer en maak het lekkerder.

Ik zou die mass gainer eruit gooien. Voegt niet veel toe en je weet niet wat erin zit. Bedenk wat anders. Pak gekookte of gebakken eitje erbij. Varieer hierin en maak je eten lekker ipv een poeder uit een potje

Eet meer groenten. 100 gram is 2 happen. Bij een maaltijd 2 ons groente is normaal en lekker. Varieer erin. Roerbakmixen, gewoon gekookte groenten, tomaatjes op je brood met kaas erbij etc. Er is meer dan alleen maar kaal bro food..

Als je bakt zal een deel inderdaad in de pan achterblijven. Je vetten zijn in mijn ogen al wat aan de lage kant en mogen best hoger zijn. Je wil immers ook bulken.
Dus stel je doet er 1 el (12 ml meestal is 1 el) in dan reken je ongeveer 8 ml mee in je schema. Stel je hebt meer vetten nodig dan kan je ook na het bakken op je bord nog 1 el olie toevoegen aan je rijst/groente/vlees oid.. dan weet je dat je ongeveer 10 ml erbij neemt. Snap je?

Maar iig even een algemene opmerking.. "don't stick to the standard bro foods... "
Het gaat niet om kip/biefstuk met rijst en groente. Varieer.. kruiden en saujes.. een keer wat vetter vlees. Zo ook met je broodbeleg. Je kan best een keer een boterham met appelstroop/jam/chocopasta nemen. Het gaat allemaal om het geheel en wat lekkers met mate inplannen maakt het alleen maar beter vol te houden. Daarbij.. of je nu 100% clean eet of gewoon lekker met bijvoorbeeld 80% clean en de rest gewoon wat jij wil. Dan haal je ook prima je macro's en micro's binnen.

Dus ook een keer een frietje... pizza... mac... uit eten.. het kan allemaal. Als het maar niet je basis is

 

[Yorrik]

marina1975 Een iets verlate reactie, maar ik heb zeker het e.e.a. met je feedback gedaan!
Had het schema 2 dagen erna al helemaal aangepast en heb het nu wat "menselijker" gemaakt haha dus met sausjes en dat soort zaken! Heb je nog goede tips om die droge zilvervliesrijst te kruiden?

Oh en daarbij het ik nog een vraagje aan je; weeg ik mijn aardappelen, rijst, pasta enz. allemaal ongekookt?
Zoals die voedingswaarden die op de verpakking staan zijn neem ik aan allemaal onbereid toch?

Het schema ben ik nu 5 daagjes aan het volgen en het gaat naar mijn idee best wel goed, ik hoop dat ik met dit schema al resultaat ga zien, want heb wel de hele dag door een vol gevoel en kan niet echt meer eten... maja als het toch nodig blijkt te zijn dan moet het maar he haha!

 

[marina1975]

Je kan ook prima basmati rijst of witte rijst nemen.
Maar kruiden ...
- Kook je rijst in bouillon
- Gooi er kerriepoeder door
- Je hebt van duyvis zakjes dipsausmix https://www.duyvis.nl/assortiment/dips?gclid=EAIaIQobChMIzK3MvYHr4AIVAuR3Ch2PmQXmEAAYASAAEgI3cPD_BwE
Die kan je ook gebruiken door je rijst of door roerbakgroenten. Is maar iets van 20-30 kcal per zakje.
- kipkruiden of andere kruiden kan je ook door je rijst gooien
- scheutje ketjap of sambal.
kortom experimenteer

Alles onbereid afwegen. Sommige pakken pasta of rijst staat bereide voedingswaarde op. Maar rijst/pasta heeft ca. 350 kcal per 100 gram ONbereid. (weet je iig wat er op het pak ongeveer hoort te staan.)
Maar altijd alles onbereid wegen. Ook vlees etc.

gewoon proberen. en anders als je niet aankomt zoek het dan in caloriedichte dingen. Handje noten hier en daar, stukje chocolade, voller vlees, volle zuivel, gekookt eitje ergens tussendoor. Zijn kleine niet vullende dingen. Maar eerst maar even een tijdje aankijken.
Het vol gevoel zal snel wennen hoor.

 

[Yorrik]

marina1975 Dank voor je snelle antwoord! Ik ga straks even naar de supermarkt en zal ik hier en daar wat uit de schappen trekken om thuis te experimenteren. Komt zeker goed =)

Zojuist een digitale keukenweegschaal besteld, 3 maatbekers en een digitale opscheplepel.
Vlees van MM is ook binnen dus er ligt nu niets meer in de weg om het gewoon vol te gaan houden.