hulp bij cuttingschema gevraagd

[silly sire]

hoi,
eerst even een korte introdukie...
heb mezelf na een paar jaar van op de bank/achter de computer hangen,veel stappen en bier drinken in januari van dit jaar een schop voor me kloten gegeven en ben eindelijk weer lekker aan het sporten...tot mn 17de altijd heel actief geweest kwa sport (taekwondo,fitness,atletiek) maar op een gegeven moment komen dr ook andere dingen om de hoek kijken (uitgaan,fruitige dames,etc) en ben toen als snel veranderd in een echte couch patato... woog begin januari 89 kilo met een vetpercentage van zon 24 procent...heb de mazzel dat ik van mezelf best een aardige bouw heb dus een echte plumppudding was ik nog (net) niet...

train nu 4 of 5 keer per week zon 2 uur per dag en boek echt flinke progressie...ben rustig aan ook weer begonnen met hardlopen en pik dus stiekem ook 3 keer per week zon 45 minuten cardio mee...

heb mn eetpatroon flink aangepakt in vergelijking met wat ik voorheen at...geen strikt dieet maar meer door enigzins logisch na te denken...regelmatiger en vaker op de dag eten ipv in 1 keer heel veel....geen maaltijden meer skippen dus ...praktisch alle suikers geschrapt (frisdranken vervangen door water of sappen) alle ongezonde tussendoortjes waag ik me niet meer aan...heb praktisch geen druppel alchohol meer aangeraakt..junkfood at ik al weinig...volkorenbrood at ik altijd al en boter lust ik niet en mn broodbeleg bestaat nu meestal uit pindakaas en magere vleessoorten...op deze manier ben ik nu al ruim 7 kilo kwijt (en ik mag toch aannemen dat ik het een en ander aan spiermassa heb gepakt de afgelopen 4,5 maand dus dat even buiten beschouwing gelaten) mn vetpercentage ligt nu op 18 procent...

jullie snappen natuurlijk wel dat ik best tevreden ben maar ja de zomer komt eraan en zou toch nog graag een kilo of 6 kwijt willen raken...de bedoeling is dit te gaan doen door het volgende eetschema

8.00
3 volkoren boterhammen pindakaas
400 ml halfvolle melk

10.30
2 mueslibollen
1000 ml water

12.30
half bruin stokbrood met "konijnenvoer"
(sla,tomaat,etc)
1000 ml water

14.30
2 bruine boterhammen geroosterde kipfilet
1000 ml water

18.00
eten wat de pot schaft
(per week : 3x hollandse kost,veel groenten,geen varkensvlees en de aardappels skip ik,1xthais->rijst,kip),1xgrote portie shoarma zonder broodje en saus,1X broodmaaltijd,1x pasta)
1000ml water
bakje magere kwark

20.00
trainen

22.00
cardio

na de training een eiwitshake aangemaakt met 400ml melk

2300
1000ml water

24.00
slapen

mn cardio wil ik vanaf nu omhoog gooien naar 5 keer per week...hardlopen en fietsen...
op mn vrije dagen doe ik mn cardio trouwens meestal om n uur of 14.00..heb begrepen dat het t beste is om meteen sochtends je cardio te doen dus wil dat morgen eens gaan proberen...ben geen ochtendmens dus zal mij benieuwen

uiteraard blijf ik netjes 4 tot 5 keer per week krachttrainig doen

zit er over te denken om ook 2 maal daags xenadrine dr bij te gooien om de boel nog wat verder op te schroeven...

hoop dat jullie me n handje kunnen helpen want ik zie geheid het een en ander over het hoofd of bega wat domme beginnersfouten...

alvast bedankt voor jullie hulp!

Klik om meer te lezen...

 

[Scighera]

-schrap je zuivel en slik extra calcium
-eet meer eiwitten: vis e.d. ong 150-200gr eiwit dag.
-doe je van 20.00 tot 22.00 uur krachttraining
-start je dag met een prot shake
-verdeel dat water beter. beter elk uur 0.5 liter, dan om de twee uur 1.0 liter
-dat shoarmavlees bevat 25 gram vet perr 100gram, veelal verzadigd. neem beter vette vis voor (onverzadigde) vetten
-lijnzaadolie voor je ov's

ps.

zie net dat de schnitzel die de pot-schaft vandaag (het is zondag-eet-wat-de-pot-schaft-dag) maar 8g vet bevat en 21gr eiwit de 100gr

 

[prinsjj]

Originally posted by Scighera
-schrap je zuivel en slik extra calcium

Klik om te verkleinen...

Wat een onzinnig advies ! Waarom zou je zuivel eruit gooien, er in houden juist.
Maar dan uitsluitend magere melk en magere kwark.

 

[Scighera]

ik ben van mening dat je bij het cutten je zuiver er beter uit kan gooien; daar je daardoor meer vocht vasthoudt

en extra calcium zorgt ervoor dat je meer vet verliest (uit onderzoek gebleken)

 

[the_ur]

dat ligt eraan wat je onder cutten verstaat. als je gewoon naar een % of 10 wilt kan je heus je magere zuivel er wel inhouden. als je nog veel verder wilt cutten zal je het eruit moeten halen....

 

[silly sire]

Originally posted by Scighera
-schrap je zuivel en slik extra calcium
-eet meer eiwitten: vis e.d. ong 150-200gr eiwit dag.
-doe je van 20.00 tot 22.00 uur krachttraining
-start je dag met een prot shake
-verdeel dat water beter. beter elk uur 0.5 liter, dan om de twee uur 1.0 liter
-dat shoarmavlees bevat 25 gram vet perr 100gram, veelal verzadigd. neem beter vette vis voor (onverzadigde) vetten
-lijnzaadolie voor je ov's

ps.

zie net dat de schnitzel die de pot-schaft vandaag (het is zondag-eet-wat-de-pot-schaft-dag) maar 8g vet bevat en 21gr eiwit de 100gr

Klik om te verkleinen...

-mn glazen melk kan ik wel missen sochtends..dat moet geen probleem opleveren...
-HELP! ik lust GEEN vis...echt geen enkele soort...iemand andere alternatieven?
-hoeveel calcium heb ik nodig?
-krachttraining loopt idd al snel uit tot 2 uur...
zal binnekort mn schema eens posten...train vrij intensief..8 tot 12 herhaling tot failure...3 of 4 sets..meestal een oefening of 10...pak meestal 2 spiergroepen per dag..bijv biceps/rug etc...
beter iets korter en nog intensiever trainen dus?? (nog intensiever?pfffew )
- die proteine shake neem ik die voor of na mn "gewone" ontbijt?
- water verdeel ik "in t eggie" ook beter over de dag hoor...maar anders werd t zon onoverzichtelijk lijstje...

vetpercentage van 10 procent is voorlopig mn streven...
zou dan bij benadering zon 76 kilo moeten wegen...das 6 kilo minder dan dat ik nu weeg en dat lijkt me toch wel haalbaar...


bedankt voor jullie adviezen!...hoop dat jullie me verder nog van wat nuttige tips kunnen voorzien...

 

[dandyman]

allereerst wil ik zeggen dat de instelling al erg goed is en trots ben op wat je al hebt bereikt. de zuivel zou ik idd niet meteen shrappe maar als je onder de 10 wilt zitten dan wel. water heb ik niet in getallen bijjgezet omdat ik van mening ben dat je dat de hele dag door moet drinken, zon 4 a 5 liter. zit je zo aan en na een tijdje ben je niet anders gewend

8.00
een bord havermout of brinta met beetje yoghurt maar t liefts met water of droog eten (zie anders bij gezonde recepten wat voorbeelden)
5 ei-eiwitten + eetlepel ljnzaadolie
(hieronder een link van voorbeedl ontbijtjes)

http://www.dutchbodybuilding.com/forum/showthread.php?s=&threadid=6169

10.30
2 volkoren brood met 100 gram kalkoe of kipfilet


12.45
meergranen stokbrood met "konijnenvoer"
(sla,tomaat,etc) (maar hou rekening met de groote van het stokbrood) maar zorg ook voor eiwitten.


15.00 (iets later deze maaltijd zodat je niet teveel honger hebt bij je volgende maaltijd, waar je dus eet wat de pot schaft)
250 gram magre kwark met beetje honing als je t iet makkelijk wegkrijgt

18.00
eten wat de pot schaft

schrap idd al t varkensvlees. zorg voor mager proteinebronnen (kip/kalkoen/kogelbiefstuk) en tja, je lust geen vis maar porbeer toch tonijn te leren eten. zo hebben meerdee dat geprobeerd.
en beperk je bij een bord en dan niet teveel.
zalm is heerlijk en je kan vis op meerdere manieren bereiden. gewoon leren eten. zonde als je t niet opneemt. bied talloze voordelen

20.00
trainen (zorg voor een uur training max, vervolgens cardio ben ik geen voortander van. las dat in op een rustdag)

zodoende kan je die shake om ongeveer 21.00 nemen ewaarna je omstreks 21.30 je laatste maaltijd neem bestaande uit complexe koolhydraten of groente en voldoende eiwitten.
eetlepel lijnzadolie

beetje kwark erbij volstaat ook aangezien die trage eiwitten bevat zodat je de nacht goed doorkomt

qua training zou ik dan 3 a 4 x krachtraiing doen en voor je otbijt de cardio op de andere dagen, maar zorg ook voor genoeg rust zodat je jezelf een dag kan opladen.

geen ochtendmens, ga bijv een uurtje eerder naar bed en sta een uur eerder op voor je cardio. in t begin zwaar klote maar na verloop van tijd werpt t zn vruchetn wel af en wil je niet anders meer

zit er over te denken om ook 2 maal daags xenadrine dr bij te gooien om de boel nog wat verder op te schroeven...

Klik om te verkleinen...

kan je zeker doen. andrs is stackers ok een alternatief.

 

[Scighera]

Originally posted by silly sire


-mn glazen melk kan ik wel missen sochtends..dat moet geen probleem opleveren...
-HELP! ik lust GEEN vis...echt geen enkele soort...iemand andere alternatieven?
-hoeveel calcium heb ik nodig?
-krachttraining loopt idd al snel uit tot 2 uur...
zal binnekort mn schema eens posten...train vrij intensief..8 tot 12 herhaling tot failure...3 of 4 sets..meestal een oefening of 10...pak meestal 2 spiergroepen per dag..bijv biceps/rug etc...
beter iets korter en nog intensiever trainen dus?? (nog intensiever?pfffew )
- die proteine shake neem ik die voor of na mn "gewone" ontbijt?
- water verdeel ik "in t eggie" ook beter over de dag hoor...maar anders werd t zon onoverzichtelijk lijstje...

vetpercentage van 10 procent is voorlopig mn streven...
zou dan bij benadering zon 76 kilo moeten wegen...das 6 kilo minder dan dat ik nu weeg en dat lijkt me toch wel haalbaar...


bedankt voor jullie adviezen!...hoop dat jullie me verder nog van wat nuttige tips kunnen voorzien...

Klik om te verkleinen...

-alterantieven: cottage cheese, kalkoenborstfilet.. Er staat ergens een link naar een groot excelbestand met alle voedingswaarden. Zoek dan producten met veel eiwit en weing (verzadigd)vet
-1 uur per dag trainen is voldoende. anders ipv rust, de andere spiergroep trainen.
-whey sake voor je ontbijt en een na je training
-cutten zonder spierverlies is bijna onmogelijk


edit:
de tabel: [Link niet meer beschikbaar]

 

[silly sire]

ok dan!
had 2 of 3 korte replies verwacht...tof dat jullie je wil om iemand een handje te helpen niet verloren zijn want ik zal ongetwijfeld de zoooveelste zijn dit met zn lijstje aan komt zetten...dandyman bedankt voor je positieve feedback..altijd tof om te horen..ben stiekem ook al best wel n beetje trots op mezelf
heb al jullie reacties zorgvuldig doorgelezen en me de rest van de middag verder "ingelezen op dit forum en aanverwante sites en heb "burn" er ook zn licht even over laten schijnen..aan de hand van jullie tips en zijn adviezen kom ik nu tot het volgende dieet

8.00
brinta
magere melk
eetlepel lijnzaadolie
whey shake

10.30
volkoren brood
kalkoen of kipfilet

12.45
meergranenstokbrood
sla
tomaat
eieren

15.00
magere kwark

1800
kogelbiefstuk/kip
(ben aan het speuren naar goede alternatieven om te voorkomen dat ik elke avond het zelfde prakkie eet..vis is helaas ECHT geen optie....dat leer ik helaas nooit eten..instant kokhalzen bij het ruiken/proeven van vis)
snijbonen/brocolli/speziebonen/etc

2100
eiwitshake
magere melk

2200
magere kwark
1 lepellijnzaadolie

voedingswaarden:
1744 calorien
243 eiwit
135,25 koolhydraten
24,30 vetten

et wel dit is zonder !! de 2 eetlepels lijnzaadolie..kan nergens daarvan de voedingswaarden vinden...dit schroeft het aantal calorien uiteraard op (ben dus benieuwd hoeveel ) en hoop zo ook aan mn benodigde vetten te komen...
mocht het aantal calorien dusdanig stijgen dan heb ik gelukkig wat marges ingebouwd (shakes aanmaken met 200 ml water en 200 ml ipv 400 ml melk etc ) dus denk dat ik daar dan ook wel uitkom...

welke verhoudingen eiwit/khydraten/vet zijn ideaal?zal ongetwijfeld ook weer per persoon verschil maar is er iets als een richtlijn?

er wordt ook gezegd dat cardio na de workout niet de voorkeur heeft...hebben jullie hier misschien wat meer info over?een link naar een artikel bijvoorbeeld?het is soms wat lastiger om mijn cardio op andere momenten van de dag te doen ivm werk maar ga er dan proberen rekening mee te houden...

heb ook mn trainingsscema daar alvast op aangepast
zal als volgt zijn:
maandag-
sochtends : 45 minuten hardlopen
savonds: rug,biceps
dinsdag-
rust
woensdag-
savonds: 1,5 uur fietsen
donderdag
savonds: 1 uur fietsen
vrijdag -
smiddags : 45 minuten hardlopen
savonds : borst,triceps
zaterdag -
savonds : 1,5 uur fietsen
zondag-
smiddags : schouders

had graag de maandag en de dinsdag gewisseld maar dit is helaas niet mogelijk ivm werk...

op en aanmerkingen zijn weer van harte welkom
wederom bedankt voor de moeite!

als jullie dat leuk vinden wil ik jullie wel op de hoogte houden van de behaalde resultaten...

 

[prinsjj]

Re: Re: hulp bij cuttingschema gevraagd

Originally posted by dandyman
allereerst wil ik zeggen dat de instelling al erg goed is en trots ben op wat je al hebt bereikt. de zuivel zou ik idd niet meteen shrappe maar als je onder de 10 wilt zitten dan wel.

Klik om te verkleinen...

Ik ben van 14 % naar 7 % gegaan MET zuivel.
Ik at 500 ml magere kwark en 500 ml magere melk.
Ik hoor dat zovaak dat je moet stoppen met zuivel, maar ik MIJN geval klopt dat dus niet.

 

[dandyman]

vind t ook zonde, t is een geweldige bron van eiwitten

enne silly sire, ziet er goed uit

 

[KaLe]

Originally posted by silly sire

et wel dit is zonder !! de 2 eetlepels lijnzaadolie..kan nergens daarvan de voedingswaarden vinden...dit schroeft het aantal calorien uiteraard op

Klik om te verkleinen...

per 100gr lijnzaadolie:

900 kCal
0gr eiwit
0gr KH
100gr. Vet


suc6

 

[Esperantisto]

Nog een paar tipjes dan:

KT kan tot 45 min geminderd worden als je je tot de basis-oefeningen beperkt die meer spiergroepen tegelijk aanpakken of gewoon oefeningen over de week uitsmeert

Als ik jou was zou ik minder brood eten.. verbazingwekkend genoeg is het effect op de bloedsuikerspiegel van bruin brood zowat gelijk aan wit brood

Zuivel is persoonlijk.. persoonlijk vind ik het argument dat het vocht vast houdt nergens op slaan, het gaat om je vet%. Voor mij geldt dat ik slecht tegen lactose kan en liters neusslijm ga produceren na vooral melk gedronken te hebben..

Vuistregels: eiwit inname minimaal 2g/kg lichaamsgewicht, vetten mag best wel, vnl. onverzadigde en niet te veel verhitten.. veel groenten en iets minder fruit (SUIKERS!) eten . En matig met KH! Dat zet enorm veel vet aan omdat je heel snel veel kcal binnen krijgt daar mee.

Enne, met cardio moet je mantra zijn: interval, interval, interval, interval.... beter 15 min interval 3x/wk dan 3x/wk 1 uur langzaam joggen/fietsen etc...

Groetjes

Espi, die moddervet werd van al dat duur-fietsen zodra ze ermee stopte.. wel lekker is bergjes klimmen=ideale interval training

 

[prinsjj]

Wat ik meestal doe.
Is 6 weken cutten, zonder cardio.
Gewoon 800-1200 kcal in koolhydraten zakken en uitsluitend over tot complexe koolhydraten.
Ik eet dan zelfs geen frui, op 1 kiwi na.

Zeer hoog in ewitten en iets lager in vet. Meer water drinken enz..

Na die 6 weken 1 dag hoog in koolhydraten voor meer energie, dan gooi ik mijn traningsschema om en ga 1 dag minder gewichten doen en bouw dan 2 tot 3 dagen cardio in.

Cardio, meestal roeien met interval.

 

[silly sire]

muchos gracias...
vandaag meteen begonnen met dit dieet..
brrrr wat is die lijnzaadolie vies!had me al op t ergste voorbereid maar viel toch tegen... zijn die visolie capsules geen alternatief?of zijn de doses daarvan te gering?
ik doe niets anders dan intervaltraining espi dus dat zit wel snor!
sochtends eet ik dus brinta (jammie lekker!at er vroeger echt borden vol van maar had t al jaren niet meer gegeten..) die brinta eet ik warm...ook maak ik een eiwit shake..nou is mijn vraag of ik het whey poeder door mn warme brinta kan mikken want das lekker makkelijk..of is dit geen optie?moet ik mn brinta dan koud eten?

 

[silly sire]

BUMP!
stiekem even mn topic weer wat leven in blazen zodat iemand misschien mn laatste vragen kan beantwoorden...

nu paar dagen bezig met dit voedingsschema en voel me er kiplekker bij!heb t idee dat ik voortdurend aan het eten ben en heb nog geen moment een hongergevoel gehad...heb zelfs meer energie dan daarvoor...bovendien ben ik alweer bijna 1,5 kilo kwijt! hoop dus binnen enkele dagen onder de 80 te duiken en dat zou een mijlpaal zijn...daarna op naar de 76...gaat helemaal goed komen...

 

[dandyman]

mooi om te horen man. keep up the good work

 

[Scighera]

netjes! ga zo door!

focus je niet teveel op kilo's, het gaat voor om vet%

wat zijn btw nog je v ragen?

 

[silly sire]

Originally posted by silly sire

brrrr wat is die lijnzaadolie vies!had me al op t ergste voorbereid maar viel toch tegen... zijn die visolie capsules geen alternatief?of zijn de doses daarvan te gering?
sochtends eet ik dus brinta (jammie lekker!at er vroeger echt borden vol van maar had t al jaren niet meer gegeten..) die brinta eet ik warm...ook maak ik een eiwit shake..nou is mijn vraag of ik het whey poeder door mn warme brinta kan mikken want das lekker makkelijk..of is dit geen optie?moet ik mn brinta dan koud eten?

Klik om te verkleinen...

moet zeggen dat ik al redelijk begin te wennen aan die lijnzaadolie..lekker is anders maar zo vies als die eerste lepel vind ik t niet meer...
en idd die kilos zullen me eerlijk gezegd worst wezen hoor..al is die 80 kilo een soort psychologische barriere .maar begin nu eindelijk duidelijk merkbaar vet op mn buik te verliezen...yiehaaa

 

[Scighera]

Originally posted by silly sire
muchos gracias...
vandaag meteen begonnen met dit dieet..
brrrr wat is die lijnzaadolie vies!had me al op t ergste voorbereid maar viel toch tegen... zijn die visolie capsules geen alternatief?of zijn de doses daarvan te gering?
ik doe niets anders dan intervaltraining espi dus dat zit wel snor!
sochtends eet ik dus brinta (jammie lekker!at er vroeger echt borden vol van maar had t al jaren niet meer gegeten..) die brinta eet ik warm...ook maak ik een eiwit shake..nou is mijn vraag of ik het whey poeder door mn warme brinta kan mikken want das lekker makkelijk..of is dit geen optie?moet ik mn brinta dan koud eten?

Klik om te verkleinen...

ja en nee.

het kan bij elkaar , qua smaak.

effectief?
je krijgt de whey niet gelijk als eerste binnen maar tegelijk met koolhydraten. Dit gaat ten koste van het eerst aanvullen van eiwit reserves.

een maaltijd eiwitrijker maken op zo'n manier kan wel. maar na het opstaan en na het trainen is een directe innamen van 30 gram whey essentieel