Fitness Seller

hulp bij eetschema

Bezoekers in dit topic

idk65rwe

Novice
Lid sinds
9 apr 2023
Berichten
9
Waardering
2
Lengte
1m70
Massa
56kg
Hallo allemaal,

Ik ben nieuw en wil graag mijn verhaal delen en advies vragen. Ik ben nu 26 jaar. Op mijn 18 jaar had ik een ernstige eetstoornis ontwikkeld. Op mijn diepste punt woog ik ongeveer 40 kg en liep uren per dag.
ik ben nu zo'n 4 jaar 'hersteld', zo ver ik hiervan kon herstellen en heb ik een gezond gewicht.

Op dit moment werk ik als postbezorger en dan fiets ik grote afstanden 40+ km 3x per week. Vaak kan ik nu een elektrische fiets mee krijgen. daarnaast loop ik 2x per week hard en doe 3x per week oefeningen met dumbells (3 kg) thuis met splitschema.
mijn vriend zei dat het niet nodig was om voeding aan te passen, maar ik merk dat ik lang blijf last houden van spierpijn, 5 tot 7 dagen en dat ik afval. mijn vraag is wat moet ik weglaten of toevoegen?
Ik eet voornamelijk flexitarisch en kan niet goed tegen melkproducten dus ik drink sojamelk.

ontbijt 420 kcal, koolhydraten 45,2 gram ,20 gram eiwitten en gram 16,4 vet
2 boterhamen met halvarine, appelstroop en kaas, glas 150 ml alpro protein drink
lunch 577 kcal, koolhydraten 60,8 gram ,24 gram eiwitten en gram 24,4 gram vet
3 boterhammen appelstroop, vega vleesbeleg en pindakaas en 1 glas 150 ml alpro protein drink
tussendoor +/- 455 kcal, vet 13,5 g, kdr 81, eiwiten 14,7
2 stuks fruit, 1 pakje liga en grote koek/ wat blokjes chocolade of wat chips, in het weekend 1-2 glazen frisdrank , voor de rest drink ik alleen water of koffie
avondeten verschilt, we eten vaak pasta ,noedels of rijst en af en toe aardappelen met vega/vlees/vis/ gevogelte en groente . Gemiddeld 750 kcal, +/- 27,5 g eiwitten, vet 27,5 ,80+/- koolhydraten
totaal kcal +/- 2202
totaal vet 81,8
totaal koolhydraten 2567,3
totaal eiwitten 86,2

mijn onderhoud volgens Harris-Benedict

BMR 1463 kcal
Onderhoudsniveau 2268 kcal
Cutten 2041 kcal
Bulken 2495 kcal
 
Dankje voor je reactie
 
Beetje zoals hier boven gezegd is. Voor Spierherstel heb je eiwitten nodig en magnesium. Eventueel ook creatine toevoegen. Kan nooit geen kwaad.

En als je afvalt.... meer eten. Kan moeilijk zijn i know. Maar de theorie er achter is eenvoudig en meestal zijn mensen met een eetstoornis verleden beter op de hoogte van de do's en don'ts dan iemand zonder dat verleden.
Maar het iemand anders horen bevestigen kan vaak wonderen doen.

Knap van je dat je die strijd bent aangegaan trouwens. Ik weet uit persoonlijke ervaring dat het ongelooflijk moeilijk is en door velen word onderschat.
 
Meer eiwitten. Ca 2gr per kg lichaamsgewicht.
Magnesium supplementeren.
En vet wat verlagen.
15g vet = ~35g eiwit

120g eiwit =480
70g vet = ~ 620
285g carbs = 1150
wil je afvallen verlaag je eerst carbs, wil je aankomen verhoog je
(200kcals ed)
 
Laatst bewerkt:
Net begonnen met krachttraining? Dan is 5-7 dagen spierpijn niet abnormaal en lijkt me direct magnesium bij te gaan slikken nogal voorbarig. Te weinig eten vertraagt het herstel wel.
 
De afstanden die je fietst, elektrisch of gewoon en daarnaast nog van brievenbus naar brievenbus lopen, en dan nog hardlopen.
Misschien is dat een beetje teveel van het ' goede ' .
Weet je hoe veel stappen je op een dag zet ?
Wel eens overwogen om te stoppen met hardlopen?
 
Ja wel magnesium. Je doet veel cardio. Doe anders ipv hardlopen spieren bouwen in een goede sportschool. 2 a 3 x p week is al veel beter dan niet. Das de meest gezonde keuze. Hou dan wel vast aan die 2 gr proteine p kg lichaamsgewicht. Ik doe zelfs 2,3 of meer.
 
Kom je niet aan, meer eten dan nu. Moeite met eten dan verhoog je de vetten. Ideaal gezien verhoog je de koolhydraten, maar aan de andere kant jou totale macro verhouding is niet ideaal. Afvallen/aankomen heeft alleen te maken dat je in een tekort/surplus zit, wat je eet maakt niets uit.

Waarom denk je dat je spierpijn hebt, zou ook kunnen door verkeerde uitvoering van oefeningen wat vaker voorkomt bij mensen die beginnen.
 
Vind het allemaal wel meevallen wat je doet en wat al gezegd is aankomen == meer eten.

Zou voor de spierpijn alleen wel beginnen bij het begin, waar heb je spierpijn en heb je bij de ene training andere spierpijn dan bij de andere? Dat is nogal een detail wat hier mist.

Er zijn nog wel wat basale dingen waar het aan kan liggen voordat je je hele schema gaat omgooien en supplementen gaat nemen:
  • Meer drinken (snap niet dat niet optie 1 is bij de meesten :P)
  • Betere warm-up (vooral bij cardio)
  • AK optie -> verkeerde uitvoering
  • Lichte overtraining: google naar andere symptomen en misschien fix je het al met een weekje rust en goede slaap
 
Een stoornis is een langslepend en moeilijk proces om te boven te komen, knap dat dit gelukt is. Je bent ook echt op de goede weg. De meeste tips zijn al gegeven hierboven maar kort gezegd. Wil je aankomen meer voeding, let wat meer op je eiwitten, drink genoeg en wellicht helpt rekken en strekken wat tegen de spierstijfheid.
 
bedankt voor jullie reacties.
ik ben nu ongeveer 2 maanden bezig met weer gaan sporten.

@Chris1989

ik drink best wel veel water, ik kom makkelijk aan de 2 liter. ik moet eerder opletten dat ik niet teveel drink.

@RonnReeves
ik zet ongeveer tussen 5000 en 8000 stappen als ik werk.

ik hoef niet perse aan te komen, ik wil er wat fitter uitzien, gespierdere benen en armen en wat strakkere buik.
dus meer eiwitten en vetten. ik heb soja kwark gehaald. Op het avondeten heb ik geen invloed, omdat mijn vriend vaak kookt en als ik over ''zeur'' over teveel vet denk hij dat ik weer heb terugval.
 
ik drink best wel veel water, ik kom makkelijk aan de 2 liter. ik moet eerder opletten dat ik niet teveel drink.
Niet om je ongelijk te geven, maar hou in de gaten dat als je actief bezig bent je meer moet drinken dan iemand die niet actief bezig is. 2 liter is voor een gemiddelde NL en die is best inactief ;)

Voorbeeld:
2 liter drink ik met gemak als ik mijn kantoorbaan doe en een rustdag heb
Ik reken een paar glazen voor en een paar glazen na bij een wielrentocht van 1 uur
Ik reken datzelfde + een bidon per uur bij tochten van 2 of meer uren.

Gevolgen als ik dit niet doe of een te hoge intensiteit aanhoudt zijn spierkrampen, daarnaast moet je bij meer dan een uur sport op hoge intensiteit ook gaan eten om niet roofbouw te plegen op je lichaam (eiwitten verbranden). Al dit soort foutjes zorgt voor spierpijn in de dagen erna.

Zweten is daarnaast niet alleen het teken dat je vocht verliest, als je iets verhoogde hartslag krijgt gaat het ook via je adem en ongemerkt via je porien.

Even in zijn algemeenheid, misschien heb je er wat aan en misschien totaal niet toepasbaar.

Laatste 2 cents: in mijn werk als ontwikkelaar en jarenlang falen in fit blijven heb ik genoeg dingen geleerd en de les die altijd terug blijft komen is dat de fouten vaak zitten in de dingen waarvan je zeker weet dat ze wel goed zitten. Beginnen bij de meest basale dingen is daarom wat mij betreft altijd the way to go.
 
Laatst bewerkt:
hallo allemaal
ik heb mijn eetpatroon wat aangepast. ik eet minder vet maar ik vind lastig meer eiwitten binnen te krijgen. ik kan niet meer op en zit de hele dag vol. Daarnaast durf ik niet meer sojaproducten te eten omdat ik ben ben met gedoe van hormonen, zuivel kan niet goed tegen en durf ik niet. melk is slecht en is voor kalfjes. En volgens mij qua eiwitten maakt niet veel uit.
dit is wat ik op het moment eet.

ontbijt havermoutpap
havermout 40 gram
chiazaad 6 g
zonnebloempitten en pompoenpittenmix 5 gram
250 ml sojadrink ongezoet
1 eetl pindakaas

kcal 494
vet 22,7
eiwit 20,7
kdr 29,2

lunch
3 sneetjes speltbrood, 3 plakjes kalkoenfilet, cottage cheese 20 g en 20 g hummus naturel

kcal 365
vet 7,2
eiwit 20
kdr 49,4
td
fruit: 1banen,1 mandarijn, 1 kiwi
200 ml soja kwark ongezoet

321 kcal
vet 7,9
eiwitten 14,5
kdr 41,5

avondeten is hetzelfde gebleven daar heb k geen invloed op
Gemiddeld 750 kcal, +/- 27,5 g eiwitten, vet 27,5 ,80+/- koolhydraten
totaal
+/- 1930 kcal
65,3 g
82,7 g eiwitten
200g koolhydraten
3 l water en 5 kopjes koffie
 
Misschien zou je nog wat noten kunnen toevoegen?
 
ik merk dat ik lang blijf last houden van spierpijn, 5 tot 7 dagen en dat ik afval.
Na één training heb je 5 tot 7 dagen spierpijn? Of begrijp ik je verkeerd?

Zie erg veel appelstroop. Heb je een ijzertekort of problemen met je energiehuishouding oid?

En vet wat verlagen.
Why? 🤷🏼‍♀️
 
hallo allemaal
ik heb mijn eetpatroon wat aangepast. ik eet minder vet maar ik vind lastig meer eiwitten binnen te krijgen. ik kan niet meer op en zit de hele dag vol. Daarnaast durf ik niet meer sojaproducten te eten omdat ik ben ben met gedoe van hormonen, zuivel kan niet goed tegen en durf ik niet. melk is slecht en is voor kalfjes. En volgens mij qua eiwitten maakt niet veel uit.
dit is wat ik op het moment eet.

ontbijt havermoutpap
havermout 40 gram
chiazaad 6 g
zonnebloempitten en pompoenpittenmix 5 gram
250 ml sojadrink ongezoet
1 eetl pindakaas

kcal 494
vet 22,7
eiwit 20,7
kdr 29,2

lunch
3 sneetjes speltbrood, 3 plakjes kalkoenfilet, cottage cheese 20 g en 20 g hummus naturel

kcal 365
vet 7,2
eiwit 20
kdr 49,4
td
fruit: 1banen,1 mandarijn, 1 kiwi
200 ml soja kwark ongezoet

321 kcal
vet 7,9
eiwitten 14,5
kdr 41,5

avondeten is hetzelfde gebleven daar heb k geen invloed op
Gemiddeld 750 kcal, +/- 27,5 g eiwitten, vet 27,5 ,80+/- koolhydraten
totaal
+/- 1930 kcal
65,3 g
82,7 g eiwitten
200g koolhydraten
3 l water en 5 kopjes koffie
En als je wat eiwitten uit andere producten haalt? Eieren, bonen, rijst, ei-eiwit,
 
Back
Naar boven