Fitness Seller

Hulp bij fullbody schema + hardlopen


Bezoekers in topic

Noelj

Novice
Lid geworden
31 mrt 2015
Berichten
4
Karma
0
Lengte
1m84
Massa
74kg
Beste BB'ers,

Ik ben 22 jaar (184 cm / 75 kg) en fitness nu 1,5 jaar, waarvan een half jaar serieus. Eerste jaar vooral een beetje aangekloot. Laatste half jaar getraind met de klassieke 3 daagse split (borst/triceps, rug/biceps, schouders/benen) en daarna overstapt op een 3 daags fullbody schema. (zie onderstaand) Hierbij heb ik wel wat massa gepakt (+/- 4 kilo), maar ik heb het idee dat er meer uit te halen valt i.c.m. met goede voeding.

Ik doe ook aan hardlopen. Variërend duurtraining (max. 1 uur) en HIIT.
Ik zit te denken aan 3 dagen een fullbody schema aangevuld met 1 - 2 dagen hardlopen. Het doel is overigens niet om super bulky te worden, meer atletisch. Dus ook efficiënt, niet alleen estetisch.

Graag jullie verbeteringen voor onderstaand schema. En zit het hardlopen mijn schema in de weg als ik dit op rustdagen doe? Bijv. ma, wo, vrij fullbody schema aanhouden en dinsdag en zondag hardlopen?

Alvast bedankt!


Fullbody 3 daags (ABA BAB)

DAG A
Squat
Bench press
Bent over row
Military press
Leg curl
Lat push down
Barbell curl
Crunches & leg raise

DAG B
Deadlift
Incline bench press
Pull up / Chin up
Leg press
Calf raises
Lateral raise
Dips
Side bend & plank
 
Laatst bewerkt:

Grumpie

Cool Novice
Lid geworden
2 apr 2015
Berichten
116
Karma
1
Lengte
1m75
Massa
90kg
Vetpercentage
20%
Zover ik weet zal hardlopen je dagelijkse kcal behoefte beïnvloeden. Dat betekend dat je meer moet gaan eten (je verbrand natuurlijk meer als je meer activiteit uitoefent). Ik zal persoonlijk de koolhydraten per dag op dagen dat je gaat hardlopen verhogen.

Je doel is alleen niet zo duidelijk, wil je aankomen of afvallen?

Pas je dagelijkse macro's aan op basis van je doelen, als je 1 huur HIIT / hardlopen 2x per week doet met jou lengte en gewicht zal je misschien er goed aan doen om op die 2 rustdagen ongeveer 700-1200 kcal per dag meer te eten. Dit zou het beste zijn in de vorm van koolhydraten omdat je met HIIT / hardlopen veel koolhydraten gaat verbranden.

Mijn advies (lees: ik heb niet al te veel ervaring met voeding icm cardio in groot detail) is om 100-150 (400-600kcal) gr koolhydraten voor je HIIT training in te nemen en 100-150gr koolhydraten na je training in te nemen om iig te voorkomen dat je het herstel van je spiermassa negatief beinvloed en dat je catabool bezig bent Dit is natuurlijk gebaseerd op de verbranding aan kcal met jou gewicht op basis van 1 uur HIIT/hardlopen*.

*=http://www.runinfo.nl/energieverbruik.htm


Mocht je HIIT/hardlopen gaan gebruiken om te zakken in vet% dan zou je wellicht deze kcal inname kunnen aanpassen naar beneden.

Het is het allerbelangrijkste om de dagelijkse macro's te behalen afhankelijk van je doelen!
 

Timmmeeehhh

Cool Novice
Lid geworden
27 jul 2012
Berichten
203
Karma
4
Lengte
1m83
Massa
84kg
Vetpercentage
12%
Ik vind persoonlijk dat je teveel oefeningen doet per dag. Sloop al die isolatie troep er gewoon uit en focus je op de compounds. Zelf doe ik ook maar 4 oefeningen per keer en werkt prima.
Ding is dat als je ook veel hardloopt en dan ook zoveel volume er bij gaat trainen dat je herstel misschien wat in de weg komt te zitten. Bovendien, als je volume wat lager houd zal je minder last van spierpijn hebben en het rennen je ook beter af gaan.
Dus gewoon 1 oefening per spiergroep per keer, en dan in de breedste zin van het woord (Benchpress = ook schouders) DL = rug en benen. Dus niet voor alles een apart isolatie oefeningetje er bij gaan doen.
bijv:
A) DL, OHP, Cable Fly, Cable curl
B) BP, Squat, Pullup, Dips

Zelf heb ik anderhalf jaar geleden een halve marathon gelopen en hoe ik qua eten deed was gewoon op dagen dat ik liep alle kcals die je er afloopt er ook weer bij eten.
Ga je 10km lopen en verbrand je 900 kcals? Eet dan 900kcals extra die dag.


En super bulky wordt je niet zomaar, dus wees niet bang ;) Maar als je massa wilt bouwen zul je toch veel moeten eten, zorg gewoon dat je je kcals een beetje bij houd (op gevoel eten kan ook, mits je je lichaam goed kent) en zorg dat je iets meer binnen krijgt als je verbruikt en dan zal het allemaal prima gaan.

Succes
 

Noelj

Novice
Lid geworden
31 mrt 2015
Berichten
4
Karma
0
Lengte
1m84
Massa
74kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #4
Je doel is alleen niet zo duidelijk, wil je aankomen of afvallen?

Ik wil aankomen. Heb van mezelf niet zoveel spiermassa: meer ectomorph dan mesomorph.
De reden dat ik aangaf niet zo 'bulky' te willen worden maar meer atletisch, is omdat ik weleens heb gehoord dat dit andere trainingsmethoden vergt. Bijv. meer herhalingen en explosiever trainen.

Iemand die mij hier iets over kan vertellen? Momenteel train ik alles 3 x 12.

---------- Toegevoegd om 14:44 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 14:42 ----------

Ding is dat als je ook veel hardloopt en dan ook zoveel volume er bij gaat trainen dat je herstel misschien wat in de weg komt te zitten. Bovendien, als je volume wat lager houd zal je minder last van spierpijn hebben en het rennen je ook beter af gaan.

Met volume bedoel je het aantal oefeningen neem ik aan?
 

Naar boven