Hulp bij indeling training dagen !

[djuuls]

Geachte Lezer,

Ik ben geopereerd geweest aan een scheur in mijn labrum (6 maand geleden). nu wil ik weer gaan trainen maar wat zijn de juiste of nja de "verstandigste" training indeling zonder dat ik spieren overtrain?

Mijn stats zijn als volgt: 197CM / 83.5KG / Vetpercentage = 14%.
Ik wil vanaf maandag een voedingsschema volgen van maar liefst 4000 Calorieën om weer op mijn droom gewicht te komen van 100KG

Ik wil 5/6 x per week trainen hieronder schema die ik bedacht heb:

Maandag - Borst & Biceps
dinsdag- Back & traps
woensdag - Calves & Triceps
donderdag - Shoulders & legs & forearms ( 3 Oefeningen voor Rotator cuff )
vrijdag - Biceps & Triceps
zaterdag - Kan geruild worden
zondag - Kan geruild worden

Oefeningen die ik wil doen heb ik al uitgeschreven maar ik weet niet of dit schema optimaal is voormij sinds ik normaal altijd 7 dagen in de week trainde en elke spiergroep zoals "Borst" 2x in de week deed, wat vinden jullie hiervan? ( De reden van extra bicep en triceps dag is omdat ze voorheen niet zo snel groeide )​

 

[Ballie90]

Waar zijn je combinaties op gebaseerd?
Ik vrees dat je met deze indeling iig je triceps gaat overbelasten... neem aan dat je bij schouderdag ook bijv overhead presses doet waarbij triceps ook wel geprikkeld wordt, zou maken dat die 3 dagen achter elkaar aan de bak moet.
Waarom niet een al doorgesproken schema oppakken, zoals bijv push pull legs split... makkelijker te programmeren dan deze schijnbaar random combinaties

 

[imnewhere]

Eens met wat hierboven is gezegd. Daarnaast zou ik iets rustiger weer beginnen als je er een half jaar uit hebt gelegen en niet direkt er 5/6x p/w in vliegen.

 

[djuuls]

Waar zijn je combinaties op gebaseerd?
Ik vrees dat je met deze indeling iig je triceps gaat overbelasten... neem aan dat je bij schouderdag ook bijv overhead presses doet waarbij triceps ook wel geprikkeld wordt, zou maken dat die 3 dagen achter elkaar aan de bak moet.
Waarom niet een al doorgesproken schema oppakken, zoals bijv push pull legs split... makkelijker te programmeren dan deze schijnbaar random combinaties

Combinaties zijn nergens op gebasseerd zelf wat inelkaar geflantst. een push pull legs schema haal ik denk ik niet de het maximale uit me lichaam sinds ik dan Borst en schouders op dezelfde dag doe. ( Dit denk ik geen ervaring met zo'n soort schema )

 

[djuuls]

Eens met wat hierboven is gezegd. Daarnaast zou ik iets rustiger weer beginnen als je er een half jaar uit hebt gelegen en niet direkt er 5/6x p/w in vliegen.

Je hebt zeker gelijk daarin ik zou ook niet het maximale eruit kunnen halen, maar ik zit anders toch alleen maar thuis na school ben ik heel erg vermoeid dus wil weer meer bezig zijn, ookal kan ik niet het maximale eruit halen het is toch iets.

 

[Ballie90]

Combinaties zijn nergens op gebasseerd zelf wat inelkaar geflantst. een push pull legs schema haal ik denk ik niet de het maximale uit me lichaam sinds ik dan Borst en schouders op dezelfde dag doe. ( Dit denk ik geen ervaring met zo'n soort schema )

Geflanst is wel echt t goede woord...
Bij een PPL split kan je 2x in de week push training doen, waarbij je eerste keer focus op borst pakt en tweede keer schouders. Met focus bedoel ik eerst ene groep, en daarna de andere, amdere training omgedraaid. Niet dat je denkt dat je ze moet splitten.

Je hebt zeker gelijk daarin ik zou ook niet het maximale eruit kunnen halen, maar ik zit anders toch alleen maar thuis na school ben ik heel erg vermoeid dus wil weer meer bezig zijn, ookal kan ik niet het maximale eruit halen het is toch iets.

Je reactie doet me denken dat je t leuk vind om bezig te zijn, maar t doel eigenlijk minder belangrijk vindt dan de methode...
Waarom t wiel opnieuw proberen uit te vinden (in jou geval met ogenschijnlijk kromme spaken) als je t ontwerp kan lenen van iemand?

 

[djuuls]

Geflanst is wel echt t goede woord...
Bij een PPL split kan je 2x in de week push training doen, waarbij je eerste keer focus op borst pakt en tweede keer schouders. Met focus bedoel ik eerst ene groep, en daarna de andere, amdere training omgedraaid. Niet dat je denkt dat je ze moet splitten.



Je reactie doet me denken dat je t leuk vind om bezig te zijn, maar t doel eigenlijk minder belangrijk vindt dan de methode...
Waarom t wiel opnieuw proberen uit te vinden (in jou geval met ogenschijnlijk kromme spaken) als je t ontwerp kan lenen van iemand?

- Dus met het PPL schema zou jij adviseren dat je de begin van de cyclus Borst doet daarna schouders en aan het einde van de cyclus ( 3 dagen ) Je begint met schouders waardoor je minimaal 1x per week het maximale uit die spiergroep hebt kunnen halen en je ondanks dat nog steeds 2x per week de spiergroepen aanpakt?

 

[Ballie90]

- Dus met het PPL schema zou jij adviseren dat je de begin van de cyclus Borst doet daarna schouders en aan het einde van de cyclus ( 3 dagen ) Je begint met schouders waardoor je minimaal 1x per week het maximale uit die spiergroep hebt kunnen halen en je ondanks dat nog steeds 2x per week de spiergroepen aanpakt?

Jup, bijv maandag push dag maximaal op bench gaan, daarna wat andere oefeningen voor m.n. borst shouders triceps
Dinsdag pull
Woensdag benen
Dan donderdag weer push maar nu eerst maximaal overhead press..