MuscleMeat

Hulp bij kiezen trainingschema (1 bezoeker)

Bezoekers in dit topic

Nelg

Novice
Lid geworden
30 mei 2015
Berichten
17
Waardering
0
Lengte
1m83
Massa
76kg
Vetpercentage
14%
Hallo iedereen! TER INFORMATIE: Ik ben ongeveer een maand terug aan het trainen, na 8 maanden inactiviteit wegens een operatie aan mijn maag. Voor de operatie heb ik 5 maand fitness gedaan. Toen kende ik nog niets van voeding, de verschillende oefeningen, spiergroepen, etc. Tijdens die 5 maanden deed ik een split schema waarbij ik 3-4 keer per week naar de fitness ging en elke spiergroep 1x per week trainde (4-5 oefeningen voor de grote spiergroepen, 3 voor de kleine, altijd 3x8-12 en zonder squats & deadlifts te doen). Ik had wel wat vooruitgang geboekt, maar aangezien niet alles optimaal verliep zag ik toch weinig resultaat.

Ondertussen heb ik de basis geleerd door veel te lezen en op te zoeken. Ik ben er nu ook serieus mee bezig en ben ook van plan door te zetten. Qua voeding heb ik de basis wel onder de knie en qua oefeningen etc. ook (welke oefeningen voor welke spiergroep, wat is de goede vorm bij bench press etc.), maar door de overvloed aan informatie kan ik maar niet beslissen welke routine ik moet volgen. Dit zijn de voornaamste denk ik:

- Full body 3x/week
- 3-5 dagen split, elke spiergroep 1x per week
- upper/lower split 2x per week
- Push/pull/legs 1-2x per week

Momenteel volg ik de fierce 5 novice routine. Ben op een maand 3kg bijgekomen en mijn kracht is enorm gestegen, maar ik zou graag veranderen van routine omdat deze me eerlijk gezegd begint te vervelen en ik liever wat meer variëteit heb in mijn oefeningen. Deze routine is ook meer gericht op kracht dan het bijkomen van spiermassa, wat niet mijn doel is. Door de operatie aan mijn maag mag ik ook niet teveel druk op mijn middenrif zetten, dus een strength routine met zware sets van max 5 reps is niet echt geschikt voor mij. Het gaat me ook niet per se om kracht, eerder om wat meer spiermassa te hebben en er beter uit te zien, aangezien ik altijd vrij mager geweest ben en door de operatie nog 13kg verloren heb.

Kan iemand me vertellen welke routine het best bij me past aan de hand van deze criteria:

- Focus op spiermassa, niet op kracht.
- Ik kan ongeveer 4 keer per week trainen.
- Ik wil een gevarieerd schema (zowel compounds maar zeker ook isolatiewerk).
- 3x full body is uitgesloten, hoewel ik de voordelen hiervan inzie is dit niet mijn eerste keus, het moet tenslotte ook nog leuk zijn om naar de fitness te gaan.

Zaken die me nog niet geheel duidelijk zijn:

- Is het beter om 1x per week elke spiergroep zwaar te trainen met bvb 4-5 oefeningen met elk 3x8-12 of is het beter om elke spiergroep 2x per week lichter te trainen maar met uiteindelijk hetzelfde volume?
- Hoeveel oefeningen en sets/reps moet ik dan doen bij de door jou voorgestelde routine (6-8, 8-12, ...)?

Op bodybuilding.com heb ik deze vragen ook gesteld, maar daar blijven ze hardnekkig verwijzen naar de SL 5x5, fierce 5, ICF en SS routines.

Alvast bedankt!
 
Die raadt ik idd ook aan.
Juist omdat je 8 maand gestopt bent.
Als je je focust op kracht komt je massa vanzelf.
En wat vindt je niet leuk aan fullbody?
 
Die raadt ik idd ook aan.
Juist omdat je 8 maand gestopt bent.
Als je je focust op kracht komt je massa vanzelf.
En wat vindt je niet leuk aan fullbody?

3x per week hetzelfde begint te vervelen na een tijdje + weinig verschillende oefeningen aangezien de fierce 5 routine vooral focust op de grote compound exercises. En het voelt ook alsof je bijna niet getraind hebt per sessie, 3 setjes van 5 voelt niet belastend genoeg aan om de spieren te stimuleren om te groeien.
 
De split met 1 spiergroep per week zou gewoon kunnen maar dat systeem betekent idioot hoge intensiteit gebruiken om rendement te behalen. Beter zou dan zijn ongeveer elke 5 dagen dezelfde spiergroep te pakken dan haal je meer rendement. Dat komt dan neer op elke spiergroep 3 x per 2 weken zwaar aanpakken. Beiden vergen in ieder geval zeer grote motivatie en discipline en keihard werken.

Je kan ook een upperbody - lowerbody split gebruiken. Daarin elke spiergroep 2x per week aanpakken. Dan train je bijv maandag/donderdag LB en dinsdag/vrijdag UB. Dan heb je ook nog steeds ruimte tussen de trainingen om flink intensief te trainen en hoeft de training ook niet saai te worden.

Andere optie is push-pull training. Dus trainingen met duwende bewegingen en trainingen met trekkende beweging. Dit systeem kan je ook uitbreiden met legs apart dus een push-pull-legs schema.


Op diverse fora zal je veel op het 5x5 gedoe worden gewezen, dat is de afgelopen jaren nogal gehyped. 3 compound oefeningen, een paar kleine setjes en heel veel rust.
 
3x per week hetzelfde begint te vervelen na een tijdje + weinig verschillende oefeningen aangezien de fierce 5 routine vooral focust op de grote compound exercises. En het voelt ook alsof je bijna niet getraind hebt per sessie, 3 setjes van 5 voelt niet belastend genoeg aan om de spieren te stimuleren om te groeien.

Je kan genoeg variatie toepassen met fullbody.
Teveel variatie en veranderingen is ook niet goed, kleine "tweaks" is al voldoende en dat af-en-toe.

Welk schema je ook kiest, elk goed schema zal compounds de focus op liggen.

Niet genoeg getraind?

Als je 6 oefeningen hebt gedaan en dat 5x5/4x6 ( werksets ) dan ben je als het goed is gesloopt.

Hieronder hoe je het zou kunnen opbouwen:

Compound leg: bijv. squats 5x5
Compound chest: bijv. bench press 5x5
Compound back: bijv barbell bent over row 5x5 / wide grip pull ups
biceps of triceps oefening 3x8-10
shoulder: overhead press of lateral raises 3x8-10
buik/core oefening aan het einde

- Afwisselen squats met deadlifts en lunges (dag 1 squats, dag 2 deadlifts, dag 3 lunges bijvoorbeeld)
- Bench press met incline of dumbells afwisselen, (dag 1 normaal, dag 2 met dumbbels dag 3 incline )
- Bent over row / pull ups afwisselen met dumbbels bent over row of ander vorm van pull ups. ( dag 1 barbell row, dag 2 pull ups dag 3 dumbbel row)
- curls afwisselen met chin ups. ( dag 1 curls, dag 2 chin ups, dag 3 andere vorm van curl )
- dips afwisselen met andere triceps oefening (dag 1 dips, dag 2 extension dag 3 pushdown )
- schouders afwisselen met raises ( dag 1 barbell press, dag 2 dumbbel raises, dag 3 dumbell press )

kunnen ook andere oefeningen zijn, dit is een voorbeeld:

Benen(1): Squat, Benen(2): Deadlift, Benen(3): Front Squat, Benen
Borst(1): Incline Bench Press, Borst(2): Decline Bench Press, Borst(3): Flat Bench Press
Rug(1):Bent over Rows, Rug(2):Cable Rows, Rug(3): Pulldowns
Schouders(1)Militairy Press, Schouders(2) Dumbell Press, Schouders(3): Rear Deltoid
etc.
 
Back
Naar boven