hulp bij me schema

[Markotjuh]

hey all,

Zal me eerst even voorstellen, heet Marko, 23 jaar, 1.93, 95 kg en ik gok een vetpercentage van tussen de 20 en 25 %.

Train sinds een half jaar redelijk fanatiek maar wil het nu serieuzerer gaan aanpakken. Heb wel vooruitgang geboekt in dat half jaar ( qua kracht goed vooruitgegaan en qua bouw ook wel iets) maar niet genoeg.

Nooit met schema getraind en nu er maar 1 gemaakt en ben benieuwd wat jullie er van vinden. Wil vooral op massa trainen en een poging wagen me buikje weg te werken.

Train 3 dagen in de week, per oefening 4 setjes met 8 herhalingen. Doe elke trainingsdag buikspieren en na de KT doe ik nog cardio ongeveer 30-45 min.

Hoor graag wat jullie hiervan vinden:

DAG 1

Borst: bench press, incline bench/db press, flat flyes, decline bench press
Triceps: Dips, rope extensions, pressdown

DAG 2

Rug: pull ups, lat pressdown, close grip cable rows, single arms row.
Biceps: dumbbell curls, preacher curl, hammer curls

DAG 3

Schouders: shoulder press, front raise, lateral raise, barbell shrug
Benen: squats, leg press, seated leg curl, calf press.

( hoop dat alle benamingen goed zijn want weet er ook niet alles van)

Greets

 

[jams]

je schema ziet er niet slecht uit maar ik zou tog het een en het ander aanpassen.

dag1 zou ik die decline vervangen door incline, die close grip bench press is voor je triceps dus die zou ik vervangen door incline of flat dumbbell press en dan flies incline of flat.

bij je rug doe j 2 x maal dezelfde oefening.
na je pull ups zou ik barbell rowd doen of t bar rows.
bij je biceps zou ik beginnen met babrell curls od dumbbell curls, can een soort van preacher curls en dan hammer curls

bij je zo izo squats toevoegen en mss nog een extension en een curl?

 

[Markotjuh]

Ok ga het er in aanpassen, kijken hoe het dan uitkomt.

Wil hier maandag mee gaan beginnen en dit dan 6-8 weken gaan doen.

 

[Markotjuh]

Heb hem een beetje aangepast:

small grip bench press vervangen voor incline bench of db press ( ben van mening dat er een decline bij moet zitten voor de onderkant van de borst dus deze heb ik laten staan)

barbell rows en t rows kan bij ons niet echt, hebben niet echt losse stangen.

Biceps gedaan zoals er werd gezegt en squats toegevoegt bij de beentjes.

Iemand anders nog aanmerkingen/ verbeter punten??

 

[jams]

heb je ook geen dumbbells ofzo?
en bij je borst zou ik inlcine als 2de oefening doen. decline als laatste. je wilt tog geen tieten kweken?

 

[Markotjuh]

ja dumbbells hebben we wel ja ( ook maar tot 32 kg ), stang ook maar daar kan je geloof ik maar tot een max van 40 kg,in totaal, aanhangen ( btje cheap ass ding als je het mij vraagt)

tieten heb ik al, wil borsten bovenkant van me borst is al aardig getraind en hard geworden maar aan de onderkant niet. komt dit vanzelf?

heb hem aangepast...

 

[jams]

tjah rowen met 40 kg aan een bar is nu niet echt ideaal mss barbell rows als laatste oefening? dan is 40 kg mss genoeg

over je tieten gesproken, de onderkant is wrs zacht omdat er teveel vet aan is dta krijg je enkel weg met cardio en een clean cut dieet. hoe dikker de bovenkant is hoe steviger je lijkt

 

[Markotjuh]

haha dat vet heb je idd goed gezien...wat moet ik verstaan onder een clean cut dieet?

Dit is wat ik op het moment ongeveer eet op een dag:

6 boterhammen met kipfilet
2 boterhammen met gebakken ei
2 bananen
avondeten nasi/mihoen/macaroni, als vlees meestal kip erbij
1 whey shake

probleem is dat ik heel weinig lust dus kan het niet egt mooier maken als dit.

 

[jams]

haha dat vet heb je idd goed gezien...wat moet ik verstaan onder een clean cut dieet?

Dit is wat ik op het moment ongeveer eet op een dag:

6 boterhammen met kipfilet
2 boterhammen met gebakken ei
2 bananen
avondeten nasi/mihoen/macaroni, als vlees meestal kip erbij
1 whey shake

probleem is dat ik heel weinig lust dus kan het niet egt mooier maken als dit.

je moet echt wel meer eten:s