Hulp bij mijn voedingsschema cutten

[Timster82]

Hoi,

Ik zou graag wat hulp willen bij mijn voedingsschema. Denk dat ik aardig op weg ben, maar heb wat moeite met de verdeling van de macronutriënten. Doel was om 50% eiwitten 30% Koolhydraten en 20% vetten. Daar komt dan onderstaand voedingsschema bij. Ik zit echter wat hoger in de Koolhydraten en wat minder in vet en eiwit.

Weeg nu 87 kg met een vetpercentage van 19,5%. Ik wil binnen nu en 2 a 3 maanden onder de 15% proberen te duiken.

Ik hoop dat jullie mij kunnen helpen met het compleet maken van mijn schema. Zit nu op 4 maaltijden per dag. Meer lukt helaas niet.

Gr. Tim

 

[marina1975]

Sticky - Geupdatet excel voedingsschema
Ik zou als ik jou was eerst even de informatie uit de sticky hierboven doorlezen...
280 gr eiwit is een zware overkill en 34 gram vet is veel te weinig.

Eiwitten is 2-2,5 gr per kg lichaamsgewicht en heb je zat aan een 200 gram.
vetten minimaal 1 gr per kg lichaamsgewicht. Dus daar zal je echt even aan moeten sleutelen. Je hebt vetten nodig voor je hormonen en vetstofwisseling.

Heb je je onderhoud al berekend?

 

[Timster82]

Thanx voor je reactie. Ik vond het zelf ook best veel, maar had voor de verandering een calculator gebruikt. Onderhoud zit ik op 2970 ongeveer. Had eerst ook 2.5 x eiwitten en 1x per kg vet gedaan. Ik heb dan alleen geen idee hoeveel koolydrahten daar dan nog bij moeten. Of zit ik hier al goed mee?

Wou eventueel voor de vetten nog wat cashewnoten toevoegen, maar dan stijgen de koolydrahten ook flink.

 

[marina1975]

Stel je wil 2500 kcal eten.
200 gr eiwitten = 200 gr *4 kcal/gr = 800 kcal
100 gram vetten = 100 gr * 9 kcal/gr = 900 kcal
Dan hou je 2500-800-900 = 800 kcal over voor koolhydraten.
Ook KH bevatten 4 kcal/gr dus 800 delen door 4 = 200 gr koolhydraten.
Snap je?

Het komt ook echt niet op de gram aan allemaal... Het is gewoon even wat puzzelen.
Heb je door de cashews wat meer koolhydraten.. zal echt niet om heel veel gaan tenzij je 100 gram cashews pakt... dan pas je ergens anders in je schema weer wat aan. In het begin is het puzzelen.. Maar als je het een aantal keren hebt gedaan gaat het steeds makkelijker.

 

[Timster82]

Bedankt voor je hulp. Hier kan ik zeker wat mee en maakt het weer iets makkelijker. Ik ga er mee aan de slag.

 

[Timster82]

Ik kom er nog niet helemaal uit. Heb jij nog een tip welke dingen ik kan weg laten om te zorgen dat mijn vetten stijgen, maar mijn koolhydraten gelijk blijven of minder worden. Misschien moet ik in de ochtend mijn brood vervangen? Heb al het één en ander geprobeerd, maar als ik vetten toevoeg stijgen ook direct de koolhydraten en kom ik dus niet goed uit.

 

[marina1975]

Je hebt 290 gram eiwitten. Dat slaat nergens op zoveel.. Je hebt zat aan 180-200 gram
Ik zou eerder de eiwitten laten zakken en dan meer vetten nemen.

Schrap die 50 gram whey protein in de avond. Je hebt daar al 250 gram kwark staan. In plaats daarvan neem je 35 gr cashewnoten. Das ongeveer evenveel kcal en weer 15 gram vetten erbij.

Ontbijt helft van de whey nemen. 25 gr ipv 50 gram en 20-25 ml olie door je shake. Dan kom je al een stukje beter uit.

 

[Timster82]

Zo kom ik idd beter uit. Wat bedoel je met 20-25 ml olie door je shake?

 

[marina1975]

Letterlijk wat ik zeg.. gewoon 2 eetlepels olie door je ochtend shake... proef je niet en heb je ook de vetten.
Ik gooi altijd een scheut lijnzaadolie door mijn ontbijt.
Je kan ook pindakaas erdoorheen doen. (in mijn geval dan weer niet.. pinda allergie )

 

[Timster82]

Pindakaas krijg ik ook niet naar binnen. Lijnzaadolie heb ik nog wel staan dus dan gaat dat er ook doorheen. Dan zit ik idd aardig goed. Wederom dan voor je hulp en een fijn weekend!