Hulp bij schema

[Pomas]

Beste

Ik ben momenteel ongeveer 4 maanden bezig met fitness. Dit deed ik redelijk onregelmatig zonder een vast schema (qua oefeningen) maar wel altijd volgens een split-schema (Borst-tricep, Rug, Schouder-bicep, benen-kuiten). Ik zie al een beetje resultaat, maar dat kan natuurlijk veel beter, dus nu zou ik graag beginnen trainen met een schema.

Ik werk zeer onregelmatige uren/dagen dus ik zet er geen vaste dagen bij, maar ik probeer wel de 4x/week te halen.

Dag 1:
RUG
- Hyper extension met een gewicht aan mijn borst (4x10)
- Wide grip lat pull down (3x10)
- One-arm dumbbell row (3x10)
- Straight-arm pulldown (3x10)
- Shrugs (4x12)

Dag 2:
BORST
- Bench press (4x10)
- Incline dumbell press (3x10)
- Dumbell flys (3x10)

TRICEP
- Skullcrusher (3x10)
- Tricep pushdown (aan de kabel met rechte staaf) (3x10)

Dag 3:
SCHOUDER
- Military press (3x10)
- Dumbell shoulder press (3x10)
- Bent over raise (zittend) (3x10)

BICEP
- Hammer curls (3x10)
- Dumbell curls (3x10) maar dan zittend zoals 'de denker', ik ken de naam niet

Dag 4:
BENEN
- Squat (4x10)
- Leg press (3x10)
- Leg extension (3x10)
- Leg curls (3x10)

KUITEN
- Seated calf raise (op de legpress) (4x12)
- Calf raise met dumbell (3x12)


* ik zou ook kunnen deadliften ipv de hyperextensions, maar doe ik dat dan enkel als dag 1 niet te dicht bij dag 4 ligt?
* Buikspieren zou ik trainen op dag 1 bij rug (dit 3 oefeningen met gewicht)
* Het zijn wel ongeveer dezelfde oefeningen (niet volledig, alles was zeer willekeurig) die ik de laatste 4 maand heb gedaan, is dit een probleem of moet ik echt volledig veranderen?
* Ik heb de namen van de oefeningen net moeten opzoeken, dus ik ben zeker geen kenner

Alvast bedankt om dit allemaal te lezen, ik hoor het graag als er aanpassingen moeten gebeuren of alles volledig anders moet!

Gr

 

[marina1975]

ls je als beginner een schema wil met de beste/meeste vortgang dan is t zeker geen split.

Lees onderstaande link eens door. Fullbody zal je meer opleveren en dat kan prima om de dag zodat je 3 a 4 x per week traint.
vergeet niet dat je spieren herstellen en groeien met ook voldoende rust.
https://forum.bodybuilding.nl/topics/trainingsprogrammas-voor-beginners.412841/

Anders is dit ook nog een optie als je geen rustdag tussen een training hebt. Maar skip de bro-split
https://forum.bodybuilding.nl/topics/ub-lb-massa-schema-beginners-intermediate.416164/

Wat is je doel verder? cutten of bulken?
Hou je je voeding ook bij> macro's onderhoud etc?
Anders hier ook nog een nuttige link. Want alles is gebaseerd op voeding - training en rust!
https://forum.bodybuilding.nl/topics/geupdatet-excel-voedingsschema.410162/

 

[Pomas]

bedankt voor je reactie!

Ik wil het zeker eens bekijken om een full-body schema te volgen, maar door mijn werk kan het zijn dat ik soms 4 dagen na elkaar vrij ben en dan 3 dagen na elkaar lange uren moet werken. Daardoor kan ik op die 7 dagen maar 2 keer fitnessen rekening houdend met de rustdag bij een full-body. Dit wou ik dan oplossen met een split-schema? Die 2e link lijkt dan wel een goede oplossing?

Mijn doel is momenteel bulken & ik ben ook bezig met het opstellen van een voedingsschema.

 

[marina1975]

Je zou eventueel naar een push pull legs (PPL) schema kunnen kijken nog.
Of bijvoorbeeld UB / LB / FB.
Maar zou niet zo een bro split met alle losse groepen doen. Zal je weinig opleveren

 

[Sterling]

Maar zou niet zo een bro split met alle losse groepen doen. Zal je weinig opleveren

Dat is inderdaad een beetje de consensus hier onder aan aantal leden, maar wetenschappelijk heeft dat nauwelijks basis.
Imho moet je in eerste instantie een programma volgen dat goed in jouw levensstijl past. Als je perse fullbody moet en zal trainen en daardoor regelmatig het niet in je weekindeling kan passen is dat echt niet de beste keuze voor je.

Een uitgebreide split is in jouw situatie een prima optie, maar een ub/lb of push/pull split kan dat ook zijn.
Het belangrijkste is dat je consequent blijft trainen en progressie blijft maken in de sportschool, verder luistert het echt niet zo nauw.

 

[Pomas]

Dat is inderdaad een beetje de consensus hier onder aan aantal leden, maar wetenschappelijk heeft dat nauwelijks basis.
Imho moet je in eerste instantie een programma volgen dat goed in jouw levensstijl past. Als je perse fullbody moet en zal trainen en daardoor regelmatig het niet in je weekindeling kan passen is dat echt niet de beste keuze voor je.

Een uitgebreide split is in jouw situatie een prima optie, maar een ub/lb of push/pull split kan dat ook zijn.
Het belangrijkste is dat je consequent blijft trainen en progressie blijft maken in de sportschool, verder luistert het echt niet zo nauw.

bedankt voor je reactie! Ik zal alleszins die ub/lb eens proberen (2e link) en hopen op meer resultaat

 

[marina1975]

Dat is inderdaad een beetje de consensus hier onder aan aantal leden, maar wetenschappelijk heeft dat nauwelijks basis.
Imho moet je in eerste instantie een programma volgen dat goed in jouw levensstijl past. Als je perse fullbody moet en zal trainen en daardoor regelmatig het niet in je weekindeling kan passen is dat echt niet de beste keuze voor je.

Een uitgebreide split is in jouw situatie een prima optie, maar een ub/lb of push/pull split kan dat ook zijn.
Het belangrijkste is dat je consequent blijft trainen en progressie blijft maken in de sportschool, verder luistert het echt niet zo nauw.

Helemaal gelijk in hoor. Dat het wel in je "planning" moet passen en je moet immers ook gewoon leven.

Maar het is wel wetenschappelijk bewezen (dacht ik) dat 1 x per week een spiergroep trainen minder effectief is dan 2 x.
Dus als je effectiever wil trainen en op onregelmatige basis zou ik eerder voor een UB/LB kiezen of iets van een PPL of UB/LB/FB oid. Dan spreek je toch je spiergroepen meer dan 1 x per week aan.

 

[Starx6673]

Dat is inderdaad een beetje de consensus hier onder aan aantal leden, maar wetenschappelijk heeft dat nauwelijks basis.
Imho moet je in eerste instantie een programma volgen dat goed in jouw levensstijl past. Als je perse fullbody moet en zal trainen en daardoor regelmatig het niet in je weekindeling kan passen is dat echt niet de beste keuze voor je.

Een uitgebreide split is in jouw situatie een prima optie, maar een ub/lb of push/pull split kan dat ook zijn.
Het belangrijkste is dat je consequent blijft trainen en progressie blijft maken in de sportschool, verder luistert het echt niet zo nauw.

Dat ligt er helemaal aan met wat je precies onder die wetenschappelijke basis verstaat. Als je bedoeld dat sommigen denken dat je op een "bro split" als beginner niet kan groeien dan heb je gelijk. Maar er zijn genoeg studies die ondersteunen dat spiergroepen meerdere keren per week belasten een sneller resultaat geeft dan een bro split. En zeker gezien de bekende beginner gains is dan een full body of upper/lower dan een betere optie.

 

[Ano_261020]

Dat ligt er helemaal aan met wat je precies onder die wetenschappelijke basis verstaat. Als je bedoeld dat sommigen denken dat je op een "bro split" als beginner niet kan groeien dan heb je gelijk. Maar er zijn genoeg studies die ondersteunen dat spiergroepen meerdere keren per week belasten een sneller resultaat geeft dan een bro split. En zeker gezien de bekende beginner gains is dan een full body of upper/lower dan een betere optie.

Ik denk dat bijna iedereen wel progressie kan maken met een 'bro-split', zolang deze maar inhoud dat elke spiergroep 2x per week getraind wordt. Overigens is er ook een bepaalde fun factor in je training. Iemand die tegen elke training opziet gaat niet week in week uit 100% geven. Ik denk dat het zeker belangrijk is om ook in het begin plezier te houden in je trainingen zodat je gemotiveerd en met veel energie naar de sportschool toegaat. Een 4-daagse UB/LB split of 5-daagse A/B/C-UB/LB gaat voor (bijna) iedereen wel werken toch?

 

[Starx6673]

Ik denk dat bijna iedereen wel progressie kan maken met een 'bro-split', zolang deze maar inhoud dat elke spiergroep 2x per week getraind wordt. Overigens is er ook een bepaalde fun factor in je training. Iemand die tegen elke training opziet gaat niet week in week uit 100% geven. Ik denk dat het zeker belangrijk is om ook in het begin plezier te houden in je trainingen zodat je gemotiveerd en met veel energie naar de sportschool toegaat. Een 4-daagse UB/LB split of 5-daagse A/B/C-UB/LB gaat voor (bijna) iedereen wel werken toch?

De meeste echte "bro-splits" trainen iedere spiergroep maar één keer per week, waarbij er soms een kleine overlap is (denk aan borst/schouders) en daar doen beginners zichzelf gewoon te kort mee. Plezier in je training in het begin is zeker belangrijk, maar buiten een soort van tijdstechnische reden zie ik niet in waarom je met veel langzamere gains genoegen zou nemen. Voorbeelden zat van beginners hier op het forum die begonnen met een bro split en vervolgens ineens supersnel progresisie maakten op een simpel 3x per week full body als Greyskull LP of Stronglifts 5x5. Het gaat hier om de echte beginnersfase en die duurt soms letterlijk maar 2 maanden....

 

[Ano_261020]

De meeste echte "bro-splits" trainen iedere spiergroep maar één keer per week, waarbij er soms een kleine overlap is (denk aan borst/schouders) en daar doen beginners zichzelf gewoon te kort mee. Plezier in je training in het begin is zeker belangrijk, maar buiten een soort van tijdstechnische reden zie ik niet in waarom je met veel langzamere gains genoegen zou nemen. Voorbeelden zat van beginners hier op het forum die begonnen met een bro split en vervolgens ineens supersnel progresisie maakten op een simpel 3x per week full body als Greyskull LP of Stronglifts 5x5. Het gaat hier om de echte beginnersfase en die duurt soms letterlijk maar 2 maanden....

Nouja, ik bedoelde ook niet een 'bro-split' als in iedere spiergroep 1x per week. Meer als in een A-B-C opzet, richting PPL. Ik denk persoonlijk dat een fullbody schema niet ideaal is voor spieropbouw op de lange termijn, aangezien hier wel enig isolatiewerk ontbreekt (ook al zijn velen het hiermee oneens). Voor een natural uiteraard 2-3x per spiergroep per week.

 

[Sterling]

Maar het is wel wetenschappelijk bewezen (dacht ik) dat 1 x per week een spiergroep trainen minder effectief is dan 2 x.

Maar er zijn genoeg studies die ondersteunen dat spiergroepen meerdere keren per week belasten een sneller resultaat geeft dan een bro split.

Dat is echt een grote misvatting, dat men dat hier al sinds jaar en dag roept maakt het niet de zuivere en enige waarheid. Er is een legio aan onderzoek gedaan op het gebied van hypertrofie dat eigenlijk allemaal iets anders zegt. De conclusie die wij voorlopig kunnen trekken is dat het eigenlijk helemaal niets uit maakt of je frequentie een, twee of drie keer per week is.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/30558493/
Waar een hogere frequentie wel superieur kan zijn is op het gebied van krachtwinst, maar dat kan je natuurlijk niet een-op-een linken met spiergroei.

 

[Shrimpy]

Dat is echt een grote misvatting, dat men dat hier al sinds jaar en dag roept maakt het niet de zuivere en enige waarheid. Er is een legio aan onderzoek gedaan op het gebied van hypertrofie dat eigenlijk allemaal iets anders zegt. De conclusie die wij voorlopig kunnen trekken is dat het eigenlijk helemaal niets uit maakt of je frequentie een, twee of drie keer per week is.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/30558493/
Waar een hogere frequentie wel superieur kan zijn is op het gebied van krachtwinst, maar dat kan je natuurlijk niet een-op-een linken met spiergroei.

Nou als natty zijnde pas na een week (of langer) weer je spiergroep te trainen is gwn te laat. Moet al eerder weer geprikkeld worden om op een normaal tempo te gainen. 1x pw is bijna onderhoud trainen

 

[Ano_261020]

Nou als natty zijnde pas na een week (of langer) weer je spiergroep te trainen is gwn net te lang. Moet al eerder weer geprikkeld worden om op een normaal tempo te gainen. 1x pw is bijna onderhoud trainen

Maar het lijkt me toch duidelijk dat voor hypertrofie een 2/3 daags schema (maal 2 per week) beter voor hypertrofie is dan 4x fullbody? Isolatie inbrengen bij fullbody is nagenoeg onmogelijk...

 

[Shrimpy]

Maar het lijkt me toch duidelijk dat voor hypertrofie een 2/3 daags schema (maal 2 per week) beter voor hypertrofie is dan 4x fullbody? Isolatie inbrengen bij fullbody is nagenoeg onmogelijk...

Klopt, volume van je training is niet meer efficient dan, plus buiten het feit dat je teveel tijd kwijt bent om ff te gymmen

 

[Starx6673]

Dat is echt een grote misvatting, dat men dat hier al sinds jaar en dag roept maakt het niet de zuivere en enige waarheid. Er is een legio aan onderzoek gedaan op het gebied van hypertrofie dat eigenlijk allemaal iets anders zegt. De conclusie die wij voorlopig kunnen trekken is dat het eigenlijk helemaal niets uit maakt of je frequentie een, twee of drie keer per week is.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/30558493/
Waar een hogere frequentie wel superieur kan zijn is op het gebied van krachtwinst, maar dat kan je natuurlijk niet een-op-een linken met spiergroei.

Zoals je zelf aangeeft spreken veel onderzoeken elkaar tegen op zowel frequentie als volume, het onderzoek dat jouw stelling ondersteunt zal altijd min of meer cherry picking zijn. En het heeft dus weinig zin hier eindeloos over te discussiëren. Maar we hadden het hier over een beginner, dus ongeacht welke filosofie je ook aanhangt, als je zowel krachtgains als hypertrofie wil is voor een novice een fullbody of een upper/lower gewoon veel slimmer om te doen. Zeker omdat bij beginners krachtgains ook meteen leiden tot hypertrofie.

Nouja, ik bedoelde ook niet een 'bro-split' als in iedere spiergroep 1x per week. Meer als in een A-B-C opzet, richting PPL. Ik denk persoonlijk dat een fullbody schema niet ideaal is voor spieropbouw op de lange termijn, aangezien hier wel enig isolatiewerk ontbreekt (ook al zijn velen het hiermee oneens). Voor een natural uiteraard 2-3x per spiergroep per week.

Ik denk dat een slimme split ook beter is voor spiergroei dan een fullbody. Veel resultaat heb ik gehad met direct en indirect trainen van spiergroepen, dus bijvoorbeeld een dag met indirect rugwerk dmv deadlifts en een andere dag chins, rows etc.

 

[Sterling]

Nou als natty zijnde pas na een week (of langer) weer je spiergroep te trainen is gwn te laat. Moet al eerder weer geprikkeld worden om op een normaal tempo te gainen. 1x pw is bijna onderhoud trainen

Tja, het is niet wat de wetenschap zegt, maar ik snap dat het effectiever lijkt om spiergroepen vaker te trainen.
Ik train de meeste spiergroepen over het algemeen ook wel 2x wekelijks en soms periodes zelfs 3x, maar verschillen in massa ga je hier niet van merken.

Zoals je zelf aangeeft spreken veel onderzoeken elkaar tegen op zowel frequentie als volume, het onderzoek dat jouw stelling ondersteunt zal altijd min of meer cherry picking zijn. En het heeft dus weinig zin hier eindeloos over te discussiëren.

Op het gebied van cherrypicking is dit dan wel een selectie van de 25 beste kersen die men tot nu toe heeft kunnen vinden.

Maar we hadden het hier over een beginner, dus ongeacht welke filosofie je ook aanhangt, als je zowel krachtgains als hypertrofie wil is voor een novice een fullbody of een upper/lower gewoon veel slimmer om te doen. Zeker omdat bij beginners krachtgains ook meteen leiden tot hypertrofie.

Tja, waarom zou het veel slimmer zijn? Het is hoogstwaarschijnlijk niet het meest efficiënte voor spiergroei. Voor krachtwinst is het waarschijnlijk efficiënter dan een lagere frequentie, maar waarom dan niet 6x per week al je lifts?

Edit:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/29470825/?i=3&from=/30558493/related
Zelfs op het gebied van krachtwinst is men nog niet geheel zeker of dit nu juist door de hoge frequentie komt, of door het hogere gehele volume.

 

[Gast 164408]

Hoezo train je geen onderarmen en buik? Dit is wel een splitschema waarin niet alle spiergroepen worden aangesproken.

 

[Gast 164408]

Sorry , abs train je zo te zien wel. Maar gripkracht train je weer niet met dit schema das t nadeel.

 

[kenny1]

Of doe gewoon p/p/l met 1 fb dag zoals ik.
Train je ook alle spietgroepen 2x per week..