Hulp bij schema?
- Topic starter Emizea
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 15
- Weergaven 1.533
- Volgers 0
- Lid sinds
- 12 mei 2003
- Berichten
- 8.593
- Waardering
- 13
mischien beter;
Zondag: Borst, Triceps, buik
Maandag: Zwemmen (cardio), schouders, Biceps
dinsdag: Rustdagje, alleen soms buikspieren
Woensdag: Zwemmen (cardio), Borts, triceps(soms buik)
Donderdag: Zwemmen (cardio), rug.
Vrijdag: rust
Zaterdag: rust
Zo heb je minder kans op overtraining (vind dar je een nogal zwaar schema hebt) en meer tijd voor je rug.
Best ook geen triceps na een dag borst, meestal zijn ze nog "zuur". En ook de 2x borst zo ver mogelijk gespreid over je week.
Zondag: Borst, Triceps, buik
Maandag: Zwemmen (cardio), schouders, Biceps
dinsdag: Rustdagje, alleen soms buikspieren
Woensdag: Zwemmen (cardio), Borts, triceps(soms buik)
Donderdag: Zwemmen (cardio), rug.
Vrijdag: rust
Zaterdag: rust
Zo heb je minder kans op overtraining (vind dar je een nogal zwaar schema hebt) en meer tijd voor je rug.
Best ook geen triceps na een dag borst, meestal zijn ze nog "zuur". En ook de 2x borst zo ver mogelijk gespreid over je week.
dandyman
Huge Freak
- Lid sinds
- 1 mrt 2003
- Berichten
- 7.925
- Waardering
- 1
maar ik zou t zwemmen dan na je trainig doen. als je zwemt voor je gaat trainen zijn voornamelijk je schouders en rug al aardig voorvermoied. ligt er aan waar je prioriteit ligt. waarom geen benen? is toch wel belangrijk[Link niet meer beschikbaar]
hier heb je ook wel wat aan
[Link niet meer beschikbaar]
- Lid sinds
- 16 okt 2002
- Berichten
- 28.231
- Waardering
- 5.498
- Lengte
- 1m80
- Massa
- 84kg
- Vetpercentage
- 15%
Wat zijn je stats? Hoe lang train je al?
als je lange tijd trained vind ik elke spiergroep 2x per week niet echt relaxed. Lees de sticky's eens door daar staan voorbeelden van schema's in!
http://www.dutchbodybuilding.com/forum/showthread.php?s=&threadid=3457
als je lange tijd trained vind ik elke spiergroep 2x per week niet echt relaxed. Lees de sticky's eens door daar staan voorbeelden van schema's in!
http://www.dutchbodybuilding.com/forum/showthread.php?s=&threadid=3457
Jopie
Ripped Bodybuilder
- Lid sinds
- 19 mrt 2003
- Berichten
- 3.835
- Waardering
- 1
Thanx.....wow snelle reacties!
Mijn stats, 1,95 om 87 kilo.....het was 4 maanden geleden nog 102 kilo....maar dat was uiteraard vet...
Ik wou eerst een heel stuk droger worden en das behoorlijk gelukt, alleen op mijn buik en rug nog een beetje vet ongeveer 1 cm als je het vastpakt.
Ik train nu een maandje serieus, daarvoor alleen als ik zin had.
Zwemmen na het trainen is niet echt een optie en voor mij is zwemmen ook niet echt zwaar, ik heb vanaf mijn 6de tot mijn 17de gezwommen, waaronder de laatste 2 jaar 18 tot 22 uur per week.
En ik zwem alleen voor vetverbranding, dus heel rustig...
Voorbeeldje, ik zwom op de 100 mtr 56.33 toen ik stopte, ik zwom laatst als testje 1.01 dus waarschijnlijk in wedstrijd 58 ongeveer. Als ik zwem voor cardio zwem ik meestal 2 to 2,5 kilometer, en zwem dan gemiddeld per 100 meter 1.20, dus heeeeel erg rustig!
Mijn stats, 1,95 om 87 kilo.....het was 4 maanden geleden nog 102 kilo....maar dat was uiteraard vet...
Ik wou eerst een heel stuk droger worden en das behoorlijk gelukt, alleen op mijn buik en rug nog een beetje vet ongeveer 1 cm als je het vastpakt.
Ik train nu een maandje serieus, daarvoor alleen als ik zin had.
Zwemmen na het trainen is niet echt een optie en voor mij is zwemmen ook niet echt zwaar, ik heb vanaf mijn 6de tot mijn 17de gezwommen, waaronder de laatste 2 jaar 18 tot 22 uur per week.
En ik zwem alleen voor vetverbranding, dus heel rustig...
Voorbeeldje, ik zwom op de 100 mtr 56.33 toen ik stopte, ik zwom laatst als testje 1.01 dus waarschijnlijk in wedstrijd 58 ongeveer. Als ik zwem voor cardio zwem ik meestal 2 to 2,5 kilometer, en zwem dan gemiddeld per 100 meter 1.20, dus heeeeel erg rustig!
- Lid sinds
- 16 okt 2002
- Berichten
- 28.231
- Waardering
- 5.498
- Lengte
- 1m80
- Massa
- 84kg
- Vetpercentage
- 15%
Originally posted by dandyman
[Link niet meer beschikbaar]
hier heb je ook wel wat aan
[Link niet meer beschikbaar]
Waarom geen benen? Simpel, ik zit op dit forum misschien eiks verkeerd. Ik ben geen bodybuilder en heb niet de intensies...
Wat ik wil is een gespierd, droog lichaam. Het hoeft van mij allemaal niet zo groot mogelijk, vandaar dat ik ook nooit zal bulken, en ik heb niet echt een voedingsschema, ik let alleen op wat ik eet.
Ik eet dan ook zo vetvrij mogelijk zo min mogelijk suikers, probeer genoeg eiwitten te eten en ik neem 2 whey shakes per dag, omdat ik zeker niet altijd voldoende eiwitten eet.
Eet broodjes met pindakaas en eet zo min mogelijk vet vlees en meer kip. Maar dit alles doe ik op de "gewone" eet tijden dus 's ochtends, 's middags en 's avonds.
Maar wat doe ik hier dan wel en waarom geen benen.
Het lichaam dat ik wil moet in verhoudingen zo veel mogelijk kloppen.
Ik heb van nature vrij gespierde en grotere benen, dus die hebben voorlopig minder aandacht nodig. Vandaar dat ik eerst een half jaar de rest wil trainen en vervolgens pas in een sportschool full body wil gaan doen.
Ik ben me er van bewust dat je bovenlichaam op een gegeven moment niet meer groter word als je je benen niet traint, maar ik hoef dus geen mega groot bovenlichaam!
dandyman
Huge Freak
- Lid sinds
- 1 mrt 2003
- Berichten
- 7.925
- Waardering
- 1
hehe dat is eigenlijk mijn 2e vraag welke oefeningen kan ik voor alles doen?
Voor mijn rug doe ik nu:
Single-arm rows
Bent-over rows
Das dus vooral het midden van mijn rug, voor de rest weet ik eigenlijk geen oefeningen die ik nog kan doen met dumbels?
Mischien deadlifts voor onderkant rug, maar of dat met dumbbells echt ok is weet ik niet....
Shoulder shrugs zou kunnen voor bovenkant, maar wederom is dat met dumbbells misschien niet echt super....
Originally posted by dandyman
duidelijk, maar benen trainen is heerlijk. je weet niet wat je mist
Hehe!
Dat weet ik wel! 
Toen ik nog zwom had ik ook 2x per week kracht training, en benen was toen mijn sterkste punt, dus dat vond ik automatisch leuker!
We hadden 3 been apparaten, en 2 van die apparaten konden voor mij niet zwaar genoeg...
Even een update:
De veranderingen die op dit moment genoemt zijn:
Laat ik buik en cardio er even tussenuit halen, ik doe mijn buik namelijk vaak op andere tijden, soms 's ochtends soms 's avonds, soms op de rustdagen. Ik denk en ga er vanuit dat dat ook niet echt uitmaakt?
Maar in het bovenstaande schema zie ik triceps en borst op 1 dag? Ik zelf ervaar dat vaak als moeilijk of vervelend, omdat ik met opdrukken en closepalm opdrukken mijn triceps al behoorlijk voel.
Is dit dus wel of niet ok? Als het beter is doe ik het uiteraard gewoon.
Laatste is waar, je armen gebruik je overal bij...
Maar armen voor de rest maar 1 dag? En dan gewoon triceps en biceps dus op 1 dag...ok...
Maar nog even een andere vraag, wat voor setjes en hoeveel setjes doen jullie of zal ik moeten doen?
Ik doe nu voor elke spiergroep 3 sets van 12-10-8-6 reps, waarbij elke keer het gewicht wat ik dan technisch vol kan houden met die aantal reps. Dus voor 6 reps is het gewicht vaak iets zwaarder dan de 12 reps...
De veranderingen die op dit moment genoemt zijn:
Laat ik buik en cardio er even tussenuit halen, ik doe mijn buik namelijk vaak op andere tijden, soms 's ochtends soms 's avonds, soms op de rustdagen. Ik denk en ga er vanuit dat dat ook niet echt uitmaakt?
Maar in het bovenstaande schema zie ik triceps en borst op 1 dag? Ik zelf ervaar dat vaak als moeilijk of vervelend, omdat ik met opdrukken en closepalm opdrukken mijn triceps al behoorlijk voel.
Is dit dus wel of niet ok? Als het beter is doe ik het uiteraard gewoon.
Benen doe ik dus nog even niet die dus eruit...
Laatste is waar, je armen gebruik je overal bij...
Maar armen voor de rest maar 1 dag? En dan gewoon triceps en biceps dus op 1 dag...ok...
Maar nog even een andere vraag, wat voor setjes en hoeveel setjes doen jullie of zal ik moeten doen?
Ik doe nu voor elke spiergroep 3 sets van 12-10-8-6 reps, waarbij elke keer het gewicht wat ik dan technisch vol kan houden met die aantal reps. Dus voor 6 reps is het gewicht vaak iets zwaarder dan de 12 reps...
- Lid sinds
- 12 mei 2003
- Berichten
- 8.593
- Waardering
- 13
ik doe persoonlijk borst en triceps op één dag, ik kan na m'n borstoefeningen best nog lekker doorgaan in m'n triceps. Moet ik daarintegen de volgende dag m'n triceps gebruiken dan kan ik hierin niet zo zwaar meer gaan... maar nogmaals, dit is persoonlijk.
3 sets van 12-10-8-6 is prima, maar met 6 reps zou het gewicht toch drastisch hoger moeten liggen, die laatste rep moet nog net gaan één extra is er één teveel.
Als je echt wil gaan voor massa misschien toch beter 10-8-6...
- Lid sinds
- 16 okt 2002
- Berichten
- 28.231
- Waardering
- 5.498
- Lengte
- 1m80
- Massa
- 84kg
- Vetpercentage
- 15%
Ok, ik zou als ik jou was iets in deze trent doen:
dag 1: borst, voorkant + zijkant schouders
dag 2: rug, achterkant schouders
dag 3: rust
dag 4: borst, triceps
dag 5: rug, biceps
dag 6: rust
dag 7: rust
Omdat je geen benen pakt zul je met een 4 dagen per week schema spiergroepen 2 maal per week moeten pakken. Omdat je nog inet lang trained is dat niet zo'n probleem. Als je na een half jaar over gaat op full body zou ik echt ook overschakelen naar elke spiergroep 1 maal per week.
Qua oefeningen:
borst:
bench press (met dumbbells natuurlijk)
fly's
incline bench press (gewoon iets onder je bankje pleuren, beetje creatief zijn)
je kunt ook dag 1 incline en dag 4 plat doen of zo.
voorkant schouders: gewoon dumbbell raise (en je hebt dan een incline borst training)
zjkant schouders: schouder press (wederom met dumbels) en lateral raise
rug: Deadlifts (beetje lastig met dumbbells maar wel te doen, hoop wel dat je een beetje gewicht aan die dumbbells kan schroeven)
bent over rowing
one arm rowing
zoek thuis iets waar je je aan kan optrekken, altijd wel iets te vinden.
achterkant schouder: voorover gebogen schouder raise (kan ff nie top naam komen)
triceps:
uhhh weet die namen zo niet
maar die oefeningen spreken voor zich, net als bij biceps!
Ik zou dan wel de 1e borst training in de week anders maken als de 2e, en hetzelfde voor rug. qua setjes zou ik gewoon voor een grote spiergroep (rug) iets van 12 setjes, en voor de kleinere iets van 9 of zo. En zoals bart al zegt, iets van 10-8-6 of zo! Suc6!
dag 1: borst, voorkant + zijkant schouders
dag 2: rug, achterkant schouders
dag 3: rust
dag 4: borst, triceps
dag 5: rug, biceps
dag 6: rust
dag 7: rust
Omdat je geen benen pakt zul je met een 4 dagen per week schema spiergroepen 2 maal per week moeten pakken. Omdat je nog inet lang trained is dat niet zo'n probleem. Als je na een half jaar over gaat op full body zou ik echt ook overschakelen naar elke spiergroep 1 maal per week.
Qua oefeningen:
borst:
bench press (met dumbbells natuurlijk)
fly's
incline bench press (gewoon iets onder je bankje pleuren, beetje creatief zijn)
je kunt ook dag 1 incline en dag 4 plat doen of zo.
voorkant schouders: gewoon dumbbell raise (en je hebt dan een incline borst training)
zjkant schouders: schouder press (wederom met dumbels) en lateral raise
rug: Deadlifts (beetje lastig met dumbbells maar wel te doen, hoop wel dat je een beetje gewicht aan die dumbbells kan schroeven)
bent over rowing
one arm rowing
zoek thuis iets waar je je aan kan optrekken, altijd wel iets te vinden.
achterkant schouder: voorover gebogen schouder raise (kan ff nie top naam komen)
triceps:
uhhh weet die namen zo niet
maar die oefeningen spreken voor zich, net als bij biceps!
Ik zou dan wel de 1e borst training in de week anders maken als de 2e, en hetzelfde voor rug. qua setjes zou ik gewoon voor een grote spiergroep (rug) iets van 12 setjes, en voor de kleinere iets van 9 of zo. En zoals bart al zegt, iets van 10-8-6 of zo! Suc6!
dandyman
Huge Freak
- Lid sinds
- 1 mrt 2003
- Berichten
- 7.925
- Waardering
- 1
aan een klimrek inde buurt?
en voor deadlift eventueel een emmer gevuld met water, de gevangenismanier noem ik dat
moet je wel weten hoeveel water er telkens ingaatOriginally posted by Rob G
achterkant schouder: voorover gebogen schouder raise (kan ff nie top naam komen)
triceps:
uhhh weet die namen zo niet
maar die oefeningen spreken voor zich, net als bij biceps!
rear lateral raise, tricesp: extensions en anders tussen bankjes dippen
heerlijk juist mert dumbels
Even weer een kickje, bedankt voor de reacties tot nu toe! 
Kijk hier zeg je even iets wat ik niet geheel volg. Je laat een schema zien en zegt vervolgens dat ik de spiergroepen 2 x kan/moet pakken. maar in dit schema staan niet alle spiergroepen dubbel.
Ook zeg je het volgende "met een 4 dagen per week", nu zat ik te denken, is het ook mogelijk om 7 dagen te trainen, maar elke dag een andere spiergroep te pakken? Helpt dit? En is dit beter/slechter?
-----------------------------------------------
NU over de oefeningen:
borst:
Bench Press Ben bang dat ik daar niet zwaar genoeg voor kan, maximaal heb ik op mijn dumbbells 16 kilo per stuk)
Fly's Uiteraard, lekkere oefening, ik voel hem vaak ook goed in mijn schouders. Hoort dit?
Incline Bench Press Ja, kan het proberen, al is het wel vervelend met een recht bankje! Nog geen idee wat ik eronder kan doen!
Deze kunnen ook nog voor borst:
Decline flye Goed voor onderkant borst!
Incline dumbbell press Dumbbell variant van inc bench press...
Incline Fly's
Push ups rocky style!
Close-palm push-ups Deze vind ik dus echt k*t en zwaar!
Dumbbell pullover Heerlijke oefeningen, voel ik mijn hele borst altijd bij!
Voorkant schouders:
gewoon dumbbell raise Ik neem aan dat je front raises bedoelt? Die doe ik nl. al.
Deze kan ook voor voorkant schouders:
Palms-in presses
lateral raise Deze kan ook voor voorkant schouders? Toch?
Zijkant schouders:
schouder press
lateral raise
En ook voor zijkant:
Lying lateral raises kan wel, maar vind ik geen leuke oefening.
Rug:
Deadlifts Helaas maar 32 kilo's in totaal
Bent over rowing Niet mijn lievelings oefening, maar zelfde resultaat als one arm rowing neem ik aan?
one arm rowing De bekenste oefening!
zoek thuis iets waar je je aan kan optrekken, altijd wel iets te vinden. Thuis niets te vinde!n Speeltuin ook niet in de buurt helaas!
Achterkant schouder:
voorover gebogen schouder raise (kan ff nie top naam komen)
Die noemen ze zo:
Bent-over single-arm raises Is een goeie, die heb ik nog niet eerder gedaan, moet ik maar eens opnemen!
Bent-over straight-arm raises Deze kan ook, maar ik vind het niet de fijnste oefeningen, je kunt snel verkeerde houdingen aannemen!
Behind-neck press Hier doe ik dus een dumbbell variant van.
Triceps:
Dippen Niet zo fan van, helpt wel goed!
extensions
Dumbbell rear curls
Lying dumbbell extensions Wel 1 van mijn favo's!
One arm overhead dumbbell extensions Pak ik ook vaak mee!
Biceps:
Seated concentration curls Weer een favotje!
Alternate standing curls Pak ik vaak mee!
Hammercurls Doe ik ook vaak
Nog meer voor de biceps??
-------------------------------------------------------
Sowieso is afwisseling wel de bedoeling toch?
12 setjes voor grote spiergroepen? OP 1 dag? Maar je bedoelt dan meerdere setjes van 1 oefenig ook? Want zoveel mogelijkheden qua oefeningen heb ik niet dus....
9 setjes voor de kleinere? Is dit niet een beetje te veel van het goede, daarnaast dat red ik dus nooit in een uur...
Maar ok, misschien neem ik teveel rust. Maar daarintegen, als ik de rust niet pak dan kan ik dus amper omhoog qua gewicht tussen de 10 reps en de 6 reps. ALs ik namelijk een gewicht pak voor 10 reps en doe redelijk snel de 8 reps, dan haal ik ook maar net de 8 met het gewicht waar ik daarvoor net er 10 mee haalde..
Kijk hier zeg je even iets wat ik niet geheel volg. Je laat een schema zien en zegt vervolgens dat ik de spiergroepen 2 x kan/moet pakken. maar in dit schema staan niet alle spiergroepen dubbel.
Ook zeg je het volgende "met een 4 dagen per week", nu zat ik te denken, is het ook mogelijk om 7 dagen te trainen, maar elke dag een andere spiergroep te pakken? Helpt dit? En is dit beter/slechter?
-----------------------------------------------
NU over de oefeningen:
borst:
Bench Press Ben bang dat ik daar niet zwaar genoeg voor kan, maximaal heb ik op mijn dumbbells 16 kilo per stuk)
Fly's Uiteraard, lekkere oefening, ik voel hem vaak ook goed in mijn schouders. Hoort dit?
Incline Bench Press Ja, kan het proberen, al is het wel vervelend met een recht bankje! Nog geen idee wat ik eronder kan doen!
Deze kunnen ook nog voor borst:
Decline flye Goed voor onderkant borst!
Incline dumbbell press Dumbbell variant van inc bench press...
Incline Fly's
Push ups rocky style!
Close-palm push-ups Deze vind ik dus echt k*t en zwaar!
Dumbbell pullover Heerlijke oefeningen, voel ik mijn hele borst altijd bij!
Voorkant schouders:
gewoon dumbbell raise Ik neem aan dat je front raises bedoelt? Die doe ik nl. al.
Deze kan ook voor voorkant schouders:
Palms-in presses
lateral raise Deze kan ook voor voorkant schouders? Toch?
Zijkant schouders:
schouder press
lateral raise
En ook voor zijkant:
Lying lateral raises kan wel, maar vind ik geen leuke oefening.
Rug:
Deadlifts Helaas maar 32 kilo's in totaal
Bent over rowing Niet mijn lievelings oefening, maar zelfde resultaat als one arm rowing neem ik aan?
one arm rowing De bekenste oefening!
zoek thuis iets waar je je aan kan optrekken, altijd wel iets te vinden. Thuis niets te vinde!n
Speeltuin ook niet in de buurt helaas! Achterkant schouder:
voorover gebogen schouder raise (kan ff nie top naam komen)
Die noemen ze zo:
Bent-over single-arm raises Is een goeie, die heb ik nog niet eerder gedaan, moet ik maar eens opnemen!
Bent-over straight-arm raises Deze kan ook, maar ik vind het niet de fijnste oefeningen, je kunt snel verkeerde houdingen aannemen!
Behind-neck press Hier doe ik dus een dumbbell variant van.
Triceps:
Dippen Niet zo fan van, helpt wel goed!
extensions
Dumbbell rear curls
Lying dumbbell extensions Wel 1 van mijn favo's!
One arm overhead dumbbell extensions Pak ik ook vaak mee!
Biceps:
Seated concentration curls Weer een favotje!
Alternate standing curls Pak ik vaak mee!
Hammercurls Doe ik ook vaak
Nog meer voor de biceps??
-------------------------------------------------------
Sowieso is afwisseling wel de bedoeling toch?
12 setjes voor grote spiergroepen? OP 1 dag? Maar je bedoelt dan meerdere setjes van 1 oefenig ook? Want zoveel mogelijkheden qua oefeningen heb ik niet dus....
9 setjes voor de kleinere? Is dit niet een beetje te veel van het goede, daarnaast dat red ik dus nooit in een uur...
Maar ok, misschien neem ik teveel rust. Maar daarintegen, als ik de rust niet pak dan kan ik dus amper omhoog qua gewicht tussen de 10 reps en de 6 reps. ALs ik namelijk een gewicht pak voor 10 reps en doe redelijk snel de 8 reps, dan haal ik ook maar net de 8 met het gewicht waar ik daarvoor net er 10 mee haalde..
