MuscleMeat

Hulp bij voeding, afvallen

Bezoekers in topic

WAuG

Novice
+10 jaar member
Lid geworden
25 mei 2009
Berichten
6
Karma
0
Beste gebruikers,

Ik heb in het verleden recreatief aan fitness gedaan en na een stop van anderhalf jaar (toen andere sport) ben ik nu weer één jaar goed bezig. Ik fitness vanaf de jaarwisseling drie keer per week en over het trainen zelf heb ik weinig te klagen.
Het enige waar ik nog niet goed mee bezig ben is de voeding. Waar ik op heb gelet is dat ik voldoende eiwitten binnen krijg door het eten van eieren/kip/vis/e.d. en een extra whey shakje per dag (sinds twee maanden) maar snoepen/vet eten en bier drinken doe ik ook graag. Ik ben student en een echt ritme had ik tot nu toe niet wat neer komt op brunchen om 13:00 uur.
Samengevat er zitten wat spieren maar met een vetpercentage van ~18% (digitale meter dus niet nauwkeurig, iig teveel) zie je er te weinig van.

Mijn doelstelling; afvallen maar niet uithongeren/ zoveel mogelijk spieren behouden. Een kleine life-style change.

Vragen:
-Hoeveel kcal moet ik ongeveer binnen krijgen per dag? Wat is voor mij een goede E/K/V ratio? Ik ben 25 jaar, 88kg, 1.84m en mijn basaal energieverbruik (BMR) moet dan rond de 2021 kcal zitten. Per dag fiets ik zo'n 30 minuten.
-Nog goede tips voor simpele maaltijden. Elke keer brood met kipfilet gaat snel vervelen.
Wat ik nu als een maaltijd zie: 2 bruine boterhammen + 4 plakken kipfilet en een sapje (~300 kcal). Ik eet 1x warm per dag, een eitje wil ik nog wel eens bakken maar verder houdt het wel op.
-Wat is lekker en gezond om te drinken behalve water. (Koffie en thee mag ook las ik, maar daar stuiter je op den duur ook van rond).


Wat ik zelf al van plan ben:
-meer 'maaltijden' per dag eten; namelijk 5 a 6. In het verleden waren het er 2 a 3 met de nodige binge/snack buien tussendoor.
-Door de week geen bier drinken en snoepen.
-Minder suikerrijke sapjes drinken, vaker water.
-Rond 12 uur slapen, rond 8 uur opstaan.
-Na de krachttraining 30 minuten cardio.
-Op niet trainingsdagen hardlopen (niet gelijk elke dag maar alle extra is meegenomen).
-Zoveel mogelijk mijn eten in excel uitwerken met alle voedingswaardes zodat ik weet wat ik naar binnen krijg. En over een weekje oid hier een voedingsschema van maken. Probeer al gezonder te eten.
-Ik heb een fles L-carnitine gekocht, alle extra beetjes helpen + psychologische stok achter de deur om serieus bezig te blijven. > Wanneer kan ik dit het beste gebruiken?

Ik ben van plan alles serieus aan te pakken en ga de komende dagen de overgang maken. Alvast bedankt voor jullie tips.
 

Darkey

Competitive Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
17 jun 2007
Berichten
1.528
Karma
7
Lengte
1m82
Massa
91kg
Vetpercentage
14%
Vragen:
-Hoeveel kcal moet ik ongeveer binnen krijgen per dag? Wat is voor mij een goede E/K/V ratio? Ik ben 25 jaar, 88kg, 1.84m en mijn basaal energieverbruik (BMR) moet dan rond de 2021 kcal zitten. Per dag fiets ik zo'n 30 minuten.
bmr plus je beweegt nog he, zou op ca 3200 gaan beginnen met 10procent vet, 40 procent uit eiwit en 50 uit koolhydraten.
-Nog goede tips voor simpele maaltijden. Elke keer brood met kipfilet gaat snel vervelen.
tonijn uit blik met tomatensaus en wat rijst, kip marineren met ketjap en pasta, eierenomelet, kwark met wat noten, allemaal makkelijk en goedkoop.
ochtend brinta of havermout met eiwitpoeder.
-Wat is lekker en gezond om te drinken behalve water. bij flauw worden klein beetje aanmaak door het water.


Wat ik zelf al van plan ben:
-Na de krachttraining 30 minuten cardio. en daarna koolhydraten en eiwit nemen!
-Op niet trainingsdagen hardlopen (loop je hard voor conditie of vet verbranding? indien laatste dan op niet-trainingsdagen interval van 20 minuten bv 1 minuut rustig, 2 min sprint, 30 sec rustig 1 minuut sprint etd...)
-Ik heb een fles L-carnitine gekocht, alle extra beetjes helpen + psychologische stok achter de deur om serieus bezig te blijven. > Wanneer kan ik dit het beste gebruiken? staat op de pot of fles (maar imo werkt het niet, gewoon cardio en goed eten, dit soort middeltjes vind ik zelf geldklopperij om af te vallen.)


succes d
 

WAuG

Novice
+10 jaar member
Lid geworden
25 mei 2009
Berichten
6
Karma
0
  • Topic Starter Topic Starter
  • #3
Bedankt voor je antwoorden Darkey.

Zal proberen me de komende tijd te houden aan 10 procent vet, 40 procent uit eiwit en 50 uit koolhydraten.
Ik merk dat ik snel te hoog zit in de koolhydraten dus daar moet ik nog wat aan werken. Maar met extra kwark en whey komt de belans wel in die richting.

Als ik zulke dagen er tussen heb, is dit erg nadelig voor het afvallen? : E30%, K55%, V15%.
 

Temujin

Advanced Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
30 jan 2009
Berichten
1.124
Karma
82
Lengte
1m76
Massa
83kg
Vetpercentage
12%
Ik vind 3200 kcal wel erg veel om aan te raden. Als je BMR 2021 is en je fietst 30 minuten en daarbuiten heb je niet zoveel beweging zal je dagelijkse onderhoud met 'sport'toeslag rond de 3000 kcal zitten. Je geeft aan dat je vet wilt verliezen, dus eet je ongeveer 20% onder je onderhoud: 2600 kcal.
De verdeling van Darkey is ok, iets meer koolhydraten is ook geen probleem ( zie ook hier)
Daarnaast is het misschien een idee om meer cardio te doen? Meer fietsen, zwemmen, hardlopen?
/edit o lees net dat je al aan hardlopen doet, prima!
 

WAuG

Novice
+10 jaar member
Lid geworden
25 mei 2009
Berichten
6
Karma
0
  • Topic Starter Topic Starter
  • #5
Thnx Temujin,

Ik zal proberen zoveel mogelijk eiwitten binnen te krijgen maar kom toch al snel op een hogere verhouding koolhydraten uit en ben blij dat dat ook mag.
Mijn BMR heb ik berekend over mijn totale gewicht, dus niet over mijn vetvrijemassa oid. Weet niet of dat de bedoeling is.

Vandaag bv heb ik naar binnengekregen (zo nog een halve bak magere kwark maar die reken ik al mee):

2636 Kcal / 206g eiwit / 295,55g koolh. / 70,75 g vet.

Dan kom je volgens mij uit op een verhouding van

E 36 / K 52 / V 12, mmm das nog wel netjes.

Die Kcal op 2600 vind ik zonder ongezonde dingen eten denk ik zowieso makkelijker vol te houden dan 3200 (wel afhankelijk van avondeten en met wie ik dat eet, soms kan ik niet kiezen).
 

Naar boven