Fitness Seller

Hulp bij voeding gevraagd ivm stagneren.

Users who are viewing this thread

PeterRolfo

Novice
Lid geworden
3 jan 2013
Berichten
2
Karma
0
Lengte
1m89
Massa
88kg
Vetpercentage
20%
Hallo, Ik train ongeveer 1,5 jaar 3 tot 4 keer per week, de laatste maanden zie ik echter weinig tot geen vooruitgang meer. Terwijl ik wel al andere soorten oefeningen heb geprobeerd.
Ik eet wel aardig gezond maar volg geen voedingsschema, zou het hier aan kunnen liggen?

Weeg 88 kg
189 cm
+- 20% lichaamsvet

Heb via verschillende sites uitgerekend dat ik ong. 3200. Cal. Per dag nodig heb.
En ong. 250 gr eiwit p dag.

Kan iemand mij een voedingsschema aanbieden? Of zal ik supplementen gaan nemen o.i.d.

Alvast bedankt,
Mvgr Peter
 

mesoectosaurus

Freaky Bodybuilder
Lid geworden
22 okt 2012
Berichten
4.648
Karma
586
Lengte
1m80
Massa
82kg
Voeding is altijd een uitermate belangrijk onderdeel. Durf niet te zeggen of het daar aan ligt maar een goed schema is onmisbaar om vooruitgang te blijven boeken. Een juist schema is iets wat je zelf zou moeten samenstellen, afhankelijk van je wensen, doelen, behoeften etc. Let goed op je EKV verhoudingen.

Er rouleren wel excelbestanden waar je direct een schema uit zou kunnen samenstellen, maar die heb ik zo niet bij de hand. Mogelijk iemand anders die je er aan kan helpen.

Advies: zou zeker eens kritisch naar je voeding gaan kijken, stel een schema op en hou je hier strict aan. (Cheatdagen mogen best een keer hoor).

Supplementen, ieder voor zich. Ik heb veel baat bij creatine (monohydraat) en wat whey shakes. Ook dat zou je misschien gewoon eens moeten proberen. Let wel, dit zijn nooit vervangers voor eten, slechts aanvullingen.

Succes
 
OP
P

PeterRolfo

Novice
Lid geworden
3 jan 2013
Berichten
2
Karma
0
Lengte
1m89
Massa
88kg
Vetpercentage
20%
Bedankt voor je reactie,

Vrienden van mijn zeiden ook al dat ik creatine monohydraat moest gaan gebruiken,
Dan ga ik denk voor de creatine nos met stikstof voor meer energie en pump.

Grts
 

KeKNoRRiS

Cool Novice
+10 jaar member
Lid geworden
26 jan 2012
Berichten
173
Karma
2
Lengte
1m89
Massa
86kg
Vetpercentage
12%
Misschien werkte je eerste trainingschema wel en nu je oefeningen veranderd niet meer.

Supps lijken me niet de oplossing..
 

Prestigio

Freaky Bodybuilder
Lid geworden
29 apr 2011
Berichten
6.676
Karma
188
Lengte
1m79
Massa
78kg
Vetpercentage
9%
Verkeerde sectie van het forum ;) Je zit nu in recepten...

Voordat je met supplementen gaat beginnen kun je beter gewoon je voeding op orde hebben, anders doen die supplementen niets dan geld kosten...
Berekenen je Caloriebehoefte hier:
http://www.giantpt.com/voeding/voeding-algemeen/bereken-jouw-caloriebehoefte

Wil je spiermassa aankomen: behoefte + 250 tot 500 kcal.
Wil je afvallen: behoefte - 250 tot 500 kcal

Vervolgens bereken je je macro's als volgt:
Eiwitten op ongeveer 2 tot 2,5 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Vetten op ongeveer 1 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Zorg er wel voor dat dit minimaal op 15% en maximaal op 40% van je totale kcal inname uitkomt.
De Rest van je caloriebehoefte kun je met koolhydraten opvullen.

Daarna kun je je schema opstellen met behulp van deze sheet:
[Link niet meer beschikbaar]
 

michieln

Ripped Bodybuilder
Lid geworden
11 jun 2012
Berichten
4.242
Karma
283
Lengte
1m90
Massa
92kg
Verkeerde sectie van het forum ;) Je zit nu in recepten...

Voordat je met supplementen gaat beginnen kun je beter gewoon je voeding op orde hebben, anders doen die supplementen niets dan geld kosten...
Berekenen je Caloriebehoefte hier:
http://www.giantpt.com/voeding/voeding-algemeen/bereken-jouw-caloriebehoefte

Wil je spiermassa aankomen: behoefte + 250 tot 500 kcal.
Wil je afvallen: behoefte - 250 tot 500 kcal

Vervolgens bereken je je macro's als volgt:
Eiwitten op ongeveer 2 tot 2,5 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Vetten op ongeveer 1 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Zorg er wel voor dat dit minimaal op 15% en maximaal op 40% van je totale kcal inname uitkomt.
De Rest van je caloriebehoefte kun je met koolhydraten opvullen.

Daarna kun je je schema opstellen met behulp van deze sheet:
[Link niet meer beschikbaar]

Ik zou je iets andere richtlijnen aanbevelen:

Onderhoud +250-500, of iig genoeg om 0,2-0,4 kg per week aan te komen. Ga meer of minder eten als je te weinig of te veel aankomt.

Eiwitten 1,65-2g per kg lichaamsgewicht, hoeveelheid eiwit die je nodig hebt wordt zwaar overdreven.
Vetten 1,25g per kg lichaamsgewicht, vooral verzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten. Supplementeer wat omega 3 en dan zit je wel goed.
Rest koolhydraten, vooral complexe koolhydraten.

Ook zou je creatine kunnen nemen als je dat nog niet doen.
Eet eieren, volle/halfvolle melk en vet vlees, en vul dat aan met complexe koolhydraat producten als rijst, pasta, volkorenbrood of aardappelen.
Neem een multivitamine als aanvulling voor je vitamines en mineralen.

Maak dus een voedingsschema!
 

Prestigio

Freaky Bodybuilder
Lid geworden
29 apr 2011
Berichten
6.676
Karma
188
Lengte
1m79
Massa
78kg
Vetpercentage
9%
Over het aantal kcal, vetten en koolhydraten ben ik het met je eens.
Ook wat betreft de voedingsmiddelen sluit ik me volledig bij je aan.
Over de hoeveelheid eiwitten ben ik met je eens dat het meestal zwaar wordt overdreven.
Echter het voedingscentrum (en diverse andere betrouwbare bronnen) raden 1,8g per kilogram lichaamsgewicht aan.
In een bulk is 1,8 tot 2 gram dus genoeg. In een cut is 2 tot 2,5 echter wel aan te raden.
Je lichaam heeft dan net wat meer eiwitten nodig om z'n spiermassa te kunnen behouden (better safe than sorry).
 

michieln

Ripped Bodybuilder
Lid geworden
11 jun 2012
Berichten
4.242
Karma
283
Lengte
1m90
Massa
92kg
Absoluut mee eens hoor, 1,8-2 is een hartstikke prima richtlijn.
En een hoog eiwit dieet in de cut zal veeeeeel beter werken, ivm spierbehoud en de lage netto kcal waarde van eiwitten, waardoor je naast spierbehoud in feite ook nog is veel minder kcal binnen krijgt, dus sneller afvalt.
 

JochemB

Freaky Bodybuilder
Lid geworden
14 jun 2012
Berichten
6.751
Karma
2.197
Lengte
1m83
Massa
89kg
Vetpercentage
10%
Ik snap dat je hem complexere koolhydraten aanraad, maar het is zeker niet noodzakelijk. Suiker wordt onnodig aangewezen als de boosdoener. De boosdoener is de overmate, de excessen van alles. Het enige verschil tussen complexere en minder complexe kh is dat de complexere je een verzadigder gevoel geven
 

JochemB

Freaky Bodybuilder
Lid geworden
14 jun 2012
Berichten
6.751
Karma
2.197
Lengte
1m83
Massa
89kg
Vetpercentage
10%
Maar dat is niet nodig, omdat de glycogeenvoorraden na een training niet eens helemaal leeg zijn en bovendien niet aangevuld hoeven worden omdat je ze die dag toch niet meer traint.
 

michieln

Ripped Bodybuilder
Lid geworden
11 jun 2012
Berichten
4.242
Karma
283
Lengte
1m90
Massa
92kg
Complexe carbs zullen meer vitamines/mineralen bevatten

Allemaal van die kleine dingetjes die ze imo net iets beter maken haha
Maar dat zullen meer gezondheidsdingetjes zijn dan bodycomposition dingen
 

JochemB

Freaky Bodybuilder
Lid geworden
14 jun 2012
Berichten
6.751
Karma
2.197
Lengte
1m83
Massa
89kg
Vetpercentage
10%
Heb je gelijk in, maar ik had het idd meer over het idee van bodycomposition;)
Gelukkig bestaan er nog multivitamines:D

Vind het gewoon jammer dat veel mensen zeggen dat suiker slecht is en dat het helemaal niet mag, dat je om de 2,5 uur MOET eten en weet ik veel wat nog meer broscience ze uitkramen. Het is gewoon niet nodig om suiker of andere simpele kh uit je schema te laten omdat ze "slecht" zijn
 

Prestigio

Freaky Bodybuilder
Lid geworden
29 apr 2011
Berichten
6.676
Karma
188
Lengte
1m79
Massa
78kg
Vetpercentage
9%
Klopt, er is altijd nog veel bro science.
Toch zijn complexe koolhydraten, wegens de aanwezigheid van vitaminen, mineralen en vezels, beter aan te raden dan suiker :P
Suiker wordt inderdaad vaak als overdreven slecht beschouwd, terwijl dat in mijn ogen (met mate) wel meevalt.
Ook de maaltijd frequentie is inderdaad niet zo belangrijk als men altijd heeft gedacht.
 

mesoectosaurus

Freaky Bodybuilder
Lid geworden
22 okt 2012
Berichten
4.648
Karma
586
Lengte
1m80
Massa
82kg
Klopt, er is altijd nog veel bro science.
Toch zijn complexe koolhydraten, wegens de aanwezigheid van vitaminen, mineralen en vezels, beter aan te raden dan suiker :P
Suiker wordt inderdaad vaak als overdreven slecht beschouwd, terwijl dat in mijn ogen (met mate) wel meevalt.
Ook de maaltijd frequentie is inderdaad niet zo belangrijk als men altijd heeft gedacht.

Zo zijn er meer dingen die nu terug achterhaald worden.
Te denken aan ecto, meso, endo. Niet trainen als je in de groei bent etc.

Mooi dat internet, tegelijkertijd ook een grote valkuil als je niet goed kijkt
 

JochemB

Freaky Bodybuilder
Lid geworden
14 jun 2012
Berichten
6.751
Karma
2.197
Lengte
1m83
Massa
89kg
Vetpercentage
10%

Naar boven