HULP BIJ VOEDINGSSCHEMA

[Samanta]

Goedemorgen!


Ik hoop dat jullie misschien tips hebben voor mijn voedingsschema. Ik ben een vrouw van 23. Ben 1.72 lang en weeg 65 kilo.

Ik doe aan crossfit gemiddeld 4x in de week en wil graag mijn vetpercentage naar beneden krijgen. Zit nu op 22.7%


Ik begin vroeg met werken. Dus als ik opsta neem ik een shake met een banaan (omdat ik dit zo kan opdrinken en eten in de bus)


Ontbijt 06:30

30gram ISO 100 eiwitpoeder

1 banaan

196 kcal 26 E 15.7K 2.25V


Tussendoor 09:30

2 rijstenwafels

Met 2 plakken kipfilet

112 Kcal 6.7 E 15.7K 2.25V


Middageten 12:00

2 volkoren boterhammen

4 plakken kipfilet

10 gram boter

270kcal 12.65 E 27.55 K 12v


Tussendoor

250 gram skyr yoghurt

25 gram ongezouten noten

320kcal 32.25 E 17.5K 12.75V


Avondeten (wat de pot schaft)

Rijst/aardappelen

Groente

vlees



Na trainen

ISO 100 eiwitshake

Water

110kcal 25 E 1K 0V

 

[Pillz]

Zo op het eerste gezicht eet je gruwelijk weinig.

Wat is je onderhoud?

 

[beeldkijker]

Zo op het eerste gezicht eet je gruwelijk weinig.

Wat is je onderhoud?

Als ik dit zo bij elkaar optel (zonder avond eten) kom ik op ongeveer 1008kcal. Met avond eten zal het wel rond de 1600-1700 liggen.
Is dat te weinig voor een vrouw met lengte 1.72? Lijkt me wel reeel om te cutten toch..

 

[Samanta]

BMR= 655 + (9.6 * gewicht in kilo’s (65)) + (1.8 x lengte in cm(172)) – (4.7 x leeftijd in jaren(23)) = 1480
Weinig of geen training, kantoorwerk -- x 1.2 ( werk op kantoor) = 1776

 

[beeldkijker]

Kan je even een duidelijker schema plaatsen? Waar je macro's ook bij elkaar opgeteld in staan. Zo moet ik elke keer gaan rekenen

 

[Samanta]

Ik kan helaas het excel bestand niet uploaden.
Kan het zo ook?

 

[beeldkijker]

Ziet er wel goed uit imo. Genoeg aantal eiwitten vetten en koolhydraten. Je zit 200kcal ongeveer onder je dagelijks onderhoud.
Enige wat je zou kunnen veranderen (niet echt nodig) is misschien die kip cordon blue veranderen naar een stuk kipfilet. Maar zoals ik zeg niet echt nodig.

 

[beeldkijker]

Wat je ook kan doen is je avondmaal/na je training als je een voller gevoel wilt een bak magere kwark eten ipv shakye. Geeft voor mij toch meer het gevoel dat ik vol zit

 

[Samanta]

Ja klop! Bedankt voor het kijken

 

[SP1988]

Opzich ziet je schema er niet verkeerd uit qua macro's, maar ik zou je eiwit inname iets meer verspreiden over de dag omdat je tussen je ontbijt en middag tussendoortje nauwelijks eiwitten binnen krijgt.

Persoonlijk zou ik voor herstel ook koolhydraten na het trainen nemen en dan elders op de dag iets minder.

Succes!