MuscleMeat

Hulp en advies gevraagd.. (1 bezoeker)


Bezoekers Topic (Leden: 0, Gasten: 1)

Wiky

Novice
Lid geworden
11 sep 2019
Berichten
10
Waardering
1
Lengte
1m76
Hi,

Ik heb mij zojuist voorgesteld want ik ben nieuw..

Om gelijk met de deur in het huis te vallen:
Ik ben (nog) geen BB..
Ik ben een doorsnee 3*weeks fitness member..
Bij mijn bezoek aan de sportschool bestaat mijn sessies uit krachttraining en cardio..
Meestal ziet dat er zo uit:
Borst+triceps en crosstraing of hardlopen(30min)
Rug+ biceps en crosstraining of hardlopen(30min)
Benen+ schouders en crosstraining..

Mijn prio ligt op dit moment om af te vallen en mijn vetpercentage naar beneden te halen..
Volgens de geruchten en informatie hier heb ik vernomen dat een FullBody training(5x5 bijv) in zulke gevallen het beste werkt?

Er is veel info beschikbaar op het forum, maar ik zie door de bomen bet bos niet meer..

Het is nogal verwarrend voor mij..
Doe je over een hele week een FB training of per keer dat je naar de sportschool gaat?

Wat ik zelf al heb gedaan:
Mijn onderhoud berekend aan de hand van mijn lichaamsgewicht en dan de vuistregel: 2gr eiwitten per kg lichaamsgewicht en 1gram vet Per kg lichaamsvet..
Ik ben nog niet begonnen om dit toe te passen in mijn voeding, maar daar ga ik binnenkort mee aan de slag..

Mijn vraag aan de profs is:
Welke trainingen kan ik het beste doen om af te vallen en vetpercentage naar beneden te krijgen?

Hoe lang moet ik zo een training blijven aanhouden?


Ik hoor het graag van jullie.

PS: ik hoop dat ik mijn onderwerp in het juiste categorie heb geplaatst, zo niet mag het verplaatst worden..


verliezen( je onderhoud berekenen en 400/500ckal onder je onderhoud zitten?)
Mijn onderhoud berekend obv mijn gewicht en
 

pikachu

Cool Novice
Lid geworden
26 apr 2019
Berichten
208
Waardering
163
Lengte
1m72
Massa
65kg
Vetpercentage
20%
Het leuke van net beginnen met krachtsport is dat het eigenlijk niet veel uitmaakt.
Je gaat hoe dan ook vooruitgang boeken, fijn he :)

Google maar eens beginner gains.

5x5 stronglift schema is prima om mee te beginnen voor het creëren van meer kracht.
Mist je al weet hoe je correct moet squaten en deathliften.
Anders zou het correct aanleren van de oefeningen prio moeten hebben.

Ik zou een fullbody niet meer dan 3 keer per week doen. Rust is belangrijk, tijdens de rust herstellen en groeien je spieren.

afvallen is minder eten dan je verbruikt en aankomen is meer eten dan je verbruikt, en laat je niks anders wijs maken.
500 kcal onder je onderhoud eten is een nette manier om gewicht te verliezen, ik zou er niet verder onder gaan zitten dan wordt het meer een crashdieet.

Post als je tijd hebt eens de oefeningen die je nu doet en wat je exact eet op een dag.
wellicht dat andere hier je dan nog verder kunnen adviseren.

Succes en welkom :)
 

Wiky

Novice
Lid geworden
11 sep 2019
Berichten
10
Waardering
1
Lengte
1m76
  • Topic Starter Topic Starter
  • #3
@pikachu

Dank voor je uitleg..
Ik doe setjes van 3 met 12 herhalingen..
Bij de 2e&3e verhoog ik meestal de gewichten met 5/10 kilo..
De oefeningen wat ik nu doe zijn als volgt
Borst:
Bankdrukken
Dumble flyes
Cable crossover

Rug:
Lat pull down
Pull down met de kleine driehoekig stang?
Cable row
T Bar

Triceps:
Cable extension met stang en touw
Single arm cable extension

Biceps:

Alternate seated dumbbell curls
Cable curls met stang en touw

Schouders:

Side Laterals
Smith front press
Dumbbell Front Raises


Voeding:

In de ochtend neem ik een shake beker water na het opstaan..
Daarna drink ik wat havermout met water of amandelmelk..
Ik werk ik in ploegendiensten dus heb geen vaste tijd voor pauzes..
Op werk breng ik mijn dag door met crackers en pindakaas.. of soms 2a 3 sneetjes bruin brood met kipfilet..
Als warm eten heb ik meestal gegrilde groenten en gemarrineerde kipfilet..
Rijst met tonijn of makreel
 

pikachu

Cool Novice
Lid geworden
26 apr 2019
Berichten
208
Waardering
163
Lengte
1m72
Massa
65kg
Vetpercentage
20%
Waar zijn de oefeningen voor je beentjes? Die worden zo een beetje vergeten.

Je eten lijkt me als ik zo lees wat weinig.
Heb je je totale caloriebehoefte al eens uitgerekend? en uitgerekend wat je nu per dag totaal aan calorieën binnenkrijgt?
Daar zou ik eerst mee gaan beginnen.
 

pikachu

Cool Novice
Lid geworden
26 apr 2019
Berichten
208
Waardering
163
Lengte
1m72
Massa
65kg
Vetpercentage
20%
wat weeg je trouwens op dit moment? vetpercentage?
 

Wiky

Novice
Lid geworden
11 sep 2019
Berichten
10
Waardering
1
Lengte
1m76
  • Topic Starter Topic Starter
  • #6
Oohja beentjes helemaal vergeten..
Die post ik later..

Ik weeg 110kilo en mijn vetpercentage is 32%..
Maar dat is dmv een weegschaal gemeten..
Hoe nauwkerig die dingen zijn, laat ik in het midden..

De caloriënbehoefte moet ik nog berekenen..
 

Robin_

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
14 feb 2019
Berichten
1.014
Waardering
720
Lengte
1m78
Zelf zou ik gewoon een bestaand schema zoeken op internet (hier op het forum staan genoeg goede voorbeelden tussen de trainingsschema's)
Vervolgens is het in principe niet zo moeilijk.
- Je traint volgens dat schema
- Bereken je onderhoud (kcal)
- Maak een soort van schemaatje waar je aan kan houden met de goede macros (die je al weet) en zorg dat je 250-500 kcal onder je onderhoud bent.
Succes!
 

Wiky

Novice
Lid geworden
11 sep 2019
Berichten
10
Waardering
1
Lengte
1m76
  • Topic Starter Topic Starter
  • #9
Beste leden,

Zojuist heb ik mijn onderhoud berekend maar ik weet niet of ik het goed doe..

Zou iemand kunnen aanvullen wat ik mis of fout doe?

Oke ik weeg op dit moment 114kilo..
Mijn onderhoud heb ik als volgt berekend:

114kilo
2gr eiwit per kilo(4ckal per gram)
1gr vet per kilo(9ckal per gram)
114*2=228*4=912ckal
114*1=114*9=1026ckal
Totaal excl carbs: 1938ckal

Hoeveel carbs zou ik moeten aanvullen?
 

pikachu

Cool Novice
Lid geworden
26 apr 2019
Berichten
208
Waardering
163
Lengte
1m72
Massa
65kg
Vetpercentage
20%
je moet eerst berekenen wat je verbruik is, afhankelijk van je doel cutten/bulken/op gewicht blijven ga je bepalen hoeveel calorieën je per dag gaat eten.
Dan kan je pas je macros uitrekenen.

Volgens mij moet je dit ook kunnen berekenen in dat Exel sheet.

en anders met behulp van de harris benedict formule en er zijn nog meer van deze formules te vinden.
 

Wiky

Novice
Lid geworden
11 sep 2019
Berichten
10
Waardering
1
Lengte
1m76
  • Topic Starter Topic Starter
  • #11
@pikachu

Zojuist op internet mijn verbruik berekend..
Dit is wat ik krijg te zien:

BMR: 231ckal
Ckal behoefte per dag: 3177ckal

Om te cutten, moet ik onder de BMR of behoefte per dag zitten?
 

pikachu

Cool Novice
Lid geworden
26 apr 2019
Berichten
208
Waardering
163
Lengte
1m72
Massa
65kg
Vetpercentage
20%
Je BMR is je behoefte in rust, als je de hele dag dus niks doet.
Als je een

Onderhoud is wat je normaal verbruikt daar moet je dus onder gaan zitten.
Welke formule heb je gebruikt?
 

pikachu

Cool Novice
Lid geworden
26 apr 2019
Berichten
208
Waardering
163
Lengte
1m72
Massa
65kg
Vetpercentage
20%
oke dan ga je dus 500 onder 3177 zitten als je wilt afvallen.

dan reken je uit hoeveel calorieen per dag je aan eiwitten moet eten en aan vetten tel je bij elkaar op en trek van het totaal aantal calorieën wat je mag eten af. Dan weet je hoeveel calorieën je overhoudt voor je koolhydraten. Dat deel je door 4, omdat een koolhydraat 4cal per gram leveren. en dan weet je hoeveel gram koolhydraten je mag eten.

voorbeeld sommetje
  1. Hoeveel eiwitten heb je nodig? Voor krachtsporters is dat ongeveer 1,8 gram per kilo lichaamsgewicht, dus Albert eet 144 gram eiwitten per dag. Wie minder actief sport, kan ook voor 1 tot 1,5 gram gaan.
  2. Hoeveel vetten heb je nodig? De vuistregel is hier ongeveer 1 gram per kilo lichaamsgewicht. Albert eet dus ongeveer 80 gram vetten per dag.
  3. Hoeveel koolhydraten kun je dan nog eten? Albert eet 144 x 4 = 576 calorieën aan eiwitten, en 80 x 9 = 720 calorieën aan vetten. Omdat hij in totaal 3000 calorieën wil eten, heeft hij nog 1704 calorieën over voor koolhydraten. Dat is dus 1704 / 4 = 426 gram koolhydraten per dag.
 

Wiky

Novice
Lid geworden
11 sep 2019
Berichten
10
Waardering
1
Lengte
1m76
  • Topic Starter Topic Starter
  • #15
Oke, dit is een stuk duidelijker geworden nu..

Albert is dus 80kilo neem ik aan?



Ik bewaar dit en ga hiermee aan de slag..

Thnx voor je hulp man!
 

pikachu

Cool Novice
Lid geworden
26 apr 2019
Berichten
208
Waardering
163
Lengte
1m72
Massa
65kg
Vetpercentage
20%
ja 80 idd.

En vergeet niet, dat deze berekening een indicatie zijn een richtlijn.
 

marina1975

Never give up!
Elite Member
Lid geworden
3 feb 2013
Berichten
25.830
Waardering
9.953
Lengte
1m68
Als je excel hebt kan je alles in de spreadsheet van de eerder geposte link berekenen
 

Bovenaan