Hulp gevraagd aub.

[Stixxx]

Mijn vriendin is binnenkort van plan om serieus beginnen te trainen. ze heeft dit vroeger ook al gedaan, samen met mij in mijn vorige gym, maar door slechte trainingsschema's van coachen e.d. is ze gestopt. Ze heeft aan me gevraagd om een trainingsschema te maken voor haar, maar eerlijk gezegd vind ik het supermoeilijk om voor een vrouw een trainingsschema te maken.

Haar stats zijn nu (ongeveer) 27 jaar, 1m75, 69kg, bf rond de 20% (denk ik)
Haar doelen is afvallen (vooral aan billen en heupen) en spieren bijkweken.

Ik had gedacht aan een full-body schema 3x/week voor de eerste 8 weken. Daarna overschakelen op een splitschema van 3 dagen/week.

Hoe is de rep range bij vrouwen? 6-8? 8-10?

dank bij voorbaat.

PS: ik verwacht niet dat jullie een volledig schema voor haar gaan uitdokteren. ik wil gewoon wat tips en tricks waar ik op moet letten zodat ik haar zeker niet laat overtrainen

 

[Remco - 1977]

Houd er iedergeval rekening mee dat na een goede training je spieren kapot zijn en gemiddeld 96 uur nodig hebben om te herstellen. Dan heb je nog een paar dagen om te groeien en daarna weer trainen. Een schema maken doe je niet een twee drie. Dit is voor ieder persoon verschillend. Wellicht kun je andere schema's als ondersteunend hulpmiddel gebruiken voor het maken van een eigen schema.

 

[Tania]

ik vindt persoonlijk dat een vrouw net zoals een man kan trainen.

ik zou in het begin voor full body gaan zodat ze weer kan wennen aan de oefeningen en daarna een 2 of 3 split schema. zou gewoon dezelfde oefeningen pakken als dat een man doet.

 

[Stixxx]

ik vindt persoonlijk dat een vrouw net zoals een man kan trainen.

ik zou in het begin voor full body gaan zodat ze weer kan wennen aan de oefeningen en daarna een 2 of 3 split schema. zou gewoon dezelfde oefeningen pakken als dat een man doet.

full body was zowiezo al mijn eerste keuze. ik was ook van plan om grotendeels compound oefeningen te nemen boven isolatie oef. Ik zat alleen wat een beke in de knoop met de reps enzo...ik heb op een site van fitness voorvrouwen een schema bezien waar alle oefeningen in een reprange van 12-15 worden uitgevoerd. ik denk wel dat dit goed is voor de fullbody schema's om het tillen van gewichten ook beter gewoon te worden, maar voor het split schema minder reps te gebruiken (6-8 of 8-10)

 

[maniac]

Veel compound, 12-15 reps de eerste 4-6 weken, daarna 8-12 voor 4 weken en daarna split.

Bij de reps is het de bedoeling dat als zij de 15 haalt, het gewicht verzwaard moet worden.

 

[Mascha]

Kijk je uit met de been oefeningen, anders worden die benen alleen maar dikker en niet slank gelijnd.

 

[Remco - 1977]

Kijk je uit met de been oefeningen, anders worden die benen alleen maar dikker en niet slank gelijnd.

Als je als man maar 2 kilo spier wint per jaar, zul hierover geen zorgen over te maken

 

[Stixxx]

Kijk je uit met de been oefeningen, anders worden die benen alleen maar dikker en niet slank gelijnd.

wat raad je aan Mascha?

 

[maniac]

Kijk je uit met de been oefeningen, anders worden die benen alleen maar dikker en niet slank gelijnd.

Ligt natuurlijk aan je aanleg, alsof alle vrouwen snel gespierde benen krijgen.

En slanke lijnen?? Dat is alleen een kwestie van vet% en wederom aanleg voor een bepaalde definitie.

 

[Tania]

ik zou bij ieder nieuw schema varieren met de aantal reps de ene x 3x8 andere keer 4x12 weer een andere keer 8-10-12-8 zijn maar vb-tjes

 

[Dani]

Kijk je uit met de been oefeningen, anders worden die benen alleen maar dikker en niet slank gelijnd.

Eh..ja
Dit soort ideeen maakt dat de vrouwen zich vooral ongans blijven cardioen, zonder gewenst resultaat. En bedankt heh.

 

[bur]

Als je als man maar 2 kilo spier wint per jaar, zul hierover geen zorgen over te maken

uh waar heb je dit vandaan als ik vragen mag?


heb dit jaar al 6 kilo vvm gepakt, hoe verklaar je dit dan?

 

[Remco - 1977]

uh waar heb je dit vandaan als ik vragen mag?


heb dit jaar al 6 kilo vvm gepakt, hoe verklaar je dit dan?

Dit is een gemiddelde. Er zijn altijd uitzonderingen. In het begin gaat het altijd hard, zeker de eerste maand.
Ik kan je helaas geen bron vermelding geven, ik weet niet meer waar ik het vandaan heb. Er zijn meerdere bronnen, zoek maar op internet.

Weet je ook zeker dat het 6 kilo spier is en geen vet of vocht. Je leest hier ook op het forum dat je na een anabole steroide kuur 5 tot 8 kg in 6 tot 12 weken kan opbouwen en daarna loop je weer terug. M.a.w. 6 kilo spier, je bent een gelukkige uitzondering

Zelf train ik nu 7 jaar clean. woog 75 kg nu 90 kg.

 

[Stixxx]

Eh..ja
Dit soort ideeen maakt dat de vrouwen zich vooral ongans blijven cardioen, zonder gewenst resultaat. En bedankt heh.

Wat zijn jouw bevindingen dan Dani? please share

 

[Dani]

Wat zijn jouw bevindingen dan Dani? please share

Mijn ervaring is dat je met heel hard werken en goed eten misschien 'iets' aan massa aanzet. Ik ben nu 2 jaar weer volop bezig en heb idd flinke benen nu. Maar a. Heb ik een jaar lang wekelijks met 100-120 kg gesquat en b. heb ik daar ondersteunende middelen bij gebruikt
Laat je vriendin dus gewoon lekker benen trainen, nix aan de hand
Mascha zelf heeft overigens eerder gezegd mbt haar groeiende kont en benen 'op een gegeven moment stond ik met 100kg in mijn nek en ze werden steeds groter'. Dit was ook zeker niet toen ze een beginneling was, wel eens een beginnende dame met 100kg zien squatten? I rest my case.
Een ieder die beweert dat vrouwen 'vreselijk gaan groeien' van krachttraining kan van mij met liefde een schop onder zijn kont krijgen! Het is de grootst mogelijke onzin.

Mijn 0.02

 

[Tania]

Mijn ervaring met benen trainen is:

Ik heb zelf hele zware benen van mezelf (vetopslag ) iedereen raade me altijd aan blijven trainen die benen sqautten lunges ect ect, dus ik deed dat ook heel braaf. resultaat was dat mijn benen alleen nog maar breder werden op en gegeven moment had ik voort een omtrek van 64 cm per been
Mascha rade me aan om te stoppen met benen trainen, en ipv hiervan te gaan hardlopen. Mijn benen zijn nog nooit zo strak geweest (voor mijn doen dan he want ze zijn nu nog steeds veel te vet ) de omvang is gezakt naar 59 cm

misschien hebben mensen hier iets aan die net als ik ook veel ste zware benen hebben.

 

[Dani]

Als je vetpercentage hoog is zullen je benen groter worden ja als je spiermassa aanzet. Door te gaan hardlopen ben je aan vet gaan inleveren, logisch dat ze smaller worden.

 

[Stixxx]

mmm ok bedankt voor jullie 2 centjes. een goeie combinatie van hard trainen/cardio/voeding is de boodschap dus (maar dat is met alles zo)

Thank you ladies!

 

[Mascha]

Beste Dani, als jij je de leblubbers wil blijven trainen met je benen dan moet je dat gewoon doen. Je moet doen wat goed voelt.
Maar over het algemen zijn vrouwen hun benen relatief stevig mede omdat wij daar gewoon aanleg hebben om vet op te slaan.
Als je de onderliggende spieren zwaar gaat trainen zullen ze wel degelijk groeien, waardoor de omvang meer wordt.
En je kan wel zeggen dat het niet zo is maar waarom hebben al die dames die b.v. veel step aerobics doen van die verschikkelijk stevige benen. En dat is een veel gehoorde klacht.
De meeste vrouwen willen geen dikke benen. Om gewoon meer lijnen in je benen te krijgen en ze slanker te krijgen kan je beter daar de cardio voor gebruiken.
En ok je voeding moet natuurlijk ook goed zijn.
Em je kan wel zeggen dat ik mede de rede ben dat vrouwen maar veel moeten blijven cardionen, ja voor hun benen wel ja. Maar voor hun bovenlijf moeten ze wel degelijk met krachttraining aan de bak.
Het is gewoon een veel gemaakte "fout" om vrouwen meteen veel benen te laten trainen en ok ze zullen inderdaad niet meteen met 100 kilo in hun nek staan, maar dat was voor mij op dat moment mijn max dit heeft de zelfde impact op iemand die met 30 kilo staat en net begint.

Je kan me wel of niet geloven dat mag iedereen zelf weten maar het eerste wat mijn Amerikaanse begeleider zei is STOPPEN met benen trainen.
Ik heb laatst nog bij Gold`s getraind en op dat moment waren er natuurlijk meerdere profs bezig (dat was rond de California Pro Figure) en zag je die meiden benen trainen NEE eigenlijk niet. Sommige deden als uitzondering een looplunge that`s it.

Stixx maak je eigen plan en kijk wat voor jou vriendin werkt. Je kan natuurlijk altijd eerst het ene proberen en dan na 3 of 4 maanden over stappen op het andere, kijk wat er gebeurt.

Suc6

 

[superwoman]

Beste Dani, als jij je de leblubbers wil blijven trainen met je benen dan moet je dat gewoon doen. Je moet doen wat goed voelt.
Maar over het algemen zijn vrouwen hun benen relatief stevig mede omdat wij daar gewoon aanleg hebben om vet op te slaan.
Als je de onderliggende spieren zwaar gaat trainen zullen ze wel degelijk groeien, waardoor de omvang meer wordt.
En je kan wel zeggen dat het niet zo is maar waarom hebben al die dames die b.v. veel step aerobics doen van die verschikkelijk stevige benen. En dat is een veel gehoorde klacht.
De meeste vrouwen willen geen dikke benen. Om gewoon meer lijnen in je benen te krijgen en ze slanker te krijgen kan je beter daar de cardio voor gebruiken.
En ok je voeding moet natuurlijk ook goed zijn.
Em je kan wel zeggen dat ik mede de rede ben dat vrouwen maar veel moeten blijven cardionen, ja voor hun benen wel ja. Maar voor hun bovenlijf moeten ze wel degelijk met krachttraining aan de bak.
Het is gewoon een veel gemaakte "fout" om vrouwen meteen veel benen te laten trainen en ok ze zullen inderdaad niet meteen met 100 kilo in hun nek staan, maar dat was voor mij op dat moment mijn max dit heeft de zelfde impact op iemand die met 30 kilo staat en net begint.

Je kan me wel of niet geloven dat mag iedereen zelf weten maar het eerste wat mijn Amerikaanse begeleider zei is STOPPEN met benen trainen.
Ik heb laatst nog bij Gold`s getraind en op dat moment waren er natuurlijk meerdere profs bezig (dat was rond de California Pro Figure) en zag je die meiden benen trainen NEE eigenlijk niet. Sommige deden als uitzondering een looplunge that`s it.

Stixx maak je eigen plan en kijk wat voor jou vriendin werkt. Je kan natuurlijk altijd eerst het ene proberen en dan na 3 of 4 maanden over stappen op het andere, kijk wat er gebeurt.

Suc6

Ik heb ook aanleg voor vet rond de benen en ik heb een paar jaar zeer intensief aan cardio gedaan maar het resultaat slanke, strakke benen krijg ik echt niet door alleen cardio. Wel door squats en lunges en andere KT.
Nu denk ik dat jouw ervring anders is want jij bent behoorlijk strak en hard als pro en die meiden van GOLDS ook, echter de gewone sterveling m.i. moet aan de bak m.i. wel aan beenoefeningen doen zoals Dani vermeldt.
Ik ben benieuwd naar reactie omdat ik met het vetprobleem zit rond mijn armen zit. Hoe haal ik het vet rond mijn TRICEPS/BICEPS weg !!!!