hulp gevraagd - cutting

[charlievs]

Ik zal mij eerst eens even voorstellen.

Mijn naam is Charl, 23 jaar, 1,90m, 97kg en woonachtig in Arnhem.
Ik lees al zeker een jaar of 2 mee op dbb maar heb niet eerder een account aangemaakt.

Ik ben +/- 2jaar geleden begonnen met kracht training en cardio.

Toen ik begon zat ik op een gewicht van 142kg. Ik woog na 3 maanden fietsen in Nieuw Zeeland 142. Daarvoor heb ik ongetwijfeld nog meer gewogen haha. De reden voor mijn overgewicht is makkelijk te verklaren. Veel gamen, zuipen en 24/7 pizza eten.

Na NZ zag ik in dat er wat moest veranderen. Dit ben ik dan ook gaan doen..

Er is inmiddels een hoop af, maar mn buikvet, borstvet en zwembandjes lijken maar niet minder te worden.

Hier een aantal before/after foto's.

Februari 2012:

Mei 2014

Nu wil ik graag jullie mening over mijn huidige dieet en trainingsschema en misschien wat tips en aanpassingen.

Alvast bedankt voor jullie tijd!

Dieet:

08:00 25gram pap en 45gram whey
10:00 2 stuks fruit, kiwi/mandarijn/appel
12:00 50gr zilvervlies rijst, 150gr kip (gebakken in 8gr olijfolie) en 200gr groente (sperziebonen/brocolli) en 10gram walnoten
14:30 250gr magere kwark + 25gr whey en 10gram walnoten
18:00 50gr zilvervlies rijst, 150gr kip (gebakken in 8gr olijfolie) en 200gr groente (sperziebonen/brocolli)
20:00 pwo en bcaa's
23:00 of voor het slapen 250gr magere kwark + 25gr whey

Totaal 1670kcal

Trainingsschema

Maandag - rug
Weighted pull ups - 3x10
Dumbell bent over rows - 3x10
Cable seated rows 3x12
Dumbell shrug 3x12
Deadlift 3x10
Hardlopen 30min

Dinsdag - borst
Dumbell incline bench press - 4x10
Dumbell fly -4x10
Cable flies 4x15
Hardlopen - 30min


woensdag rust

Donderdag - legday
Barbell squat - 4x12
Barbell straight leg deadlift - 4x12
Machine leg extension - 3x10
Smith standing calf raise - 3x12
Machine seated calf press - 3x12
Smith reverse calf raise - 3x12
Hardlopen - 30min


vrijdag - bicep tricep
Barbell curl - 3x10
Dumbell concetration curl 3x10
Dumbbell incline curl - 3x10
Barbell lying triceps extension 3x10
Weighted bench dip 3x10
Cable pushdown 3x12
Hardlopen - 30min


zaterdag - Schouders buik/middel
Barbell - military press - 3x10
Dumbbell upright row 3x10
Barbell rear delt row 3x10
Weighted crunch - 3x10
Weighted leg hip raise 3x10
Dumbbell side bend 3x10
Hardlopen - 30min

Klik om meer te lezen...

 

[Afyx]

Goede transformatie brah'tje.


1. Is er een reden waarom je 7 maaltijden per dag eet?

2. Wat is je doel? Afvallen/Aankomen/Body Recomp?

3. Heb je uitgerekend hoeveel calorieen je nodig hebt op een dag?

4. Je trainingschema is niet optimaal, een optimaal programma voor beginners is elke spier 3x per week trainen, voor gevorderde is dit 2x per week.

Ook train je 5x per week. Dit is erg veel en zet veel stress op je CNS, ook aangezien je maar 1670 calorieen per dag eet. Je groeit en herstelt in je rust, als jij zo weinig rust als je nu doet, met zulke lage calorieen werkt dit eerder averechts dan dat het je goed doet.

Let hierbij op: Ik zeg niet dat 1670 calorieen te weinig zijn aangezien ik niet weet hoeveel calorieen je nodig hebt aangezien je dit waarschijnlijk niet uitgerekend hebt. Ik zeg dat 5x intensief trainen per week in combinatie met het aantal calorieen geen goed idee is.

 

[charlievs]

...............................
Let hierbij op: Ik zeg niet dat 1670 calorieen te weinig zijn aangezien ik niet weet hoeveel calorieen je nodig hebt aangezien je dit waarschijnlijk niet uitgerekend hebt. Ik zeg dat 5x intensief trainen per week in combinatie met het aantal calorieen geen goed idee is.

Klik om te verkleinen...

Mijn onderhoud zit op 3000kcal ongv uitgaande van 5x per week trainen. Ik denk dan ook dat richting de 2400kcal eten misschien beter is..

Denk daarbij dat ik geen beginner meer ben qua trainen. Wellicht is een ander schema beter maar mijn lichaam is aardig wat gewend.

Doel is inderdaad gewoon cutten, spiergroei boeit me op dit moment niet zoveel. Eerst vet verder weg en dan zien we wel.

Reden voor 7 maaldtijden per dag is er niet. Nooit over nagedacht eigenlijk. Altijd vanuit gegaan dat om de 2/3uur eten goed is, nu ik mij meer inlees over intermittent fasting lijkt het me overbodig. Maar is inmiddels zo'n gewenning. Vandaar.

 

[Afyx]

Mijn onderhoud zit op 3000kcal ongv uitgaande van 5x per week trainen. Ik denk dan ook dat richting de 2400kcal eten misschien beter is..

Denk daarbij dat ik geen beginner meer ben qua trainen. Wellicht is een ander schema beter maar mijn lichaam is aardig wat gewend.

Doel is inderdaad gewoon cutten, spiergroei boeit me op dit moment niet zoveel. Eerst vet verder weg en dan zien we wel.

Klik om te verkleinen...

Ik zou je adviseren om je trainingsdagen te verminderen naar 3.

Zou je misschien het volgende topic willen lezen en de stappen die hier omgschreven staan uitvoeren?

http://forum.dutchbodybuilding.com/f129/artikel-bereken-calorieen-366806/

Op basis van 3x per week krachttraining.

Reden voor 7 maaldtijden per dag is er niet. Nooit over nagedacht eigenlijk. Altijd vanuit gegaan dat om de 2/3uur eten goed is, nu ik mij meer inlees over intermittent fasting lijkt het me overbodig. Maar is inmiddels zo'n gewenning. Vandaar.

Klik om te verkleinen...

Er zit geen verschil tussen 3,6,8 of 200 maaltijden per dag. Voel je dan ook niet verplicht om je eten zodanig te verspreiden over de dag. Echter, als jij hier aan gewend bent en dit handig vind moet je het zo houden.

 

[charlievs]

Ik zou je adviseren om je trainingsdagen te verminderen naar 3.

Zou je misschien het volgende topic willen lezen en de stappen die hier omgschreven staan uitvoeren?

http://forum.dutchbodybuilding.com/f129/artikel-bereken-calorieen-366806/

Op basis van 3x per week krachttraining.





Er zit geen verschil tussen 3,6,8 of 200 maaltijden per dag. Voel je dan ook niet verplicht om je eten zodanig te verspreiden over de dag. Echter, als jij hier aan gewend bent en dit handig vind moet je het zo houden.

Klik om te verkleinen...

Uitgaande van deze manier zou ik +/- 25% bf hebben. Ik kom dan uit op 2691.7kcal per dag met 3x pw sporten

 

[Afyx]

Uitgaande van deze manier zou ik +/- 25% bf hebben. Ik kom dan uit op 2691.7kcal per dag met 3x pw sporten

Klik om te verkleinen...

Body fat % Loss /week
30%> ~2.5 lbs / 1.1kg
20-30% ~2 lbs / 0.9kg
15-20% 1.25-1.5 lbs / 0.45-0.7kg
12-15% 1-1.25 lbs / 0.45-0.6kg
9-12% 0.75-1 lbs / 0.35-0.45kg
7-9% 0.5-0.75 lbs / 0.2-0.35kg
<7% ~0.5lbs / 0.2kg

Als jij 25% BF hebt zou je dus 0.9KG per week kunnen verliezen met geen/minimaal spierverlies. (Echter in de foto's die je gepost hebt zie je er lager uit als 25% maar goed)


1KG = 7000 Calorieen (Ongeveer)

0.9KG = 6300 Calorieen

Dit betekend dus dat je per week 6300 calorieen minder moet binnen krijgen dan dat je gebruikt. Of je dit via cardio doet of voeding ligt aan jou. Voor nu gaan we het uitrekenen via voeding.

Je bent uitgekomen op ongeveer 2691kcal per dag zeg je zelf. Heb je rekening gehouden met dat de activity factor vaak overschat?

Laten we voor nu het getal 2700 nemen.

2700 x 7 (1 week) = 18.900

18.900 - 6300 (0.9KG) = 12.600

12.600 / 7 = 1800 calorieen per dag

Nu is het aan jou de keus of je deze 1800 calorieen elke dag wilt eten of dat je op je trainingsdagen meer calorieen wilt en op rustdagen minder. Ik zelf zou kiezen voor optie 2

Dat zou dus betekenen dat je het volgende gaat krijgen:

Trainingsdagen: 2100 calorieen
Rustdagen: 1600 calorieen

 

[charlievs]

Op foto's met kleding aan lijkt het inderdaad minder, ik schaam me een beetje teveel om een onderbroek foto te posten. Als je mn buik/borst ziet dan zit ik uitgaande van jou foto's eerder richting de 25 dan de 20% vandaar dat ik daar van uit ben gegaan.

Bedankt voor je hulp zover!

 

[charlottesaes]

Body fat % Loss /week
30%> ~2.5 lbs / 1.1kg
20-30% ~2 lbs / 0.9kg
15-20% 1.25-1.5 lbs / 0.45-0.7kg
12-15% 1-1.25 lbs / 0.45-0.6kg
9-12% 0.75-1 lbs / 0.35-0.45kg
7-9% 0.5-0.75 lbs / 0.2-0.35kg
<7% ~0.5lbs / 0.2kg

Als jij 25% BF hebt zou je dus 0.9KG per week kunnen verliezen met geen/minimaal spierverlies. (Echter in de foto's die je gepost hebt zie je er lager uit als 25% maar goed)


1KG = 7000 Calorieen (Ongeveer)

0.9KG = 6300 Calorieen

Dit betekend dus dat je per week 6300 calorieen minder moet binnen krijgen dan dat je gebruikt. Of je dit via cardio doet of voeding ligt aan jou. Voor nu gaan we het uitrekenen via voeding.

Je bent uitgekomen op ongeveer 2691kcal per dag zeg je zelf. Heb je rekening gehouden met dat de activity factor vaak overschat?

Laten we voor nu het getal 2700 nemen.

2700 x 7 (1 week) = 18.900

18.900 - 6300 (0.9KG) = 12.600

12.600 / 7 = 1800 calorieen per dag

Nu is het aan jou de keus of je deze 1800 calorieen elke dag wilt eten of dat je op je trainingsdagen meer calorieen wilt en op rustdagen minder. Ik zelf zou kiezen voor optie 2

Dat zou dus betekenen dat je het volgende gaat krijgen:

Trainingsdagen: 2100 calorieen
Rustdagen: 1600 calorieen

Klik om te verkleinen...

1 gram vet is 9 calorieen, en niet 7. Dat wil zeggen om 1 kg kwijt te raken in een week moet je 9000 cal minder eten in die week.

 

[Afyx]

1 gram vet is 9 calorieen, en niet 7. Dat wil zeggen om 1 kg kwijt te raken in een week moet je 9000 cal minder eten in die week.

Klik om te verkleinen...

1 gram vet, gezien als macronutrient, is 9 calorieen, dat klopt. Dit betekend echter niet dat dit voor het lichaam hetzelfde geld. Dit staat los van elkaar.

 

[charlottesaes]

1 gram vet, gezien als macronutrient, is 9 calorieen, dat klopt. Dit betekend echter niet dat dit voor het lichaam hetzelfde geld. Dit staat los van elkaar.

Klik om te verkleinen...

heb je dan wetenschappelijke onderbouwing voor die 7000 cal? Waar haal je dat vandaan?