Hulp gevraagd mbt voeding/afvallen/spieropbouw

[Viewline29]

Goedemorgen!

Ik heb jullie hulp/advies nodig. Om te voorkomen dat het een heel lang levensverhaal wordt, hou ik het even kort en overzichtelijk.

Momenteel weeg ik 94 kilo met een vetpercentage van zo'n 20% (ik ben 1.85m). De afgelopen maanden ben ik ruim 13 kilo afgevallen puur door minder en gezonder te eten (vooral minder koolhydraten). Sporten deed ik er nog niet naast.
Nu ben ik op het punt dat ik echt door wil gaan en hard wil werken voor een strak lichaam. Ik eet meer, maar gezonde dingen. 6-7 kleine maaltijden per dag, totaal tussen de 2000 en 2500 kcal per dag.
Zo ziet een gemiddelde dag eruit qua voeding:

07.00 - omelet met 4 eieren, zalm of paprika op een bruine boterham
10.00 - whey shake, of een halve bak kwark met wat honing (of 2 eieren als ik havermout als ontbijt neem)
13.00 - twee bruine boterhammen met pindakaas
15.30 - een appel of een handje noten
17.30 - een banaan (pre workout)
19.00 - post workout shake (whey, havermout, lepel pindakaas, yoghurt, bessen ed)
19.30 - avond eten (meestal groenten en kip, of een magere burger. Nooit heel veel koolhydraten omdat die al redelijk veel in de post workout shake zitten)
22.30 - soms nog een bakje kwart/cottage cheese met bessen

Op maandag, woensdag en vrijdag doe ik krachttraining (split schema) van zo'n 45 min per sessie met aansluitend 15 min cardio en op dinsdag, donderdag en zaterdag doe ik high intensity interval cardio van zo'n 20-25 (beide op een crosstrainer). Zondag is mijn rustdag. Ik heb een kantoorbaan en doe eigenlijk alles met de auto, dus veel beweging daarnaast heb ik niet. Alcohol laat ik staan en ook zondig ik vrijwel niet.

Nou zit ik alleen met een probleem. Ik doe dit nu een paar weken zo, maar ik blijf hangen rond die 94 kilo. Als ik aan die 2500 kcal zit qua eten kom ik aan, eet ik een paar dagen wat minder (rond de 1500 kcal) val ik af. Heel frustrerend.

Dit kan natuurlijk komen doordat ik meer spiermassa aanmaak, maar om nou te zeggen dat ik merk dat het vet veel minder wordt, nee.

Iemand tips?

 

[3nigma]

Hou die 2500 Kcal aan
Met 15min cardio bereik je niet veel (verdubbel?)
Op cardio dagen hou die 25min HIIT aan plus andere 25min normale cardio
Het kan ook zijn dat je lichaam rust tekort komt.
Dit is mijn inbreng en wat ik zou veranderen of proberen,ieder denkt er anders over

 

[Ano_94_73]

Ik zou gaan voetbalen dat doe ik vaak in de cut je hebt het niet eens door dat je zo moe bent en je verbrand tons of fat

 

[Viewline29]

Dus dan krijg je op krachtdagen 30 min (normale) cardio en op de cardio dagen 25 min HIIT EN 25 normale cardio?

En rust als in slapen? Dat zou nog best wel eens kunnen meespelen. Ik slaap gemiddeld 7 uur per nacht, maar wordt eigenlijk elke ochtend moe wakker en kom zeeeer slecht m'n bed uit hahaha.

---------- Post toegevoegd Tue 26 Jun 2012 om 10:22 ----------

Ik zou gaan voetbalen dat doe ik vaak in de cut je hebt het niet eens door dat je zo moe bent en je verbrand tons of fat

Ik kan alleen maar voetballen op de Xbox

 

[originele naam]

Goedemorgen!

Ik heb jullie hulp/advies nodig. Om te voorkomen dat het een heel lang levensverhaal wordt, hou ik het even kort en overzichtelijk.

Momenteel weeg ik 94 kilo met een vetpercentage van zo'n 20% (ik ben 1.85m). De afgelopen maanden ben ik ruim 13 kilo afgevallen puur door minder en gezonder te eten (vooral minder koolhydraten). Sporten deed ik er nog niet naast.
Nu ben ik op het punt dat ik echt door wil gaan en hard wil werken voor een strak lichaam. Ik eet meer, maar gezonde dingen. 6-7 kleine maaltijden per dag, totaal tussen de 2000 en 2500 kcal per dag.
Zo ziet een gemiddelde dag eruit qua voeding:

07.00 - omelet met 4 eieren, zalm of paprika op een bruine boterham
10.00 - whey shake, of een halve bak kwark met wat honing (of 2 eieren als ik havermout als ontbijt neem)
13.00 - twee bruine boterhammen met pindakaas
15.30 - een appel of een handje noten
17.30 - een banaan (pre workout)
19.00 - post workout shake (whey, havermout, lepel pindakaas, yoghurt, bessen ed)
19.30 - avond eten (meestal groenten en kip, of een magere burger. Nooit heel veel koolhydraten omdat die al redelijk veel in de post workout shake zitten)
22.30 - soms nog een bakje kwart/cottage cheese met bessen

Op maandag, woensdag en vrijdag doe ik krachttraining (split schema) van zo'n 45 min per sessie met aansluitend 15 min cardio en op dinsdag, donderdag en zaterdag doe ik high intensity interval cardio van zo'n 20-25 (beide op een crosstrainer). Zondag is mijn rustdag. Ik heb een kantoorbaan en doe eigenlijk alles met de auto, dus veel beweging daarnaast heb ik niet. Alcohol laat ik staan en ook zondig ik vrijwel niet.

Nou zit ik alleen met een probleem. Ik doe dit nu een paar weken zo, maar ik blijf hangen rond die 94 kilo. Als ik aan die 2500 kcal zit qua eten kom ik aan, eet ik een paar dagen wat minder (rond de 1500 kcal) val ik af. Heel frustrerend.

Dit kan natuurlijk komen doordat ik meer spiermassa aanmaak, maar om nou te zeggen dat ik merk dat het vet veel minder wordt, nee.

Iemand tips?

Je bedoeld te zeggen dat je op 1500 kc niet afvalt?
Dat is ook te weinig. Hoe je eet is in principe goed, maar je cut te diep. Je eet te weinig om af te vallen.
Als je eerst 2500kc eet en daarna naar 1500 gaat om af te vallen denkt je lichaam dat er te weinig voedsel voorraadig is, en zal het proberen zoveel mogelijk vet massa te behouden.
Cut dus op 2000kc en doe er cardio bij.
Beginners kunnen inderdaad spiermassa aanzetten terwijl ze vet verliezen.

Ik vind je voeding wel aardig, probeer wat simpele koolhydraten (suikers - fructose) te verplaatsen naar het begin van de dag, of wissel ze in voor wat gezonde vetten.
Als je het echt goed wil doen ga je calorieën tellen en macro's berekenen (aantal grammen eiwitten, koolhydraten en vetten). Richt op ongeveer 1.7x gewicht eiwitten, 0.6x gewicht vetten voor een goed gebalanceerd dieet.

 

[Viewline29]

Het is andersom, dus bij ongeveer 1500kcal val ik wel af, zit ik aan de 2000 tot 2500kcal sta ik stil, of kom ik aan.

Heb je suggesties voor die simpele koolhydraten? Dat zou dan dus bijvoorbeeld mijn tweede maaltijd rond 10.00 kunnen zijn? Ipv de eiwitten daar, wat simpele koolhydraten?

 

[I Xyzyx I]

Ik kan alleen maar voetballen op de Xbox

Zit je in een rolstoel dan?

Overigens wordt je van vetten en koolhydraten vet, van eiwitten niet.. dus als je geen vet verliest eerder minder koolhydraten dan meer.

 

[Viewline29]

Dan bijvoorbeeld die twee boterhammen met pindakaas vervangen voor een bak kwark?