XXL Nutrition

Hulp gevraagd! Vragen over routine’s en sets/reps

Users who are viewing this thread

MrScoliosis

Novice
Lid geworden
6 jul 2019
Berichten
4
Karma
2
Lengte
1m85
Massa
70kg
Beste,

Na een hele tijd bezig zijn met verschillende dingen uitproberen en na 6 jaar weinig progressie te zien besloot ik toch maar even om hulp te vragen. Ik zal de afgelopen jaren even kort samenvatten zodat jullie een beetje weten wat het probleem is. Als je dit over wilt slaan, scroll even door tot je ergens ‘HIER’ ziet staan tussen 2 alinea’s.


Ik sport al sinds mijn 14e (nu 20j/o) en begon met veel cardio/lichte fitness, want ik zat tegen het randje overgewicht aan en merkte gezondheidsklachten. Na een beetje op een gezond gewicht te zijn gekomen (15j/o) ben ik naar een andere sportschool gegaan en ging ik meer focussen op fitness. Domme ik besloot de apparaten te pakken (omdat ik me echt een mietje voelde bij de gewichten en grote mannen, zonde) en merkte dat ik eigenlijk totaal geen verstand had van wat ik deed. Mijn houding was niet goed en er zat geen schema achter/doel bij. Ik deed maar wat, wel 3/4 keer per week. Na 2 jaar (17j/o) had ik eigenlijk zo goed als geen progressie, ik was wat sterker maar ik werd bijna niet groter/breder. Alleen redelijk vaak pijnklachten (waardoor ik weer een week niet ging). Uiteindelijk ging ik eens naar de huisarts en zag hij dat ik een scoliose had ontwikkeld (en een hele lichte torsie), dus ben ik een tijdje naar de fysio etc. gegaan.

Ik had een soort ‘breakdown’ in mijn leven dus stopte mijn abonnement en ging er even tussenuit. Een jaar later (tegen de 19j/o) besloot ik zelf een zooitje gewichten etc. te kopen en een bankje zodat ik thuis kon wennen aan de echte oefeningen (zonder machine begeleiding). Dit heb ik een klein jaartje gedaan (meestal een borst/triceps, rug/biceps en schouders/benen split, 3x10/12 per oefening) en toen ben ik eindelijk een beetje progressie gaan maken.

Nu het wat beter gaat heb ik mij (een klein maandje geleden, 20j/o) weer ingeschreven bij de sportschool en ben ik door gaan trainen op de borst/triceps etc. split. Na een beetje research doen en dingen proberen heb ik een upper/lower split geprobeerd (werkte niet echt lekker, iets te belastend voor me rug etc.) maar ben ik toch overgestapt naar een push/pull/leg split. Daar ben ik nu mee bezig.

Mijn grootste probleem was altijd ‘inconsistency’, de ene week ging ik 5 keer en de andere maar 1. Ook veel gewisseld tussen routines en nergens echt een draai mee kunnen vinden en soms weer een paar maanden niet gesport omdat er weer iets in de weg zat. EN ik lette echt nooit op me voeding, ik at veels te weinig. Nu wil ik het helemaal veranderen en eindelijk ‘slim’/effectief gaan trainen


HIER


Ik probeer aan te komen in spiermassa en krachtiger te worden, let nu ook op me inname per dag (3000+kcal, ben 70kg en 1,85m). Qua supplementen neem ik elke ochtend 5g creatine en een eiwitshake na een workout (en soms voor het slapen als ik weinig heb gegeten). Ben gestopt met pre-workout dus merkte wel een vermindering in explosieve energie/kracht maar dat halen we wel weer in.

Ik doe nu dus een push/pull/leg split en ga meestal 3dagen achter elkaar (1 dag rust na 3dagen trainen)

Toch merk ik dat ik in gewicht/kracht weinig omhoog ga en viel het mij op dat het enige waar ik me te weinig in had verdiept de sets/reps en rust was. Ik doe vrijwel alles nu 3x8 (ongeveer 3/4oefeningen per spiergroep) behalve me compound exercises (bench, deadlift en squat), die doe ik 5x8. Ik neem ongeveer een minuutje of 2 rust tussen me sets, probeer de reps explosief omhoog (bij een push dag bijvoorbeeld), even vast houden en rustig laten zakken voor een goeie TUT. Toch zit ik te twijfelen om bepaalde oefeningen (zoals isolation exercises) meer dan 3x8 te doen, eerder iets als 3x12 of 4x10. Ik hou het wel graag bij max 3/4 sets per oefening want dan kan ik meer verschillende oefeningen doen.

Mijn vraag dus; hoeveel sets/reps kan ik het beste doen bij de verschillende oefeningen, en hoeveel sporten is teveel/te weinig?

Sorry voor het bizar lange verhaal (schrik er zelf ook een beetje van) maar ik zou het echt enorm waarderen als iemand me wat tips kan geven of mij een beetje opweg kan helpen met mijn volgende stappen. Ik heb er al zoveel geld/tijd en moeite in gestopt maar eigenlijk voor niks omdat ik gewoon nooit efficiënt trainde en wil echt me progressive overload goed aanpakken.

In ieder geval bedankt voor je tijd,
MrScoliosis
 

rbn87

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
18 dec 2018
Berichten
1.236
Karma
1.673
Lengte
1m75
Massa
76kg
Vetpercentage
16%
Al eens gedacht om 3 keer in de week met Stronglifts 5x5 te starten? Als je het intikt op Google (of in de zoekbalk hier) vind je meer dan voldoende info. Er is zelfs een app van, waarbij je heel makkelijk je progressie meet en waar je ziet wat je moet doen. Je begint licht waarbij je goed op je uitvoering gaat letten. Per training verhoog je het gewicht waardoor je steeds sterker zult worden.

Dit in combinatie met een degelijk voedingsschema uiteraard.
 

Nickyo1992

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
24 jan 2019
Berichten
1.141
Karma
1.289
Lengte
1m78
Massa
74kg
Vetpercentage
14%
Ene kant jammer dat je 6 jaar aan het klooien bent geweest, andere kant 20 jaar, wat een mooie leeftijd om te beginnen!

Iedereen hier zal je aanraden (en ik dus ook) om te beginnen met stronglifts 5x5.
Het schema is drie keer full body. Het schema richt zich alleen op de belangrijke oefening dat een natty bodybuilder nodig heeft.
Dus squat, deadlift, bench press, overhead press en rows. Je begint vrij licht (lege stang) maar na een paar weken zul je merken dat elke
training al gauw VEEL zwaarder en zwaarder wordt.

Ik heb het schema voor 5 maand geprobeerd en heb goede progressie gemaakt.

Het schema is zo simpel en heeft een hele goede professionele (gratis) app. Dus geen gedoe met reps bijhouden etc etc, Alles wordt voor je geregistreerd, enigste wat jij hoeft te
doen is dat gewicht de lucht in slingeren.

Als je dit schema 5 maand doet, kan ik je garanderen dat je gains hebt gemaakt.

En begin ook vooral met goed en veel eten, maak een voedingsschema, ga ongeveer 200-300 kcal boven je onderhoud zitten.
 

zweitens

Cool Novice
Lid geworden
18 jan 2017
Berichten
112
Karma
13
Lengte
1m80
Massa
85kg
Vetpercentage
11%
Ik ga niet uitweiden over mijn prof. carrière in het mountainbike, krachttraining is het allerzwaarste wat er qua sport bestaat, ATP reserves in de spieren raken snel op en dan doe je niks meer na de training.

Een hartslagmeter kost 18 euro. Dan mag je 2 dagen NIET trainen en gedurende deze 2 dagen de ochtendpols (in bed) nemen.

De berekende maximale hartslag is voor mannen 220 - leeftijd. Dus ben je 35 jaar dan is dat ongeveer 185 rpm
Bij vrouwen is dit 226 - leeftijd = max. hartslag.

Slaap je slecht of korter?
Heb je stress?
Daalt je hartslag niet of nauwelijks terwijl je in de zetel ligt?
Is je hartslag de rustpols +15 slagen per minuut dan ben je oververmoeid: NOOIT SPORTEN DIE DAG!

Ga je soms lopen voor pakweg 30 minuten en hoe vaak doe je dit per week? Cardio is nodig om je fit en energiek te voelen.

Verder raad ik je aan om een vast krachtschema op te stellen met veel variatie en de verschillende spiergroepen op afzonderlijke dagen te trainen. Is je vraag niet beantwoord, reageer dan gerust. Dit is wetenschappelijk bewezen, vraag het maar aan sportartsen.

Toch oververmoeid? Drink voldoende isotonische of hypotonische sportdranken om te hydrateren.
 

rbn87

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
18 dec 2018
Berichten
1.236
Karma
1.673
Lengte
1m75
Massa
76kg
Vetpercentage
16%
Ik ga niet uitweiden over mijn prof. carrière in het mountainbike, krachttraining is het allerzwaarste wat er qua sport bestaat, ATP reserves in de spieren raken snel op en dan doe je niks meer na de training.

Een hartslagmeter kost 18 euro. Dan mag je 2 dagen NIET trainen en gedurende deze 2 dagen de ochtendpols (in bed) nemen.

De berekende maximale hartslag is voor mannen 220 - leeftijd. Dus ben je 35 jaar dan is dat ongeveer 185 rpm
Bij vrouwen is dit 226 - leeftijd = max. hartslag.

Slaap je slecht of korter?
Heb je stress?
Daalt je hartslag niet of nauwelijks terwijl je in de zetel ligt?
Is je hartslag de rustpols +15 slagen per minuut dan ben je oververmoeid: NOOIT SPORTEN DIE DAG!

Ga je soms lopen voor pakweg 30 minuten en hoe vaak doe je dit per week? Cardio is nodig om je fit en energiek te voelen.

Verder raad ik je aan om een vast krachtschema op te stellen met veel variatie en de verschillende spiergroepen op afzonderlijke dagen te trainen. Is je vraag niet beantwoord, reageer dan gerust. Dit is wetenschappelijk bewezen, vraag het maar aan sportartsen.

Toch oververmoeid? Drink voldoende isotonische of hypotonische sportdranken om te hydrateren.

Wat een onzin dat je de spiergroepen op afzonderlijke dagen zou moeten trainen. Met een fullbody training is niks mis. Wat heeft jouw carrière in het mountainbiken ook te maken met dit verhaal?
 

ACE

Freaky Bodybuilder
Elite Member
Lid geworden
26 aug 2018
Berichten
5.719
Karma
6.876
Wat een onzin dat je de spiergroepen op afzonderlijke dagen zou moeten trainen. Met een fullbody training is niks mis. Wat heeft jouw carrière in het mountainbiken ook te maken met dit verhaal?
die gast braakt alleen maar onzin uit
 

zweitens

Cool Novice
Lid geworden
18 jan 2017
Berichten
112
Karma
13
Lengte
1m80
Massa
85kg
Vetpercentage
11%
Wat een onzin dat je de spiergroepen op afzonderlijke dagen zou moeten trainen. Met een fullbody training is niks mis. Wat heeft jouw carrière in het mountainbiken ook te maken met dit verhaal?

Inderdaad, 3x per week een Full Body training is een andere ideale optie: daarin geef ik je gelijk.
Mountainbike doet hier inderdaad niet terzijde, ook daarin heb je gelijk.

Echter, ik heb gisteren snel een ervaren sportarts gebeld omdat mijn hartslag steevast op 110 slagen per minuut bleef, ook al liggend was er geen daling te merken.

DE SPORTARTS EN NIET IK BEWEER VOOR ALLE DUIDELIJKHEID DAT JE OVERVERMOEID, ONGEMOTIVEERD (slecht humeur) EN DE KANS OP BLESSURES NA VERLOOP VAN TIJD TOENEEMT. ALS DE RUSTPOLS TIJDENS DE OCHTEND 15 SLAGEN PER MINUUT HOGER LIGT DAN NORMAAL EN ALS JE DIT ALS ZEVER BESCHOUWD:

@Big Chungus, dit is kritiek aan uw adres (geen ander lid) en jij mag deze vraag voor onze leden beantwoorden: in welk wetenschappelijk artikel heb je gelezen dat een rustpols + meer dan 15 extra slagen per minuut een teken is dat je lichaam voldoende hersteld is om te sporten? linkje

die gast braakt alleen maar onzin uit
 

ACE

Freaky Bodybuilder
Elite Member
Lid geworden
26 aug 2018
Berichten
5.719
Karma
6.876
Inderdaad, 3x per week een Full Body training is een andere ideale optie: daarin geef ik je gelijk.
Mountainbike doet hier inderdaad niet terzijde, ook daarin heb je gelijk.

Echter, ik heb gisteren snel een ervaren sportarts gebeld omdat mijn hartslag steevast op 110 slagen per minuut bleef, ook al liggend was er geen daling te merken.

DE SPORTARTS EN NIET IK BEWEER VOOR ALLE DUIDELIJKHEID DAT JE OVERVERMOEID, ONGEMOTIVEERD (slecht humeur) EN DE KANS OP BLESSURES NA VERLOOP VAN TIJD TOENEEMT. ALS DE RUSTPOLS TIJDENS DE OCHTEND 15 SLAGEN PER MINUUT HOGER LIGT DAN NORMAAL EN ALS JE DIT ALS ZEVER BESCHOUWD:

@Big Chungus, dit is kritiek aan uw adres (geen ander lid) en jij mag deze vraag voor onze leden beantwoorden: in welk wetenschappelijk artikel heb je gelezen dat een rustpols + meer dan 15 extra slagen per minuut een teken is dat je lichaam voldoende hersteld is om te sporten? linkje

Gast hoe kan je zoveel druk leggen op 1 persoon, wat als ik het fout heb?
 

zweitens

Cool Novice
Lid geworden
18 jan 2017
Berichten
112
Karma
13
Lengte
1m80
Massa
85kg
Vetpercentage
11%
Gast hoe kan je zoveel druk leggen op 1 persoon, wat als ik het fout heb?
Iedereen maakt fouten, ik duidelijk ook en zelfs meer dan jouw :p

Even kort samengevat om de vragen van dit topic te beantwoorden:
- Kies voor een Full Body workout 3x per week: dit geeft heel wat meer afwisseling.
- Maak een planning: wanneer kan je trainen?
- 15 euro en je hebt zo'n hartslagmeter: bepaal je rustpols in bed (ochtend) als je even niet hebt kunnen trainen. Is de rustpols veel hoger dan normaal, las dan een rustdag in.
- Doe aan lichte cardio: even buiten lopen geeft snel zichtbare sixpacks: dat zou motiverend kunnen werken en je hebt minder stress en een betere bloedsomloop.

Niet iedereen is er fan van maar sociale apps zoals Bodyspace kunnen de motivatie verhogen. Ik raad aan om veel foto's te posten in het openbaar, dan heb je meteen 18 vind-ik-leuks of leuke comments.


Helpen deze tips @MrScoliosis ?

Andere tips blijven natuurlijk welkom. Weet de TS ook wat de oorzaak is van het niet consistent kunnen trainen?
 
OP
M

MrScoliosis

Novice
Lid geworden
6 jul 2019
Berichten
4
Karma
2
Lengte
1m85
Massa
70kg
Heel erg bedankt voor de reacties allemaal, ik heb ook wel eens fullbody exercises overwogen maar nog nooit geprobeerd, ga ik zeker doen! Ik gebruik ook een app om alles bij te houden (en om de houding even te kunnen bekijken zodat ik blessures kan voorkomen, al genoeg gehad), die heet ‘Strong’. Ook wel prima zonder premium maar ik zal die andere ook even bekijken, kan geen kwaad ;).

Is het handig om afentoe (bijvoorbeeld 1x per week) een “core-workout” toe te voegen zodat ik me tijdens de full body workouts volledig kan focussen op de compound exercises?

En daarnaast nog een hele specifieke vraag, door die scoliose en wat problemen met mijn bekken ben ik erg ‘lacking’ bij deadlifts en squats (hele tijd afgeraden door de fysio en het deed ook pijn bij uitvoering). Is het dan handig om die aan het begin van de workout te doen, en de andere oefeningen die ik al beter onder controle heb en zwaarder kan pakken (benchpress, overhead en rows) daarna doe? Het lijkt me dat ik dan meer energie heb en me beter kan focussen op mijn houding en zo toch goed kan wennen aan het gewicht.

@zweitens
De redenen dat ik niet consistent sportte varieert heel erg, van wat persoonlijkere problemen tot lichamelijke problemen. Ook had ik tot zeg 2 jaar geleden nooit echt een vast doel, en toen ik daar net mee begon kwam er toch wat ergs tussen. Nu gaat het ook wel een stuk beter en merk ik wel wat progressie, was ook ongeveer 65kg toen ik weer opnieuw begon en heb nu de 71 aangetikt.
 

zweitens

Cool Novice
Lid geworden
18 jan 2017
Berichten
112
Karma
13
Lengte
1m80
Massa
85kg
Vetpercentage
11%
@Steks Neen, ik ben hier weg: niks tegen Nederlanders allesbehalve maar ik snap je wel.
We hebben 24u op een dag en de vraag die jij stelt is heb je niks beters te doen
 
Laatst bewerkt:

Steks

Gargantuan Beast
Lid geworden
21 feb 2017
Berichten
26.471
Karma
25.763
Lengte
1m82
Massa
92kg
Zweitens, mijn advies aan jou is emigreren naar Nepal en je niet meer op het internet begeven.
 

Vieze jij

Huge Freak
Lid geworden
3 okt 2012
Berichten
7.092
Karma
9.814
Lengte
1m92
Massa
130kg
Vetpercentage
14%
euthanasie is ook het overwegen waard
 

zweitens

Cool Novice
Lid geworden
18 jan 2017
Berichten
112
Karma
13
Lengte
1m80
Massa
85kg
Vetpercentage
11%
euthanasie is ook het overwegen waard
Deleted.

Maar niet netjes om je af te reageren om andere members. Heb ik iets verkeerd gedaan voordien?

Sorry voor vragen ik zal nooit meer kritische vragen stellen al zou ik de forumregels dan wel eens bijstellen.
 
Laatst bewerkt:

Naar boven