XXL Nutrition

hulp gevraagd


Bezoekers in topic

Tricstr

Novice
Lid geworden
9 mei 2015
Berichten
13
Karma
0
Lengte
1m80
Massa
92kg
Hallo, mijn naam is Dennis en ben bezig om alles weer in het fatsoen te krijgen.
Veel cardio gedaan het afgelopen half jaar en hiermee 20 kilo verloren, dit zonder echt voedselpatroon of wat dan ook.
Uiteindelijk wel opgelet op wat je eet en zeker wat je drinkt.
Ik zit nu op een punt dat er niks meer van af gaat en ben u beland in hetgeen wat ik als voedselpatroon heb staan.
Momenteel train ik 5 dagen per week en doe 2 spiergroepen per dag.


Iedere training start ik met 10 minuten hardlopen op de band

Maandag Borst/Biceps
Dinsdag Rug/ Triceps
Woensdag Benen
Donderdag Schouders/Buik
Vrijdag rustdag
Zaterdag is extra en invulbaar
Zondag rustdag

Ik ben 41 jaar weeg 93 kilo en ben 180 cm lang
Vetpercentage meten heb ik nog niet gedaan aangezien ik niet echt weet wat ik moet meten.

Mijn doel is om gewoon wat strakker in het vel te zitten.... gespierd maar niet groot.
Onderstaand heb ik een schema gemaakt maar ik weet niet of er op of aanmerkingen zijn.

Gezien de avond lastig is voor mij ga ik met hetgeen mee wat ik voorgeschoteld krijg thuis ( ik verlang niet een aparte maaltijd van de vrouw)
Voor de rest van de dag probeer ik tijdschema's in de gaten te houden maar is niet altijd precies uitvoerbaar.
Daarnaast ben ik ook een lastige eter en eet niet zomaar alles.

Ik twijfel voornamelijk over na het sporten aangezien ik dan redelijk wat tot me neem.

Is het schema zoals hieronder iets of moet ik aanpassen ?

BVD



http://docs.google.com/spreadsheets/d/1CEMmz2ln1vQCLW-P2vgz3i72v_0qva-1S2y8PY79uc8/edit#gid=0
 

Inb4

Freaky Bodybuilder
Elite Member
Lid geworden
22 jan 2015
Berichten
5.063
Karma
2.688
Lengte
1m75
Massa
50kg
Vetpercentage
> 50%
Voor de spreadsheet moet ik inloggen met mijn Google account, misschien heb je hier een andere manier voor.

"Mijn doel is om gewoon wat strakker in het vel te zitten.... gespierd maar niet groot".

Zo snel ben je niet te groot hoor.
Het valt me op dat je elke spiergroep 1x p.w. traint, dat zet niet echt zoden aan de dijk.

2x lijkt me verstandiger, anders gaat het met de spiergroei niet opschieten.
Ik zou een UB/LB schema of een full body schema gaan draaien.

Zodoende komen alle spiergroepen minimaal 2x p.w. aan bod.
 

Tricstr

Novice
Lid geworden
9 mei 2015
Berichten
13
Karma
0
Lengte
1m80
Massa
92kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #3
dit is het voedselschema

copy/ paste is niet heel soepel :(

Kcal Eiwit Koolhydraat Vet
Ontbijt Wheyshake 133 33 0,7 0,4 creatine
Beker optimel 33 3,1 4,1 0 omega 3
Yoghurt met Cruesli 162 6,1 24,6 3,8 multivitaminen
328 42,2 29,4 4,2

Snack Wheyshake 133 33 0,7 0,4
Banaan 124 1,4 26,8 0,4
257 34,4 27,3 0,8

Lunch Kip 234 45,8 0 5,6

234 45,8 0 5,6

Snack Appel 70 0 15 0
Eiwitreep 231 24,5 18,7 8,5
301 24,5 33,7 8,5

Diner Wat de pot schaft 350 15 70 5
350 15 70 5 Creatine/Bcaa

Na sport Wheyshake 133 33 0,7 0,4
4 scrammbeld eggs 440 28,8 1,8 8,8
Caseine shake met melk 266 44,8 13,1 4,2
839 106,1 15,6 13,4


Totaal 2309 268 176 37,5
 

marina1975

Never give up!
Moderator
Elite Member
Lid geworden
3 feb 2013
Berichten
30.135
Karma
14.638
Lengte
1m68
Veel te weinig vetten en teveel eiwitten.

Heb je je onderhoud berekend? Reken die eerst uit. Wil je cutten ga je hier 500 kcal onder zitten of je kan cardio doen. Je kan het ook combineren.

Hou in je schema aan
2-2,5 gr eiwitten per kg lichaamsgewicht
ca. 1 gr vet per kg lichaamsgewicht
rest koolhydraten.

en ik zou wat meer normaal eten nemen ipv 4 shakes en een eiwitreep.
optimel zou ik eerder vervangen door halfvolle melk
wat koolhydraten bij je lunch zou ook niet onaardig zijn
en wat groentes toevoegen.
 

Dolleyes

Cool Novice
+10 jaar member
Lid geworden
9 nov 2008
Berichten
231
Karma
5
Lengte
1m79
Massa
87kg
Vetpercentage
11%
Als je naturel traint is 1x per week de spiergroep genoeg, mits je deze fatsoenlijk aanpakt, 2x in de week zal geen meerwaarde voor je hebben, gewoon elke 3-4 weken je oefeningen veranderen om je lichaam te schockeren,
grote spiergroepen 4-5 oefeningen, kleine 2-3, en benen 5-6. Iedereen is helemaal into ''there is no such thing as overtraining'' maar let op, dit is alleen bij AAS gebruikers zo
 

Inb4

Freaky Bodybuilder
Elite Member
Lid geworden
22 jan 2015
Berichten
5.063
Karma
2.688
Lengte
1m75
Massa
50kg
Vetpercentage
> 50%
Als je naturel traint is 1x per week de spiergroep genoeg, mits je deze fatsoenlijk aanpakt, 2x in de week zal geen meerwaarde voor je hebben, gewoon elke 3-4 weken je oefeningen veranderen om je lichaam te schockeren, grote spiergroepen 4-5 oefeningen, kleine 2-3, en benen 5-6. Iedereen is helemaal into ''there is no such thing as overtraining'' maar let op, dit is alleen bij AAS gebruikers zo

Volgens mij is e.e.a. ook afhankelijk van het feit of je beginner bent (een beginner heeft meer baat bij 2x p.w., lijkt iedereen en ook veel lectuur te zeggen / dat onderschrijf ik uit eigen ervaring).

Voor gevorderden is 1x p.w. beter omdat die veel intensiever een spiergroep aanpakken, dan heeft de spiergroep ook veel meer rust nodig.
 

Dolleyes

Cool Novice
+10 jaar member
Lid geworden
9 nov 2008
Berichten
231
Karma
5
Lengte
1m79
Massa
87kg
Vetpercentage
11%
Volgens mij is e.e.a. ook afhankelijk van het feit of je beginner bent (een beginner heeft meer baat bij 2x p.w., lijkt iedereen en ook veel lectuur te zeggen / dat onderschrijf ik uit eigen ervaring). Voor gevorderden is 1x p.w. beter omdat die veel intensiever een spiergroep aanpakken, dan heeft de spiergroep ook veel meer rust nodig.
Dus bij een beginner hebben spieren minder rust nodig vanwege het gebrek van kennis van het aanpakken van een spiergroep? Dat lijkt me ver gezocht, 2x in de week spiergroepen trainen vanuit een beginner vereist dan ook het juiste inname van amino etc. om überhaupt herstel te bevorderen, er zijn ook beginners die met hoge intensiteit trainen, lijkt me ver gezocht. Een beginner heeft ook gebrek aan voedingskennis waardoor dat weer tegenspreekt.
 

yeremy

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
26 jan 2015
Berichten
368
Karma
13
Lengte
1m88
Massa
115kg
Vetpercentage
12%
ts wil gewoon kilo's kwijt en licht gespierde fysiek krijgen.
Prima om je gehele lichaam dan 2x per week te trainen, je kan zelfs fullbody 3x per week doen als de intensiteit niet te hoog ligt. Onzin dat het niet zou kunnen.

@ Tricstr, ik zou de vetten een stuk verhogen. Die heb je hard nodig als je boven de 40 bent. Ook de eiwitten hoog houden.

de rest is prima zo, al zou mijn voedingskeus anders zijn.

---------- Toegevoegd om 00:28 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 00:26 ----------

Volgens mij is e.e.a. ook afhankelijk van het feit of je beginner bent (een beginner heeft meer baat bij 2x p.w., lijkt iedereen en ook veel lectuur te zeggen / dat onderschrijf ik uit eigen ervaring).

Voor gevorderden is 1x p.w. beter omdat die veel intensiever een spiergroep aanpakken, dan heeft de spiergroep ook veel meer rust nodig.

Gevorderden kunnen ook gewoon elke spier 2x pw aanpakken en lekker intensief. Ze herstellen beter dan beginners.
 

Tricstr

Novice
Lid geworden
9 mei 2015
Berichten
13
Karma
0
Lengte
1m80
Massa
92kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #9
Dank voor de reacties en pm, ik zal vanavond wat kritischer kijken wat te doen.
Qua training word het me niet makkelijk gemaakt aangezien er allerlei meningen zijn.
Ik zal vanavond (na het werk) eens kijken naar een ander plaatje.

alvast bedankt foor de feedback.
 

Inb4

Freaky Bodybuilder
Elite Member
Lid geworden
22 jan 2015
Berichten
5.063
Karma
2.688
Lengte
1m75
Massa
50kg
Vetpercentage
> 50%
Dus bij een beginner hebben spieren minder rust nodig vanwege het gebrek van kennis van het aanpakken van een spiergroep? Dat lijkt me ver gezocht, 2x in de week spiergroepen trainen vanuit een beginner vereist dan ook het juiste inname van amino etc. om überhaupt herstel te bevorderen, er zijn ook beginners die met hoge intensiteit trainen, lijkt me ver gezocht. Een beginner heeft ook gebrek aan voedingskennis waardoor dat weer tegenspreekt.

Dat zie ik toch wat anders, ik ben ook een beginner maar heb me goed in gelezen in wat wel / wat niet.
Ook inzake voeding (bijv. amino).

Zeker ben ik een paar keer gevallen, maar door vragen te stellen op dit forum kwam ik wel telkens (en nog) verder.

1x training per spiergroep p.w. lijkt me echt te weinig (ook met in het achterhoofd hypertrophy na 72 uur voorbij is en dus de spier nieuwe prikkels nodig heeft).

Tja je kunt ook 1x p.w. de spier tot het uiterste prikkelen en dan 1 week rusten (en goed eten).
2x Lijkt me effectiever ook omdat je dan wat meer oefeningen (en ook intensiever) kunt doen.

Van beginners is toch bekend dat ze snel gainen ?
 

Prestigio

Freaky Bodybuilder
Lid geworden
29 apr 2011
Berichten
6.676
Karma
188
Lengte
1m79
Massa
78kg
Vetpercentage
9%
Dat zie ik toch wat anders, ik ben ook een beginner maar heb me goed in gelezen in wat wel / wat niet.
Ook inzake voeding (bijv. amino).

Zeker ben ik een paar keer gevallen, maar door vragen te stellen op dit forum kwam ik wel telkens (en nog) verder.

1x training per spiergroep p.w. lijkt me echt te weinig (ook met in het achterhoofd hypertrophy na 72 uur voorbij is en dus de spier nieuwe prikkels nodig heeft).

Tja je kunt ook 1x p.w. de spier tot het uiterste prikkelen en dan 1 week rusten (en goed eten).
2x Lijkt me effectiever ook omdat je dan wat meer oefeningen (en ook intensiever) kunt doen.

Van beginners is toch bekend dat ze snel gainen ?

Beginners kunnen in 48 tot 72 uur zo goed als hersteld zijn, wat inhoud dat er zo'n 3 keer per week getraind kan worden:
Ma, Wo, Vr
Een beginner zal bij elke training de gewichten kunnen verhogen (lineaire progressie) mits een goed schema gevolgd wordt (denk aan Rippetoe / Stronglifts 5*5).
Dit is juist het hele kenmerkende aan een beginner.

In de fase daarna zal lineaire progressie niet meer vol te houden zijn en zullen andere trucs moeten worden toegepast om toch sterker te kunnen blijven worden.
Meer daarover kun je nalezen in: "Practical Programming for Strength Training"
http://www.amazon.com/Practical-Programming-Strength-Training-Rippetoe/dp/0982522754

Als beginner kun je ook progressie maken op een split schema (een beginner zal op elk schema vooruit gaan vanwege de geheel nieuwe trainingsprikkel), alleen zal dat niet 'optimaal' zijn.
 
  • Like
Waarderingen: Inb4

Yeahbuddy

Ripped Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
16 apr 2007
Berichten
3.061
Karma
45
Lengte
1m86
Massa
115kg
Vetpercentage
15%
Lust je havermout pap? Begin de dag daar maar eens mee: een flinke bak havermout met een eetlepel honing en 30 gram roomboter. Je heb meer vet nodig en voedingsvezels.
 

Inb4

Freaky Bodybuilder
Elite Member
Lid geworden
22 jan 2015
Berichten
5.063
Karma
2.688
Lengte
1m75
Massa
50kg
Vetpercentage
> 50%
Tzt kun je beter een voedingsschema opstellen.

Havermout is goed, 30 gram roomboter en honing durf ik niet te onderschrijven.
Begin met je energiebehoefte te berekenen, stap voor stap
 
Laatst bewerkt:

Tricstr

Novice
Lid geworden
9 mei 2015
Berichten
13
Karma
0
Lengte
1m80
Massa
92kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #14
Ik heb eigenlijk geen idee of ik havermout binnen lust, als het een goede start is van de dag dan zal ik dat eens gaan proberen,

Is er iemand die me kan uitleggen hoe ik mijn onderhoud kan bepalen ?
Ik heb voornamelijk zittend werk en zal dus lichamelijk niet heel erg mijzelf hoeven in te spannen tijdens werkdagen.

Ik ben dus 180 cm en weeg 93 kilo, echt dik ben ik niet, zeker niet aangezien ik er 20 kilo vanaf heb gesport de afgelopen 6 maanden.
Veel verder kom ik niet wat ik ook train momenteel, dit is de reden dat ik mijn voedsel wil aanpassen.
Mijn kennis is absoluut niet goed genoeg om te bepalen wat wel en wat niet goed is dus alle hulp is welkom.

Ik zal ook mijn trainingsprogramma onder de loep nemen, deze zal ik ook posten als ik wat klaar heb.
Ben me momenteel aan het bedenken welke kant ik op wil namelijk.

Word vervolgd
 

Inb4

Freaky Bodybuilder
Elite Member
Lid geworden
22 jan 2015
Berichten
5.063
Karma
2.688
Lengte
1m75
Massa
50kg
Vetpercentage
> 50%
Ik heb eigenlijk geen idee of ik havermout binnen lust, als het een goede start is van de dag dan zal ik dat eens gaan proberen, Is er iemand die me kan uitleggen hoe ik mijn onderhoud kan bepalen ? Ik heb voornamelijk zittend werk en zal dus lichamelijk niet heel erg mijzelf hoeven in te spannen tijdens werkdagen. Ik ben dus 180 cm en weeg 93 kilo, echt dik ben ik niet, zeker niet aangezien ik er 20 kilo vanaf heb gesport de afgelopen 6 maanden. Veel verder kom ik niet wat ik ook train momenteel, dit is de reden dat ik mijn voedsel wil aanpassen. Mijn kennis is absoluut niet goed genoeg om te bepalen wat wel en wat niet goed is dus alle hulp is welkom. Ik zal ook mijn trainingsprogramma onder de loep nemen, deze zal ik ook posten als ik wat klaar heb. Ben me momenteel aan het bedenken welke kant ik op wil namelijk. Word vervolgd

Als je op Google "energie behoefte berekenen" in typt, dan kom je van allerlei calculators tegen.
Die vragen om gewicht / leeftijd / lengte, daar komt dan een getal uit.

Dat getal is maar een richtlijn, in praktijk blijkt meestal dat je onderhoud hoger of lager ligt.

Dat heb je snel genoeg in de gaten, als je elke week bijv. op Zondag (als je uit bed komt) na het ontlasten naakt op de weegschaal gaat staan, zie je vanzelf of je lichaamsgewicht stijgt of zakt. Als je op gewicht blijft (zeg maar geduren 4 of 5 weken) heb je waarschijnlijk je onderhoud gevonden.

Vervolgens kun je daar op anticiperen.
 

Tricstr

Novice
Lid geworden
9 mei 2015
Berichten
13
Karma
0
Lengte
1m80
Massa
92kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #16
gedaan

gelijk lichaamsvet berekend zit op 19,1 %
onderhoud is 3061 dus dan moet ik daar dus 500 onder blijven.

zal mijn voeding schema aanpassen en meer vet toevoegen
 

Tricstr

Novice
Lid geworden
9 mei 2015
Berichten
13
Karma
0
Lengte
1m80
Massa
92kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #17
Als bijlage alvast een aangepast schema

Enige op of aanmerkingen ?
 

Bijlagen

  • voedsel.xlsx
    6,1 KB · Weergaven: 20

marina1975

Never give up!
Moderator
Elite Member
Lid geworden
3 feb 2013
Berichten
30.135
Karma
14.638
Lengte
1m68
Er kloppen een aantal dingen niet in je sheet.
* 30 gram whey bevat 33 gram eiwitten??
* 3 boterhammen = 150 kcal. Of je hebt miniboterhammen.. Maar een normale snee brood is ongeveer 35 gram en 75 kcal
* hoeveel caseine neem je wel niet? alleen je macro's geven aan dat je minimaal 62 gram caseine pakt. Klopt dat?
* ik zou de creusli vervangen door havermout oid. Doe de whey van je ontbijt gewoon in je yoghurt erbij. Smaakt prima.
* ik zou om 10:00 de whey shake vervangen door een echte maaltijd.
* ik zou om 15:00 ook een maaltijd inlassen. Want van 12:00-18:00 leven op alleen een appeltje is wel erg weinig
 

Inb4

Freaky Bodybuilder
Elite Member
Lid geworden
22 jan 2015
Berichten
5.063
Karma
2.688
Lengte
1m75
Massa
50kg
Vetpercentage
> 50%
Er kloppen een aantal dingen niet in je sheet. * 30 gram whey bevat 33 gram eiwitten?? * 3 boterhammen = 150 kcal. Of je hebt miniboterhammen.. Maar een normale snee brood is ongeveer 35 gram en 75 kcal * hoeveel caseine neem je wel niet? alleen je macro's geven aan dat je minimaal 62 gram caseine pakt. Klopt dat? * ik zou de creusli vervangen door havermout oid. Doe de whey van je ontbijt gewoon in je yoghurt erbij. Smaakt prima. * ik zou om 10:00 de whey shake vervangen door een echte maaltijd. * ik zou om 15:00 ook een maaltijd inlassen. Want van 12:00-18:00 leven op alleen een appeltje is wel erg weinig

Haha Marina, kan ik bij jou niet in de leer komen ?
;)
 

Tricstr

Novice
Lid geworden
9 mei 2015
Berichten
13
Karma
0
Lengte
1m80
Massa
92kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #20
Ok dan,

Waarschijnlijk ging ik iets te laat slapen gisteren en zag ik alles niet helemaal helder meer :)

Morgenochtend eet ik havermout (voor het eerst), maar kijken of ik het binnen weet te houden :D
Ik heb voor de rest het schema wat aangepast.

Tussen 12:00 en 18:00 eet ik wat meer nu,
Caseine en melk staan nu apart onder elkaar (deze meng ik aangezien alles met water ik niet weg krijg)

In de ochtend heb ik extra kauwtablettten met multivitaminen en omega 3.

Die tweede shake laat ik boor nu even staan aangezien ik deze snel kan achterover slaan en gelijk weer verder met het werk.

Als trainingsprogramma wil ik gaan voor onderstaand en kan ik vanuit huis doen.
Voor mij vele male handiger aangezien de sportschool steeds drukker word en ik niet graag wacht om iets te kunnen doen hier.

http://stronglifts.com/5x5/

Voor het sporten neem ik Aminozuren en Caseine (beide tabletten) om intenser te kunnen trainen.

Zijn de waardes zo een beetje op orde zo ?
 

Bijlagen

  • voedsel.xlsx
    6,1 KB · Weergaven: 18

Naar boven