Hulp gevraagd

[Gast 164244]

Goedendag ,

Mijn naam is Michael , 25 jaar ik ben 1.83 en weeg 97 kilo. Ik heb een tijdje gefitnesst maar ben daar ondertussen ook al weer een half jaar vanaf gestapt omdat ik geen zin had nu wil ik dit weer serieus gaan oppakken omdat ik zelf vind dat het wel echt nodig is. Nu ben ik dus opzoek naar wat duidelijke info en hoop dat iemand mijn hierin kan helpen en steunen , in het verleden meegedaan aan een afvalrace op mijn sportschool en heb ook het veel te dure programma gevolgd van student aesthetics waar ik ongeveer een maand of 2 aan heb meegedaan en het toen ook over heb laten gaan. Nu heb ik samen met mijn vrouw besloten dat we er samen deze keer voor gaan niet dat het voor haar nodig is maar ze wil mij graag ondersteunen en vind het zelf ook leuk om te bewegen. Ik wil gewoon graag weten wat de beste trainigs vormen zijn en hoe ik het beste mijn voedingschema kan opstellen ik heb gezien dat er een excel bestandje voor is maar weet niet wat voor mij persoonlijk goede voedingstoffen en doelen zijn is het bijvoorbeeld eerst verstandig om veel af te vallen ben best wel een fatty zoals ik het hier veel omschreven heb zien staan of kan ik bijvoorbeeld gelijk beginnen door een cleanbulk te doen inclusief cardio? Er is zoveel mogelijk en er word zoveel gezegd hoop gewoon dat jullie of misschien iemand me persoonlijk kan helpen om een plan voor me te maken en dat ik zo ook mijn doelen kan bereiken en mijn eigen weg te vinden door ervaringen van anderen.

Bedankt !

Eventueel kan ik foto’s sturen in de Pm

 

[janzmeister]

Dag Michael,

ik ben ooit begonnen op hetzelfde gewicht als jij, maar ben nog iets kleiner.
Allereerst, cleanbulken zal hem niet gaan worden, je zal eerst moeten gaan cutten, anders ga je enkel nog bijkomen.
Een voedingsschema opstellen zal het belangrijkste zijn, begin eens met je onderhoud uit te rekenen, op internet staat genoeg calculators(Zoek op Benedict Harris Formule).
Ga ongeveer 500kcal onder je onderhoud zitten, ik heb in het begin zelfs wat meer gedaan om nog iets rapper af te vallen, maar 500 is een goede richtlijn.

Nu je het aantal Kcal weet kan je ze gaan indelen in eiwitten, vetten en koolhydraten, de regel die hier vaak wordt aangehouden en ik ook heb gevolgd is:

-2 gram eiwit per KG lichaamsgewicht
-1 gram vet per kilo lichaamsgewicht
-de rest opvullen met koolhydraten

Eiwitten en koolhydraten zijn 4Kcal per gram, vetten 9.
Probeer in het begin zo veel mogelijk goede voeding te kiezen.

Dan het Trainen, wat hier vaak wordt aangeraden is starten met Stronglifts 5x5, genoeg info en een template hierover te vinden.
Maar voor mij ook afhankelijk hoe vaak per week je wil trainen, dagen na elkaar of met rust enzv...
Ik heb zelf telkens NA mijn krachttraining ook nog een 20 min tot half uurtje cardio gedaan.

Hopelijk kom je hier al mee opweg, en succes!

 

[marina1975]

+1 ^

Hier kan je ook al veel inof uithalen.
Maak zelf een schema en post hem in de voedingssectie. Dan krijg je echt wel reacties.
Sticky - Geupdatet excel voedingsschema

 

[Gast 164244]

Bedankt zal hiermee aan de gang gaan ben van plan om 5x per week te gaan trainen en 1 dag te zwemmen en dan verwacht ik zondag mijn rustdag te hebben ik zal is aan de gang gaan met jullie gegeven informatie!

 

[janzmeister]

Indien je 5 keer per week zal trainen kan je kijken naar volgend trainingsschema:

Push-Pull-Legs-UB-LB

Zo pak je alle spieren 2 keer mee in de week